10+ tư thế yoga giảm cân sau sinh hiệu quả, dễ tập

Tập yoga giảm cân sau sinh đang được khá nhiều mẹ lựa chọn bởi phương pháp này nhẹ nhàng, phù hợp, giúp cơ thể dẻo dai lại hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả. Cùng tham khảo các tư thế tập yoga dưới đây để có thể có thể thực hiện tại nhà nhé.

Lợi ích của việc tập yoga cho mẹ sau sinh

Sau sinh, mẹ nên tập luyện các bài tập yoga nhẹ nhàng để giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi trở lại. Quá trình vận động giúp các xương khớp được hoạt động trơn tru hơn, đồng thời hệ thống tiêu hóa cùng các cơ quan khác trong cơ thể có thể được phối hợp nhịp nhàng, lấy lại cân bằng cho mẹ sau sinh.

Cơ thể khỏe mạnh thì tinh thần cũng sảng khoái, thoải mái, giúp mẹ bớt căng thẳng, lo lắng, chăm sóc bản thân và em bé tốt hơn.

Động tác tập của yoga nhẹ nhàng, phù hợp với nữ giới đặc biệt là các mẹ sau sinh. Tập yoga thường xuyên giúp cơ thể dẻo dai và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Mẹ sau sinh bao lâu có thể tập yoga để giảm cân

Với các mẹ sinh thường, sau 6 tuần là đã có thể tập được các bài tập nhẹ nhàng. Tuy nhiên khi ấy cơ thể phải hoàn toàn khỏe mạnh và tinh thần thoải mái thì mới có thể tiến hành luyện tập. Các động tác yoga giảm cân sau sinh có tác dụng nhiều đến cơ bụng vì thế mẹ phải chờ cho cơ thể hồi phục hoàn toàn thì mới có thể tiến hành tập.

Với các mẹ sinh mổ thời gian hồi phục lâu hơn do phẫu thuật, việc phục hồi cần nhiều thời gian hơn, mẹ hãy chờ qua 40 tuần rồi hãy tiến hành tập các bài tập này nhé. Mẹ có thể lựa chọn các bài tập yoga giảm cân sau sinh mổ cũng giúp cơ thể nhanh lấy lại vóc dáng với cường độ phù hợp hơn.

10+ tư thế  yoga nhẹ nhàng cho mẹ giúp giảm cân hiệu quả

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này giúp săn chắc cơ mông và cơ bắp giúp cơ thể chắc khỏe hơn.

Hướng dẫn:

• Nằm sấp trên thảm, hai lòng bàn tay đặt trên sàn, cạnh ngực. 

• Hít vào, dùng lực cánh tay nâng người lên khỏi sàn, uốn cong lưng về sau càng nhiều càng tốt, mắt hướng lên trần nhà. Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở.

Tư thế cánh cung

Thực hiện động tác này thường xuyên giúp giảm đau lưng hiệu quả, các cơ bắp ở tay và chân cũng được hình thành và giảm mỡ thừa dưới cánh tay và chân hiệu quả.

Hướng dẫn:

• Nằm sấp trên thảm, sau đó uốn cong người, sử dụng tay giữ lấy chân đã được uốn cong vào trong. 

• Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở, mắt nhìn hướng lên trên. Nghỉ ngơi 5s sau mỗi lần thực hiện, thực hiện liên tục 15 lần.

Tư Thế Gập Người, Thẳng gối

Tư thế này giúp giãn cơ lưng, tăng nhịp tim, thúc đẩy tuần hoàn máu não và hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả.

Hướng dẫn: 

• Tư thế đứng 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. Thả lỏng 2 tay, hít vào 1 nhịp sau đó từ từ hạ gập người xuống.

• Ép ngực càng sát vào chần càng tốt, từ từ đẩy hông lên, cảm nhận sức căng của hông và cơ đùi, nếu chưa cảm thấy căng bạn hãy cố gắng thẳng chân lên

• Duy trì tư thế này trong khoảng 10-15s, mắt nhìn qua chân

• Khi bạn muốn thu hồi tư thế hãy đặt tay lên hông, từ từ đứng thẳng dậy

Tư Thế Chiến Binh

Tư thế này hỗ trợ giảm cân hiệu quả do tác động đến toàn bộ hệ cơ của cơ thể, đặc biệt vùng cơ hông và đùi.

Hướng dẫn: 

• Bước 1 bước dài về phía trước sau đó hạ dần trọng tâm cơ thể xuống.

• Hạ thấp gối sao cho song song với mặt sàn, bàn chân đặt sát mặt sàn

• Nâng hai tay lên cao, mắt hướng lên trên, ưỡn ngực về trước, đầu và cổ thẳng

• Duy trì 10-15s sau đó đổi bên

Tư thế con thuyền

Tư thế này giúp kích thích hệ tiêu hóa, kích thích thận và tuyến giáp hoạt động tốt hơn. Đồng thời nâng cao sức mạnh của lưng dưới và đùi giúp 2 vùng cơ này săn chắc, thon gọn hơn.

Hướng dẫn: Ngồi ở tư thế thả lỏng sau đó từ từ nâng chân lên, người ngả về sau tạo thành tư thế chữ V. Hai tay đưa song song với mặt sàn, gồng chắc cơ lưng lại. Duy trì tư thế này trong 8 đến 10 nhịp thở.

Tư thế xoắn người

Tư thế này giúp giảm đau lưng, tăng cường sự linh động của cột sống đặc biệt tốt cho các bà mẹ sau sinh. Trong quá trình mang thai cột sống chịu nhiều áp lực khiến nhiều mẹ sau sinh bị đau lưng. Duy trì thực hiện tư thế này còn giúp giảm eo và giúp tinh thần thoải mái, dễ chịu hơn.

Hướng dẫn:

• Ngồi trên thảm , đưa chân trái ra phía ngoài chân phải, sau đó thực hiện động tác xoay người về phía bên trái
• Cùi trỏ tay phải chạm vào đầu gối chân trái, trai trái chạm sàn, hướng về sau
• Giữ đầu và lưng thẳng, hướng nhìn về phía bên trái. Duy trì trong 30s rồi đổi bên

Tư Thế Chim Bồ Câu Đơn Giản 

Tư thế này giúp cân bằng chất béo trong dạ dày giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa, ngoài ra còn cải thiện hệ cơ vùng mông, lưng, đùi.

 Hướng dẫn:

• Ngồi trên thảm với chân phải co lại, lòng bàn chân hướng vào trong xương chậu
• Chân trái duỗi thẳng về sau. Hai tay đặt vuông góc với vai, từ khuỷu tay trở về trước đặt xuống sàn, lòng bàn tay úp vào nhau, ngón tay duỗi thẳng, hướng ra ngoài.
• Giữ cho 2 chân song song với nhau, áp sát vào sàn, lưng thẳng
• Duy trì mỗi bên 30s rồi đổi bên, hít thở đều và thư giãn

Tư Thế Đối Mặt

Động tác này giúp giảm mỡ ở vùng bụng, vai và cánh tay, giúp kéo dài hệ cơ, khiến chúng trở nên săn chắc, thon gọn.

Hướng dẫn:

• Ngồi trên thảm, hai chân bắt chéo với nhau, lưng thẳng, mũi bàn chân hướng sang 2 bên
• Đưa một tay qua vai hướng xuống dưới vòng ra sau, tay còn lại đưa lên, hai tay nắm lấy nhau
• Giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, thở đều và thư giãn. Cứ mỗi 30s thì đổi bên 1 lần, thực hiện mỗi bên 5 lần. 

Tư Thế Ngồi Gập Người Thư Giãn

Tư thế này vừa giảm được mỡ bụng, vừa giảm được mỡ thừa ở phần lưng, đồng thời giúp săn chắc cơ chân hiệu quả.

Hướng dẫn:

• Ngồi trên thảm duỗi chân về phía trước, 2 chân khép
• Từ từ duỗi gập người về phía trước sao cho người càng ép sát vào chân càng tốt. Hay tay duỗi ra, nắm lấy bàn chân hoặc đan vào nha.
• Thực hiện tư thế đúng khi 2 chân được duỗi thẳng và ép sát vào mặt sàn, mặt áp sát vào đầu gối, lưng thẳng, bạn sẽ cảm nhận được cơ ở vùng bụng, lưng và cơ đùi được tác động rõ ràng.
• Duy trì tư thế trong 10 nhịp thở, nghỉ 10s sau đó lại thực hiện tiếp.

Những lưu ý khi tập yoga cho mẹ mới sinh

Các bài tập yoga giảm cân tuy nhẹ nhàng đơn giản nhưng mẹ cũng nên lưu ý một số điều sau đây để có kết quả tốt nhất:

• Nên bắt đầu bằng những bài tập dễ, nhẹ nhàng để tránh nản chí

• Không gắng tập quá sức tránh ảnh hưởng đến sức khỏe

• Tập đúng động tác, tư thế, cẩn thận với những động tác khó, lưu ý khi tập các bài tập có tác động đến phần lưng, nếu tập sai có thể dẫn tới cong vẹo, đau cột sống

• Sau mỗi bài tập nên có phần nghỉ ngơi để giãn cơ

• Cần có ngày nghỉ ngơi giúp hồi cơ sau chuỗi ngày tập liên tục để cơ thể có thể phục hồi, tránh việc tập quá sức

• Nên tập vừa sức, không nên theo cường độ quá cao khiến cơ thể mệt mỏi, ảnh hưởng đến sức khỏe

• Duy trì tâm lý thoải mái khi tập, đừng quá gượng ép

Xem thêm:  Bí kíp ăn gì để giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả

Trên đây là một số các tư thế yoga giảm cân sau sinh các mẹ có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Tập yoga kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh cùng tinh thần lạc quan sẽ giúp mẹ sau sinh nhanh chóng lấy lại vóc dáng, lấy lại sự tự tin vốn có của mình. Hy vọng bài viết hữu ích cho các mẹ, chúc các mẹ thành công.