5 loại vitamin giúp hấp thu chất dinh dưỡng: Nên bổ sung thế nào?

5 loại vitamin giúp hấp thu chất dinh dưỡng

Các vitamin và khoáng chất sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả, duy trì chức năng của cơ thể, hỗ trợ kiểm soát cân nặng luôn ở mức ổn định. Để đạt được điều này, dưới đây là 5 loại vitamin bạn không thể thiếu trong khẩu phần ăn uống hàng ngày.

Vitamin D

Vitamin D có công dụng thúc đẩy quá trình cơ thể hấp thụ canxi và photpho từ thức ăn tại hệ thống tiêu hóa, sau đó phân chia đến các cơ quan khác trong cơ thể, tham gia quá trình hình thành và cấu tạo xương, răng. Theo nhiều nghiên cứu, vitamin D còn giúp kiểm soát hàm lượng đường trong máu, cải thiện tình trạng kháng insulin ở cơ thể bệnh nhân tiểu đường.

Bạn nên tiêu thụ các thực phẩm chứa vitamin D đều đặn mỗi ngày, chẳng hạn như:

• Các loại cá: Cá thu, cá hồi, cá mòi.

• Lòng đỏ trứng.

• Gan bò.

• Dầu gan cá.

• Ngũ cốc.

• Sữa thực vật.

• Một số loại nấm.

Không giống các vitamin khác, cơ thể có thể tự tổng hợp được vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Do đó, bạn hãy tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên trong khoảng thời gian an toàn để tạo ra vitamin D.

Vitamin B

Các vitamin nhóm B đóng vai trò hết sức quan trọng trong quá trình trao đổi chất, tăng cường chức năng tiêu hóa. Chúng giữ chức năng hỗ trợ chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Những vitamin này bao gồm:

• Vitamin B12, vitamin B6 cần thiết cho quá trình chuyển hóa protein.

• Folate thúc đẩy chất béo hoạt động hiệu quả.

• Vitamin B5 (axit pantothenic) giúp bổ sung độ ẩm cho da, duy trì da khỏe mạnh, kích thích yếu tố tăng trưởng trong cơ thể. Bạn nên ăn nhiều khoai tây, các loại rau họ cải, các sản phẩm làm từ sữa.

• Vitamin B3 (niacin) có vai trò chuyển hóa, duy trì năng lượng để hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh, hỗ trợ cơ thể hấp thu dưỡng chất. Bạn nên bổ sung loại vitamin này bằng cách ăn ngũ cốc thô, các loại đậu, bánh, thịt.

• Vitamin B2 (riboflavin) giúp chuyển hóa thành phần glucid, chất béo và protein trong thức ăn thành năng lượng, phục vụ hoạt động của các tế bào, duy trì thị giác cũng như chức năng của hệ thần kinh. Bạn nên ăn nhiều rau xanh đậm, phô mai, sữa, trứng, nội tạng động vật.

• Vitamin B1 (thiamine) hỗ trợ cơ thể chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate. Các thực phẩm giàu vitamin B1 là đậu đỗ, thịt nạc, ngũ cốc, nội tạng động vật.

• Vitamin B7 có tác dụng chuyển hóa chất béo và carbohydrate. Loại vitamin này được tìm thấy nhiều trong bơ, cải bó xôi, lúa mạch, nấm…

• Vitamin B9 (axit folic) tốt cho quá trình phát triển và tăng trưởng của cơ thể. Để bổ sung vitamin B9, bạn hãy ăn nhiều củ cải, trái cây, bánh ngũ cốc, gan động vật.

Cơ thể thiếu hụt bất kỳ một vitamin nào trong nhóm B thì sẽ ảnh hưởng đến các vitamin B khác. Điều này sẽ dẫn đến sự gián đoạn trong hoạt động trao đổi chất của cơ thể. Quá trình trao đổi chất phải diễn ra hiệu quả để năng lượng tạo ra là nhờ cơ thể sử dụng các chất dinh dưỡng thay vì lưu trữ chúng dưới dạng chất béo.

Các bài viết không thể bỏ lỡ

Ứng Dụng Tiếng Anh Cho Trẻ Em - Top 1 Tại Việt Nam Top 5 Toàn Thế Giới

Vitamin A là gì? Tác dụng, liều dùng và những lưu ý quan trọng khi sử dụng vitamin A

Bật mí những giá trị dinh dưỡng của chất béo trong một số thực phẩm phổ biến hiện nay

Sắt

Khoáng chất sắt giữ vai trò trong quá trình cơ thể trao đổi chất và hấp thu dinh dưỡng. Cơ thể con người cần một lượng sắt cụ thể để tham gia cấu tạo máu, sản sinh hormone cần thiết. Sắt còn là thành phần quan trọng cấu tạo nên huyết sắc tố trong tế bào hồng cầu, giúp mang oxy đến các mô trong cơ thể.

Nếu thiếu sắt, bạn có thể sẽ bị thiếu oxy tại các mô, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và hấp thu dưỡng chất từ thực ăn. Trẻ nhỏ sẽ bị mệt mỏi, gầy yếu, xanh xao.

Sắt có nhiều trong các thực phẩm:

• Ngũ cốc.

• Các loại đậu, hạt.

• Thịt.

• Rau có lá màu xanh đậm.

• Đậu nành.

Tuy sắt khá quan trọng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra tối ưu nhưng bạn cũng không được lạm dụng. Việc nạp sắt ở liều cao có thể khiến cơ thể bị ngộ độc.

Canxi

Canxi giữ vai trò hết sức quan trọng trong quá trình trao đổi chất cũng như kiểm soát lượng đường trong máu, giúp xương khỏe mạnh. Mọi độ tuổi đều không thể thiếu canxi bởi chất này vừa tăng khả năng đề kháng lại vừa tốt cho hệ thần kinh của trẻ. Bạn có thể tìm thấy canxi trong các thực phẩm:

• Sữa và sữa chua, trái cây tươi.

• Phô mai.

• Sinh tố, nước ép.

• Ngũ cốc nguyên hạt.

• Các loại hải sản.

• Rau lá xanh đậm.

Magie

Magie là khoáng chất có vai trò ổn định hoạt động tiêu hóa, giữ cho hệ xương chắc khỏe, ổn định hệ tim mạch, duy trì hoạt động của hệ thần kinh và cơ. Nhờ có magie, nhu động ruột được điều chỉnh hấp thu các dưỡng chất quan trọng từ chế độ ăn cho cơ thể. Trẻ nhỏ bổ sung đầy đủ magie sẽ giúp ngủ ngon, điều hòa tim mạch, huyết áp.

Magie có thể được tìm thấy và bổ sung dễ dàng qua những thực phẩm:

• Các loại cây họ đậu, các loại hạt.

• Rau bina.

• Khoai tây, chuối.

• Cám gạo, ngũ cốc.

• Cá hồi, cá bơn.

Nếu thiếu magie, lượng canxi và photphat mà cơ thể tiếp nhận từ thức ăn cũng sẽ bị ảnh hưởng. Bạn có thể bổ sung magie qua đường uống với sự chỉ định của bác sĩ.

Những lưu ý khi bổ sung vitamin

Việc bổ sung vitamin giúp hấp thu chất dinh dưỡng cho cơ thể cũng cần bạn lưu ý nhiều vấn đề quan trọng. Chúng bao gồm liều lượng cần thiết, chế độ dinh dưỡng và cách xây dựng thực đơn ăn uống.

Liều lượng hàng ngày

Theo tổ chức Y tế Thế giới WHO, bổ sung các vitamin và khoáng chất từ thực phẩm sẽ giúp phòng ngừa bệnh, hỗ trợ cơ thể hấp thu tốt dưỡng chất. Dưới đây là chi tiết liều lượng mà từng đối tượng nên bổ sung mỗi ngày:

Chế độ dinh dưỡng đa dạng hàng ngày

Bạn nên xây dựng một thực đơn ăn uống với đa dạng các món ăn và các nhóm chất để cung cấp đầy đủ các vitamin giúp hấp thu chất dinh dưỡng tốt nhất. Bữa ăn nên đầy đủ màu sắc từ đỏ, vàng, cam, xanh, trắng để vừa kích thích thị giác giúp ăn ngon mắt hơn mà nhu cầu tiêu hóa cũng được hỗ trợ diễn ra tối ưu.

Ngoài ra, mỗi loại thức ăn đều chứa thành phần dinh dưỡng khác nhau. Do đó, việc bạn kết hợp các loại thực phẩm cùng lúc có thể tăng hiệu quả bữa ăn, tăng cường hấp thu dưỡng chất nhưng cũng có thể gây phản tác dụng. Một số thành phần vitamin và khoáng chất tương kỵ nhau sẽ cản trở sự hấp thu trong cơ thể. Bạn có thể kết hợp các bộ đôi dưỡng chất sau để tăng hấp thu:

• Vitamin C và sắt: Tăng hiệu quả hấp thu sắt, giảm biểu hiện mẫn cảm ở người nhạy cảm với sắt, chẳng hạn như táo bón, buồn nôn.

• Canxi và vitamin D cùng magie, kẽm, kali: Tăng cường hấp thu khoáng chất, cân bằng điện giải.

Trong chế độ ăn uống, bạn nên chọn chất béo lành tính với các loại dầu thực vật như dầu hạt lanh, dầu oliu để trộn chung với thức ăn, chế biến salad… Chúng sẽ giúp cơ thể hấp thu nhanh những vitamin tan trong dầu, cụ thể là vitamin A, vitamin E, vitamin D, vitamin K.

Một số lưu ý khác

Việc bổ sung vitamin hoặc khoáng chất cho cơ thể tuy giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cân nhưng vẫn cần bạn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng. Bên cạnh việc ăn uống, bạn vẫn có thể nạp các vitamin giúp hấp thu chất dinh dưỡng bằng cách uống thực phẩm chức năng. Liều lượng dùng cần có sự chỉ định của chuyên gia dinh dưỡng, vì chúng có thể gây tác dụng phụ nếu dùng ở liều cao. Tình trạng sức khỏe sẽ trở nên xấu đi hoặc xảy ra tương tác với loại thuốc bạn đang dùng.

Trong quá trình cơ thể tiêu hóa và đào thải độc tố, bạn cũng cần bổ sung đủ nước, từ 2 - 2.5l nước mỗi ngày. Điều này sẽ giúp đảm bảo hệ tiêu hóa hoạt động bình thường, không bị táo bón.

Các chất dinh dưỡng hàng ngày có ảnh hưởng lớn đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn có thêm kiến thức về những loại vitamin giúp hấp thu chất dinh dưỡng từ thực phẩm một cách tốt nhất. Điều lưu ý là bạn hãy bổ sung dưỡng chất cũng cần được kiểm soát với liều lượng cụ thể để tránh dư thừa dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn nhé!