Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay
Dinh dưỡng gia đình

Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay

Ngân Hà
Ngân Hà

29/06/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Ăn chay đang dần trở thành “xu hướng” bởi nó đem lại nhiều giá trị sức khỏe. Vậy làm sao để thiết kế tháp dinh dưỡng cho người ăn chay đảm bảo hiệu quả? Một tháp dinh dưỡng đúng gồm những gì? Ăn chay đúng cách có lợi như thế nào, không đúng cách có hại như thế nào? Hãy cùng giải đáp “tất tần tật” những thắc mắc này qua bài viết nhé!

Tại sao người ăn chay phải áp dụng chế độ dinh dưỡng riêng?

Ăn chay là phương pháp tích cực được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá có lợi cho sức khỏe. Người ăn chay sử dụng các thực phẩm hoàn toàn từ tự nhiên như rau, củ, quả và các loại sữa hạt và họ tránh các sản phẩm thịt từ động vật. 

Việc thiếu hụt một lượng lớn protein và các chất quý từ thịt động vật khiến nhiều người cho rằng việc ăn chay không đảm bảo đủ chất dinh dưỡng, hơn nữa là nhàm chán. Nhận định đó là hoàn toàn sai lầm bởi protein và các chất có trong động vật vẫn được tìm thấy ở thực vật.

Thế nhưng không phải loại rau quả nào cũng có nguồn dinh dưỡng giống nhau và không phải ai cũng có nhu cầu dinh dưỡng giống nhau. Vậy nên người ăn chay cần phải nghiên cứu và áp dụng chế độ ăn riêng cho bản thân mình để vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, vừa thay đổi để không có cảm giác nhàm chán.

Ăn chay từ các thực phẩm nguồn gốc tự nhiên. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Tháp dinh dưỡng dành cho người ăn chay là gì?

Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay là chế độ ăn uống với các thực phẩm từ thực vật được các chuyên gia dinh dưỡng thiết kế một cách khoa học. Tháp này được chia thành các nhóm thực phẩm với mức tiêu thụ tương đương với một tháng. Người ăn chay chỉ cần lựa chọn tháp dinh dưỡng phù hợp với mình và lên thực đơn hằng ngày mà không cần phải nghĩ ngợi rằng “hôm nay ăn gì”.

Các chế độ ăn chay phổ biến hiện nay

Hiện nay có rất nhiều chế độ ăn chay có lợi cho sức khỏe khác nhau. Mỗi chế độ phù hợp với tình hình sức khỏe và mục đích ăn chay riêng của cá nhân. Thông thường, chế độ ăn chay được chia làm 7 loại phổ biến:

  • Chế độ Vega: Vega được gọi là chế độ ăn thuần chay. Theo đó, người ăn theo chế độ này hoàn toàn không ăn các thực phẩm từ động vật, kể cả những sản phẩm từ động vật như là trứng, sữa tươi và các chế phẩm từ sữa. Vega thường được những người ăn kiêng hoặc đang trong chế độ giảm cân lựa chọn.

  • Chế độ Lacto Vegetarian: Đối với người theo chế độ này, họ không ăn các loại thịt và trứng. Tuy nhiên đối với các sản phẩm từ sữa thì họ vẫn có thể ăn.

  • Chế độ Ovo Vegetarian: Đối với chế độ này thì ngược lại với Lacto. Có nghĩa là họ không dung nạp thịt và các sản phẩm sữa, nhưng họ lại có thể ăn trứng.

  • Chế độ Lacto-Ovo Vegetarian: Như tên gọi của nó, đây là chế độ kết hợp giữa Lacto và Ovo. Đối với chế độ ăn này, người ăn chay chỉ không ăn các loại thịt, cá, còn đối với trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, họ có thể thoải mái ăn uống.

  • Chế độ Pollotarian: Hay còn được gọi là chế độ “nửa ăn chay”. Theo cách đó, người ăn theo chế độ Pollotarian chỉ không ăn thịt đỏ, còn lại các loại thịt và sản phẩm từ động vật khác thì họ được phép ăn.

  • Chế độ Pescatarian: Được xem là chế độ ăn kiêng tốt nhất đối với cơ thể. Người theo đuổi Pescatarian, họ không ăn thịt nhưng cá và hải sản họ vẫn có thể ăn. Điều này giúp cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể và tránh được các bệnh liên quan khi ăn nhiều thịt.

