Carbohydrate (Carbs): Tìm hiểu chi tiết từ A-Z

Carbohydrate là gì? Cơ thể tiêu thụ chúng như thế nào?

Về mặt sinh học, carbohydrate là những phân tử có chứa các nguyên tử cacbon, hydro và oxy theo những tỷ lệ cụ thể. Định nghĩa nhóm chất dinh dưỡng này như thế nào? Carbohydrate là các phân tử đường, thuộc nhóm chất dinh dưỡng đa lượng. Cùng với protein và chất béo, carbohydrate là một trong 3 chất dinh dưỡng chính được tìm thấy trong thực phẩm và đồ uống chúng ta đưa vào cơ thể mỗi ngày.

Khi đi vào cơ thể, carbohydrate được phân hủy thành glucose hoặc đường trong máu. Đây chính là nguồn năng lượng chính cho tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể bạn. Chúng có thể được sử dụng ngay lập tức hoặc dự trữ trong gan để cơ thể sử dụng sau này. Khi cơ thể hấp thụ nhiều carbs có thể làm tăng lượng đường trong máu dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngược lại, không tiêu thụ đủ carbs sẽ khiến lượng đường trong máu thấp, dễ làm bạn bị giảm đường huyết.

5 vai trò nổi bật của carbohydrate với cơ thể

Một số người tin rằng một chế độ ăn ít carbohydrate là chế độ ăn khoa học, trong khi nhiều người lại thích chế độ ăn nhiều carbs hơn. Và cho dù bạn ở trường phái ăn ít carbs hay nhiều carbs thì cũng không thể phủ nhận carbs đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể con người. Dưới đây là một số chức năng chính của nhóm chất dinh dưỡng này:

• Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể: Đây là một trong những chức năng chính của carbohydrate. Như chúng ta đã biết, hầu hết carbohydrate trong thực phẩm bạn ăn được tiêu hóa và phân hủy thành glucose trước khi đi vào máu. Glucose trong máu được đưa vào các tế bào của cơ thể và sử dụng như những “phân tử mang năng lượng” được gọi là ATP (Adenosine Triphosphate) thông qua quá trình hô hấp tế bào. Tế bào sau đó sử dụng ATP để cung cấp năng lượng cho cơ thể, thực hiện nhiệm vụ trao đổi chất.

• Cung cấp năng lượng dự trữ cho cơ thể: Nếu cơ thể đã đủ glucose đáp ứng nhu cầu hiện tại thì lượng glucose dư thừa có thể được lưu trữ để sử dụng sau này, chúng được gọi là glycogen, chủ yếu tìm thấy trong gan và cơ. Trong trường hợp lượng glucose mà cơ thể cần và lượng glycogen dự trữ đã đầy đủ, cơ thể chúng ta có thể chuyển hóa carbohydrate dư thừa thành các phân tử triglyceride và lưu trữ nó dưới dạng chất béo.

• Bảo vệ cơ bắp: Khi thiếu glucose từ carbohydrate, cơ bắp cũng có thể bị phân hủy thành để tạo ra năng lượng cho cơ thể sử dụng. Rõ ràng, đây không phải là một điều tốt vì các tế bào cơ rất quan trọng đối với sự chuyển động của cơ thể. Khi cơ thể bị mất khối lượng cơ nghiêm trọng sẽ khiến sức khỏe yếu đi và làm tăng nguy cơ tử vong (Theo Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ - National Institutes of Health). Khi cơ thể bị đói mà không có sẵn carbohydrate, cơ thể có thể chuyển đổi axit amin từ cơ thành glucose để cung cấp năng lượng cho não. Tiêu thụ ít nhất một số carbs có thể ngăn chặn những ảnh hưởng cơ bắp trong trường hợp này. Khi cơ thể có đủ glucose để đáp ứng nhu cầu hiện tại, lượng glucose dư thừa có thể được lưu trữ để sử dụng sau này. 

• Giúp hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh: Khác với đường và tinh bột, chất xơ không bị phân hủy thành glucose, chúng đi qua cơ thể mà không bị tiêu hóa. Loại chất xơ này được chia làm 2 loại chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, các loại đậu và phần thịt của trái cây và một số loại rau. Khi đi qua cơ thể, nó hút nước tạo thành một chất giống như gel, giúp làm mềm phân và đi tiêu dễ dàng hơn. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, vỏ và hạt trái cây cũng có tác dụng giảm tình trạng táo bón.  

• Chất xơ giảm nguy cơ mắc bệnh tim và huyết áp: Chất xơ là một loại carbohydrate có liên quan đến việc giảm mức cholesterol LDL “xấu”, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cường kiểm soát đường huyết.

Chi tiết: Vai trò của carbohydrate trong cơ thể người

Carbohydrate bao gồm những loại nào?

Carbohydrate được chia thành 3 loại chính, bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. Cụ thể:

• Đường: Đường thuộc dạng carbohydrate đơn giản vì chúng tồn tại ở dạng cơ bản nhất. Đường có thể dễ dàng thêm vào thực phẩm, ví dụ như trong kẹo, món tráng miệng, thực phẩm chế biến và nước ngọt. Đường cũng có thể tìm thấy trong các thực phẩm tự nhiên như trái cây, rau hay sữa.

• Tinh bột: Đây là dạng carbohydrate phức tạp, được tạo thành từ rất nhiều đường đơn kết hợp với nhau và cơ thể cần phân giải để sử dụng chúng làm năng lượng. Tinh bột được tìm thấy trong các loại bánh mì, ngũ cốc, mì ống. Chúng cũng có trong một số loại rau củ như khoai tây, đậu Hà Lan và ngô.

• Chất xơ: Đây là carbohydrate phức tạp và cơ thể chúng ta không thể phân hủy hầu hết các loại chất xơ. Bởi vậy mà ăn thực phẩm có chất xơ dễ khiến cơ thể chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Chế độ ăn uống giàu chất xơ cũng rất tốt cho sức khỏe, giúp giảm cholesterol cũng như lượng đường trong máu. Chất xơ được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, bao gồm trái cây, rau quả hạch, hạt đậu hay ngũ cốc nguyên hạt.

Chi tiết: Carbohydrate gồm các loại nào? Cách phân biệt carbs tốt và xấu

Những loại thực phẩm giàu carbohydrate bạn có thể cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày

Nếu muốn bổ sung carbohydrate vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn đừng bỏ qua những loại thực phẩm dưới đây nhé:

• Ngũ cốc: Mì, bánh mì, mì ống, ngũ cốc, bánh quy giòn...

• Trái cây: Quả táo, chuối, quả mọng, xoài, dưa và cam.

• Các sản phẩm từ sữa: Các sản phẩm sữa tươi hay sữa chua. 

• Các loại đậu: Điển hình là đậu lăng, đậu Hà Lan…

• Thức ăn nhẹ và đồ ngọt: Ví dụ như các loại bánh ngọt, kẹo, bánh quy hay một số món tráng miệng khác…

• Một số loại nước uống: Nước trái cây, nước sô-đa thông thường, đồ uống trái cây, đồ uống thể thao và nước tăng lực có chứa đường

• Các loại rau củ giàu tinh bột: Ví dụ như ngô, khoai tây, đậu Hà Lan…

Có rất nhiều loại thực phẩm có thể cung cấp carbs cho cơ thể nhưng câu hỏi đặt ra là chúng ta nên ưu tiên lựa chọn những loại thực phẩm nào? Theo khuyến nghị từ các chuyên gia dinh dưỡng, để lựa chọn “carbs tốt”, bạn nên ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt chứ không phải là loại tinh chế, tăng cường thực phẩm có nhiều chất xơ vào bữa ăn hàng ngày và cố gắng tránh các loại thực phẩm có nhiều đường thêm vào.

Xem thêm: Carbohydrate có trong thực phẩm nào có lợi và có hại cho sức khỏe?

Thừa hay thiếu carbohydrate có ảnh hưởng gì? Lượng khuyến nghị tiêu chuẩn mỗi ngày là bao nhiêu? 

Thực tế, không có một lượng carbohydrate nhất định phù hợp với tất cả mọi người mà nhu cầu carbs ở mỗi cơ thể khác nhau là khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng, tình trạng sức khỏe chung hay người đó có đang thực hiện chế độ ăn kiêng hay không…

Trung bình, mỗi người nên cân bằng chế độ ăn có khoảng 45-65% lượng calo từ carbohydrate mỗi ngày (dựa trên chế độ ăn 2.000 calo/ ngày). Giá trị carbs có thể cao hoặc thấp hơn tùy thuộc vào nhu cầu calo và sức khỏe của bạn.

Thừa carbs hay thiếu carbs cũng đều có những tác động nhất định đến cơ thể. Trường hợp thừa carbs sẽ khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, tăng cân, đầy bụng, dễ bị sâu răng hay nổi mụn. Nếu bạn cần chế độ ăn ít carbs để giảm cân (thường 25-150g carbs mỗi ngày) có thể khiến lượng chất xơ nạp vào cơ thể giảm. Để có chế độ ăn kiêng lành mạnh, không ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn hãy tham khảo ý kiến tư vấn của chuyên gia.

Có những carbohydrate tốt bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày nhưng cũng có những carbohydrate xấu bạn nên tránh. Hy vọng những thông tin tổng hợp trên đây đã giúp bạn hiểu hơn về nhóm chất dinh dưỡng này và xây dựng cho mình chế độ ăn uống khoa học. Click “NHẬN CẬP NHẬT” trên đầu bài viết hoặc truy cập website của Monkey mỗi ngày để cập nhật nhanh nhất những thông tin chia sẻ thú vị từ Monkey nhé!