Chất xơ và những điều cần biết để bảo vệ sức khỏe cho gia đình
Dinh dưỡng gia đình

Chất xơ và những điều cần biết để bảo vệ sức khỏe cho gia đình

Ngân Hà
Ngân Hà

16/06/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Chất xơ có vai trò rất quan trọng và không thể thiếu trong cơ thể của con người. Thế nhưng, nhiều người lại bỏ qua vấn đề này và đôi khi trong những bữa ăn cũng thiếu đi chất xơ. Nhận thấy được điều này nên bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn về chất xơ và tầm quan trọng của hợp chất này đối với cơ thể của con người. Đừng bỏ lỡ bài viết này nhé!

Chất xơ là gì?

Chất xơ được hiểu đơn giản là một thành phần của những loại thực phẩm mang nguồn gốc từ thực vật. Thông thường cơ thể sẽ không tiêu hóa được. Vậy, chất xơ gồm những gì? Chúng sẽ bao gồm nhiều phân tử như: Cacbonhydrat, trong đó gồm: monosaccarit hoặc polisaccarit.

Chất xơ rất quan trọng cho sức khỏe của con người. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Các loại chất xơ

Chất xơ có nguồn gốc từ những loại thực phẩm từ động vật để đưa vào cơ thể con người, thông thường chúng có hai loại chính, bao gồm:

  • Chất xơ hòa tan: Là những chất xơ có thể tan được trong chất lỏng đi vào đường ruột con người dưới dạng gel. Thường có trong thực phẩm như: Rau lá hay trái cây có độ nhớt cao như: Rau đay, mồng tơi…; hoặc một số loại đậu như: Đậu nành, đậu ngự,...

  • Chất xơ không tan: Trái ngược với chất xơ tan, chất xơ không tan sẽ không bị hòa tan vào chất lỏng khi đến đường ruột. Chúng có thể được trao đổi chất với chất trơ và cung cấp chất trương nở hoặc tiền sinh sau đó chuyển hóa lên men trong ruột già. Sợi trương nở có tác dụng làm dịu việc đại tiện. Thường chúng sẽ có trong vỏ của những loại thực phẩm như: Lúa mì, lúa mạch nguyên vỏ, gạo lứt hoặc một số loại rau, củ, quả,...

Công dụng của chất xơ đối với cơ thể

Chất xơ có rất nhiều lợi vai trò đối với cơ thể, chính vì thế việc bổ sung chất xơ mỗi ngày là điều rất cần thiết. Cùng điểm qua một số vai trò quan trọng của chất xơ nhé!Chất xơ có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Cung cấp dinh dưỡng

Chất xơ có một vai trò rất lớn cho cơ thể, trong đó chính là cung cấp những chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động sống. Chất xơ sẽ làm cho cơ thể trẻ trung, khỏe mạnh và tràng đầy năng lượng. Bạn nên bổ sung chất xơ bằng việc ăn những loại thực phẩm như: Rau củ quả, ngũ cốc, các loại trái cây.

Hỗ trợ quá trình tiêu hóa (ngừa táo bón)

Chất xơ khi vào cơ thể người, sau đó vào ruột, chất xơ có thể hút nhiều nước từ đó làm tăng khối lượng phân, kích thích nhu động của ruột và từ đó giúp tăng co bóp, tống phân ra ngoài cơ thể. Việc đi đại tiện hằng ngày, đều đặn sẽ giúp cơ thể thải độc thường xuyên cũng như tránh trường hợp chất độc từ phân ngấm vào máu người.

Ngoài ra, chất xơ còn có tác dụng điều hòa hệ vi khuẩn trong đường ruột, một số loại vi khuẩn trong ruột có khả năng phân giải cũng như đồng hóa chất xơ. Thế nên, chất xơ sẽ tạo điều kiện cho vi khuẩn có lợi phát triển, tăng cường tiêu hóa tại đường ruột của con người.

Giảm cholesterol trong máu (ngừa các bệnh về tim mạch)

Nguyên liệu chính để tổng hợp nên muối mật chính là cholesterol, sau đó muối mật sẽ được đưa vào ruột non qua ống mật chủ. Trong ruột của con người, chất xơ hút nước sẽ nở ra, sau đó muối mật sẽ được đổ vào ruột non qua ống mật chủ.

Chất xơ hạn chế những bệnh về tim mạch. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Trong ruột của con người, chất xơ hút nước sẽ nở ra, giữ cho muối mật ở trong các lớp nhầy, sau đó đẩy theo phân ra ngoài cơ thể, hạn chế sự hấp thụ của muối mật. Thế nên, khẩu phần ăn nhiều chất xơ sẽ làm giảm hàm lượng cholesterol trong máu.

Giúp giảm cân

Một vài trò quan trọng của chất xơ phải kể đến nữa chính là hỗ trợ cho quá trình giảm cân. Những người thừa cân, béo phì hay ăn nhiều, đặc biệt là thực phẩm nhiều dầu mỡ. Những năng lượng dư thừa trong cơ thể sẽ tích tụ và gây ra tình trạng béo phì.

Những loại thực phẩm giàu chất xơ thường sẽ có ít chất béo và giúp cơ thể no lâu, vì vậy rất lý tưởng cho những người muốn giảm cân. Những loại thực phẩm giàu chất xơ thường không được tiêu hóa và hấp thụ ở dạ dày, giảm cảm giác thèm ăn, tránh được việc thừa cân.

Hỗ trợ điều hòa đường huyết

Chất xơ sẽ làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cho con người cảm giác no lâu và làm chất việc phân giải, hấp thụ glucose. Chính vì thế làm đường trong máu tăng lên một cách từ từ, nên giúp điều hòa đường huyết.

Cũng chính vì lý do này mà những người mắc bệnh tiểu đường nên tăng cường ăn những loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, cung cấp cho cơ thể trong chế độ ăn hàng ngày.

Khán các tác nhân gây ung thư

Bệnh ung thư là căn bệnh cực kỳ nguy hiểm và ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của con người. Theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ có vai trò lớn trong việc giảm nguy cơ ung thư đại tràng đối với con người.

Chất xơ kháng lại những tác nhân gây ung thư. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Thông qua tạo ra những vi khuẩn có lợi tại ruột, làm ức chế những tế bào ung thư phát triển và tăng bài xuất các chất gây ung thư đi ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, chất xơ còn có tác dụng rất lớn trong việc giảm nguy cơ ung thư vú, nhờ tác dụng làm giảm lượng estrogen có trong máu.

Nên bổ sung chất xơ bằng cách nào?

Vấn đề bổ sung chất xơ là cực kỳ cần thiết, thế nhưng nhiều người lại trong bị thiết chất xơ do ăn quá ít trái cây hoặc rau xanh trong những bữa ăn hàng ngày. Điều này gây nên những hậu quả nghiêm trọng. Vậy cần làm gì để bổ sung chất xơ? Cùng tìm hiểu nhé

Thực phẩm chức năng

Thực phẩm chức năng có vai trò quan trọng, là liều thuốc cấp tốc để bổ sung chất dinh dưỡng của cơ thể, trong đó có chất xơ. Bạn nên sử dụng nó một cách từ từ để cơ thể có thể thích nghi. Khi sử dụng thực phẩm chức năng, nên bổ sung nhiều nước bào cơ thể.

Thực phẩm chức năng sẽ không có nguồn gốc 100% từ tự nhiên, thế nên muốn cơ thể khỏe mạnh thì cần thay đổi trong chế độ ăn uống. Cần bổ sung chất xơ tùy theo nhu cầu của cơ thể cũng như chế độ dinh dưỡng mà người đang dùng.

Những loại thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ bạn có thể sử dụng như: 

  • Thực phẩm bổ sung chất xơ Nutrilite

  • Bột uống Plant Enzyme Green Juice.

  • Bột rau củ Asahi của Nhật.

  • Bột rau xanh Yakult của Nhật Bản.

  • Viên uống rau củ Seedcoms của Nhật.

  • Bột rau củ trái cây Aojiru Fruit Unimat Riken.

Có nhiều loại thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ cho cơ thể. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Thực phẩm chứa nhiều chất xơ

Sử dụng thực phẩm chức năng chỉ là một biện pháp tạm thời và trong khoảng thời gian ngắn, còn nếu muốn giữ sức khỏe lâu dài thì cần dùng những sản phẩm có chứa nhiều chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày. Cùng tham khảo một số loại phổ biến ngay nhé!

Trái cây

Một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào phải kể đến chính là trái cây, chúng có rất nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe con người. Cung cấp vào cơ thể lượng chất xơ rất lớn. Ngoài ra, cùng còn có nhiều Vitamin và các khoáng chất giúp làm đẹp da, tươi trẻ cơ thể.

Những loại trái cây chứa nhiều chất xơ bạn có thể bổ sung như: Quả lê, dâu tây, bơ, quả mâm xôi, quả chuối, ổi,....

Ngũ cốc, hạt

Trong những loại hạt, hay ngũ cốc chứa một lượng lớn các chất xơ có lợi cho sức khỏe của con người. Ngoài ra, chúng còn hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa và giảm cân vì lượng calo có trong những loại ngũ cốc và hạt thường rất ít.

Những loại ngũ cốc và hạt chứa nhiều chất xơ mà bạn có thể tham khảo như: Ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, bột mì nguyên cám, lúa mạch đen, hạt kê, gạo lức,...

Rau củ

Một loại thực phẩm nữa không thể thiếu đó chính là rau củ. Rau củ rất tốt cho sức khỏe nhưng đôi khi trong những bữa ăn mọi người lại quên mất điều này và dẫn đến tình trạng cơ thể thiếu đi chất xơ. Thế nên, trong những bữa ăn hàng ngày cần bổ sung thêm những loại rau củ vào món ăn.

Những loại rau củ chứa nhiều chất xơ như: Rau bina (cải bó xôi), rau diếp, cà rốt, củ cải đường, củ cải, măng tây, nấm, bí đỏ,...

Những loại hạt chứa hàm lượng chất xơ rất lớn. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Một số lưu ý khi bổ sung chất xơ cho cơ thể

Chất xơ rất tốt cho cơ thể của con người, tuy nhiên khi bung sung chất xơ, mọi người nên lưu ý những điểm dưới đây để đảm bảo an toàn về sức khỏe cho mình, tránh trường hợp bị lạm dụng.

Điều cần biết để sử dụng thực phẩm chức năng an toàn

Thực phẩm chức năng là những chất rất cần thiết cho cơ thể của con người. Tuy nhiên, thực tế những loại thực phẩm này không có nguồn gốc hoàn toàn từ thiên nhiên nên rất dễ gây hại cho sức khỏe. Vậy, khi sử dụng thực phẩm chức năng nên lưu ý những điểm sau đây:

  • Nên sử dụng một cách từ từ: Nhiều người thường quá vội vàng và dùng những loại thực phẩm này một cách liên tục. Đây là điều không nên vì cơ thể vẫn chưa quen dễ dẫn đến tác dụng phụ.

  • Không nên lạm dụng: Vấn đề nhiều người gặp phải chính là lạm dụng những loại thực phẩm chức năng, thực tế chúng chỉ cung cấp một cách tạm thời không có tác dụng lâu dài sử dụng quá nhiều sẽ gây nên hiện tượng bị nhờn thuốc và nhiều hậu quả khác.

  • Tham vấn y khoa trước khi dùng: Tốt nhất, bạn nên gặp bác sĩ để được tư vấn có cụ thể về sức khỏe cũng như cách dùng thực phẩm chức năng an toàn để đảm bảo sức khỏe.

Xem thêm: Vai trò của chất béo đối với sức khỏe con người

Nên lưu ý sử dụng thực phẩm chức ăn an toàn nhất. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Một số lưu ý khi sử dụng thực phẩm chứa nhiều chất xơ

Sử dụng những loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ trong bữa ăn hàng ngày là điều rất tốt và có lợi cho sức khỏe của con người. Tuy nhiên, để đảm bảo sử dụng thực phẩm đúng cách và tốt cho cơ thể, cần lưu ý những điểm sau đây:

  • Sử dụng chất xơ có trong thiên nhiên sẽ tốt hơn là chất xơ chế biến.

  • Chất xơ dễ chuyển thành dạng bột đường nên khi chế biến không nên nấu quá lâu. Nếu có thể, nên ăn rau vừa chín tới, đặc biệt là những loại rau sống hay rau còn giòn.

  • Rửa rau và trái cây trước khi ăn để loại bỏ bụi bẩn và hóa chất. Nên ăn cả vỏ vì trong vỏ trái cây chứa nhiều chất xơ không tan được trong nước.

  • Nên sử dụng trái cây khi đói giữa các bữa ăn

  • Nên tăng chất xơ trong khẩu phần ăn một cách từ từ, tránh trường hợp bị đầy bụng.

  • Khi ăn thực phẩm nhiều chất xơ thì nên uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.

Mức khuyến nghị chất xơ cần nạp vào cơ thể hằng ngày mà bạn nên biết

Để nạp chất xơ vào cơ thể, bạn nên lưu ý về mức khuyến nghị chất xơ cần nạp vào hàng ngày của các chuyên gia. Đây là điều rất quan trọng vì chúng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của con người. Cùng chúng tôi tìm hiểu sâu hơn về vấn đề này nhé!

Thực đơn mẫu theo mức khuyến nghị chất xơ cần nạp vào cơ thể mỗi ngày

Vấn đề cần nạp bao nhiêu lượng chất xơ vào cơ thể mỗi ngày nhận được rất nhiều sự quan tâm từ mọi người. Bạn cần tính toán lượng chất xơ cần thiết để đưa vào cơ thể. Sau đây, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn thực đơn mẫu và sẽ cung cấp cho cơ thể 37 gram chất xơ:

  • Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên cám (cung cấp 5gram chất xơ), nửa quả chuối (cung cấp 1,5 gram chất xơ) và sữa tách kem.

  • Ăn nhẹ: 24 quả hạnh nhân (cung cấp 3,3 gram chất xơ) và một phần tư của chén nho khô (cung cấp 1,5 gram chất xơ)

  • Bữa trưa: Bánh sandwich Thổ Nhĩ Kỳ, loại bánh này được làm bằng 2 lát bánh mì nguyên chất cùng với rau diếp và cà chua (cung cấp 5 gram chất xơ) và một quả cam (cung cấp 3,1 gram chất xơ)

  • Ăn nhẹ: Sữa chua cùng với nửa cốc quả việt quất (cung cấp 2 gram chất xơ)

  • Bữa tối: Cá nướng với salad xà lách và cà rốt thái nhỏ ( cung cấp 2,6 gram chất xơ), nửa chén rau chân vịt (cung cấp 2,1 gram chất xơ) và thêm nửa chén đậu lăng (cung cấp 7,5 gram chất xơ)

  • Ăn nhẹ: 3 cốc bỏng ngô (cung cấp 3,5 gram chất xơ)

Thực đơn mẫu theo mức khuyến nghị chất xơ cần nạp vào cơ thể mỗi ngày. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Một số lưu ý khi lên kế hoạch bổ sung đầy đủ chất xơ cho cơ thể

Để lên kế hoạch bổ sung đầy đủ chất xơ cho cơ thể trong 1 ngày đầy đủ và khoa học hơn, bạn nên lưu ý những điểm sau đây:

  • Nên bắt đầu ngày mới với loại thực phẩm như: Ngũ cốc nguyên cám (có chứa ít nhất 5 gram chất xơ). Nên lưu ý thành phần để chắc rằng toàn bộ thực phẩm đều hạt. Ví dụ như: Lúa mì, lúa mạch đen, yến mạch,....

  • Chọn loại thực phẩm có ít nhất vài gram chất xơ cho mỗi khẩu phần. Nên có  2,5 đến 4,9 gram chất xơ cho mỗi khẩu phần.

  • Nên dùng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, có khoảng 2-3 gram chất xơ cho mỗi lát bánh sandwich.

  • Nên ăn trái cây nguyên hơn là ép nước trái cây. Vì hhi ăn cả quả, hàm lượng chất xơ trong đó sẽ nhiều hơn

  • Có thể ăn nhẹ với rau sống với đậu nhún

Qua bài viết trên, hy vọng chúng tôi đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích về chất xơ là gì và những cách để bổ sung chất xơ vào cơ thể của con người. Đây là một chất rất cần thiết và quan trong cho cơ thể mà bạn nên lưu ý.

Ngân Hà
Ngân Hà
Biên tập viên tại Monkey

Tôi là Ngân Hà (Aly Ngân), biên tập viên đã có hơn 2 năm đảm nhận vị trí Content Marketing chuyên nghiệp, có kiến thức và kinh nghiệm viết bài về lĩnh vực giáo dục và sức khỏe,...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey