Hàm lượng chất xơ trong thực phẩm là bao nhiêu?

Chất xơ là gì? Vai trò của chất xơ đối với cơ thể

Chất xơ là một thành phần có trong thực vật, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt. Chất xơ không được tiêu hóa trong cơ thể và có thể đi qua đường ruột nhanh chóng. Có 2 loại chất xơ:

• Chất xơ hòa tan: Hấp thụ nước từ lòng ruột giúp tăng kích thước khối phân, làm mềm phân, tăng số lần đi tiêu.

• Chất xơ không hòa tan: Làm tăng trọng lượng phân, giúp phân di chuyển dễ dàng trong ruột và thải ra ngoài cơ thể, giảm triệu chứng táo bón.

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bao gồm:

• Giảm lượng cholesterol trong cơ thể.

• Duy trì cân nặng hợp lý, làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày, tăng cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.

• Giảm triệu chứng táo bón, kích thích nhu động ruột.

• Thúc đẩy quá trình kiểm soát lượng đường trong máu, duy trì nó ở mức ổn định, tốt cho bệnh nhân tiểu đường.

• Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa, chẳng hạn như ung thư ruột kết.

Các bài viết không thể bỏ lỡ

Top 1 ứng dụng học tiếng Anh được tải nhiều nhất tại Việt Nam

Chất xơ là những thực phẩm nào? Nên bổ sung bao nhiêu/ngày?

Thiếu chất xơ và những mối nguy hại – Từ táo bón đến ung thư ruột kết!

Hàm lượng chất xơ trong thực phẩm là bao nhiêu? 

Dưới đây là một số nhóm thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên bổ sung hàng ngày:

Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa lượng chất xơ khá lớn. Bạn hãy xây dựng thực đơn có chứa món ăn chế biến từ ngũ cốc mỗi tuần 2 - 3 lần để bổ sung chất xơ từ loại thực phẩm này. Hàm lượng chất xơ trong thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có thể kể đến là:

• Yến mạch: 10.1g chất xơ trong 100g.

• Hạt diêm mạch: 2.8g chất xơ trong 100g.

• Hạt kê: 2g chất xơ trong 100g.

• Gạo lứt: 1.8g chất xơ trong 100g.

Đậu và các loại đậu

Các loại đậu có chứa hàm lượng chất xơ phong phú cùng nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Chẳng hạn như:

• Đậu lăng: 7.3g chất xơ trong 100g.

• Đậu thận: 6.8g chất xơ trong 100g.

• Đậu Hà Lan tách hạt: 8.3g chất xơ trong 100g.

• Đậu xanh: 7g chất xơ trong 100g.

• Đậu lima nấu chín: 7g chất xơ trong 100g.

• Đậu nướng: 5.5g chất xơ trong 100g.

Các loại hạt

Các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất béo lành mạnh, vitamin thiết yếu giúp bổ sung nhiều thành phần có lợi cho sức khỏe. Một số loại hạt mà bạn nên ăn hàng ngày là:

• Hạnh nhân: 13.3g chất xơ trong 100g.

• Hạt chia: 34.4g chất xơ trong 100g.

• Hạt hướng dương: 9g chất xơ trong 100g.

• Hạt bí: 18g chất xơ trong 100g.

• Hạt lanh: 27g chất xơ trong 100g.

• Hạt vừng: 12g chất xơ trong 100g.

Rau xanh

Hàm lượng chất xơ trong thực phẩm thuộc nhóm rau xanh rất cao. Rau xanh được mệnh danh là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh với nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa cùng chất chống ung thư mạnh. Bạn nên ăn:

• Bông cải xanh: 2.6g chất xơ trong 100g.

• Cải Brussels: 3.8g chất xơ trong 100g.

• Súp lơ: 3g chất xơ trong 100g.

• Rau chân vịt: 4g chất xơ trong 100g.

• Bắp cải: 3g chất xơ trong 100g.

• Đậu bắp: 3g chất xơ trong 100g.

• Cần tây: 2g chất xơ trong 100g.

• Măng tây: 4g chất xơ trong 100g.

Củ quả

Củ quả là nguồn thực phẩm có hàm lượng chất xơ tương đối cao. Dưới đây là một số loại củ quả mà bạn không thể bỏ qua:

• Khoai lang: 2.5g chất xơ trong 100g.

• Cà rốt: 2.8g chất xơ trong 100g.

• Củ cải đường: 2.8g chất xơ trong 100g.

• Quả táo: 2.4g chất xơ trong 100g.

• Quả chuối: 2.6g chất xơ trong 100g.

• Quả lê: 3.1g chất xơ trong 100g.

• Quả mâm xôi: 6.5g chất xơ trong 100g.

• Quả bơ: 6.7g chất xơ trong 100g.

Bổ sung chất xơ trong thực phẩm như thế nào là hợp lý?

Theo Viện Y học, một người trưởng thành cần bổ sung trung bình 15g chất xơ mỗi ngày. Trong đó, phụ nữ cần 25g chất xơ và đàn ông cần 38g chất xơ. Để chất xơ được hấp thu tối đa cho cơ thể, bạn hãy ưu tiên ăn thực phẩm được chế biến từ ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên cám.

Đối với trẻ nhỏ từ 1 - 8 tuổi, để tránh tình trạng táo bón. Ba mẹ hãy bổ sung cho trẻ từ 18 - 25g chất xơ mỗi ngày. Đặc biệt, trẻ trong độ tuổi này rất hiếu động và luôn tò mò với thế giới xung quanh. Do đó, phụ huynh nên tận dụng ngay thời điểm này để dạy trẻ ngoại ngữ mới với ứng dụng Monkey Junior.

Tải ngay hôm nay để nhận được hàng ngàn ưu đãi lớn cùng cơ hội để trẻ thành thạo NGHE - NÓI - ĐỌC - VIẾT sớm nhất!

Khi chọn mua thực phẩm, bạn hãy đọc trên bao bì xem chúng cung cấp bao nhiêu gam chất xơ cho mỗi khẩu phần. Hàm lượng chất xơ trong thực phẩm tốt nhất là 2.5 - 4.9g chất xơ cho mỗi khẩu phần.

Mỗi độ tuổi khác nhau sẽ có nhu cầu dinh dưỡng không giống nhau. Tùy thuộc vào độ tuổi và sự vận động hàng ngày mà bạn hãy xây dựng cho mình một thực đơn ăn uống lành mạnh, đảm bảo đầy đủ dưỡng chất.

Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn có đầy đủ kiến thức về hàm lượng chất xơ trong thực phẩm và cách bổ sung hợp lý. Chất xơ đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể nên bạn không được bỏ qua. Cung cấp chất xơ đầy đủ sẽ mang đến cho bạn một sức khỏe dẻo dai, phòng ngừa nhiều căn bệnh nguy hiểm.