  • Chế độ ăn Flexitarian: Chế độ ăn này linh hoạt hạn chế các thực phẩm từ thịt trong bữa ăn để người dùng có thể từ từ tạo cho mình thói quen ăn các món ăn có nguồn gốc thực vật. Khi đã hình thành được thói quen, người theo chế độ này sẽ loại bỏ hoàn toàn các món ăn từ thịt.

Top 7 chế độ ăn chay phổ biến hiện nay. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Thành phần có trong tháp dinh dưỡng dành cho người ăn chay

Mỗi chế độ ăn chay sẽ có một tháp dinh dưỡng riêng phù hợp với tiêu chí của chế độ đó. Tuy nhiên, dù là ở chế độ nào, các chuyên gia dinh dưỡng cũng cố gắng thiết kế tháp dinh dưỡng cho người ăn chay đầy đủ dưỡng chất nhất có thể. Thành phần trong tháp dinh dưỡng thường bao gồm:

Nguồn thực phẩm sắt từ tháp dinh dưỡng cho người ăn chay. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

  • Thành phần protein:  Đậu phụ, các loại đậu, thịt chay, bơ hạt, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, tempeh, edamame, trứng, rau dền là những thực phẩm giàu protein cho người ăn chay thường xuyên được các chuyên gia lựa chọn.

  • Thành phần vitamin B12: Loại vitamin này có nhiều trong các loại ngũ cốc, đậu nành,  rong biển, súp lơ xanh, thịt chay,... Bạn có thể lựa chọn linh hoạt các thực phẩm này để bổ sung vitamin B12 cho cơ thể mình.

  • Thành phần canxi: Đây là thành phần quan trọng giúp cơ xương của bạn phát triển vững chắc. Vì vậy dù là ăn chay, bạn cũng cần phải bổ sung đủ canxi để cơ thể phát triển. Các thực phẩm chay giàu canxi có thể sử dụng như đậu edamame, mè tahini, hạnh nhân, sữa hạnh nhân, các loại rau xanh lá, sữa chua, pho mát, đậu phụ,...

  • Thành phần axit Alpha-Linolenic (Omega-3): Là một dạng axit béo không bão hòa rất có lợi cho sức khỏe. Bổ sung Omega 3 bằng cách ăn hạt lanh xay, đậu phụ, đậu nành, quả óc chó hay chế biến món ăn từ dầu thực vật như dầu ô-liu, dầu hạt cải,...

  • Thành phần sắt: Thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay thường là trứng, đậu nành và các loại quả khô như mận, mơ,...

  • Thành phần kẽm: Bạn có thể lựa chọn sữa đậu nành, rau, ngũ cốc, nấm, lúa mì,... để bổ sung thành phần kẽm cho cơ thể.

  • Thành phần Riboflavin: Chất này được tìm thấy nhiều trong hạnh nhân, nấm, sữa đậu nành. Nếu bạn theo các chế độ ăn không cấm các thực phẩm sữa động vật thì có thể thay đổi món bằng sữa bò hay sữa chua.

Lợi ích sức khỏe của việc ăn chay

Bởi ăn chay đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, tạo ra một lối sống lành mạnh và tích cực nên mới được nhiều người “ưa chuộng” và “tuân thủ” đến thế. Một số lợi ích mà ăn chay đem lại phải kể đến như:

Lợi ích tuyệt vời của việc ăn chay. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Giảm lượng cholesterol trong cơ thể

Các chuyên gia đã chứng minh rằng việc hấp thụ mỡ và chất béo từ động vật sẽ làm tăng sinh lượng cholesterol trong máu. Thừa cholesterol sẽ dẫn đến rất nhiều bệnh về tim mạch và tuần hoàn máu. Vì thế việc ăn chay là giải pháp thay thế thích hợp nhất giúp giảm thiểu lượng cholesterol.

Trong thực vật không có quá nhiều chất béo làm tăng sinh cholesterol. Vì thế mà người ăn chay có thể đảm bảo được lượng cholesterol cần thiết mỗi ngày cho cơ thể. Chính vì lẽ này, các nghiên cứu từ Hàn Quốc cũng đã chỉ ra được lượng cholesterol trong cơ thể người ăn chay thấp hơn rất nhiều so với ăn thịt.

Giải pháp hiệu quả giúp hỗ trợ giảm cân

Kết quả nghiên cứu từ các chuyên gia cho thấy rằng tuân thủ theo tháp dinh dưỡng cho người ăn chay có thể giảm được 2 kg trong vòng 18 tuần mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh. Càng bất ngờ hơn, người có bệnh tiểu đường loại 2 có thể giảm gấp đôi cân nặng khi áp dụng chế độ ăn chay. Đây đích thực là giải pháp hiệu quả đối với những người muốn kiểm soát lượng calo và cân nặng của mình.

Xem thêm: 5+ thuốc hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất hiện nay

Cải thiện và giảm thiểu các bệnh liên quan đến tim mạch

Như đã nói ở trên, ăn chay giúp giảm lượng cholesterol xấu sản sinh trong cơ thể. Không chỉ vậy, nó còn giúp giảm triglyceride và lượng cholesterol toàn phần. Đây là những nhân tố hàng đầu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Vì thế, việc giảm thiểu các nhân tố này góp phần bảo vệ được sức khỏe tim mạch, duy trì ổn định huyết áp. Từ đó chế độ ăn chay có thể giúp loại trừ được các bệnh về tim.

Ăn chay bảo vệ tim mạch. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Giải pháp giúp giảm triệu chứng trầm cảm

Những thực phẩm chay có nguồn gốc từ thực vật giúp cơ thể bạn sản sinh ra một chất gọi là hormone hạnh phúc. Nó giúp kích thích não bộ duy trì và phát triển các suy nghĩ tích cực. Bởi thế, đây là giải pháp giúp người mắc chứng trầm cảm có thể vui vẻ, hạnh phúc với cuộc sống và giảm các suy nghĩ tiêu cực.

Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Tuân thủ dinh dưỡng theo chế độ ăn chay sẽ giúp bạn giảm thiểu nguy cơ mắc nhiều loại ung thư khác nhau. Theo đó, chế độ ăn lacto-ovo ngăn ngừa ung thư liên quan đến đường tiêu hóa, chế độ thuần chay giúp ngừa các loại ung thư ở phụ nữ như ung thư vú, ung thư cổ tử cung,... Một chế độ ăn chay lành mạnh còn giúp bạn giảm thiểu nguy cơ ung thư thực tràng.

Giúp giảm các triệu chứng của bệnh hen suyễn

Nghiên cứu định lượng từ thụy điển giúp chỉ ra rằng 22 trong số 24 người tham gia ăn uống theo chế độ thuần chay giúp giảm thiểu rõ rệt các triệu chứng hen suyễn. Nếu đang gặp vấn đề về hen suyễn, bạn có thể thử áp dụng theo tháp dinh dưỡng thuần chay từ các chuyên gia, bạn sẽ thấy hiệu quả bất ngờ đấy!

Giúp hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất và tăng tuổi thọ

Các dinh dưỡng từ thực vật cùng với rau xanh giúp đường ruột dễ tiêu hóa hơn. Bởi thế khi ăn chay sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra một cách nhanh chóng. Trao đổi chất hiệu quả còn giúp cơ thể hạn chế được chất béo hấp thụ trong cơ thể.

Ngoài ra, sự kích thích trao đổi chất này giúp các độc tố dễ dàng được đào thải ra ngoài cơ thể. Từ đó, nó giúp cơ thể khỏe mạnh và có thể kéo dài tuổi thọ hơn. Cũng nhờ khả năng tiêu hóa nhanh mà ăn chay rất tốt cho người cao tuổi bởi ở độ tuổi cao thường có hệ tiêu hóa kém hơn người khác.

Một số tác hại do ăn chay không đúng cách

Việc ăn chay là tốt cho sức khỏe với điều kiện là bạn phải ăn chay đúng cách để bổ sung được lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Việc ăn chay không đúng cách không những không đem lại hiệu quả mà còn khiến bạn gặp một số tác hại cho sức khỏe.

Các tác hại khi ăn chay không đúng cách. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

  • Có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu: Loại bỏ hoàn toàn protein, sắt vitamin B6, B12 từ thịt của động vật mà không bổ sung thêm các loại hạt, quả có chứa chất này sẽ dẫn đến tình trạng thiếu máu. Việc thiếu máu thường gặp khi bạn loại bỏ thịt trong khẩu phần ăn một cách đột ngột và chỉ ăn rau, cơm đạm bạc.

  • Gây mất trí nhớ, lão hóa sớm: Nếu không tìm kiếm các thực phẩm chay có axit amin, collagen, elastin, myosin tương ứng để thay thế thì rất nhanh chóng, làn da của bạn sẽ bị lão hóa, sạm đen và thiếu sức sống. Thêm vào đó, nó còn ảnh hưởng đến sự lưu thông tuần hoàn máu lên não bộ vì thế có thể dẫn đến tình trạng mất trí nhớ.

  • Dẫn đến tình trạng rụng tóc: Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiếu hụt protein của việc ăn chay không đúng cách sẽ dẫn tới tình trạng rụng tóc. Bởi protein là chất giúp kích thích tóc mọc và chắc khỏe.

  • Có thể ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản: Mặc dù ăn chay có thể giảm hàm lượng cholesterol nhưng nếu ăn chay quá sớm có thể gây thiếu hụt lượng cholesterol này. Quá nhiều cholesterol gây ra các bệnh cho con người, tuy nhiên việc không hấp thụ đủ cholesterol có thể làm chậm quá trình phát triển, đặc biệt là trẻ. Nếu cho trẻ ăn chay quá sớm có thể ảnh hưởng đến dậy thì của trẻ và khả năng sinh sản sau này.

  • Có thể mắc các bệnh tim mạch và đường máu: Ăn chay không đúng cách dẫn đến thiếu hụt vitamin trầm trọng, nhất là vitamin B6 và B12. Đây là nguyên nhân khiến người ăn chay dễ thiếu máu, từ đó dễ mắc các bệnh liên quan đến đường máu và tim mạch. Bởi thiếu hụt những chất này làm cơ thể người ăn chay ứ đọng một chất gọi là Axit homocysteine - một trong những axit gây nên tình trạng xơ vữa động mạch gây bệnh tim và đột quỵ.

  • Ăn chay không đúng có thể gây béo phì: Ăn chay có thể giảm cân nhưng điều đó chỉ đối với những người ăn chay đúng cách. Nếu bạn ăn chay với mục tiêu giảm cân mà lại ăn quá nhiều tinh bột thì rất có thể sẽ bị “phản tác dụng” đấy! Bởi lượng tinh bột trong cơm sẽ kích thích vị giác của bạn, giúp bạn có cảm giác ngon miệng và cứ thế sẽ làm “mất kiểm soát” trọng lượng của mình.

Ăn chay không đúng cách gây thiếu máu. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Tác hại của việc ăn chay không đúng cách đem đến nhiều nguy cơ mắc bệnh mà chúng ta không thể lường trước được. Vì thế chúng ta cần hiểu về ăn chay và tuân thủ theo những tháp dinh dưỡng cho người ăn chay đã được thiết kế một cách khoa học từ các chuyên gia dinh dưỡng. Hãy tập cho mình thói quen ăn chay đúng cách để đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nếu có ý định ăn chay bạn nhé.

Trên đây là “tất tần tật” những thông tin về tháp dinh dưỡng cho người ăn chay mà chúng tôi chia sẻ đến bạn. Qua bài viết này, chúc bạn “bỏ túi” được những kiến thức về ăn chay bổ ích để có “hành trang” sẵn sàng cho việc ăn chay!

1. Nutrition pyramid for vegetarians - Truy cập ngày 29/6/2022

https://www.vinmec.com/en/news/health-news/nutrition/nutrition-pyramid-for-vegetarians/

2. VEGETARIAN & VEGAN DIET PYRAMID - Truy cập ngày 29/6/2022

https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/vegetarian-vegan-diet-pyramid

3. Vegan Food Pyramid & Full Nutrition Guide - Truy cập ngày 29/6/2022

https://nutriciously.com/vegan-food-pyramid/

Ngân Hà
Ngân Hà
Biên tập viên tại Monkey

Tôi là Ngân Hà (Aly Ngân), biên tập viên đã có hơn 2 năm đảm nhận vị trí Content Marketing chuyên nghiệp, có kiến thức và kinh nghiệm viết bài về lĩnh vực giáo dục và sức khỏe,...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey