Sữa hạt dinh dưỡng: Lợi ích và 15+ cách làm tại nhà thơm ngon, đơn giản

Sữa hạt dinh dưỡng là gì? Ai nên uống sữa hạt dinh dưỡng

Sữa hạt dinh dưỡng là một dạng thay thế sữa bò - không phải sữa. Chúng có nguồn gốc từ các loại hạt được ngâm trong nước và nấu thành một loại đồ uống có kem ngon miệng mà bạn có thể sử dụng trong thực đơn hàng ngày. 

Chúng có thể là: Hạt ngũ cốc (vừng, ngô, gạo, yến mạch…); các loại đậu (đậu xanh, đậu nành, đậu đỏ…); các loại hạt giàu dinh dưỡng giàu chất béo (hạt mắc ca, óc chó, hạnh nhân, hạt điều…). Sữa hạt được tìm mua dễ dàng tại các siêu thị, cửa hàng tạp hóa; nhưng để tránh chất bảo quản và đường bổ sung, bạn có thể tự làm tại nhà bằng máy xay sinh tố, túi sữa hạt, các loại hạt tùy thích và nước.

Ngay cả khi bạn không nghĩ đến lý do sức khỏe, bạn có thể đã đắm chìm trong thế giới sữa hạt vì hương vị thơm ngon, béo ngậy, dịu mát lành tính đặc trưng của nó. Về mặt dinh dưỡng, sữa hạt mặc dù là một sản phẩm rất khác với sữa bò, nhưng hàm lượng chất xơ tuyệt vời cùng hàng loạt các vitamin, khoáng chất và axit amin thân thiện khiến chúng trở thành một lựa chọn hấp dẫn.

Ai nên uống sữa hạt dinh dưỡng?

Sữa hạt dinh dưỡng là một loại sữa thay thế thơm ngon, bổ dưỡng đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây. Nó đặc biệt có ích cho những đối tượng sau đây: 

• Người không dung nạp lactose và “granola” - một tình trạng cơ thể gặp các triệu chứng về tiêu hóa (chướng bụng, tiêu chảy…) sau khi ăn những loại thực phẩm có chứa lactose. Trong trường hợp này, sữa hạt là một lựa chọn thay thế hoàn hảo vì chúng không chứa lactose.

• Người dị ứng sữa bò: Là một sản phẩm không có sữa động vật, sữa hạt dinh dưỡng không chứa các protein góp phần gây dị ứng sữa. Hiện tại, có 0,5–3,5% người dân gặp tình trạng dị ứng này. Tuy nhiên, sữa hạt có thể không phải là một thay thế phù hợp cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

• Người ăn chay trường: Một số không sử dụng sữa bò vì lý do tôn giáo, sức khỏe, môi trường hoặc lối sống, điển hình là ăn chay. Vì sữa hạt dinh dưỡng có nguồn gốc từ thực vật nên hoàn toàn phù hợp cho những người ăn chay. 

• Người trong chế độ ăn kiêng: Sữa hạt dinh dưỡng chứa ít năng lượng hơn so với sữa bò, vì vậy nó được coi là thức uống phổ biến trong chế độ ăn giảm cân. Trong 100ml sữa đậu chỉ chứa khoảng 26 calo trong khi sữa bò chứa khoảng 63 calo. Sữa hạt không những không gây béo mà còn tạo cảm giác no lâu, giúp bạn duy trì cân nặng và vóc dáng thon thả.

• Người mắc bệnh thận: Những người mắc bệnh thận mãn tính thường không được khuyến nghị sử dụng sữa động vật do hàm lượng phốt pho và kali cao. Nguyên nhân là vì thận không thể loại bỏ các chất dinh dưỡng này một cách thích hợp, khiến chúng có nguy cơ cao bị tích tụ trong máu.

Trong những trường hợp kể trên, sữa hạt dinh dưỡng là một lựa chọn thay thế tuyệt vời với đa dạng đồ uống ngon miệng: Sinh tố, ngũ cốc, làm kem uống kèm cà phê hay sử dụng trong công thức làm bánh...

Hiện nay, nhiều loại sữa hạt dinh dưỡng bán sẵn trên thị trường đã được tăng cường các loại chất dinh dưỡng khác như canxi, vitamin A, E và D. Loại sữa hạt dinh dưỡng này giúp những người chuyển từ sữa sang sữa hạt nhận được tất cả các loại dinh dưỡng quan trọng mà sữa bò cung cấp.

Những lợi ích sữa hạt dinh dưỡng đem lại cho sức khỏe

Sữa hạt dinh dưỡng có vị béo dịu nhẹ nên nhiều người cảm thấy ngon miệng hơn các loại sữa bò. Để biết thêm chi tiết về giá trị dinh dưỡng của sữa hạt, bảng dưới đây là một số ví dụ phổ biến. 

Một cốc sữa bò thông thường chứa: 120 calo, 5g chất béo, 8g protein và 12g carbs. Trong khi đó, sữa hạt chứa: 

Với những hàm lượng dinh dưỡng lành mạnh có trong bảng thành phần, sữa hạt dinh dưỡng mang lại những lợi ích sức khỏe nào? 

• Một nguồn dinh dưỡng đa dạng: Sữa hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe. Chúng là một nguồn dồi dào của vitamin, chất xơ, cùng danh sách những khoáng chất có lợi như magie, sắt, kali, canxi, vitamin D… Bên cạnh đó, sữa hạt dinh dưỡng cũng chứa hàm lượng chất đạm tuyệt vời giúp cơ thể bạn khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng. Trong 100ml sữa hạt trung bình chứa tới 15g chất đạm, 30g chất béo cùng loạt khoáng chất đáp ứng 30 - 40% nhu cầu thiết yếu của cơ thể.

• Tăng sức đề kháng: Hầu hết các loại sữa hạt dinh dưỡng có chứa axit béo omega-6 dồi dào giúp tăng sức đề kháng, nâng cao hệ miễn dịch cho cơ thể. Bên cạnh đó, các chất chống oxy hóa có trong sữa hạt giúp bạn chống lại tình trạng viêm nhiễm bên trong cơ thể, thúc đẩy cơ chế tiêu diệt gốc tự do, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. 

• Duy trì cân nặng: Sữa hạt dinh dưỡng thường được sử dụng thay thế sữa trong thực đơn ăn kiêng lành mạnh vì chúng chứa rất ít calo. 

• Ít carbs (dinh dưỡng đa lượng): Các loại sữa hạt không đường chứa rất ít carbohydrate tự nhiên. Cụ thể, một khẩu phần 100 gam sữa hạnh nhân chứa khoảng 0,3 gam carbs và chủ yếu trong đó là chất xơ. Trong khi đó, cùng một lượng tương tự, sữa bò chứa khoảng 4,6g carbs dạng lactose. 

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Vì chứa một hàm lượng đường thấp kể trên, sữa hạt dinh dưỡng vô cùng có ích cho những người bị tiểu đường. Một nghiên cứu đã đánh giá, uống nhiều đồ uống có đường có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn các lựa chọn ít carb hơn, chẳng hạn như sữa hạt không đường. Một nghiên cứu khác bao gồm 27.662 người lớn, thay thế sữa bò có đường bằng các lựa chọn khác như sữa hạt, trà, cà phê không sữa… có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn khoảng 20%. Thực tế, sữa hạt dinh dưỡng còn giúp kiểm soát lượng đường bằng cách khiến cơ thể giảm cảm giác thèm đồ ngọt và no lâu. 

• Chứa nhiều vitamin D: Trung bình, 100g sữa hạt tăng cường có thể cung cấp 5% nhu cầu vitamin D mà cơ thể cần. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sữa hạt đều được bổ sung vitamin D, hãy kết hợp đa dạng nhiều loại thực phẩm để không bị thiếu hụt lượng vitamin cần thiết này nhé!

• Một nguồn canxi tốt: Sữa hạt tăng cường là nguồn cung cấp canxi dồi dào với 17% nhu cầu canxi cơ thể cần trong 100g. Nếu bạn yêu thích các loại sữa hạt làm tại nhà, hãy đảm bảo kết hợp nó với đa dạng các loại thực phẩm giàu canxi khác, như pho mát, sữa chua, cá, các loại đậu và rau xanh…

• Tăng cường sức khỏe mắt: Gutein và zeaxanthin là hai hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ được tìm thấy trong sữa hạt. Bởi vậy, uống sữa hạt thường xuyên có thể giúp bạn cải thiện và tăng cường sức khỏe thị lực, bảo vệ mắt khỏi bị tổn thương do stress oxy hóa.

• Duy trì làn da khỏe mạnh: Đồng là một khoáng chất tuyệt vời có trong sữa hạt dinh dưỡng với khả năng điều chỉnh việc sản xuất protein của da, điển hình là collagen và elastin. Nếu thiếu lượng protein này, làn da của bạn có thể bị lão hóa sớm. Bổ sung sữa hạt vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn duy trì một làn da hồng hào và tươi trẻ. Hơn thế, với nguồn cung cấp Vitamin E dồi dào, sữa hạt dinh dưỡng còn có thể góp phần tích cực trong điều trị mụn trứng cá. 

• Phòng chống ung thư: Axit anacardic được tìm thấy trong sữa hạt - đây là một hợp chất có đặc tính phòng ngừa ung thư mạnh mẽ.

• Không chứa lactose: 65-70% dân số trưởng thành trên toàn cầu bị ảnh hưởng bởi tình trạng “không dung nạp lactose” - một loại đường có trong sữa bò. Nó có thể gây ra một loạt các triệu chứng khó chịu như đau dạ dày, đầy hơi, rối loạn tiêu hóa… Sữa hạt dinh dưỡng tự nhiên không chứa lactose, được coi là một sự thay thế tuyệt vời cho những trường hợp trên. 

• Ít phốt pho, lượng kali vừa phải: Nồng độ phốt pho cao trong máu có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim, tuyến cận giáp và bệnh xương. Trong khi đó, quá nhiều kali trong máu có thể làm tăng nguy cơ đau tim, rối loạn nhịp tim. Sữa động vật chứa 101mg phốt pho và 150mg kali trên 100g, trong khi sữa hạt dinh dưỡng chỉ chứa 30mg phốt pho và 60 mg kali trên cùng lượng tương tự. Vì lý do này, sữa hạt dinh dưỡng là một lựa chọn thay thế sữa tốt cho những người bị thận. 

• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Sữa hạt dinh dưỡng là sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật, góp phần quan trọng tạo nên một trái tim khỏe mạnh. Hầu hết các loại sữa hạt đều cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho tim như chất xơ, vitamin E, axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa. 

15+ loại sữa hạt dinh dưỡng và công thức làm chi tiết, dễ dàng

Với những thông tin dinh dưỡng trên, chắc hẳn bạn sẽ thắc mắc: Đâu là loại sữa hạt dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe? Mỗi loại sữa hạt đáp ứng các nhu cầu dinh dưỡng và mục tiêu sức khỏe khác nhau. Dưới đây là một số loại sữa hạt dinh dưỡng tuyệt vời cùng cách thực hiện đơn giản mà bạn có thể áp dụng trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Sữa hạt dinh dưỡng từ hạnh nhân

Sữa hạnh nhân là một trong những loại sữa hạt dinh dưỡng được yêu thích nhất. Mặc dù so với hạnh nhân nguyên hạt, sữa hạnh nhân mất đi khá nhiều chất xơ sau quá trình nấu và pha loãng nhưng chúng vẫn chứa một hàm lượng dinh dưỡng đáng kinh ngạc! Với 72g gam hạnh nhân, bạn có thể nấu được 1 cốc sữa 262g - đây là một tỉ lệ khá phù hợp để hạnh nhân giữ nguyên dưỡng chất.

Sữa hạnh nhân không chỉ đặc biệt thơm ngon, nó còn là một nguồn cung cấp vitamin D, protein, canxi, các vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe. Nó không chứa cholesterol và chất béo bão hòa, rất ít natri và dồi dào các acid béo omega giúp bạn phòng ngừa các vấn đề tim mạch.

Cách thực hiện: 

Để làm 2 cốc (khoảng 473 ml) sữa hạnh nhân tại nhà, bạn chỉ cần 2 nguyên liệu: Hạnh nhân và nước. Một túi sữa hạt và máy xay sinh tố là dụng cụ cần thiết.

• Ngâm 1/2 cốc (65 gram) hạnh nhân để qua đêm. 

• Xay hạnh nhân đã ngâm với 2 cốc (473 ml) nước đến khi hỗn hợp có màu trắng đục nhuyễn mịn như kem. Bạn có thể điều chỉnh mức độ đặc loãng của sữa bằng cách điều chỉnh lượng nước.

• Đổ hỗn hợp vào túi sữa hạt, lọc qua rây và vắt cho đến khi phần lớn sữa tách ra khỏi bã.

• Bỏ thêm đường phèn/ muối/ mật ong tùy khẩu vị. 

• Tắt bếp, để nguội là bạn đã có thể thưởng thức món sữa hạt thơm ngon bổ dưỡng này. 

Sữa hạnh nhân có thể giữ khoảng 5 ngày khi được bảo quản trong tủ lạnh.

Sữa hạt dinh dưỡng từ mắc ca

Sữa hạt mắc ca không chỉ được yêu thích bởi sự thơm ngon, béo ngậy mà còn có nhiều công dụng đa dạng với sức khỏe. Hàm lượng chất béo được tìm thấy trong hạt macca là 21g - cao hơn so với các loại hạt phổ biến khác. Trong đó, hơn 75% chất béo trong macca là chất béo không bão hòa đơn đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Sữa hạt mắc ca có khả năng giúp làm giảm các cholesterol xấu, giảm thiểu các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp và béo phì. 

Cách thực hiện:

Chuẩn bị 200g hạt macca, 2 bịch sữa tươi không đường (giúp sữa hạt thêm phần thơm ngon) cùng 500ml nước tinh khiết.

• Tách hạt macca ra khỏi vỏ, giã hạt đến khi nhuyễn. 

• Cho phần hạt nhuyễn cùng nước tinh khiết vào máy xay, xay đến khi hỗn hợp nhuyễn mịn.

• Đổ hỗn hợp đã xay qua rây lọc, bỏ hết phần bã.

• Cho tiếp hỗn hợp vào nồi, cùng lượng sữa tươi và đường tùy theo khẩu vị. Khuấy đều tay, liên tục khoảng 2-3 phút trên lửa nhỏ rồi tắt bếp. 

• Để nguội và thưởng thức món sữa thơm ngon này nhé! Đừng quên bảo quản sữa hạt macca trong ngăn mát của tủ lạnh. 

Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp mắc ca với những loại hạt khác để tăng hương vị thơm ngon và bổ dưỡng, ví dụ như: Sữa macca hạt điều, sữa macca yến mạch… 

Sữa hạt bí

Với một hàm lượng vitamin B và vitamin E dồi dào, beta - carotene, kẽm, hợp chất L-tryptophan, phytosterol… sữa hạt bí cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể, giúp bạn giảm lo lắng, kháng viêm, ngăn ngừa ung thư.

Cách thực hiện: 

Nguyên liệu: 100g hạt bí xanh tươi; 1 lít nước lọc, một vài lá dứa để tăng hương vị thơm ngon. Tương tự, máy xay sinh tố, rây và màng lọc là những dụng cụ cần thiết. 

• Hạt bí tươi ngâm qua đêm từ 8-12 tiếng. (Trong quá trình ngâm nên thay 2-3 lần nước.)

• Rửa lại hạt bí đã ngâm bằng nước sạch, để ráo nước. Lá dứa rửa sạch, bó thành bó nhỏ.

• Cho toàn bộ hạt bí vào máy xay cùng 100ml nước, sau đó xay đến khi hỗn hợp nhuyễn mịn như kem. Đổ thêm phần nước còn lại và xay tiếp một lần nữa. 

• Đổ hỗn hợp vừa xay qua màng lọc, bỏ hết phần bã, giữ lại phần sữa hạt.

• Cho phần sữa hạt bí vừa lọc được vào nồi, đun sôi, khuấy đều tay để tránh sữa bị đóng cặn ở đáy. Khi sữa sôi lăn tăn, bạn bỏ lá dứa, đường phèn tùy khẩu vị. 

• Tắt bếp, để nguội là bạn đã có thể thưởng thức món sữa hạt thơm ngon bổ dưỡng này. 

• Hãy bảo quản sữa hạt bí trong ngăn mát tủ lạnh, và sử dụng hết trong vòng 2 ngày. 

Bên cạnh đó, hạt bí có thể kết hợp với các hạt khác để thành món sữa thơm ngon hơn như: Sữa hạt bí hạt sen, sữa hạt bí sữa dừa… 

Sữa dinh dưỡng từ hạt điều

Sữa hạt điều cũng là một loại sữa hạt thay thế sữa được yêu thích nhất. Nó có vị ngọt thanh, béo ngậy của kem. Giống như các loại sữa hạt khác, sữa hạt điều có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như bảo vệ tim mạch, kiểm soát đường huyết, phòng ngừa ung thư, cải thiện thị lực… Hãy tận hưởng những lợi ích này bằng một cốc sữa hạt điều thơm ngon mỗi ngày.

Cách thực hiện:

Nguyên liệu: 120g hạt điều tươi cùng 1l nước lọc.

• Ngâm hạt điều: Ngâm hạt điều trong nước cùng một chút muối trong khoảng 3 giờ, rửa lại thật sạch bằng nước, để ráo. 

• Cho hạt điều vào máy xay sinh tố cùng 1 lít nước lọc, xay tốc độ cao nhất đến khi nhuyễn (khoảng 1-2 phút). Để hạt được nhuyễn mịn hoàn toàn, bạn hãy chia thành 2 lần khi xay. 

• Cho hỗn hợp vào đun trên bếp, khuấy đều tay. Bỏ vani/ đường/ muối/ mật ong hay chà là tùy khẩu vị.

• Ly sữa hạt điều thơm bùi đã hoàn thành. Đừng quên bảo quản sữa trong tủ lạnh nếu không uống hết. 

Tương tự, bạn có thể tự sáng tạo nên các công thức kết hợp sữa hạt khác nhau từ hạt điều. 

Sữa óc chó

Được mệnh danh là “vua của các loại hạt”, hạt óc chó là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, axit béo omega-3 và chất xơ tự nhiên đáng ngạc nhiên. Sữa óc chó cũng mang những hàm lượng dinh dưỡng tương tự. 

Tổ chức Nutrition Australia (Úc) khẳng định: Các loại sữa hạt, điển hình là sữa hạt óc chó… là một nguồn dinh dưỡng tối ưu và an toàn nhất. Nó giàu protein tự nhiên, tham gia vào quá trình trao đổi chất, dẫn truyền thần kinh, tái tạo và củng cố hệ xương và cơ bắp. 

Cách thực hiện: 

Để làm sữa hạt óc chó tại nhà, bạn cần đến 250g hạt óc chó đã tách vỏ, một thìa nhỏ tinh chất vani cùng 600ml nước lọc. 

• Hạt óc chó sau khi mua về bạn ngâm chúng trong nước từ 6-8 tiếng. Sau đó vớt ra, rửa sạch, để ráo nước.

• Cho hạt đã làm sạch vào máy xay nhuyễn mịn cùng nước lọc. 

• Lọc hỗn hợp này qua rây lọc/túi lọc, bỏ hết cặn.

• Cho sữa vào nồi, đun sôi liu riu. Thêm đường, sữa tươi, tinh chất vani vào nồi (tùy theo khẩu vị) rồi tiếp tục khuấy đều, đun sôi trên lửa nhỏ. Để sữa nguội, bạn đã có thể tận hưởng món sữa hạt dinh dưỡng tuyệt vời từ thiên nhiên! 

Tương tự, bạn có thể kết hợp óc chó cùng đậu đen, hạnh nhân, hạt sen để tạo nên một hương vị hòa quyện yêu thích nhất!

Sữa hạt phỉ

Bên cạnh macca, hạt điều và hạnh nhân, sữa hạt phỉ cũng là một loại sữa thơm ngon nhưng ít phổ biến hơn. Sữa hạt phỉ có độ sánh đặc như kem cùng hương vị lành mát dễ chịu, kết hợp nó cùng sôcôla hoặc cà phê bạn sẽ khiến bạn vô cùng ngạc nhiên và thích thú.

Sữa hạt phỉ rất giàu chất béo lành mạnh, với 56g chất béo bão hòa trên 100g hạt phỉ. Loại sữa này đặc biệt tốt cho tim mạch, tăng cường sức khỏe với hàm lượng vitamin E và phytochemicals đáng kể. Uống sữa hạt phỉ mỗi ngày có thể giúp bạn giảm nguy cơ trầm cảm và các bệnh liên quan đến tim mạch (theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ United States Department of Agriculture - USDA).

Cách thực hiện: 

Bạn cần chuẩn bị 80g hại phỉ (dành cho 2 người uống) cùng 360ml nước lọc. 

• Ngâm hạt phỉ với 160ml nước, để qua đêm. Rửa sạch lại hạt phỉ và để ráo.

• Cho hạt phỉ đã ráo nước vào máy xay cùng 200ml nước lọc, xay nhuyễn hỗn hợp tốc độ cao trong vòng 90 giây sao cho hỗn hợp nhuyễn, mịn. Bạn có thể cho vào vài giọt vani vào hỗn hợp để sữa thơm hơn.

• Đổ hỗn hợp đã nhuyễn qua rây lọc, lấy phần sữa hạt phỉ, bỏ bã.

• Bạn đã có ngay một món sữa hạt phỉ thơm ngậy, giàu dinh dưỡng. Bạn có thể uống ngay khi nguội hoặc bảo quản sữa trong tủ mát. 

Bạn có thể kết hợp hạt phỉ với sô cô la để tạo thành món sữa hạt phỉ mới lạ hơn. 

Sữa hạt dẻ cười

Sữa hạt dẻ cười có hương vị thơm béo nhưng không bị ngán, vô cùng tốt cho bà bầu và trẻ nhỏ. Với hàm lượng vitamin B6 tự nhiên cùng axit béo omega 3 phong phú, sữa hạt dẻ cười giúp cải thiện hệ thống miễn dịch, duy trì các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Loại sữa hạt dinh dưỡng này được mẹ bầu sử dụng phổ biến vì có khả năng ngăn ngừa nhiễm trùng thai kỳ, phát triển trí não cho thai nhi ngay từ trong bụng mẹ. 

Cách thực hiện: 

Bạn cần chuẩn bị 50g hạt dẻ cười (đã tách vỏ), 50g yến mạch cùng 1l nước lọc. 

• Hạt dẻ cười rửa sạch, ngâm cùng nước tinh khiết và muối từ 8 - 12 tiếng. 

• Yến mạch ngâm qua đêm (đủ 4h). Đừng quên thay 2-3 lần nước khi ngâm.

• Rửa sạch hạt dẻ cười cùng nước, để ráo (bạn có thể trần qua nước sôi).

• Xay nhuyễn mịn hạt dẻ cười và yến mạch cùng với 1 lít nước và lọc hỗn hợp qua rây, bỏ bã.

• Cho hỗn hợp sữa lên bếp, khuấy đều tay trên nhỏ lửa cho đến khi sữa sôi riu riu. 

• Tắt bếp sau 10-15 phút, bạn đã có một món sữa hạt dẻ cười yến mạch đặc biệt bổ dưỡng. Bạn có thể thêm đường phèn mật mía tùy khẩu vị của gia đình. 

Sữa hạt mè

Hạt mè thường xuất hiện trong các món bánh, chè, kẹo… nhưng sữa từ loại hạt nhỏ bé này cũng vô cùng tuyệt vời để bổ sung cho cơ thể. Đây là nguồn cung cấp vitamin E, vitamin B cùng hàm lượng canxi tốt, giúp tăng cường sự phát triển xương, giúp da khỏe mạnh, tóc suôn mượt và tốt cho hệ tiêu hóa. Vị thơm béo, ngọt thanh từ sữa hạt mè chắc chắn sẽ khiến cả gia đình bạn yêu thích!

Cách thực hiện:

Giống như cách thực hiện các loại sữa hạt khác, bạn cần chuẩn bị 250g mè đen cùng 1,5ml nước lọc. Để tăng thêm vị ngon cho đồ uống, bạn có thể chuẩn bị thêm 250ml kem tươi cùng 500ml sữa tươi không đường. Hãy gia giảm lượng nguyên liệu theo tỉ lệ trên tùy theo khẩu vị của bạn và gia đình. 

• Mè đen rửa sạch, cho lên chảo nóng, rang đều tay nhỏ lửa đến khi vừng thơm. 

• Sau đó, cho mè đen vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn mè.

• Cho mè đen đã xay vào nồi cùng 1,5 lít nước sôi. Khuấy đều tay và hớt hết bọt trong lúc nấu. 

• Sau khi để nguội, bạn nên xay nhuyễn mè đen thêm một lần nữa sau đó dùng rây lọc bỏ hết bã, chắt sữa ra. 

• Tiếp tục cho nước mè đen vào nồi, thêm sữa tươi/ kem sữa rồi khuấy đều trên bếp nhỏ lửa. 

• Khi sữa mè sôi lăn tăn, hãy điều chỉnh vị ngọt sao cho hợp khẩu vị của gia đình. 

Sữa hạt kê

Sữa hạt kê có một hồ sơ dinh dưỡng khổng lồ với protein, vitamin B1, B2, Vitamin A, E cùng hàm lượng khoáng chất photpho, mangan và sắt nhiều hơn so với các loại thực phẩm khác. Đặc biệt nó chứa melatonin - một loại chất nổi tiếng giúp bạn ổn định tinh thần, có một giấc ngủ ngon và sâu. Sữa hạt kê còn đặc biệt tốt cho mẹ bầu, phòng ngừa sẩy thai và tình trạng nôn mửa,..

Bạn có thể biến tấu món sữa ngon miệng này bằng việc kết hợp nó với hạt sen, hạt bí, sữa dừa, đậu phộng, đậu đỏ… Sau đây là cách làm món sữa hạt kê đơn giản tại nhà mà bạn có thể áp dụng ngay hôm nay!

Cách thực hiện:

Bạn cần chuẩn bị: Hạt kê (150g), hạt sen (400 gr), cùng nước lọc. 

• Ngâm hạt: Bạn ngâm hạt kê với nước từ 6 - 8 tiếng, rửa lại với nước sạch và để ráo. Tương tự, hạt sen cũng cần rửa sạch nhiều lần với nước, ngâm với nước muối loãng (khoảng 10 phút), để ráo.

• Cho hết phần hạt kê và hạt sen đã làm sạch vào nấu cùng 2 lít nước, để lửa to.

• Đến khi sôi, bạn để nhỏ lửa và đun hỗn hợp khoảng 20 - 25 phút cho đến khi hai loại hạt mềm, nở ra.

• Bạn bỏ thêm một chút đường phèn, muối, khuấy đều và nấu thêm vài phút nữa. Tắt bếp và để nguội. 

• Sau khi hạt kê, hạt sen vừa nấu đã nguội, bạn xay nhuyễn hỗn hợp này trong vòng 3 - 5 phút.

• Dùng rây lọc lấy sữa, bỏ bã.

• Rót ra cốc là bạn có thể thưởng thức món sữa tuyệt vời này ngay. 

Sữa hạt đậu phộng

Cũng giống như các loại sữa hạt dinh dưỡng khác, sữa đậu phộng có vị thơm béo đặc trưng với rất ít calo và chất béo. Bên cạnh đó, hàm lượng protein cao có trong loại sữa này là lý do khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời nhất cho người bị tiểu đường, người ăn chay, hay dị ứng với protein động vật.

Cách thực hiện: 

Tương tự cách làm trên, sữa đậu phộng được thực hiện bằng cách ngâm đậu phộng trong nước và xay nhuyễn hỗn hợp cho đến khi nó đạt được một độ sánh mịn. Đun sôi nhẹ, thêm đường, vani, sữa tươi hoặc kem sữa tùy theo sở thích của bạn. 

Sữa hạt đậu nành

Đậu nành mang một hàm lượng chất béo rất thấp (100g đậu nành chỉ chứa 1.61g chất béo nhưng lượng calo là 7,9 cal). Sữa hạt đậu nành còn có chứa một hàm lượng estrogen - đây là chất có cấu tạo tương tự như hormone nữ. Do đó, khi uống sữa đậu nành thường xuyên, phụ nữ sẽ được cung cấp thêm lượng hormon này, đặc biệt tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh. 

Cách thực hiện:

Bạn cần chuẩn bị: Hạt đậu nành (200g), lá dứa (50g), sữa đặc/ sữa tươi (tùy theo khẩu vị). 

• Sơ chế: Đậu nành sơ chế bằng cách vo kỹ nhiều lần với nước, ngâm qua đêm khoảng 12 - 16 tiếng (thay nước 2-3 lần khi ngâm) cho đến khi hạt nở to, căng đều. Lá dứa rửa sạch, bó lại thành bó nhỏ, để ráo nước.

• Đậu rửa sạch với nước, vớt bỏ những vỏ khô bong tróc, để đậu ráo nước.

• Xay nhuyễn đậu nành cùng với nước lọc cho đến khi sánh mịn. 

• Lọc hỗn hợp qua rây lọc, dùng muỗng ép nhẹ trong rây để giúp sữa được lấy tối đa. Lặp lại thao tác này từ 2 - 3 lần để hỗn hợp sánh mịn nhất có thể. 

• Cho phần nước đã lọc cùng lá dứa vào một nồi lớn, bắc lên bếp đun nhỏ lửa. Khi sôi liu riu, bạn nên thêm một chút muối ăn để sữa đậu nành thêm đậm vị.

• Sau khoảng 30 phút, thêm sữa tươi/sữa đặc hoặc đường phèn để tạo độ ngọt, độ béo của sữa. Tiếp tục đun thêm khoảng 30 phút nữa là bạn có thể tận hưởng món sữa đậu nành thơm ngon cùng những lợi ích tuyệt vời từ nó. 

Sữa hạt sen

Sen là một loài thực vật tuyệt vời mà bạn có thể tận dụng được hầu hết các bộ phận của nó. Sữa hạt sen rất giàu protein, phốt pho, kali, có tác dụng mạnh mẽ trong việc giảm lượng mỡ bão hòa, loại bỏ những cholesterol xấu. Theo nghiên cứu, cứ 100g hạt sen sẽ chứa 350 calo, 17g protein và 65g carbohydrate… 

Cách thực hiện:

Giống như các loại sữa hạt dinh dưỡng, sữa hạt sen được tạo ra bằng việc nghiền nhỏ và xay nhuyễn hạt sen cùng nước,  lọc lại nhiều lần và bỏ phần bã. Sau đó cho thêm đường, muối, sữa và đun nóng hỗn hợp. 

Sữa hạt dinh dưỡng từ đậu đỏ

Sữa đậu đỏ cũng là một loại sữa hạt dinh dưỡng thơm ngon với nhiều lợi ích tự nhiên khổng lồ, chẳng hạn như duy trì cân nặng, tăng cường sức khỏe, duy trì cơ bắp với hàm lượng vitamin cùng khoáng chất dồi dào. Đây là loại sữa được khuyên dùng cho những người mắc các bệnh liên quan đến tim mạch vì rất giàu chất xơ, vitamin B, folate, kali và magie. 

Hương vị thơm béo đặc trưng của đậu hòa quyện cùng lá dứa là một sự kết hợp hoàn hảo mà bạn nên bổ sung ngay vào thực đơn hàng ngày!

Cách thực hiện: 

• Với khẩu phần 2-4 người, bạn cần chuẩn bị 200g đậu đỏ, 500ml sữa, 5 lá dứa cùng 1.5l nước lọc. 

• Đậu đỏ cần được làm sạch và loại bỏ những hạt đậu hỏng. Ngâm đậu qua đêm để hạt nở đều. Làm sạch, để đậu ráo nước.

• Cho đậu đỏ đã ngâm cùng 500ml nước vào máy xay nhuyễn mịn.

• Lọc hỗn hợp qua rây để bỏ bã, lấy phần nước cốt đậu.

• Cho phần nước này vào nồi, đun sôi trên bếp, để nhỏ lửa, khuấy đều tay, đảm bảo nước đậu không bị trào ra ngoài.

• Bỏ lá dứa vào nồi, nấu khoảng 10 phút thì cho đường, sữa tươi, kem… khuấy đều, nêm nếp cho hợp khẩu vị rồi tắt bếp. 

Vậy là bạn đã có ngay một món đồ uống dinh dưỡng lành mạnh từ đậu đỏ! 

Sữa dừa

Sữa dừa là một đồ uống thơm ngon, đặc và có màu trắng đục đặc trưng, được chiết xuất từ ​​thịt của những quả dừa già, trở thành nguyên liệu chính để tạo độ béo trong các món bánh và món ăn thuần chay. Sữa dừa giàu calo với 93% là chất béo, cực kỳ có ích cho những người có mức cholesterol cao. 

Cách thực hiện:

Sữa dừa được thực hiện bằng cách trộn dừa xay nhuyễn với nước, sau đó lọc hỗn hợp qua túi sữa hạt đến khi có được một vẻ ngoài sánh mịn, không cặn. Nếu như bạn có thể thưởng thức nước dừa từ ​​những trái non, thì hãy làm sữa dừa từ những quả chín, già để phát huy tối đa hương vị thơm ngon nhé! 

Vì sữa dừa khá đặc, nên bạn có thể kết hợp nó trong chế biến thức ăn, uống cùng cà phê, ăn kèm salad… để tăng độ thơm ngon. 

Sữa hạt bắp

Sữa hạt bắp nổi tiếng bởi vị ngon ngọt (không cần thêm đường) và mùi thơm đặc trưng, bên cạnh đó, nó còn có khả năng chống lão hoá và cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể. Đây cũng là loại sữa hạt dinh dưỡng vô cùng dễ uống, không chứa lactose, cholesterol và lượng calo thấp nên rất lành tính và an toàn cho sức khỏe. 

Cách thực hiện:

Nguyên liệu của món sữa bắp là bắp (3 trái), 300ml sữa tươi, đường và sữa đặc. 

• Bắp bóc vỏ, loại hết phần râu, tách lấy hạt, rửa sạch và để ráo nước. Cho phần hạt bắp vừa làm sạch vào máy xay sinh tố cùng 1l nước lọc, xay đến khi nhuyễn mịn. 

• Cho toàn bộ hỗn hợp vừa xay nhuyễn vào khay, lọc lấy nước cốt.

• Dùng rây lọc để sữa bắp ra hết, bỏ hoàn toàn bã. 

• Cho phần sữa ngô vừa lọc vào nồi cùng khoảng 300ml sữa tươi, đun trên lửa nhỏ vừa và khuấy đều tay. Cho thêm đường hoặc sữa tùy theo khẩu vị rồi tắt bếp.

Để tăng thêm vị ngon của sữa ngô, bạn có thể bỏ thêm đá hoặc cho sữa vào tủ lạnh thưởng thức dần.

Sữa yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc luôn được bác sĩ khuyến nghị trong thực đơn của người ăn kiêng hay những bệnh nhân đái tháo đường. Sữa yến mạch cũng là một đồ uống với những lợi ích tương tự. 

Trong loại sữa hạt dinh dưỡng này có nhiều chất thiết yếu cần thiết cho cơ thể như vitamin A, B16, B12,... tốt cho tim mạch, hệ tiêu hóa, đặc biệt cho trẻ em và người cao tuổi. Phụ nữ nên uống sữa yến mạch mỗi ngày vì đây là loại đồ uống không chỉ ngon mà còn giúp da khỏe mạnh, mịn màng, săn chắc, và giữ gìn vóc dáng cân đối. 

Cách thực hiện: 

Để nấu sữa yến mạch, bạn cần chuẩn bị 100g bột yến mạch, 1 lít sữa tươi không đường, 1 lít nước lọc. 

• Đổ bột yến mạch vào một tô lớn, thêm nước lọc sao cho bằng với lượng bột. 

• Ngâm bột yến mạch khoảng 12 – 24 tiếng. Bạn nên dùng nắp hoặc bọc miệng tô lại để giúp bột yến mạch mềm hơn và loại bỏ phần axit phytic có trong vỏ cám (chất này có khả năng hấp thụ hết các dinh dưỡng thiết yếu).

• Dùng nước lọc rửa lại nhiều lần hỗn hợp yến mạch để loại bỏ hết chất nhớt, để ráo nước.

• Cho yến mạch cùng 1 lít sữa tươi vào máy xay, xay nhuyễn trong vòng 2 phút. Bạn có thể bỏ đường, muối tùy theo khẩu vị. 

• Lọc phần sữa yến mạch vừa xay qua rây, loại bỏ cặn. 

Như vậy là bạn đã có ngay một cốc sữa yến mạch thơm ngon! Đậy nắp kín và cho vào ngăn mát tủ lạnh để bảo quản nhé!

Nên chọn loại sữa hạt dinh dưỡng nào?

Như vậy, hầu hết các loại sữa hạt dinh dưỡng đều mang đến những hàm lượng chất thiết yếu dồi dào cùng những công dụng tuyệt vời khác nhau cho sức khỏe. Nếu như bạn thắc mắc “nên chọn loại sữa hạt dinh dưỡng nào” thì câu trả lời là tất cả! Hãy bổ sung đa dạng và cân bằng các loại sữa hạt dinh dưỡng khác nhau trong thực đơn hàng ngày để tận hưởng tối đa các lợi ích khổng lồ mà chúng mang lại. 

Bạn có thể thay đổi các loại sữa hạt trong thực đơn mỗi ngày và hoàn toàn có thể tự sáng tạo các công thức của riêng mình! Hơn hết, việc thay đổi các loại sữa hạt một cách linh hoạt sẽ giúp bạn bổ sung chất dinh dưỡng khác nhau một cách hợp lý. Ngoài sử dụng các loại hạt dinh dưỡng, bạn có thể kết hợp nấu sữa cùng các loại rau, củ, trái cây như cà rốt, bí đỏ, củ dền, khoai môn, củ dền, cải bó xôi, cải xoăn kale hay cỏ lúa mì…

Mặc dù hạt dinh dưỡng chủ yếu lành tính, nhưng đừng quên theo dõi phản ứng của cơ thể khi sử dụng sữa hạt để tránh các trường hợp dị ứng sữa hạt đáng tiếc.

Bên cạnh sữa hạt, hãy đảm bảo bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết khác từ đa dạng loại thực phẩm khác nhau. Dành thời gian tập luyện, vận động cơ thể thường xuyên cũng là một thói quen tốt bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống để duy trì cơ thể khỏe mạnh.

Lưu ý khi làm và uống sữa hạt dinh dưỡng

Để phát huy tối đa những lợi ích dinh dưỡng tuyệt vời của sữa hạt dinh dưỡng đối với sức khỏe, sau đây là những lưu ý quan trọng khi nấu và sử dụng các loại sữa hạt nói chung:

• Ưu tiên hạt hữu cơ: Chúng ta nên ưu tiên lựa chọn những hạt hữu cơ và không bị biến đổi gen. Nếu như ngần ngại vì giá thành cao của hạt hữu cơ, hãy lựa các loại hạt có nguồn gốc xuất sứ rõ ràng và an toàn. Những hạt tươi mới, chất lượng là lựa chọn hàng đầu, không chọn hạt ôi, cũ, hay mốc vì chúng ảnh hưởng trực tiếp  đến hệ tiêu hóa. Một mẹo nhỏ là bạn nên chọn các hạt còn chứa lớp áo vỏ. 

• Ngâm hạt đủ thời gian: Việc ngâm hạt trước khi nấu là bước cực kỳ quan trọng! Bên cạnh giúp hạt mềm và dễ nấu, hạt được ngâm lâu trong nước sẽ giúp sản sinh thêm các enzyme có lợi cho cơ thể, loại bỏ/giảm thiểu lượng axit phytic và tannin gây hại, gia tăng hàm lượng vitamin và giúp cơ thể hấp thu protein một cách dễ dàng hơn.

• Không đun sữa ở nhiệt độ cao: Khi được nấu trong nhiệt độ cao, chất dinh dưỡng của hạt sẽ bị giảm đi đáng kể, lượng sữa thu được dễ bị kết tủa, rút ngắn thời gian sử dụng. Một số loại hạt có thể nấu, hoặc không như:  Mè, đậu phộng, hạt bí, hướng dương, hạnh nhân… bạn có thể rang qua hạt trước khi xay mà không hề ảnh hưởng đến dinh dưỡng. Đỗ đen, đỗ xanh, đỗ đỏ, lúa mạch… là những loại hạt cần được nấu chín hoàn toàn. 

• Không nên kết hợp quá 3 loại hạt: Bạn không nên kết hợp quá 3 loại hạt trong cùng một công thức sữa. Điều này không chỉ gây rối loạn vị giác mà nó có nguy cơ gây ra rối loạn tiêu hoá và khiến cơ thể hấp thu dinh dưỡng kém hơn. 

• Cách bảo quản sữa hạt: Sữa hạt dinh dưỡng cần được sử dụng ngay sau khi nấu. Bảo quản sữa trong ngăn mát tủ lạnh và sử dụng tối đa trong 3-5 ngày. 

• Lượng uống mỗi ngày: Mỗi ngày, bạn nên uống từ 300 - 500ml sữa hạt dinh dưỡng. Không nên uống quá 500ml vì hàm lượng này có thể gây ra các vấn đề về đầy bụng, khó tiêu. Thời điểm uống sữa hạt tốt nhất vào bữa ăn sáng hoặc chiều (sau giấc ngủ trưa).

• Lưu ý khi cho trẻ nhỏ uống sữa hạt: Với trẻ nhỏ, ba mẹ cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi cho bé dùng sữa hạt thay cho sữa tươi để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, phòng chống suy dinh dưỡng ở trẻ. 

Sữa hạt dinh dưỡng có tác dụng vô cùng đa dạng với sức khỏe ở hầu hết mọi độ tuổi. Qua bài viết trên đây, Monkey đã cùng bạn tìm hiểu danh sách lợi ích ấn tượng của sữa hạt và 15+ công thức làm tại nhà đơn giản nhất. Hãy bắt tay thực hiện và tận hưởng những lợi ích tuyệt vời của sữa hạt từ hôm nay. Chúc bạn và gia đình ngon miệng với món đồ uống thơm ngon, bổ dưỡng này. Bấm “NHẬN CẬP NHẬT” trên đầu bài viết để đọc thêm nhiều thông tin chia sẻ hữu ích sớm nhất từ Monkey nhé!