Vai trò của chất béo đối với sức khỏe con người
Dinh dưỡng gia đình

Vai trò của chất béo đối với sức khỏe con người

Ngân Hà
Ngân Hà

19/06/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Việc cân bằng hàm lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống được đánh giá là một trong những yếu tố quan trọng trong việc duy trì đề kháng sức khỏe. Ngoài các chất dinh dưỡng khác, vai trò của chất béo đóng góp một phần quan trọng đối với cơ thể con người. Tuy nhiên, hàm lượng chất béo cần thiết đối với mỗi cá thể là bao nhiêu? Loại chất béo nào nên được cân nhắc trong bữa ăn hàng ngày? Monkey sẽ giúp khám phá các thắc mắc trên ngay sau đây.

Vai trò của chất béo

Vậy vai trò chất béo là gì đối với cơ thể và sức khỏe của con người? Con người có thực sự cần nạp đủ lượng chất béo theo chế độ dinh dưỡng quy chuẩn hay không? Tất cả sẽ được Monkey giải đáp ngay sau đây.

Cung cấp các acid cần thiết

Đầu tiên khi nhắc đến vai trò của chất béo, không thể không nhắc đến chất béo cũng là một nguồn cung cấp các acid béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Ví dụ như là loại acid Linoleic (Omega 6) và acid Alpha Linoleic (Omega 3). Omega-6 thường xuyên có nhiều trong dầu mè, dầu đậu nành và các loại dầu thực vật khác. Omega 3 đa số sẽ tập trung nhiều trong dầu cá.

Theo mức độ bão hòa của chất béo, chất béo được xác định thành acid béo no và acid béo không no. Chất béo từ động vật đa phần sẽ được lấy từ gốc mỡ, bơ chứa nhiều acid dạng béo no. Tổng quan lại, chất béo trong các sản phẩm thức ăn đóng vai trò quan trọng với cơ thể con người, cung cấp chất acid cần thiết cho việc duy trì và phát triển cơ thể.

Cung cấp lượng acid cần thiết cho cơ thể. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Cung cấp và dự trữ năng lượng

Vai trò của chất béo được xem là quan trọng nhất chính là dự trữ và cung cấp năng lượng cho cơ bắp và các hoạt động quan trọng của cơ thể sống. Cụ thể như là, với 1 gam chất dinh dưỡng có trong một loại thực phẩm, chất béo chiếm một lượng lớn lên đến 9 calo, trong khi cả protein và carbohydrate chỉ có 4 calo cho cùng một khối lượng.

Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào, vì chất béo là một trong những thành phần xuất hiện tại màng tế bào và trong màng của các cơ quan nội tạng của tế bào: ti thể và nhân. Hơn thế nữa, chất béo cũng đóng vai trò quan trọng trong việc dự trữ cũng như điều hòa nguồn năng lượng, và đồng thời bảo vệ toàn bộ cơ thể trước những biến động của nhiệt độ và môi trường sống.

Cung cấp năng lượng cho cơ thể. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Hỗ trợ cơ thể hấp thụ tốt các Vitamin

Ngoài 2 lợi ích kể trên, chất béo có vai trò gì đối với cơ thể? Chất béo còn là dung môi hỗ trợ quá trình vận chuyển và hấp thụ các vitamin như vitamin A, E, D, K,… Các vitamin này đóng vai trò rất quan trọng đối với phản ứng miễn dịch của cơ thể, chức năng thị lực, đặc biệt là khả năng chống lão hóa,...

Cung cấp vitamin cho cơ thể. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Phân loại chất béo

Ngoài tìm hiểu vai trò của chất béo, người tiêu dùng đã biết cách phân loại và chọn ra nguồn chất béo phù hợp hay chưa? Nếu vẫn còn đang loay hoay đi tìm nguồn thực phẩm chứa chất béo tốt, thì phần tiếp theo sẽ dành cho bạn.

Chất béo có lợi

Chất béo có lợi cho sức khỏe thường được phân dưới 2 dạng là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Trong khi chất béo xấu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim đối với sức khỏe, thì vai trò của chất béo tốt mang đến những tín hiệu tích cực và lạc quan cho tim mạch. Cụ thể, chất béo mang lại những lợi ích sau:

  • Ngăn ngừa xơ vữa động mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao

  • Tác dụng điều hòa nhịp tim và ổn định huyết áp trong cơ thể

Trước câu hỏi chất béo có vai trò gì đối với cơ thể, thì giờ đây đã có câu trả lời rõ ràng giúp bạn đọc nắm bắt và hiểu đúng về các tác dụng của chất béo tốt đối với sự duy trì và phát triển của cơ thể.

Không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đơn là dạng chất béo lành mạnh có nguồn gốc thực vật. Loại chất béo này thường xuất hiện nhiều trong các loại dầu hạt như: dầu hạt cải, dầu lạc, dầu ô liu, dầu bơ… hoặc trong các loại dầu thực vật khác: dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu ngô, dầu mè, các loại đậu và các loại ngũ cốc. 

Không bão hòa đa (Omega-3 và omega 6)

Acid béo omega-3 có trong hải sản: cá thu, cá mòi, cá hồi… hoặc quả óc chó, hạt lanh… Theo nhiều nghiên cứu đã thông qua kiểm nghiệm về vai trò của chất béo, việc thay thế chất béo bão hòa bằng acid omega-3 này có thể giảm thiểu mức cholesterol xấu đến mức thấp nhất. 

Nguồn Omega 3 từ thực phẩm tự nhiên. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Omega-6 là một loại chất béo không bão hòa bao gồm: Acid Linoleic (LA), Acid Gamma Linolenic (GLA) và Acid Dihomo-gamma Linolenic (DGLA), Acid Arachidonic (AA). Acid béo omega-6 là chất béo cần thiết cho cơ thể hoạt động, nhưng cơ thể không thể tổng hợp chúng và phải lấy chúng từ nguồn thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung.

Một số thực phẩm giàu axit béo omega-6, chẳng hạn như các loại dầu có nguồn gốc thực vật: dầu đậu nành, dầu ngô, dầu cây rum, dầu hướng dương, dầu lạc, dầu hạt bông, dầu cám gạo.

Chất béo có hại

Bên cạnh xem xét vai trò của chất béo có lợi, người tiêu dùng cũng nên cân nhắc các thực phẩm có nguy cơ chứa các loại chất béo có hại. Thay vì mang đến cho người tiêu dùng những nguồn dinh dưỡng quý giá, đây ngược lại sẽ tiềm ẩn những nguy cơ gây hại cho sức khỏe về lâu dài.

Chất béo bão hòa 

Mặc dù không có hại như chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa là một trong những nguyên nhân làm gia tăng lượng cholesterol LDL xấu. Điều này về lâu dài sẽ dẫn đến các vấn đề xấu cho sức khỏe, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Vì vậy, tốt nhất bạn nên ăn uống điều độ và hạn chế hấp thu các chất béo bão hòa. 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng 10% chất béo dạng bão hòa trên tổng lượng calo trong một ngày.

Sau đây là một vài thực phẩm chứa chất béo bão hòa:

  • Các loại thịt tươi từ các nguồn như bò, heo, gà

  • Da gà

  • Các nguyên liệu và thành phẩm được sản xuất từ sữa 

  • Mỡ lợn

  • Dầu dừa, dầu cọ.

Chất béo chuyển hóa

Đây là một dạng chất béo chuyển hóa tự nhiên được tìm thấy trong thịt. Nguy hiểm hơn là, dạng chất béo chuyển hóa này ( dạng nhân tạo) còn được tìm thấy tồn tại trong các chế phẩm làm từ sữa. Chúng không chỉ phát triển hàm lượng cholesterol xấu LDL mà còn làm giảm nồng độ cholesterol tốt HDL. Đây được xem là một trong những nguyên nhân gây ra các căn bệnh nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường và đột quỵ ở con người.

Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa:

  • Các loại bánh như: bánh nướng, bánh quy, bánh rán và các loại bánh ngọt 

  • Các loại bánh đóng gói

  • Thực phẩm chiên dầu mỡ như khoai tây chiên, gà rán

  • Các loại thực phẩm có chứa gốc dầu thực vật với hàm lượng hydro hóa cao.

Mối nguy hại từ thực phẩm chứa các loại chất béo xấu. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Một số thực phẩm chứa chất béo tốt

Sau đây sẽ là một vài thực phẩm chứa hàm lượng chất béo tốt cho sức khỏe con người.

Trong khi hầu hết các loại trái cây đều chứa chủ yếu là carbohydrate, bơ lại là loại thực phẩm chứa nhiều chất béo. Trên thực tế, bơ có khoảng 77% chất béo, khiến chúng thậm chí còn có hàm lượng chất béo cao hơn hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Phô mai

Phô mai là loại thực phẩm tuyệt vời vì đây chính là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như canxi, vitamin B12, phốt pho, selen, v.v. cốc sữa. Giống như các sản phẩm từ sữa giàu chất béo khác, phô mai chứa các acid béo mạnh có liên quan đến nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ ở người về tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Phô mai mang lại nguồn chất béo tốt cho cơ thể. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Sô cô la đen

Sô cô la đen là một loại thực phẩm rất giàu chất béo, chứa khoảng 65% lượng chất béo tính theo calo. Một số chất chống oxy hóa trong sô cô la đen có hoạt tính sinh học cao, làm giảm huyết áp và bảo vệ cholesterol LDL trong máu khỏi quá trình oxy hóa. 

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn sô cô la đen từ 5 lần trở lên một tuần có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn. Một nghiên cứu gần đây đã chính minh rằng, người ăn sô cô la đen có nguy cơ gặp phải hoặc tái phát các chứng bệnh liên quan đến tim mạch thấp hơn  so với những người không ăn sô cô la đen. 

Xem thêm: Nguyên nhân khiến cho lượng chất béo trung tính có trong máu thay đổi bất thường

Trứng

Trứng từng được coi là loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe con người. Giả thuyết này được tạo ra dựa trên hàm lượng cholesterol và chất béo trong lòng đỏ trứng. Trung bình một quả trứng chứa 212 mg cholesterol, bằng 71% lượng calo được khuyến nghị hấp thu hàng ngày. Ngoài ra, 62% lượng calo trong một quả trứng hoàn toàn đến từ chất béo. Tuy nhiên, nghiên cứu mới cho thấy cholesterol trong trứng không ảnh hưởng đến cholesterol trong máu. 

Vì thế, trứng được gọi là nguồn dinh dưỡng mang lại lượng chất béo tốt lý tưởng cho người tiêu dùng. Tuy nhiên cần cân nhắc số lượng trứng ăn trong ngày để đảm bảo không dư chất béo trong người.Trứng gà. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Cá là nguồn thực phẩm động vật có hàm lượng chất béo có lợi hoàn hảo. Một số loại cá được đánh giá tựa như nguồn omega-3 dồi dào tốt cho sức khỏe con người, bao gồm: cá hồi, cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích. Vì những lợi ích tuyệt vời kể trên, đây đích thị là nguồn chất béo "tốt" giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Hơn thế nữa, chúng cũng có thể giúp giữ cho não bộ nhạy bén và phản xạ cực tốt, đặc biệt cực kỳ tốt cho người lớn tuổi.

Dầu ô liu

Một thực phẩm giàu chất béo khác mà hầu hết mọi người coi là lành mạnh là dầu ô liu nguyên chất. Chất béo này là một phần quan trọng của chế độ ăn chay Địa Trung Hải và đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe. 

Dầu ô liu nguyên chất có chứa vitamin E và K và giàu, hai trong nhiều thành thành phần được đánh giá cao với tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ. Một số chất chống oxy hóa này chống lại chứng viêm và giúp bảo vệ các phần tử LDL trong máu khỏi quá trình oxy hóa. Nó cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, cải thiện mức cholesterol và có nhiều lợi ích liên quan đến nguy cơ bệnh tim.

Dầu oliu. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Nhu cầu chất béo đối với mỗi cơ thể

Tùy thuộc theo độ tuổi mà nhu cầu về chất béo là khác nhau. Để hiểu rõ sự khác biệt trên, cùng Monkey tìm hiểu ngay sau đây.

Đối với trẻ em

Vậy chất béo giúp gì cho cơ thể trẻ nhỏ và hàm lượng bao nhiêu là đủ cho trẻ? Để trả lời câu hỏi trên, theo Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế về khuyến cáo người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ từ 18 đến 25% tổng năng lượng từ chất béo trong bữa ăn hàng ngày.

Trẻ em hoặc phụ nữ mang thai và đang cho con bú là những đối tượng cần tiêu thụ nhiều chất béo nhất, bao gồm: 

  • Đối với trẻ sơ sinh bú mẹ hoàn toàn, 50% lượng chất dinh dưỡng hấp thụ vào cơ thể sẽ đến từ nguồn chất béo trong sữa mẹ. Vì thế, để trẻ sơ sinh phát triển đầy đủ ngay từ những năm tháng đầu đời thì nguồn sữa mẹ là điều không thể thiếu. Nếu dùng sữa công thức cho trẻ dưới 6 tháng thì phải đảm bảo tỷ lệ năng lượng từ chất béo cung cấp ít nhất là 40% tổng năng lượng.

  • Đối với trẻ sơ sinh từ 6 tháng đến hơn 3 tuổi, nhu cầu chất béo trong chế độ ăn của trẻ sẽ cao bằng 40% tổng năng lượng khẩu phần ăn vào mỗi ngày.

  • Dựa trên bảng tổng khối lượng chất béo, trẻ từ 7 tháng đến 11 tháng sẽ cần ăn khoảng 35 gam thức ăn chứa chất béo mỗi ngày. Trong khi đó, lần lượt là trẻ từ 1 đến 3 tuổi cần khoảng 55 gam, trẻ từ 4 đến 6 tuổi cần ăn dặm. 

Tầm quan trọng của chất béo với sức khỏe. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Đối với người trưởng thành

Ngoài trẻ em, chất béo giúp gì cho cơ thể người trưởng thành? Đây cũng là mối quan tâm của nhiều người tiêu dùng, đặc biệt là hội chị em xinh đẹp. Phụ nữ trung bình cần khoảng 1300 calo mỗi ngày để duy trì và 1000 calo mỗi tuần để giảm cân nặng trong khoảng tầm 0,5kg. Trong khi đó, nam giới cần trung bình 1650 calo để duy trì và 1300 calo để giảm 0,5 kg mỗi tuần.

Tuy nhiên, hàm lượng chất béo hấp thụ vào cơ thể còn phụ thuộc nhiều yếu tố khác, chẳng hạn như tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại và các thông thông số và tỷ lệ trao đổi chất diễn ra trong cơ thể,...

Vai trò của chất béo đối với đời sống và sức khỏe con người là điều không thể chối cãi. Tuy nhiên, việc sử dụng chất béo đúng cách và hợp lý cho mỗi nhu cầu và thể trạng của mỗi cá nhân là điều cần được xem xét kỹ lưỡng. Thông qua đó, người tiêu dùng có thể kiểm soát được số đo sức khỏe và đảm bảo cơ thể luôn trong tình trạng hấp thu chất béo một cách hiệu quả nhất. 

1. The Functions of Fats - Truy cập ngày 19/06/2022

https://openoregon.pressbooks.pub/nutritionscience/chapter/5a-function-of-fats/

2. The role of fats in the transition to sustainable diets - Truy cập ngày 19/06/2022

https://www.thelancet.com/journals/lanplh/article/PIIS2542-5196(21)00194-7/fulltext

3. What Do Fats Do in the Body? - Truy cập ngày 19/06/2022

https://www.nigms.nih.gov/education/Inside-Life-Science/Pages/what-do-fats-do-in-the-body.aspx

Ngân Hà
Ngân Hà
Biên tập viên tại Monkey

Tôi là Ngân Hà (Aly Ngân), biên tập viên đã có hơn 2 năm đảm nhận vị trí Content Marketing chuyên nghiệp, có kiến thức và kinh nghiệm viết bài về lĩnh vực giáo dục và sức khỏe,...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey