Giá trị dinh dưỡng hạt chia: Lợi ích và những lưu ý khi sử dụng hạt chia mà có thể bạn chưa biết

Thành phần dinh dưỡng trong 100g hạt chia

Hạt chia được biết đến là những hạt đen nhỏ từ cây chia, có hình dáng li ti nhỏ nhắn như hạt mè với tên khoa học là Salvia Hispanica. Với nguồn gốc đến từ Guatemala và Mexico và cũng là nguồn thực phẩm chính yếu của người Aztec và Maya cổ đại. Hạt chia có thể được dùng để thêm vào món cháo, làm bánh nướng hoặc là dùng với salad,... giúp cho món ăn thêm đẹp mắt và bổ dưỡng.

Có khoảng 138 calo trong mỗi 28 gam hạt chia. Dựa vào trọng lượng, các chuyên gia dinh dưỡng phân tích được trong hạt chia có khoảng 6% là nước, 46% carbohydrate (với 83% chất xơ), chất béo chiếm 34% và 19% là protein. 

Trong 100 gam, các chất dinh dưỡng hạt chia có được bao gồm:

Tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe con người

Chất dinh dưỡng có trong hạt chia luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích nên hấp thụ. Vì nó có tác động tích cực nhiều đến cơ thể và hệ thần kinh não bộ của chúng ta. Và sau đây là một trong những lợi ích tuyệt vời đến sức khỏe nhờ vào việc sử dụng hạt chia thường xuyên.

Hạt chia giúp đẩy lùi quá trình oxy hóa

Một trong những công dụng tuyệt vời được nhiều nhà khoa học đánh giá cao là ở việc hạt chia có chứa nhiều hàm lượng chất chống oxy hóa. Đây là loại chất có khả năng ngăn chặn và đẩy lùi quá trình oxy hóa của các chất khác. Nhờ đó mà nó còn giúp cho các tình trạng sưng viêm của cơ thể được giảm mạnh, giúp ngăn ngừa các bệnh ung thư và hạn chế đến mức tối thiểu quá trình lão hóa. 

Hạt chia chứa nhiều chất xơ trong carbs tốt cho cơ thể

Như mình đã phân tích ở nội dung trên, trong khoảng 28 gam hạt chia tương đương với một ounce thì sẽ có khoảng gần 50% là carbohydrate. Tuy nhiên trong khẩu phần carbs đó có chứa đến gần 90% là chất xơ, một loại chất dinh dưỡng không cần cơ thể phải chủ động tiêu hóa chúng. Cùng với đó là lợi ích tuyệt vời của chất xơ, nó giúp cho lượng đường trong máu không bị tăng và động thời không cần sản sinh insulin để phân hủy chúng.

Khác với tinh bột và đường mà ta sử dụng hàng ngày, hạt chia mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe dù được xếp vào họ nhà carbs. Bởi vì khi ta hấp thụ một ounce (28 gam) hạt chia thì chỉ có khoảng 1 gam lượng carbs mà cơ thể sẽ tiêu hóa được. Do đó mà hạt chia chính là một loại thức ăn ít carbs dành cho người ăn kiêng và người nên dùng thức ăn thanh đạm. 

Đồng thời, đối với người đang muốn giảm cân thì hạt chia sẽ là nguồn thực phẩm vô cùng phù hợp. Bởi vì có lượng chất xơ cao, hạt chia dễ dàng hấp thụ nước và giúp chúng tăng từ 10-12 lần trọng lượng, trở thành một dạng gel nở rộng trong dạ dày. Nhờ đó mà ta sẽ cảm thấy mau no, dần dà sẽ ăn ít đi và ít có cảm giác đói sau ăn.

Hơn nữa thì chất xơ có trong dinh dưỡng hạt chia còn giúp sản sinh các vi khuẩn có lợi trong đường ruột con người, hỗ trợ cân bằng hệ vi khuẩn của đường ruột. Thông qua đó giúp tăng cường sức khỏe sinh trưởng của cơ thể.

Cung cấp lượng lớn protein cho cơ thể

Trong hạt chia có khoảng 15% là hàm lượng protein, so với các loài thực vật khác thì đây chính là một con số rất cao. Các protein này là nguồn axit amin thiết yếu đối với tỷ lệ tương đối cân bằng cho sức khỏe. Nhờ vậy mà protein trong hạt chia dễ dàng được hấp thụ bởi cơ thể chúng ta.

Được biết thì protein luôn mang đến các lợi ích khác nhau cho sức khỏe và đây cũng chính là một chất dinh dưỡng thân thiện nhất đối với người đang trong chế độ ăn kiêng. Trong khẩu phần ăn chứa nhiều protein, người dùng sẽ giảm được cảm giác thèm ăn lên đến 60% sau bữa ăn và cũng giúp giảm sự thèm ăn đối với các món ăn vặt vào buổi đêm. Đặc biệt đối với người ăn chay thì hạt chia chính là nguồn protein dồi dào, dễ ăn và mang nhiều lợi ích tuyệt vời.

Hạt chia chứa nhiều acid béo Omega-3 có lợi cho sức khỏe

So với hàm lượng chất béo Omega-3 có trong cá hồi thì trong hạt chia có nhiều hơn, tương tự với hạt lanh. Nhưng loại acid béo Omega-3 này lại không hoàn toàn đem lại lợi ích cho cơ thể, nguyên do nằm ở việc hạt chia chỉ cung cấp phần lớn ALA (Alpha Lipoic Acid).

Đồng thời thì ALA cần phải được chuyển hóa thành DHA và EPA thì mới đem lại cho cơ thể chất dinh dưỡng thông qua việc hấp thụ. Tuy nhiên thì ở quá trình chuyển hóa của con người thì công đoạn này không thật sự hiệu quả. Do đó mà lượng chất béo Omega-3 được lấy từ thực vật dường như không đem lại lợi ích như thực phẩm động vật. 

Hiệu quả trong việc giảm viêm mãn tính

Khi tiếp xúc với những tác nhân gây viêm thì cơ thể sẽ phản ứng lại một loạt triệu chứng giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân. Chẳng hạn như các trường hợp phản ứng do viêm trong cơ thể ở các trường hợp mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư có thể dẫn đến những hậu quả nguy hiểm đối với sức khỏe. Và các phản ứng viêm này cũng có thể ở dạng ẩn, khó nhận thấy bằng mắt thường cho đến khi các triệu chứng nghiêm trọng hơn được biểu hiện. 

Và theo như nhiều nhà nghiên cứu đã chứng minh thì hạt chia có công dụng tuyệt vời trong việc giảm các phản ứng viêm trong cơ thể. Nhờ đó mà đối với những người đang trong các trường hợp điều trị và phòng bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường hay ung thư thì hạt chia là một loại thực phẩm có nhiều ưu điểm và lợi ích cao. 

Ngăn ngừa bệnh tim mạch

Dựa vào giá trị dinh dưỡng hạt chia thì ta có thể dễ dàng thấy được rằng hạt chia chứa nhiều chất xơ, omega-3 và protein giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm về tim mạch. Dựa vào các cuộc nghiên cứu thử nghiệm, nhà khoa học chuyên về dinh dưỡng cũng đã khẳng định về khả năng làm giảm các yếu tố tác nhân gây bệnh tim từ hạt chia. Chẳng hạn như giảm triglyceride, giảm viêm, kháng insulin và cả mỡ bụng. 

Và hạt chia cũng giúp sản sinh thêm cholesterol HDL tốt cho cơ thể, giúp giảm huyết áp ở những người thường xuyên mắc bệnh huyết áp cao. Tất nhiên là để công dụng được diễn ra hiệu quả thì vẫn cần có chế độ ăn hợp lý, hiệu quả và lành mạnh đối với hệ thống tim mạch.

Hạt chia giúp giảm thiểu lượng đường có trong máu

Ở người có độ tuổi cao thường dễ mắc các bệnh như tiểu đường tuýp 2 do insulin có trong cơ thể bị mất đi khả năng chuyển hóa tinh bột thành đường. Do đó sẽ khiến cho lượng đường có trong máu tăng cao và mất kiểm soát. Theo đó thì hạt chia đã được chứng nhận về công dụng làm tăng độ nhạy của insulin trong máu, giúp quá trình chuyển hóa đường hiệu quả hơn. 

Nhờ đó mà lượng đường trong máu sẽ được suy giảm đồng thời là bệnh tiểu đường ở người cũng sẽ được kiểm soát. Và cũng có một cuộc khảo sát nho nhỏ giữa những người ăn bánh mì bình thường với người ăn bánh mì có rắc thêm hạt chia vào. Người ta nhận thấy rằng người ăn bánh mì có hạt chia thì lượng đường trong máu luôn ở mức ổn định hơn là những người ăn bánh mình thông thường. 

Cách chế biến hạt chia tốt cho sức khỏe

Để cho các chất dinh dưỡng hạt chia có thể đem lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe thì ta hãy nên chế biến thêm hạt chia vào trong các món ăn hàng ngày. Vì hạt chia là một thực phẩm đơn giản và dễ chế biến nên ta có thể tạo ra đa dạng các món ăn cùng với hạt chia như sau:

• Pha hạt chia vào nước ấm: Chỉ bằng cách khuấy đều hỗn hợp 300-500ml nước ấm cùng với 2-3 muỗng canh hạt chia, đợi từ 3 đến 5 phút cho hạt chia thấm nước nở đều thì ta đã có một ly nước bổ dưỡng. Bạn hãy duy trì mỗi ngày uống một ly nước ấm hạt chia này nhé, vì nó rất có lợi cho tiêu hóa và bổ sung năng lượng cho một ngày làm việc học tập.

• Thêm hạt chia vào sinh tố: Hạt chia là một thực phẩm có kết cấu đơn giản, bạn có thể thêm vài muỗng hạt chia vào xay cùng với trái cây. Món giải khát vừa đơn giản mà cũng vừa đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trái cây giúp ta bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất còn hạt chia sẽ giúp ta ngăn ngừa các bệnh về tim mạch và đường ruột.

• Thêm hạt chia vào salad: Với món ăn này thì bước đầu tiên là ta sẽ ngâm hạt chia vào trong nước cho nở đều sau 3-5 phút. Sau đó vớt hạt chia ra và trộn cùng với món salad  rau củ mỗi ngày sẽ là một liều thuốc tự nhiên giúp sức khỏe thêm lành mạnh.

• Làm bánh thêm hạt chia: Hạt chia thường được dùng nhiều trong các món bánh như là bánh mì, pudding hay là bánh quy. Cách chế biến cũng vô cùng đơn giản, bạn có thể thêm trực tiếp hạt chia vào trong nguyên liệu từ khâu trộn bột bánh và sau đó làm như bình thường. Chỉ với một bước đơn giản như vậy mà bạn đã có thể nâng cấp món bánh cũng như tăng thêm giá trị dinh dưỡng của nó.

• Thêm hạt chia vào đồ uống: Để đổi mới các món đồ uống giải khát thường ngày thì chúng ta có thể thêm hạt chia vào. Vừa dễ uống mà vừa có nhiều công dụng tuyệt vời đối với sức khỏe. Cách làm cực kỳ đơn giản, bước đầu tiên là ngâm cho hạt chia nở đều sau đó là cho vừa đủ vào thức uống và khuấy lên là ta đã có được món đồ uống bổ dưỡng, ngon lành.

Xem thêm: Lợi ích & giá trị dinh dưỡng gạo lứt mà các tín đồ sành ăn không thể bỏ qua

Một số điều mà bạn cần biết trước khi sử dụng hạt chia

Tuy rằng hạt chia có nhiều lợi ích và công dụng tốt với cơ thể nhưng bạn cũng đừng quên tìm hiểu kỹ hơn về những tác hại cũng như những điều cần biết khi sử dụng hạt chia sai cách nhé!

Tác hại của hạt chia

Dù hạt chia rất tốt với sức khỏe nhưng nếu như ta sử dụng nó sai cách vẫn sẽ dẫn đến nhiều tác hại khôn lường như sau:

• Gây ra vấn đề về tiêu hóa: Do trong hạt chia có nhiều chất xơ, nếu như bạn tiêu thụ quá nhiều hạt chia thì hệ tiêu hóa sẽ bị quá tải và nếu thiếu nước thì chất xơ sẽ khó được vận chuyển qua đường ruột. Từ đó sẽ dẫn đến các vấn đề như táo bón, tiêu chảy, đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu,...

• Tình trạng ngạt thở do tiêu thụ quá nhiều hạt chia: Trường hợp này sẽ có khả năng xảy ra khi bạn sử dụng quá nhiều hạt chia khô mà chưa được làm phồng trước khi tiêu thụ. Bởi vì khi được ngâm trong nước nó sẽ được nở lớn lên khoảng 10-12 lần, khiến cho diện tích hạt thay đổi. Do đó mà nếu có người sử dụng hạt chia khô rồi uống thực phẩm có nước sẽ dễ khiến hạt chia nở ra trong thực quản gây ra ngạt thở.

• Tăng khả năng mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt: Hạt chia có chứa một lượng nhất định chất béo ALA. Tuy được chứng minh là có công dụng hỗ trợ về nhiều khía cạnh đối với sức khỏe như là tăng cường các chức năng não bộ và sức khỏe tim mạch.

• Gây ra dị ứng: Tuy rằng hạt chia là thực phẩm dễ ăn, ít gây dị ứng đối với cơ thể nhưng vẫn có những trường hợp người dùng hạt chia bị nôn mửa, ngứa môi và lưỡi cũng có trường hợp bị sốc phản gây khó thở, cơ cứng cổ họng và ngực. Do vậy mà bạn hãy thử một ít để biết mình có bị dị ứng hoặc là nghe lời khuyên của bác sĩ khi mình đã từng mắc các tình trạng dị ứng thực phẩm từ trước nhé.

Một số lưu ý khác khi sử dụng

Khi sử dụng hạt chia, để tránh các vấn đề liên quan đến sức khỏe thì bạn hãy xem qua và thực hiện theo những lưu ý sau đây nha:

• Nên ngâm hạt chia đến khi nở đều trước khi dùng để tránh bị nghẹn.

• Đối với trẻ từ 1 đến 6 tuổi chỉ nên ăn 10 gam hạt chia mỗi ngày, phụ nữ mang thai thì 20 gam và người trưởng thành dùng 25 gam mỗi ngày.

• Người đang gặp tình trạng bị rối loạn tiêu hóa hoặc đang phải dùng thuốc chống đông máu thì chỉ nên dùng một lượng ít hạt chia.

• Những tình trạng bị dị ứng với hạt chia hoặc các thực vật khác có họ với bạc hà thì nên hạn chế hoặc không sử dụng.

• Đối với những người đang dùng thuốc trị bệnh tiểu đường, chống huyết áp cao thì nên tránh ăn hạt chia do chúng có thể tương tác với những loại thuốc ấy.

• Lưu ý bảo quản hạt chia ở những nơi thoáng mát, khô ráo và tránh tiếp xúc với các không khí ẩm.

Trên đây là toàn bộ những thông tin về lợi ích và giá trị dinh dưỡng hạt chia mà bạn nên biết. Đồng thời còn có thêm những lưu ý cũng như tác hại khi sử dụng sai cách hạt chia, mong rằng bạn có thể ứng dụng những kiến thức này để giúp cho bữa ăn hàng ngày thêm dinh dưỡng và lành mạnh nhé!