Thiếu chất xơ và những mối nguy hại – Từ táo bón đến ung thư ruột kết!

Như thế nào được gọi là thiếu chất xơ?

Thiếu chất xơ là tình trạng lượng chất xơ nạp vào cơ thể thấp hơn so với mức khuyến nghị tiêu chuẩn. Theo Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (Food and Drug Administration – FDA), lượng khuyến nghị cho lượng chất xơ ở người trưởng thành cần 2.000 calo mỗi ngày là khoảng 28g. Con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố, nhất là giới tính.

1 ngày cần bao nhiêu chất xơ? Theo hướng dẫn ăn uống của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ - USDA, lượng chất xơ khuyến nghị theo từng nhóm tuổi và giới tính như sau:

6 dấu hiệu điển hình cảnh báo chế độ ăn thiếu chất xơ

Bạn có thể phải đối mặt với khá nhiều vấn đề sức khỏe khi thiếu chất xơ. Nếu gặp phải bất kì những dấu hiệu nào dưới đây, hãy xem xét lại thực đơn ăn uống hàng ngày của mình để bổ sung lượng chất xơ cần thiết bạn nhé:

• Táo bón: Người bị thiếu chất xơ thường bị táo bón nặng với tình trạng phân rất cứng và đi tiêu không thường xuyên. Nếu gặp phải tình trạng này, bạn hãy cố gắng bổ sung những loại thực phẩm nhuận tràng như rau lá xanh (cải bó xôi, cải xoăn…), nước dừa… vào chế độ ăn hàng ngày nhé.

• Tiêu chảy: Trái ngược với tình trạng táo bón, nhiều người lại bị tiêu chảy và cả 2 tình trạng này đều liên quan đến sự thiếu hụt trong việc bổ sung chất xơ. Tình trạng tiêu chảy xảy ra khi thức ăn không được tiêu hóa và di chuyển quá nhanh qua đường tiêu hóa của cơ thể. Bổ sung chất xơ cần thiết  Ăn đủ chất xơ giúp hấp thụ nước, làm chậm quá trình tiêu hóa và phân rắn hơn.   

• Thừa cân: Thiếu chất xơ cũng khiến cơ thể bạn thường xuyên có cảm giác thèm ăn. Bởi vậy mà dù bạn có ăn rất nhiều thì vẫn cảm thấy chưa đủ và rất nhanh đói, làm bạn dễ bị tăng cân.

• Mệt mỏi: Không chỉ tác động đến tiêu hóa và cân nặng, thiếu chất xơ còn làm cơ thể bạn thiếu năng lượng, gây mệt mỏi ngay cả khi bạn không vận động quá nhiều.

• Lượng đường trong máu tăng: Bỏ qua các loại thực phẩm giàu chất xơ có thể khiến lượng đường trong máu của cơ thể bạn dao động bất thường. Với những người bệnh tiểu đường, biểu hiện này lại càng rõ ràng hơn bao giờ hết.

• Nổi mụn trứng cá: Chế độ ăn uống ảnh hưởng rất nhiều đến tình trạng da của chúng ta. Dù không phải là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng nổi mụn trứng cá nhưng thiếu chất xơ cũng là yếu tố khiến tình trạng mụn trầm trọng hơn. Chất xơ được ví như miếng bọt biển, thấm hút các chất độc hại trong máu và loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể bằng đường tiêu hóa. Khi lượng chất xơ nạp vào cơ thể không đủ nhiều, những chất độc này lại thoát ra khỏi cơ thể bằng các lỗ chân lông, gây nên nhiều vấn đề về da, trong đó có nổi mụn.

Hậu quả khi cơ thể thiếu chất xơ, từ nhẹ đến nghiêm trọng!

Như đã khẳng định, chất xơ là thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày. Thiếu chất xơ tác động khá nhiều đến sức khỏe. Trường hợp nhẹ bạn có thể chỉ phải đối mặt với một số khó chịu liên quan đến đường tiêu hóa, chỉ cần tăng cường chất xơ là có thể cải thiện tình trạng này. Tuy nhiên, nếu thiếu chất xơ trong thời gian dài rất có thể là yếu tố làm tăng nguy cơ ung thư.

Dưới đây là một số hậu quả khi cơ thể thiếu chất xơ, bạn hãy chú ý:

• Viêm túi thừa đại tràng: Đây là bệnh lý xảy ra khi có các túi thừa cấu trúc dạng nhỏ phát triển ở thành đại tràng. Bệnh lý này có mối liên quan đến tình trạng táo bón do thiếu chất xơ dù cần nhiều nghiên cứu khoa học hơn để chứng minh điều này.

• Rối loạn đường trong máu: Chế độ ăn giàu chất xơ có khả năng làm chậm phản ứng đường huyết sau bữa ăn nhưng khi thiếu chất xơ sẽ cho kết quả ngược lại. Lượng đường huyết liên tục bị tăng đột biến trong một thời gian dài dễ gây bệnh tiểu đường.  

• Vết thương lâu lành: Các thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, hoa quả, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt còn có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm hiệu quả. Khi cơ thể thiếu chất xơ đồng nghĩa với việc chức năng này không được duy trì ổn định, khiến các vết thương lâu lành hơn.

• Dễ mắc các bệnh mãn tính: Chất xơ là nguồn dinh dưỡng cho vi khuẩn đường ruột tốt hoạt động. Thiếu chất xơ, các vi khuẩn có lợi trong đường ruột đó khó tồn tại khiến hoạt động của đường ruột bị quá tải bởi sự hoạt động của các vi khuẩn có hại, gây nhiều vấn đề sức khỏe, điển hình như mắc các bệnh mãn tính.

• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Một trong những vai trò của chất xơ là có thể đào thải lượng cholesterol xấu ra khỏi cơ thể, giảm nguy cơ cholesterol cao và bệnh xơ vữa động mạch. Bởi vậy nếu cơ thể bị thiếu chất xơ thì nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch cũng rất cao.

• Nguy cơ mắc bệnh trĩ: Tình trạng táo bón thường xuyên do thiếu chất xơ dễ dẫn đến bệnh trĩ. Bởi vậy, bạn đừng quên bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ vào bữa ăn cho mình và gia đình nhé.

• Tăng nguy cơ ung thư ruột kết: Nguyên nhân chính gây bệnh ung thư ruột kết chưa được xác định rõ nhưng nó có mối liên hệ mật thiết với chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Một chế độ ăn thiếu rau xanh, thiếu chất xơ khiến tình trạng táo bón xảy ra liên tục, các chất độc không thoát được ra khỏi cơ thể tạo điều kiện cho các khối ung thư phát triển.

Khác với những ảnh hưởng nhẹ ở đường tiêu hóa có thể điều chỉnh bằng cách bổ sung chất xơ vào chế độ ăn, những bệnh lý trên cần sự can thiệp của các phương pháp điều trị từ bác sĩ chuyên khoa. Nếu gặp bất kỳ những biểu hiện bất thường nào về sức khỏe, bạn hãy đến cơ sở y tế uy tín để được bác sĩ thăm khám và tư vấn kịp thời. 

Làm cách nào khi cơ thể bị thiếu chất xơ

Với những mối nguy hại từ việc thiếu chất xơ ở trên, bạn đừng chủ quan mà hãy bổ sung ngay những thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của mình. Dưới đây là một số loại thực phẩm phổ biến bạn có thể cân nhắc thêm vào thực đơn mỗi ngày:

• Các loại rau củ tươi: Rau củ tươi là những thực phẩm có hàm lượng chất xơ dồi dào. Điển hình như 100g atiso có tới 8.6g chất xơ; 100g súp lơ xanh có 3g chất xơ; 100g súp lơ trắng có 2g chất xơ; 100g tỏi tây có 2g chất xơ…

• Hoa quả tươi: Dâu tây, táo, quả mọng, quả lê… là những hoa quả tươi có hàm lượng chất xơ đáng chú ý.

• Các loại hạt: Không chỉ có hàm lượng vitamin ấn tượng, các loại hạt còn có hàm lượng chất xơ đáng chú ý. Điển hình như quả hạnh nhân, hồ đào, hạt chia, óc chó, đậu phộng…

• Ngũ cốc: 100g lúa mạch có tới 1.7g chất xơ; một bát mì ống nguyên hạt có tới gần 5.5g chất xơ; một cốc yến mạch có tới 4g chất xơ…

• Hạt đậu: Nếu muốn duy trì chế độ ăn khoa học và đủ chất, trong đó có cả chất xơ thì bạn không nên bỏ qua những loại hạt đậu như đậu Hà Lan, đậu Lima, đậu thận, đậu lăng…

Chi tiết: Các thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn mỗi ngày [TOP 45+] 

Chế độ ăn uống cân bằng, đủ chất là điều kiện cần để có một cơ thể khỏe mạnh. Thiếu chất xơ có thể là tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý, ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như chất lượng sống của bạn và gia đình. Hy vọng, những chia sẻ trên đây đã giúp bạn đọc có thêm những thông tin hữu ích để xây dựng chế độ ăn hợp lý. Chia sẻ bài viết nếu thấy hữu ích và đừng quên bấm “NHẬN CẬP NHẬT” trên đầu bài viết để nhận những thông tin chia sẻ thú vị sớm nhất từ Monkey nhé!