Thành phần dinh dưỡng đậu phộng và các lợi ích sức khỏe mà bạn cần biết
Dinh dưỡng gia đình

Thành phần dinh dưỡng đậu phộng và các lợi ích sức khỏe mà bạn cần biết

Ngân Hà
Ngân Hà

20/06/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Đậu phộng hay còn có tên gọi khác là lạc nằm trong nhóm thực phẩm họ đậu như đậu nành, đậu tương, đậu lăng và có nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Cùng tìm hiểu về thành phần dinh dưỡng đậu phộng và các tác dụng mà loại đậu này đem lại qua bài viết sau nhé!

Thành phần dinh dưỡng trong 100g đậu phộng

Có thể nói rằng đậu phộng là một trong nhiều loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao nhất. Trong 100g đậu phộng cung cấp đến tới 573 kcal và nhiều thành phần dinh dưỡng khác như protein, chất béo, các loại vitamin. Bảng thành phần dinh dưỡng có chứa trong 100g đậu phộng được đo lường chi tiết như sau:

Bảng thành phần dinh dưỡng đậu phộng trong 100g. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Tác dụng của đậu phộng đối với sức khỏe con người

Tuy là loại thực phẩm với giá “bình dân” nhưng giá trị dinh dưỡng của đậu phộng đem lại không thua kém gì các loại hạt “đắt tiền” khác như là hạnh nhân, hạt điều hay hạt óc chó. Đậu phộng đem lại rất nhiều lợi ích quý cho sức khỏe, trong đó phải kể đến như:

Những tác dụng tuyệt vời mà đậu phộng đem lại. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

  • Tốt cho sức khỏe tim mạch: Trong đậu phộng có chứa nhiều đồng, axit oleic, magiê, niacin, nhiều chất chống oxy hóa khác như resveratrol. Đây đều là những chất có lợi cho sức khỏe của tim mạch. Nghiên cứu của nhiều chuyên gia cũng đã chỉ ra rằng ăn đậu phộng có khả năng làm giảm cholesterol trong máu, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch và đột quỵ.

  • Làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bệnh tiểu đường cấp 2 ở phụ nữ có thể được ngăn ngừa nếu bữa ăn có đậu phộng. Đây là thực phẩm nằm trong nhóm có chỉ số đường huyết thấp giúp người ăn giảm thiểu được nguy cơ tăng lượng đường đột biến trong máu.

  • Ngăn chặn viêm nhiễm: Chất xơ dồi dào trong đậu phộng đóng vai trò làm thành phần kháng viêm, từ đó giảm thiểu viêm nhiễm cả về bên trong và ngoài cơ thể. Ngoài ra, chất xơ này còn giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, giúp đường ruột của bạn được khỏe mạnh.

  • Ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh ung thư: Thành phần  beta – sitosterol trong đậu phộng có khả năng ức chế sự phát triển của các khối u trong cơ thể. Từ đó có thể bảo vệ cơ thể và đẩy lùi bệnh ung thư.

  • Giúp ngăn ngừa bệnh sỏi mật: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng thường xuyên đậu phộng với 28,35 gam mỗi tuần sẽ giúp làm giảm 25% sỏi mật trong cơ thể và nguy cơ bệnh sỏi mật. Điều này là hoàn toàn hợp lý bởi sỏi mật được hình thành do nồng độ cholesterol cao. Mà khi ăn đậu phộng sẽ làm giảm lượng cholesterol trong máu, từ đó giảm thiểu nguy cơ sỏi mật.

  • Giúp tăng cường trí nhớ: Vitamin B3 và Niacin có trong đậu phộng giúp cải thiện chức năng não bộ. Từ đó giúp tăng cường trí nhớ và giảm thiểu bệnh đãng trí ở người già.

  • Giúp cải thiện trí thông minh: Lysine và axit glutamic có trong đậu phộng giúp kích thích não bộ phát triển toàn diện. Từ đó nó giúp tăng cường trí thông minh ở trẻ em.

Đậu phộng. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Mách bạn các món ăn ngon được chế biến từ đậu phộng

Chúng ta đã thấy rằng dinh dưỡng đậu phộng đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên sự béo ngậy có trong đậu phộng sẽ khiến người ăn cảm giác nhanh chán. Vì thế người đứng bếp cần phải sáng tạo ra nhiều món ăn từ đậu phộng để vừa đem lại nguồn dinh dưỡng cần thiết, vừa kích thích vị giác của gia đình. 

Thấu hiểu được điều đó, chúng tôi xin gợi ý cho bạn 4 món ăn ngon đơn giản được chế biến từ đậu phộng ngay sau đây!

Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng là món ăn đậm đà giúp kích thích vị giác của mọi người, đem lại cảm giác béo béo trong miệng khi ăn nhưng không bị ngán. Bạn có thể làm bơ đậu phộng cho gia đình theo công thức sau đây:

Món ngon bơ đậu phộng. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Nguyên liệu:

  • 200 gram đậu phộng.

  •  2 muỗng canh mật ong.

  • gia vị nêm nếm: muối, dầu ăn.

Công cụ: 

  • Máy xay sinh tố để xay nhuyễn đậu phộng.

  • Chảo để rang chín đậu.

Cách làm:

  • Bước 1: Cho 200 gram đậu phộng có hạt chắc bỏ vào chảo đem đi rang với lửa nhỏ. Cho thêm vào chảo 2 muỗng cafe muối ăn, tiếp tục rang cho đến khi hạt đậu phộng chín vàng, nứt vỏ.

  • Bước 2: Đổ đậu phộng đã chín ra rổ, sàng áo đậu sạch để loại bỏ lớp muối và đậu được đều và đẹp hơn.

  • Bước 3: Cho lần lượt đậu phộng đã sàng vỏ, 1 muỗng cafe muối, 10 muỗng cafe dầu ăn, 2 muỗng canh mật ong vào máy xay sinh tố và xay 2 lần cho hỗn hợp thật mịn.

Gia vị ở cách làm này chỉ mang tính tham khảo, bạn có thể điều chỉnh để phù hợp với khẩu vị của gia đình. Bơ đậu phộng có thể được ăn kèm với nhiều món như trái cây, quét lên bánh quy hay bánh mì ăn rất ngon. Và để có thể bảo quản được lâu từ 2-3 tuần, bạn có thể bỏ vào lọ thủy tinh và để ở ngăn mát tủ lạnh.

Sữa đậu phộng

Để thay đổi khẩu vị gia đình, ngoài sữa đậu nành, sữa ngô, sữa đậu đỏ hay hạt sen, bạn cũng có thể nấu sữa đậu phộng để làm thức uống thơm ngon cho gia đình. Tham khảo cách nấu sữa đậu phộng sau đây:

Sữa đậu phộng. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Nguyên liệu:

  • 500 gr đậu phộng.

  • 10 lá dứa.

  • 200 ml sữa đặc.

  • 2 lít nước lọc.

  • Gia vị: đường.

Công cụ:

  • Chảo để rang đậu phộng.

  • Máy xay sinh tố để xay đậu phộng và lá dứa.

  • Nồi to để đun hỗn hợp đậu phộng.

Cách làm:

  • Bước 1: Cho 500 gram đậu phộng có hạt chắc bỏ vào chảo đem đi rang với lửa nhỏ. Rang đến khi chín vàng đều thì tắt bếp và ray sạch vỏ.

  • Bước 2: Lá dứa rửa thật sạch đem chia nửa. Một nửa xắt nhỏ để xay, một nửa bỏ lại để lát nữa nấu.

  • Bước 3: Cho lần lượt đậu phộng và lá dứa đã cắt nhỏ vào máy xay, xay hỗn hợp đến khi nhuyễn mịn. Sau khi đã xay xong, lọc hỗn hợp qua ray để loại bỏ cặn, bã còn sót lại.

  • Bước 4: Cho hỗn hợp vào nồi cùng với 2 lít nước lọc, nấu với lửa nhỏ để không bị ám mùi khét. Khi đã sôi, bỏ lần lượt bó lá dứa, sữa đặc vào khuấy đều. Có thể cho thêm đường để phù hợp với khẩu vị của gia đình. 

  • Bước 5: Tắt bếp và sử dụng thành phẩm. Có thể uống sữa nóng hoặc lạnh. Chờ sữa nguội rồi mới bỏ vào tủ lạnh để bảo quản.

Xôi đậu phộng

Một trong những món ngon và đem lại tràn trề năng lượng từ đậu phộng phải kể đến đó là món xôi đậu phộng. Những hạt đậu phộng bùi bùi pha thêm chút thơm thơm, béo ngậy của nước cốt dừa thích hợp làm bữa ăn sáng tuyệt vời thay thế những món dầu mỡ khác như hủ tiếu, phở,... 

Đặc biệt bạn có thể làm món xôi đậu phộng ngay tại nhà với các bước vô cùng đơn giản và nhanh chóng như sau:  

Món xôi đậu phộng. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Nguyên liệu: 

  • 400gr nếp.

  • 150gr đậu phộng.

  • 1 quả dừa tươi hoặc 1 hũ nước cốt dừa.

  • 1 muỗng canh mỡ gà.

  • Gia vị: muối.

Công cụ:

  • Nồi cơm điện.

Cách làm:

Bước 1: Luộc chín đậu phộng, vớt ra rổ để cho ráo nước.

Bước 2: Đem nếp đi vo sạch và nhặt bỏ hết sạn, tạp chất có lẫn trong nếp. Sau đó cho ½ muỗng cafe muối vào xóc đều.

Bước 3: Cho lần lượt nếp, nước cốt dừa và đậu phộng vào nồi cơm điện rồi bật nút “cook”.

Bước 4: Khi nồi điện chuyển sang chế độ “warm”, mở nồi cơm và cho vào 1 muỗng canh mỡ gà, đảo đều sau đó bật lại nút “cook” cho xôi chín và dẻo đều.

Bước 5: Chờ 15 phút sau khi nồi cơm bật nút “warm” rồi mới mở nắp và thưởng thức. Có thể ăn kèm xôi với xúc xích, chà bông hay chả lụa để món ăn hấp dẫn hơn.

Xem thêm: Thành phần dinh dưỡng đậu nành & lợi ích “KHỦNG” mà nó mang lại cho người sử dụng

Canh chân giò hầm đậu phộng

Món cuối cùng đem lại nhiều dinh dưỡng đậu phộng mà chúng tôi muốn giới thiệu cho bạn đó là canh chân giò hầm đậu phộng. Món ăn này phù hợp với mọi lứa tuổi và đặc biệt tốt cho phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ đang trong giai đoạn phát triển. Cùng tham khảo cách làm canh chân giò hầm đậu phộng ngay sau đây nhé!

Món canh chân giò đậu phộng. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Nguyên liệu: 

  • 500gr chân giò (chọn chân giò trước để có nhiều nạc hơn).

  • 100gr đậu phộng.

  • Gia vị: hạt nêm, nước mắm, đường, rau thơm,...

Công cụ:

  • Nồi có thành dày để hầm chân giò.

Cách làm:

  • Bước 1: Chọn các hạt đậu phộng to, chắc ngâm vào nước lọc khoảng 30 phút cho đậu mềm.

  • Bước 2: Sơ chế chân giò bằng cách đem rửa sạch, cạo lông sau đó chần qua nước sôi và rửa thật sạch lại với nước.

  • Bước 3: Chân giò chặt nhỏ thành miếng vừa ăn. Sau đó cho lần lượt chân giò, đậu phộng vào nồi nước và bắc lên bếp hầm trong khoảng từ 40 đến 50 phút.

  • Bước 4: Nêm nếm gia vị vừa ăn và hầm thêm trong 15 phút.

  • Bước 5: Tắt bếp, thêm rau thơm và thưởng thức thành phẩm cùng với gia đình.

Những đối tượng nào không nên ăn đậu phộng

Đậu phộng đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể ăn loại đậu này. Sau đây là những nhóm đối tượng sau đây không nên ăn đậu phộng:

  • Người bị cắt túi mật, tiêu hóa kém: Bởi trong đậu phộng chứa một lượng mỡ lớn. Để tiêu hóa lượng mỡ này cần một lượng lớn dịch mật tiết ra tương ứng. Nếu người đã cắt túi mật hoặc có hệ tiêu hóa kém sẽ gặp khó khăn trong việc tiêu hóa đậu phộng.

  • Người bị nóng trong: Do đậu phộng có vị ngọt, tính nóng nên người đang bị nóng trong, nhiệt miệng nếu ăn đậu phộng sẽ làm bệnh trở nên nặng hơn.

  • Người đang giảm cân: Bởi trong đậu có chứa hàm lượng calo và chất béo lớn nên người đang giảm cân không nên ăn đậu phộng để kiểm soát được lượng calo và chất béo trong cơ thể.

  • Người mỡ máu: Sử dụng đậu phộng đồng nghĩa với lượng calo và chất béo hấp thụ vào cơ thể tăng. Người mỡ máu cần hạn chế lượng chất béo hấp thụ trong cơ thể vì thế không nên sử dụng đậu phộng.

  • Người bị bệnh gout: Bởi chất béo và protein trong đậu phộng sẽ làm giảm bài tiết axit uric khiến cho bệnh gout có xu hướng trầm trọng hơn. 

  • Người bị bệnh tiểu đường: Tương tự, người bệnh tiểu đường cũng cần hạn chế lượng đường và lượng chất béo hấp thụ vào cơ thể. Vì thế người thuộc nhóm này không nên ăn đậu phộng.

  • Người mắc bệnh máu nhiễm mỡ: Nếu ăn nhiều đậu phộng, người bệnh máu nhiễm mỡ sẽ có xu hướng bệnh trầm trọng hơn và còn có thể biến chứng thêm các bệnh khác như mạch vành hay bệnh liên quan tim mạch.

Những nhóm đối tượng không nên ăn đậu phộng. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Trên đây là những kiến thức về dinh dưỡng đậu phộng mà chúng tôi chia sẻ đến bạn. Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ có hiểu biết nhiều hơn về những thành phần dinh dưỡng đến từ đậu phộng, công dụng cũng như các nhóm đối tượng nên và không nên sử dụng loại thực phẩm này. Bên cạnh đó có thể bỏ túi cho mình những món ăn ngon từ đậu phộng để “trổ tài” cho gia đình bạn.

1. Peanuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits

https://www.healthline.com/nutrition/foods/peanuts

2. Peanuts, all types, dry-roasted, without salt Nutrition Facts & Calories

https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4448/2

Ngân Hà
Ngân Hà
Biên tập viên tại Monkey

Tôi là Ngân Hà (Aly Ngân), biên tập viên đã có hơn 2 năm đảm nhận vị trí Content Marketing chuyên nghiệp, có kiến thức và kinh nghiệm viết bài về lĩnh vực giáo dục và sức khỏe,...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey