Các thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn mỗi ngày [Top 45+]
Dinh dưỡng gia đình

Các thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn mỗi ngày [Top 45+]

Đào Vân
Đào Vân

18/06/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Tăng cân, táo bón, uể oải, tiểu đường, bệnh tim mạch… là những vấn đề nghiêm trọng mà chúng ta có nguy cơ gặp phải rất cao nếu cơ thể thiếu chất xơ. Có cách nào để bổ sung đủ chất xơ cho cơ thể? Sau đây là Top 45+ các thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn mỗi ngày.

45+ thực phẩm giàu chất xơ không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày

Theo khuyến nghị, hàm lượng chất xơ cần nạp vào cơ thể hàng ngày khoảng 28g, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Trong khi đó, hầu hết người Mỹ nói riêng và người dân trên toàn thế giới nói chung chỉ tiêu thụ khoảng 16g chất xơ mỗi ngày. 

45+ thực phẩm chứa nguồn chất xơ dồi dào nhất trong tự nhiên. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Một chế độ ăn uống cân bằng với đa dạng các loại thực phẩm giàu chất xơ từ thực vật như rau, củ, quả, ngũ cốc, các loại hạt… là cách tốt nhất để bạn đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, trong đó có chất xơ. Cùng tìm hiểu 45+ thực phẩm giàu chất xơ nhất trong tự nhiên mà bạn dễ dàng nạp vào thực đơn ngay hôm nay!

Rau, củ tươi

Trong các loại rau, củ tươi đều chứa hàm lượng dinh dưỡng khổng lồ trong đó hàm lượng chất xơ chiếm rất cao. Chúng phần lớn là những chất xơ rất tốt cho cholesterol, trong khi hàm lượng calo thấp và hầu như không có chất béo, rất tốt cho sức khỏe của tim mạch và hệ tiêu hóa. Thêm vào đó, rau, củ tươi chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng. 

Các loại rau, củ tươi đều chứa hàm lượng chất xơ khổng lồ. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bạn nên bổ sung linh hoạt các loại rau, củ tươi dưới đây vào chế độ ăn hàng ngày để đáp ứng đủ lượng chất xơ tự nhiên một cách đơn giản nhất!

Atiso (8.6g chất xơ/ 100g)

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một bông atiso nấu chín có tới 8.6g chất xơ trong 100g - đáp ứng hơn 30% lượng chất xơ cơ thể cần mỗi ngày.

Một bông atiso nấu chín có tới gần 7g chất xơ. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Ngoài việc hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, chất xơ trong atiso còn giúp bạn điều chỉnh lượng đường trong máu, tăng khả năng miễn dịch. Atiso được yêu thích không bởi “ngoại hình” rất đẹp, chứa nhiều chất dinh dưỡng mà còn là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới. 

Với rau atiso, bạn có thể chế biến các món canh hầm xương, giò heo, làm mứt, nấu trà hoặc ngâm siro giải nhiệt vô cùng thơm ngon và bổ dưỡng cho cả gia đình trong mùa hè!

Rau mầm brussels (2.6g chất xơ/ 100g)

Rau mầm Brussels có chứa khoảng 4g chất xơ trong một cốc, trong 100g rau mầm chứa khoảng 2.6g chất xơ (đáp ứng khoảng 10% hàm lượng chất xơ cơ thể cần trong một ngày). Bên cạnh rau mầm brussels, các loại rau khác trong họ cải cũng chứa cực nhiều chất xơ mà bạn nên biết: Cải xoăn (chứa 3.6% chất xơ), rau bina (chứa 2.2% chất xơ), cà chua (chứa 1.2% chất xơ). 

Rau mầm Brussels có chứa khoảng 4g chất xơ trong một cốc. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Hãy bổ sung rau mầm Brussels cùng các loại rau họ bông cải có lá màu xanh vào nhóm các thực phẩm chế biến hàng ngày cho bạn và gia đình nhé! Luộc, hấp, salad hay canh hầm đều là những món ăn thơm ngon được nhiều người yêu thích!

Súp lơ (chứa 3g chất xơ/ 100g)

Súp lơ (bông cải xanh) cực kỳ “nổi tiếng” vì hàm lượng chất xơ dồi dào mà nó có. Vì lượng calorie thấp (chỉ có 25 calorie/100g rau tươi) nên hầu như súp lơ không chứa chất béo, hàm lượng carbohydrate và lượng đường cực thấp nhưng lại giàu chất xơ. Chính vì lý do đó, súp lơ là một loại rau xanh trở nên vô cùng phổ biến đối với những người muốn duy trì cân nặng lý tưởng trên toàn thế giới. 

Súp lơ (bông cải xanh) cực kỳ “nổi tiếng” vì hàm lượng chất xơ dồi dào mà nó có. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

  • Súp lơ xanh: Chứa 3g chất xơ/ mỗi 100g 

  • Súp lơ trắng: Chứa 2g chất xơ/ mỗi 100g 

Cùng với rau mầm Brussels, cải xoăn… súp lơ là một món ăn ngon giàu dinh dưỡng và đa dạng cách chế biến như: Salad, hấp, luộc, xào,... giúp hệ tiêu hóa của khỏe mạnh, cân bằng. 

Nấm (3g chất xơ/ một bát nấu chín)

Không phải ngẫu nhiên mà nấm trở thành một trong những loại thực phẩm được ưa chuộng hàng đầu trên thế giới. Người ta thống kê có tất cả hơn 14.000 loại nấm nhưng chỉ một nửa số đó có thể chế biến thành những món ăn giàu dinh dưỡng. Với hàm lượng 3g chất xơ trên một bát nấu chín, nấm là loại thực phẩm phổ biến thơm ngon và rất tốt cho sức khỏe. Nấm còn được mệnh danh là “nhà máy dinh dưỡng thu nhỏ” bởi trong vẻ ngoài nhỏ nhắn đó chứa hàm lượng vitamin B, protein, chất xơ, kali, vitamin D, canxi và nhiều vi chất hoàn hảo.

Nấm là loại thực phẩm phổ biến thơm ngon và rất tốt cho sức khỏe. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Một nghiên cứu thú vị đó là: Bạn có thể tiết kiệm đến 20% chi phí cho một bữa ăn khi kết hợp thịt bò và nấm, và nguồn dinh dưỡng thu được đa dạng hơn nhiều so với bữa ăn chỉ có thịt bò. Và bạn hoàn toàn có thể tạo ra các món ăn ngon khác như: Món xào với thịt gà, thịt heo, súp, canh hay pizza nấm… Đừng quên thêm nấm vào chế độ ăn hàng ngày để cung cấp đủ chất xơ và dinh dưỡng.

Rau chân vịt (4g chất xơ/ mỗi cốc)

Giống các nhóm rau có màu xanh đậm khác, rau chân vịt là một nguồn cung cấp chất xơ từ tự nhiên tuyệt vời cho cho cơ thể. Bên cạnh đó, nó cũng chứa cực nhiều khoáng chất khác như kali, kẽm, magie, sắt, canxi, các loại vitamin như folate, niacin, vitamin A, B6, C, K, B1, B2... Đây là loại rau rất có lợi cho sức khỏe với hàm lượng chất béo thấp. 

Rau chân vịt là một nguồn cung cấp chất xơ từ tự nhiên tuyệt vời cho cho cơ thể. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bạn có thể sử dụng rau chân vịt để chế biến các món ăn thơm ngon bổ dưỡng như: Salad, xào hay nấu canh, chiên trứng… Hiện nay, rau chân vịt còn được bào chế dưới dạng thực phẩm chức năng, nhưng chủ yếu nó vẫn được sử dụng rộng rãi như một loại rau ngon trong bữa ăn hàng ngày.

Tỏi tây (2g chất xơ/ 100g)

Trong danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ, tỏi tây cũng được đánh giá cao với  2g chất xơ/ 100g nạp vào cơ thể. Đây là một nguồn chất xơ tốt - một dạng carbohydrate không tiêu hóa được, giúp hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn và ngăn ngừa bệnh tim cùng một số bệnh ung thư. Bên cạnh đó, hàm lượng vitamin C và Folate (B9) cũng là thành phần dinh dưỡng nổi bật của loại rau này!

Tỏi tây được đánh giá cao trong danh sách này với  2g chất xơ/ 100g. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Tỏi tây tươi cung cấp gấp đôi hàm lượng chất xơ và vitamin so với cùng một lượng tỏi tây nấu chín. Hãy uống một cốc nước ép tỏi tây mỗi ngày thay vì chỉ dùng nó để chế biến như một loại rau gia vị thơm ngon!

Bắp cải (3g chất xơ/ 100g)

Bắp cải là một loại rau chủ lực trong dòng họ cải, có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải cũng là một nguồn chất xơ dồi dào mà bạn không thể bỏ qua. Trong thành phần của nó chứa 3g chất xơ trong 100g lá. Nguồn chất xơ dồi dào này chứa chất chống oxy hóa mạnh, bao gồm polyphenol cùng các hợp chất lưu huỳnh. Chính vì vậy, bắp cải rất được chú ý khi có thể giúp hỗ trợ giảm táo bón, cân bằng lượng đường trong máu, giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. 

Bắp cải cũng là một nguồn chất xơ dồi dào mà bạn không thể bỏ qua. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Việc đưa các món ăn ngon từ bắp cải vào thực đơn hàng ngày có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên. Hãy kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn với nhiều món ăn ngon khác nhau như: Salad, món hầm, súp, luộc, xào hay muối dưa. 

Đậu bắp (4g chất xơ/ cốc nấu chín)

Ngày nay, đậu bắp vô cùng được ưa chuộng và sử dụng rộng rãi trong các món ăn hàng ngày ở nhiều quốc gia. Với chất nhầy kết dính độc đáo, đậu bắp còn mang lại hàm lượng dinh dưỡng vô cùng lớn, đặc biệt một  lượng chất xơ đáng kể: 3g chất xơ/ 100g. Bên cạnh đó, nó còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như Protein, Vitamin A, E, B, Kali, Canxi, Axit amin... có lợi cho cơ thể, hỗ trợ điều trị hiệu quả các bệnh như: Tiểu đường, thiếu máu, táo bón, loãng xương, hen suyễn, giúp làm đẹp da và giảm cân.

Với chất nhầy kết dính độc đáo, đậu bắp còn mang lại hàm lượng dinh dưỡng vô cùng lớn. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Đậu bắp là loại rau mà bạn có thể ăn toàn bộ cả vỏ và hạt, có thể chế biến thành rất nhiều món khác nhau như luộc, xào, nướng,... Với các món ăn từ đậu bắp, bạn không nên nấu quá chín để món ăn ngon hơn và các chất dinh dưỡng được bảo toàn tối đa. Hãy thử một cốc nước ép đậu bắp để bổ sung ngay chất xơ hôm nay nhé!

Cần tây (2g chất xơ/ 100g)

2g chất xơ/ 100g cần tây giúp nó nằm trong TOP những loại rau chứa nhiều chất xơ nhất. Hàm lượng chất xơ tốt trong cần tây còn giúp thúc đẩy quá trình kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Khi đó, cơ thể có thể mất nhiều thời gian hơn khi tiêu hóa những thực phẩm giàu chất xơ. Điều này có tác dụng trong việc duy trì lượng đường trong máu ổn định. 

2g chất xơ/ 100g cần tây giúp nó nằm trong TOP những loại rau chứa nhiều chất xơ nhất. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Đặc biệt, uống một cốc nước ép cần tây mỗi ngày cực kỳ có ích đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Không chỉ giúp các món ăn nhìn hấp dẫn hơn, hãy bổ sung cần tây vào những món ăn hàng ngày để cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể nhé!

Đậu đũa (4g chất xơ/ 100g)

Đậu đũa là cây dây leo với màu xanh đậm và độ dài khoảng 35-75 cm, là loại rau được tiêu thụ phổ biến tại Việt Nam. Một nghiên cứu chỉ ra rằng: Hàm lượng chất xơ có trong đậu đũa còn có thể giúp ngăn ngừa những rối loạn tiêu hóa điển hình, trong đó có trào ngược dạ dày, viêm loét dạ dày và bệnh táo bón… Bên cạnh đó, nhờ mangan và canxi trong thành phần nên ăn đậu đũa hàng ngày còn giúp bạn có một hệ cơ xương chắc khỏe, dẻo dai. 

Với 4g chất xơ có trong 100g đậu đũa nấu chín, đậu đũa là một thực phẩm dễ mua mà bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Với 4g chất xơ có trong 100g đậu đũa nấu chín, đậu đũa là một thực phẩm dễ mua mà bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày của gia đình. Các món ngon chế biến từ đậu đũa phổ biến nhất là: Đậu đũa xào thịt bò, đậu đũa muối, đậu đũa chiên…

Măng tây (4g chất xơ/ một bát nấu chín)

4g chất xơ có trong một bát măng tây nấu chín có khả năng kích thích sự hoạt động cho hệ tiêu hóa của bạn. Trong măng tây còn chứa inulin - một loại chất xơ không hòa tan, giúp các lợi khuẩn phát triển, giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Loại chất này còn có khả năng hạn chế nguy cơ dị ứng và giảm thiểu nguy cơ ung thư dạ dày.

Măng tây là một món ăn tuyệt vời với nguồn dinh dưỡng lý tưởng. Hãy chế biến măng tây thành các món xào thơm ngon, cuộn thịt gà hoặc hấp, chiên, nấu cháo… chắc chắn sẽ được cả nhà yêu thích. Theo nhiều nghiên cứu, măng tây chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng không nên sử dụng thoải mái, hãy cân bằng món ăn này trong thực đơn để đảm bảo hàm lượng chất xơ cho cả gia đình nhé! 

Củ cải vàng (7g chất xơ/ một bát nấu chín)

Là một trong số những nguồn thực phẩm phổ biến, củ cải được xếp vào nhóm củ ít calo nhưng có hàm lượng chất xơ đáng ngạc nhiên, đặc biệt là củ cải vàng. 7g chất xơ được tìm thấy trong một bát củ cải vàng nấu chín. Giống những thực vật giàu chất xơ khác, củ cải vàng có tính nhuận tràng, giúp bạn có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. 

Củ cải được xếp vào nhóm củ ít calo nhưng có hàm lượng chất xơ đáng ngạc nhiên. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Với thành phần lignin - phân tử có cấu trúc carbohydrate không hòa tan sẽ tạo điều kiện cho hệ thống tiêu hóa giữ nước và khắc phục tình trạng táo bón. Bên cạnh đó, củ cải vàng còn có khả năng thúc đẩy cơ thể sản xuất mật - một trong những điều kiện quan trọng để hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả.

Củ cải muối là một trong những món ăn rất ngon được chế biến từ củ cải vàng với vị ngọt, thơm, chua, giòn. Bạn có thể hầm củ cải hầm, nấu canh với sườn heo, kho thịt, luộc, xào… tất cả đều là những lựa chọn nhanh chóng và bổ dưỡng cho thực đơn hàng ngày của gia đình bạn. 

Khoai tây (4g chất xơ/ một bát nấu chín)

Khoai tây chiên được biết đến là món ăn cần hạn chế nhưng ít người biết rằng: Khoai tây cung cấp hàm lượng chất xơ cao nhất (4g) trong số các loại khoai. Theo nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Mỹ, khoai tây có chứa một lượng lớn các vitamin và khoáng chất thiết yếu, trong đó có nguồn chất xơ cực dồi dào. Một bát khoai tây nấu chín có chứa tới  4g chất xơ cho cơ thể. 

Một bát khoai tây nấu chín có chứa tới  4g chất xơ cho cơ thể. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bên cạnh chất xơ, một lượng protein với giá trị gần tương đương như protein của trứng được tìm thấy trong khoai tây, cùng các các acid amin mà cơ thể không tự tổng hợp được - đóng vai trò quan trọng cho quá trình tăng trưởng của trẻ. Một chế độ ăn với nhiều khoai tây hàng ngày sẽ cung cấp từ 50-75% năng lượng, đặc biệt cần thiết cho trẻ em suy dinh dưỡng.

Cà rốt (5g chất xơ/ một bát nấu chín)

Cà rốt là một trong những thực phẩm giàu chất xơ tuyệt vời mà bạn cần bổ sung vào thực đơn. Bên cạnh vị ngon, độ giòn, màu sắc đẹp mắt, cà rốt còn chứa rất nhiều chất xơ (5g trong một bát cà rốt nấu chín), beta carotene, vitamin K1, kali và nhiều chất chống oxy hóa. 

Cà rốt là một trong những thực phẩm giàu chất xơ tuyệt vời mà bạn cần bổ sung vào thực đơn. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Trong một củ cà rốt tươi sống chứa khoảng 90% là nước, thêm cà rốt vào khẩu phần ăn sẽ giúp cơ thể của bạn hấp thụ nhiều chất xơ hơn, có ích cho việc giảm cân, giảm cholesterol, ngăn chặn nguy cơ ung thư và giúp mắt sáng khỏe. 

Mặc dù cà rốt chứa một hệ dinh dưỡng hoàn hảo nhưng hãy chú ý: Nếu tiêu thụ quá nhiều cà rốt trong một ngày sẽ khiến bạn đối mặt với nguy cơ mắc bệnh vàng da. Vì thế, chỉ nên bổ sung cà rốt vào bữa ăn của gia đình từ 3 – 4 lần/ tuần là hợp lý để đáp ứng đủ lượng chất xơ mà cơ thể cần. Nước ép, các món xào, canh hầm, kho hay luộc từ carot đều có hương vị thơm ngon.

Khoai lang (4g chất xơ/ bát nấu chín)

Khoai lang rất nổi tiếng trong việc ngăn ngừa táo bón, bởi trong thành phần của nó có một số loại chất xơ hòa tan, được gọi là chất xơ nhớt, chúng hấp thụ nước và làm mềm phân của bệnh nhân táo bón. Khoai lang cũng vô cùng hữu ích trong việc giảm cân, sự hiện diện của chất xơ trong khoai lang có thể làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày và giúp chúng ta cảm thấy no lâu.

Một củ khoai lang trung bình chứa khoảng 3.8 g chất xơ và một bát khoai lang nấu chín chứa 4g chất xơ. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Khoai lang nấu chín có nhiều chất xơ hơn củ sống: Một củ khoai lang trung bình chứa khoảng 3.8 g chất xơ và một bát khoai lang nấu chín chứa 4g chất xơ. Khoai lang là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời khi bạn muốn bổ sung chất xơ cho gia đình. Với vị ngọt thơm cùng những cách chế biến đơn giản, ngon miệng như: Luộc, nướng, hấp và chiên, hãy bổ sung khoai lang vào thực đơn các món ăn hàng ngày nhé!

Củ dền (3.8g chất xơ/ 100g)

Một kết luận có thể khiến bạn ngạc nhiên, nhưng trong 100g củ dền chứa khoảng 3,8g chất xơ - một con số đáng kể. Bên cạnh hàm lượng chất xơ nhất định, củ dền còn cung cấp nhiều canxi, phốt pho, sắt, glucid, đồng, mangan, vitamin B1, kali, folate, natri vô cơ… Đây là những loại vitamin và khoáng chất cực kỳ tốt cho sức khỏe, giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, giảm sự mệt mỏi, cải thiện chức năng gan, điều hòa huyết áp, ngăn ngừa táo bón và đột quỵ.

Trong 100g củ dền chứa khoảng 3,8g chất xơ - một con số đáng kể. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Một cốc nước ép củ dền hay canh củ dền hầm xương heo chính là gợi ý hoàn hảo cho bạn trong bữa ăn của gia đình ngay hôm nay để đảm bảo cung cấp đủ hàm lượng chất xơ cho cơ thể.

Bí ngô (7g chất xơ/ một bát nấu chín)

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia, một bát bí ngô nấu chín cung cấp gần 7g chất xơ, bên cạnh một một nguồn dinh dưỡng ấn tượng. Ngoài ra, bí ngô còn chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, có khả năng vô hiệu hóa các gốc tự do, ngăn chặn chúng làm hỏng các tế bào khỏe mạnh. Các nghiên cứu còn chỉ ra rằng: Các chất chống oxy hóa có trong bí ngô có tác dụng bảo vệ da chống lại tác hại của tia UV, các bệnh về mắt và các tình trạng khác.

Bí ngô là món ăn ngon được nhiều người yêu thích, đa năng và dễ dàng để thêm vào thực đơn hàng ngày của bạn. Hương vị tuyệt vời của loại quả này được sử dụng phổ biến trong các món ăn như: Sữa bí ngô, canh bí đỏ hầm xương, bí xào tỏi, các loại bánh và chè…

Bí đao (2g chất xơ/ một bát nấu chín)

Bí xanh (bí đao) cũng nằm trong Top 45+ các loại thực phẩm giàu chất xơ dạng sợi - loại chất xơ cực kỳ tốt cho ruột và đường tiêu hóa. Với khả năng sinh nhiệt thấp, hàm lượng chất béo gần như không có và hàm lượng chất xơ dồi dào (2g chất xơ trong một bát nấu chín), bí xanh trở thành một trong những loại thực phẩm vàng để giải nhiệt, thanh lọc cơ thể và giảm cân. 

Bí xanh (bí đao) cũng nằm trong Top 45+ các loại thực phẩm giàu chất xơ dạng sợi. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bí đao có nhiều lợi ích phong phú như cải thiện thị lực, tốt cho tim mạch, giảm mỡ máu… với lượng chất xơ, vitamin C và vitamin B2 đáng kể cho cơ thể. Không chỉ vậy, bí xanh còn có chứa hàm lượng kẽm, sắt, phốt pho, kali, các loại vitamin và khoáng chất khác vượt trội. Đây là lý do thuyết phục để bạn bổ sung thường xuyên bí đao vào thực đơn ăn uống của cả nhà với nhiều món ăn hấp dẫn như: Nấu trà, canh bí đao hầm xương, nấu tôm…

Cà chua (2g chất xơ/ một bát nấu chín)

Mặc dù được coi như một loại quả, nhưng cà chua lại được sử dụng như một loại rau xuất hiện phổ biến trong bữa ăn hàng ngày trên toàn thế giới. Với 95%, nước chiếm tỷ lệ cao nhất trong cà chua và 5% còn lại chủ yếu là chất xơ và carbohydrate. Trong một bát cà chua nấu chín chứa khoảng 2g chất xơ, và 87% chất xơ này là loại chất xơ không hòa tan ở dạng hemicellulose, cellulose và lignin.

Với 95%, nước chiếm tỷ lệ cao nhất trong cà chua và 5% còn lại chủ yếu là chất xơ và carbohydrate. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Nước sốt cà chua, nước ép cà chua, bột cà chua… đều những sản phẩm thơm ngon trong top các thực phẩm giàu chất xơ vô cùng phổ biến trong chế độ ăn uống của người phương Tây. Tại Việt Nam, cà chua được sử dụng để nấu cùng các món ăn chính… Nước ép cà chua cũng là một loại đồ uống thơm ngon ngày càng được yêu thích. 

Ớt chuông (2.1g chất xơ/một bát nấu chín)

Ớt chuông được biết đến như một loại rau gia vị có mùi vị độc đáo nhưng ít ai biết rằng, hàm lượng chất xơ có trong ớt xanh lại vô cùng đáng chú ý. Ớt chuông cũng sở hữu bảng thành phần dinh dưỡng khá ấn tượng với: Vitamin A, vitamin C cùng nhiều các chất dinh dưỡng khác nhau. 

Với 2.1g chất xơ trong 1 bát ớt chuông nấu chín, hãy thêm ớt chuông vào các món ăn hàng ngày. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Với 2.1g chất xơ trong 1 bát ớt chuông nấu chín, hãy thêm ớt chuông vào các món ăn hàng ngày như thịt bò xào, thịt gà xào… để tăng độ ngon miệng và nạp thêm chất xơ cho cơ thể nhé!

Cà tím (3g chất xơ/ 100g)

Cà tím là một loại thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ hòa tan dồi dào khi bạn lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ cho cả gia đình. Trong cà tím còn chứa một lượng nước đáng kể, lượng calo hầu như không có nên có khả năng giúp bạn giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, cà tím là một nguồn cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất. Các hợp chất phenolic trong cà tím có tác dụng như một chất chống oxy hóa, loại bỏ các gốc tự do có thể gây hại cho tế bào. 

Cà tím là một loại thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ hòa tan dồi dào khi bạn lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Cà tím không chỉ có một màu tím vô cùng bắt mắt, mà còn có thể chế biến được nhiều món ăn thơm ngon và tiện lợi như: Nấu canh, xào thịt heo, nướng tỏi…

Xem thêm: 

Các loại hoa quả

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể phân hủy. Nó được chia thành hai loại: Chất xơ không hòa tan và hòa tan. Chất xơ hòa tan được tìm thấy chủ yếu trong các loại trái cây như táo, quả mọng, cam quýt và lê. 

Chất xơ có trong trái cây mềm và dính, có thể hấp thụ nước và tồn tại giống như một dạng gel bên trong đường tiêu hóa. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Theo một nghiên cứu: Bạn sẽ giảm được 4% lượng mỡ bụng khi ăn 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày trong thời gian 5 năm. Chất xơ có trong trái cây mềm và dính, có thể hấp thụ nước và tồn tại giống như một dạng gel bên trong đường tiêu hóa, giúp làm mềm phân, giảm lượng đường và cholesterol, tăng lượng lợi khuẩn trong đường ruột, kiểm soát cân nặng. Vì vậy đừng quên bổ sung các loại trái cây thơm ngon dưới đây vào danh sách những thực phẩm giàu chất xơ của cả gia đình nhé!

Quả mọng (4g chất xơ/ 1 cốc)

Quả mọng (berry) không chỉ được được biết đến với ngoại hình xinh xắn, màu sắc tuyệt đẹp mà trong thành phần của nó chứa dồi dào chất xơ, chất dinh dưỡng và nhiều chất chống oxy hóa. Chỉ cần một cốc sinh tố từ quả mọng sẽ cung cấp cho bạn gần 4g chất xơ. Các nhà khoa học đã kết luận rằng những chất dinh dưỡng trong quả mọng này có thể giúp bảo vệ bạn khỏi ung thư, bệnh tim, chứng sa sút trí tuệ, và đồng thời tăng cường miễn dịch. 

Chỉ cần một cốc sinh tố từ quả mọng sẽ cung cấp cho bạn gần 4g chất xơ. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Hãy thưởng thức những trái mọng tươi thơm ngon hoặc một cốc sinh tố mát lạnh, tác dụng từ nó có thể sẽ khiến bạn ngạc nhiên!

Quả bơ (10g chất xơ/ một cốc bơ)

Nếu muốn tìm một loại thực phẩm giàu chất xơ, bạn đừng bỏ qua trái bơ trong thực đơn hàng ngày. Phần thịt mềm mịn có màu xanh của quả bơ chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất cùng nhiều chất béo lành mạnh. 

Thông thường, một cốc sinh tố bơ hoặc bơ tươi cung cấp khoảng 7g chất xơ, trong đó chỉ có 85 calo, chưa kể đến gần 20 vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như kali, lutein và folate. Vì thế, quả bơ cực kỳ có ích cho tim của bạn, hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức đề kháng. 

Phần thịt mềm mịn có màu xanh của quả bơ chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất cùng nhiều chất béo lành mạnh. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Cắt bơ lát nhỏ và thêm vào món salad, sinh tố hoặc ăn kèm loại trái cây này cùng bánh mì sandwich trứng thay cho sốt mayonnaise… Đây đều là những món ăn lành mạnh và thơm ngon giàu năng lượng cùng hàm lượng chất xơ, chất béo lý tưởng.

Quả dâu tây (3g chất xơ/ một cốc)

Những quả dâu tây ngọt ngào nhỏ xinh nhưng chứa đầy vitamin C, axit folic, chất xơ và các chất chống oxy hóa khác nhau. Ăn một vài trái dâu mỗi ngày là cách bổ sung chất xơ vào cơ thể dễ dàng! 

Những quả dâu tây ngọt ngào nhỏ xinh nhưng chứa đầy vitamin C, chất xơ và các chất chống oxy hóa khác nhau. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bên cạnh hàm lượng chất xơ tuyệt vời (3g chất xơ/ một cốc), dâu tây có thể giúp bạn giảm cholesterol, ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị huyết áp cao, kiểm soát lượng đường trong máu và làm chậm quá trình lão hóa. Cũng giống như trái mọng, dâu tây chứa nhiều chất xơ nên hàm lượng lượng calo trong thành phần của nó cực kỳ ít, hãy ăn một vài quả dâu tây mỗi ngày nhé!

Quả Táo (4g chất xơ/ quả)

Trung bình một quả táo cung cấp khoảng 4g chất xơ, tương ứng với 17% lượng chất xơ cơ thể cần được cung cấp mỗi ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên rằng, chúng ta nên ăn một quả táo vào bữa sáng. Nhưng để có thể hấp thụ toàn bộ hàm lượng chất xơ tuyệt vời này, bạn nên ăn luôn cả vỏ táo vì đây chính là bộ phận chứa nhiều pectin nhất - một loại chất xơ hòa tan rất tốt. Chất xơ mềm, dính này hút nước và chuyển sang dạng gel trong quá trình tiêu hóa, có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm mức cholesterol trong máu và hạ đường huyết. 

Trung bình một quả táo cung cấp khoảng 4g chất xơ, tương ứng với 17% lượng chất xơ cơ thể cần được cung cấp mỗi ngày. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Trước khi sử dụng táo tươi, hãy rửa bằng nước sạch, ngâm nước muối để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm. Một quả táo tươi hay một cốc nước ép táo mỗi ngày sẽ giúp cơ thể của bạn nạp đủ chất xơ!

Quả lê (3.1g chất xơ/ 100g)

Theo Cơ sở Dữ liệu Dinh dưỡng Quốc gia (USDA), lê là một trong những thực phẩm giàu chất xơ. Hàm lượng chất xơ có trong lê là 3.1g trong 100g lê tươi. 

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, bạn nên dùng loại quả tươi này mỗi ngày để nhận 25–30g chất xơ tự nhiên. Bên cạnh đó, lê chứa nhiều vitamin như B2, B3, B6, vitamin C, K và rất giàu khoáng chất thiết yếu như canxi, folate, magie, đồng, mangan giúp tăng cường hệ miễn dịch.

Hàm lượng chất xơ có trong lê là 3.1g trong 100g lê tươi. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Với hương vị thơm ngon, ngọt mát lại giàu dưỡng chất nên lê trở thành loại quả được nhiều người ưa thích. Đừng quên bổ sung lê vào thực đơn hàng ngày của gia đình để đáp ứng đủ lượng chất xơ cần thiết nhé.

Quả chuối (2.6 g chất xơ/ 100g)

Là một trong những loại trái cây quan trọng nhất hành tinh, chuối chứa một nguồn chất xơ lành mạnh bên cạnh kali, vitamin B6, vitamin C, chất chống oxy hóa cùng các phytonutrients. 

Một quả chuối trung bình cung cấp khoảng 3g chất xơ, điển hình là pectin có thể hoà tan trong nước. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Một quả chuối trung bình cung cấp khoảng 3g chất xơ, điển hình là pectin có thể hoà tan trong nước. Khi chuối chín, tỷ lệ pectin tan trong nước tăng lên, lý do này khiến chuối mềm hơn khi chúng già. Chất xơ tự nhiên có trong chuối giúp kích thích nhu động ruột và hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt hơn. 

Khi muốn cung cấp chất xơ cho cơ thể, hãy ăn ngay một quả chuối trong bữa sáng với sữa chua, yến mạch hay sinh tố… Đặc biệt, những người thường xuyên mắc chứng táo bón cần thiết ăn một vài quả chuối trong thực đơn ăn uống hàng ngày. 

Quả cam (5g chất xơ/ quả)

Bạn sẽ không ngạc nhiên khi biết cam là một loại trái cây cung cấp chất xơ tuyệt vời. Trong một quả cam lớn có tới 4 g chất xơ mà chỉ có một lượng calo rất ít, bên cạnh rất nhiều vitamin cùng chất khoáng giúp bạn luôn cảm thấy khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.

Ăn một trái cam mỗi ngày có thể giúp bạn phòng chống các bệnh về đường tiêu hóa như triệu chứng ruột kích thích, táo bón. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Ăn một trái cam mỗi ngày có thể giúp bạn phòng chống các bệnh về đường tiêu hóa như triệu chứng ruột kích thích, táo bón... Nếu bạn chưa có thói quen ăn cam hay uống nước cam tươi hàng ngày, hãy bắt đầu ngay hôm nay khi biết hàm lượng chất xơ và nguồn dinh dưỡng dồi dào mà nó cung cấp. Thêm cam vào món salad, ăn chung với ngũ cốc, bột yến mạch hay sữa chua cũng là những gợi ý vô cùng hay ho.

Trái cây sấy

Trái cây sấy khô mất đi gần như toàn bộ hàm lượng nước thông qua các phương pháp sấy. Nhiều người nghĩ rằng khi trải qua quá trình sấy khô này, trái cây sẽ mất đi hàm lượng chất dinh dưỡng vốn có. Và bạn sẽ ngạc nhiên khi biết trái cây sấy khô chứa hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất cao gấp 3.5 lần so với trái cây tươi (so sánh theo trọng lượng). Do đó, hãy sử dụng trái cây khô như một bữa ăn phụ để cung cấp cho cơ thể một tỷ lệ lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất theo khuyến nghị hàng ngày. 

Một số loại trái cây sấy khô như quả sung, mận khô, nho khô và chà là cũng là một thực phẩm giàu chất xơ điển hình. Chúng giúp bạn cải thiện lưu lượng máu, sức khỏe đường tiêu hóa và tăng cường hệ miễn  dịch.

Một số loại trái cây sấy khô khác chứa hàm lượng dinh dưỡng dồi dào đó là:

Loại trái cây sấy

Hàm lượng chất xơ / 100g

Lê sấy 

7.5 g

Mơ sấy 

7.3 g

Mận sấy 

7.1 g

Nho sấy

6.8 g

Các loại hạt

Những loại hạt nhỏ bé quen thuộc cùng hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất dưới đây sẽ khiến bạn muốn bổ sung ngay món ăn vặt tuyệt vời này vào bữa ăn phụ mỗi ngày! Vì đây chính là nguồn thực phẩm giàu chất xơ ấn tượng nhất. 

Những loại hạt nhỏ bé quen thuộc cùng hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Quả hạnh nhân (3g chất xơ/ một khẩu phần)

Trong một khẩu phần hạnh nhân có chứa tới 3g chất xơ. Chất chống oxy đặc biệt "flavonoid" là thành phần quan trọng trong hạnh nhân, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Bên cạnh chất xơ, hạnh nhân cũng chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho tim mạch, bao gồm arginine, magiê, đồng, mangan, canxi, kali. Hạnh nhân còn giúp bạn ngăn ngừa việc hình thành mảng xơ vữa động mạch, kiểm soát tình trạng rối loạn lipid máu, làm giảm cholesterol xấu LDL và mỡ máu.

Hãy thử rắc một chút loại hạt bổ dưỡng này lên các loại rau đã nấu chín hoặc món salad tươi sống để bổ sung thêm một lượng chất xơ tự nhiên cho cơ thể. Cần khoảng 1 cốc hạt hạnh nhân để bạn đạt được hàm lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày.

Hồ đào (2.7g chất xơ/ một khẩu phần)

Một cốc hồ đào mỗi ngày có thể cung cấp cho bạn hàm lượng chất xơ đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể theo khuyến nghị hàng ngày. Trong hạt hồ đào là một hệ dinh dưỡng thu nhỏ với kẽm, beta carotene cùng các chất dinh dưỡng thiết yếu tuyệt vời khác.

Một cốc hồ đào mỗi ngày có thể cung cấp cho bạn hàm lượng chất xơ đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Theo các chuyên gia, hạt hồ đào chứa rất nhiều chất béo có lợi cho tim mạch, bảo vệ bạn chống lại sự thiếu hụt dinh dưỡng và nâng cao hóa sức khỏe tổng thể.

Thêm vào món salad của bạn một chút hồ đào nướng hoặc ăn kèm chúng với các món nướng yêu thích của bạn thường xuyên nhé!

Đậu phộng (28g chất xơ/ một bát)

Đậu phộng - một món ăn vặt khoái khẩu của bạn không chỉ ngon miệng mà còn cung cấp một lượng chất xơ dồi dào, đặc biệt khi kết hợp lạc với bánh mì nguyên hạt. Nhiều người cho rằng đậu phộng có hàm lượng dinh dưỡng thấp hơn các loại hạt khác như hạnh nhân, óc chó, hạt điều… nhưng thực tế, nó mang nhiều lợi ích sức khỏe tương tự các loại hạt đắt tiền khác. 

Chỉ cần khoảng một chén đậu phộng rang, bạn có thể đạt 28g chất xơ mỗi ngày rồi đấy!

Quả óc chó (1.9g chất xơ/ một khẩu phần)

Được biết đến rộng rãi về chất béo omega-3 có lợi cho tim, quả óc chó cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu về hàm lượng chất xơ nếu như bạn ăn khoảng 2 cốc hạt mỗi ngày. Các chất dinh dưỡng có trong hạt óc chó, bao gồm cả chất xơ giúp bạn chống lại các tổn thương oxy hóa trong cơ thể, bao gồm những cholesterol LDL xấu tích tụ trong động mạch, ngăn chặn nguy cơ xơ vữa động mạch.

Các chất dinh dưỡng có trong hạt óc chó, bao gồm cả chất xơ giúp bạn chống lại các tổn thương oxy hóa trong cơ thể. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Rắc hạt óc chó vào ngũ cốc, salad, trộn vào sinh tố hoặc thêm ngay hạt óc chó vào bữa ăn phụ của bạn nhé!

Hạt chia (4g chất xơ/ một muỗng)

Hạt chia được coi là một siêu thực phẩm giàu chất xơ rất đáng để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Loại hạt li ti này chứa cực nhiều chất xơ hòa tan, cùng vô số các loại chất dinh dưỡng tuyệt vời khác. 

Hãy phủ hạt chia lên các món ăn yêu thích như sữa chua, sinh tố, yến mạch… Không chỉ tăng độ giòn cho món ăn, mỗi muỗng hạt chia còn có khả năng cung cấp 4g chất xơ cho cơ thể.

Ngũ cốc

Từ năm 1970, người ta đã phát hiện ra rằng: Một chế độ ăn với nhiều thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt từ các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể ngăn ngừa nguy cơ bệnh tim mạch. Thêm một bát ngũ cốc giàu chất xơ vào bữa ăn phụ hàng ngày là một trong những cách đơn giản nhất để đạt được hàm lượng chất xơ lý tưởng. 

Một chế độ ăn với nhiều thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt từ các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể ngăn ngừa nguy cơ bệnh tim mạch. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Lúa mạch (1.7g chất xơ/ 100g)

Bạn có thường xuyên ăn lúa mạch? Hãy suy nghĩ ngay về điều này khi biết thông tin thú vị sau đây: Khoảng 2 cốc lúa mạch nấu chín mỗi ngày sẽ cung cấp cho bạn một hàm lượng chất xơ đủ theo khuyến nghị. Ngoài ra, lúa mạch có thể làm giảm cơn đói thông qua hàm lượng chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan đặc biệt hữu ích trong tác dụng này. Nó có xu hướng tạo thành một chất giống như gel trong dạ dày, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể. Vì vậy hãy ăn lúa mạch khi bạn muốn giảm cân.

Hãy thử thêm loại ngũ cốc giàu chất xơ mềm và dai này vào bữa ăn chính nhé!

Mì ống nguyên hạt (5.46g chất xơ/ một bát)

Nếu bạn là người yêu thích các loại mì, việc chọn các loại mì ống nguyên hạt có thể mang lại lợi ích đáng kể về chất xơ. Một bát mì ống nguyên hạt cung cấp 5.46g chất xơ - nhiều hơn gấp hai lần so với mì ống thông thường. Để đạt được lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày, bạn chỉ cần ăn một lượng mì ống nấu chín từ ngũ cốc nguyên hạt.

Các thực phẩm khác mà bạn có thể sử dụng kết hợp với mì ống nguyên hạt cho một đĩa mì thơm ngon là: bơ, tỏi, ngao, thịt bò, thịt gà, cà chua, ớt chuông, đậu nành... 

Quinoa - hạt diêm mạch (5.18g chất xơ/ một bát)

Quinoa (hay còn được gọi là hạt diêm mạch) là một trong những loạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe phổ biến nhất trên thế giới. Quinoa không chứa gluten, giàu protein và là loại thực vật chứa 9 axit amin thiết yếu. Hạt diêm mạch chứa tới 5.18g chất xơ mỗi bát, cung cấp nhiều hơn hàm lượng chất xơ so với gạo lứt là 40%. Nó cũng chứa nhiều magie, vitamin B, sắt, kali, canxi, phốt pho, vitamin E và nhiều chất chống oxy hóa có lợi khác nhau. 

Quinoa (hay còn được gọi là hạt diêm mạch) là một trong những loạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe phổ biến nhất trên thế giới. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Và bạn cần khoảng 5 bát hạt quinoa nấu chín để đạt được lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể theo khuyến nghị hàng ngày. Thêm hạt quinoa vào bữa tối hàng tuần của bạn hoặc trộn nó với salad, quế và đường để có một món ngọt bổ dưỡng nhé.

Yến mạch (4g chất xơ/ mỗi cốc)

Một loại ngũ cốc cực kỳ quen thuộc có thể ăn kèm sữa chua, nấu cháo hoặc nướng trong bánh quy, bánh nướng xốp - yến mạch đặc biệt giàu chất xơ hòa tan cực tốt cho tim mạch. Với 4g chất xơ mỗi cốc, bạn cần khoảng 7 cốc yến mạch mỗi ngày để đạt hàm lượng chất xơ thiết yếu.

Bắp rang (16g chất xơ/ bát bắp rang)

Ngô nguyên hạt chứa một lượng chất xơ đáng kể, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng: Trong một bịch bắp rang bơ mà bạn thường ăn trong rạp phim có chứa đến 16g chất xơ, chiếm một phần lớn nhu cầu chất xơ của cơ thể hàng ngày. Hãy tính toán lượng chất xơ hàng ngày của bạn và thêm bắp rang vào thực đơn như một món ăn vặt thơm ngon bổ dưỡng.

 Trong một bịch bắp rang bơ mà bạn thường ăn trong rạp phim có chứa đến 16g chất xơ. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Phủ lên trên nó với một chút phô mai, caramen để có một món bắp rang thơm lừng và ngọt ngào nhé! 

Hạt đậu

Bên cạnh rau củ, trái cây, hạt và ngũ cốc, các loại họ đậu nói chung đều là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ nhất hành tinh mà bạn nên bổ sung mỗi ngày vào khẩu phần ăn của gia đình! Với giá thành khá rẻ và cực dễ mua, hãy đưa thực phẩm giàu chất xơ từ các loại đậu dưới đây vào chế độ ăn uống hàng ngày với các món súp, món hầm, món xào, món chè và salad thơm ngon.

Bên cạnh rau củ, trái cây, hạt và ngũ cốc, các loại họ đậu cũng là thực phẩm giàu chất xơ. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Đậu Lima (Đậu bơ) (5g chất xơ/ 100g)

Đậu Lima (còn được biết đến với tên là đậu bơ hoặc đậu sieva) là loại thực phẩm giàu chất xơ phổ biến được tiêu thụ trên toàn thế giới. Trong 100g đậu lima có đến 5g chất xơ, chứa rất ít chất béo mà không chứa cholesterol, cực kỳ có ích trong việc tăng cường sức khỏe tim mạch, kiểm soát bệnh tiểu đường, kích thích vị giác. 

Bên cạnh nguồn chất xơ dồi dào này, trong đậu lima khô còn chứa 1.6% lipit, 25% protein và 70.3% dẫn xuất không protein. 

Đậu hải quân (28g chất xơ/ 1.5 bát)

Bạn có biết tới đậu hải quân - một trong những loại đậu chứa cực nhiều chất dinh dưỡng, với màu trắng tinh đẹp mắt. Đậu hải quân thường được sử dụng trong các món nướng và súp. 

Đậu hải quân - một trong những loại đậu chứa cực nhiều chất dinh dưỡng, với màu trắng tinh đẹp mắt. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Tương tự các loại đậu khác, đậu hải quân rất giàu chất xơ, các chất chống oxy hóa và nhiều vi chất cần thiết khác cho cơ thể. Khoảng 1.5 chén đậu xanh nấu chín sẽ giúp bạn đạt được mức 28g chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày. Đậu hải quân đặc biệt tốt cho người tiểu đường. 

Đậu Hà Lan tách đôi (28g chất xơ/ 1.5 bát)

Khoảng 1.5 cốc đậu Hà Lan đã nấu chín sẽ cung cấp cho bạn 28g chất xơ được khuyến nghị hàng ngày.  Đậu Hà Lan tách hạt có thể được sử dụng như một món canh không chỉ đơn thuần. 

Đậu pinto - Đậu cúc (28g chất xơ/ 2 bát)

Nếu muốn thay đổi khẩu vị với các món ăn từ đậu, hãy thử đậu pinto - loại đậu cực kỳ tốt cho sức khỏe. Đậu pinto thơm ngon là thành phần được lựa chọn để làm các món rán hoặc bánh mì kẹp dinh dưỡng. 

Loại đậu này có chứa đến 2 loại chất xơ, chịu trách nhiệm cho các chức năng khác nhau của hệ tiêu hóa. Khoảng 2 chén đậu pinto nấu chín sẽ giúp bạn đạt được lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày, tương đương khoảng 28g lại vô cùng ít calo, gần như không làm tăng đường huyết. 

Đậu thận (13.1g chất xơ/ một bát)

Đậu thận là món ăn được yêu thích trong các món ăn hàng ngày với khả năng giữ được hình dạng qua thời gian nấu lâu và nhiệt độ cao mà không hề bị nhão, nát. Một cốc đậu thận chứa tới 13.1g chất xơ, vì nên ăn khoảng 2 cốc đậu thận là bạn đã đạt được lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày.

Ăn khoảng 2 cốc đậu thận là bạn đã đạt được lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Đậu thận là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và đa dạng cách chế biến như: Sữa đậu thận, đậu hầm, chè đậu… Bạn nên chú ý ngâm nước kỹ và đun sôi đậu thận khoảng 10 phút trước khi chế biến, để loại bỏ hầu hết các độc tố nhé.

Đậu lăng (15,6g chất xơ/ mỗi cốc)

Cho dù bạn ăn đậu lăng màu đỏ, vàng, nâu hay xanh lá cây, thì loại đậu này vẫn là một nguồn chất xơ tuyệt vời đến từ tự nhiên. Với 15.6g mỗi cốc, bạn sẽ cần ăn khoảng 2 cốc đậu lăng nấu chín mỗi ngày để đạt được lượng chất xơ khuyến nghị. Đậu lăng là thành phần thơm ngon tuyệt vời trong tất cả các loại súp hoặc chè, hầm hay hãy thử ăn kèm với bánh mì thịt.

Cơ thể cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày? Cách bổ sung chất xơ từ thực phẩm đúng cách

Cơ quan quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) khuyến nghị, tùy theo độ tuổi và giới tính, mỗi ngày chúng ta cần ăn trung bình 28g chất xơ. Bạn có thể tìm thấy nguồn chất xơ này có trong các thực phẩm giàu chất xơ kể trên. Theo nhiều nghiên cứu, nam giới cần một lượng chất xơ nhiều hơn nữ giới.

 Tùy theo độ tuổi và giới tính, mỗi ngày chúng ta cần ăn trung bình 28g chất xơ. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Hàm lượng chất xơ khuyến nghị theo độ tuổi

Hàm lượng chất xơ được Học Viện Y khoa Quốc gia Mỹ (National Academy of Medicine) khuyến nghị theo độ tuổi và giới tính cụ thể như sau: 

  • Trẻ em từ 1-3 tuổi: Cần cung cấp 19g chất xơ cho cơ thể một ngày.

  • Trẻ em từ 4-8 tuổi: Cần cung cấp 25g chất xơ cho cơ thể một ngày.

  • Bé trai 9-13 tuổi: Cần cung cấp 31g chất xơ cho cơ thể một ngày.

  • Bé trai 14-18 tuổi: Cần cung cấp 38g chất xơ cho cơ thể một ngày.

  • Bé gái 9-18 tuổi: Cần cung cấp 26g chất xơ cho cơ thể một ngày.

  • Đàn ông từ 19-50 tuổi: Cần cung cấp 38g chất xơ cho cơ thể một ngày.

  • Nam giới trên 50 tuổi: Cần cung cấp 30g chất xơ cho cơ thể một ngày.

  • Phụ nữ 19-50 tuổi: Cần cung cấp 25g chất xơ cho cơ thể một ngày.

  • Phụ nữ trên 50 tuổi: Cần cung cấp 21g chất xơ cho cơ thể một ngày.

  • Phụ nữ có thai và cho con bú: Cần cung cấp 28g - 29g chất xơ cho cơ thể một ngày.

Cách bổ sung chất xơ từ thực phẩm đúng cách

Chất xơ là một thành phần dinh dưỡng quan trọng trong sự phát triển của cơ thể, với những tác dụng thúc đẩy quá trình giảm cân, giảm lượng đường trong máu, phòng và điều trị táo bón, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý những vấn đề sau khi lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ

Lưu ý bổ sung chất xơ đúng cách. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

  • Không bổ sung quá nhiều chất xơ: Nếu bổ sung quá 50g chất xơ mỗi ngày sẽ ảnh hưởng đến việc hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Vì vậy, bạn nên có sự tính toán thật kỹ về hàm lượng chất xơ bạn đang thiếu! Các chuyên gia khuyên bạn nên xây dựng một chế độ ăn giàu chất xơ hợp lý và từ từ, tránh trường hợp nạp quá nhiều chất xơ vào cơ thể cùng lúc. 

  • Nguồn thực phẩm: Lựa chọn các thực phẩm sạch, tươi ngon, có xuất xứ, nguồn gốc rõ ràng. 

  • Kết hợp đa dạng các loại thực phẩm: Lựa chọn, chế biến và sử dụng đa dạng các thực phẩm giàu chất xơ không chỉ giúp bữa ăn của gia đình trở nên ngon miệng hơn mà còn cung cấp đầy đủ các loại dinh dưỡng khác nhau. 

  • Bổ sung đủ nước: Trong quá trình bổ sung chất xơ vào cơ thể thông qua thực phẩm, đừng quên bổ sung đủ lượng nước. Sự gia tăng đột ngột chất xơ trong cơ thể trong khi lượng nước nạp vào không đủ có thể làm tăng các vấn đề về đường tiêu hóa như đầy hơi, tiêu chảy…

Như vậy, bài viết trên đây đã liệt kê Top 45+ các thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho cơ thể. Sử dụng các thực phẩm tuyệt vời này trong thực đơn hàng ngày một cách thông minh chắc chắn sẽ giúp bạn và gia đình có một cơ thể khỏe mạnh, giàu năng lượng. Đừng quên chia sẻ bài viết này và truy cập website Monkey để có thêm nhiều thông tin bổ ích về dinh dưỡng cho gia đình. 

High-Fiber Foods to Up Your Daily Fiber Intake - Ngày truy cập: 15/06/2022

https://www.metamucil.com/en-us/articles/fiber-101/high-fiber-foods

22 High Fiber Foods You Should Eat - Ngày truy cập: 15/06/2022

https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods

Nutrition and healthy eating - Ngày truy cập: 15/06/2022

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948

33 Vegetables High in Fiber - Ngày truy cập: 15/06/2022

https://www.myfooddata.com/articles/vegetables-high-in-fiber.php#high-fiber-vegetables

Eat more fiber-rich foods to foster heart health - Ngày truy cập: 15/06/2022

https://www.health.harvard.edu/heart-health/eat-more-fiber-rich-foods-to-foster-heart-health

Đào Vân
Đào Vân

Tôi là Đào Vân, biên tập viên có hơn 4 năm kinh nghiệm viết bài nhiều lĩnh vực như giáo dục, sức khỏe, công nghệ...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey