Chất đường bột có nhiều trong thực phẩm nào và liều lượng cần hấp thụ của mỗi người là bao nhiêu?

Những nhóm thức ăn chứa nhiều chất bột đường  

Tùy từng loại thực phẩm mà con người sử dụng, ta sẽ chia thành các nhóm. Trong đó những nhóm thức ăn chứa nhiều chất bột đường là: Nhóm ngũ cốc, rau củ quả, trái cây, đồ ngọt, sữa và các chế phẩm từ sữa.

Nhóm ngũ cốc

Đây là nhóm các thực phẩm giàu chất bột đường, có thể dùng ở mọi bữa ăn trong ngày. Hơn nữa nhóm thực phẩm này còn cung cấp thêm chất xơ, khoáng chất quan trọng và các loại vitamin cần thiết cho cơ thể, đặc biệt có nhiều trong ngũ cốc nguyên cám.

Cụ thể, các thực phẩm giàu chất bột đường có trong nhóm ngũ cốc là:

• Gạo lứt, gạo tẻ, yến mạch, bột mì trắng, bột gạo, bột mì nguyên cám, mì khô, bún khô, bún gạo lứt, bánh tráng khô, bột dong, miến dong khô, bột sắn dây,... chủ yếu là các loại ngũ cốc và khoai củ khô. Trong 100 gam các loại thực phẩm này có chứa khoảng 340 kcal và 75 gam glucid. 

• Bánh phở, bún tươi, bắp, bún gạo lứt, nui luộc, khoai tây, mì luộc, khoai lang, khoai sọ, khoai môn, khoai mì, củ dong, củ ấu, củ sắn dây,... Chứa khoảng 110-120 kcal và 25 gam glucid trong 100 gam thực phẩm. 

• Một chén cơm trắng bình thường có chứa khoảng 200 kcal và trong đó gồm 45 gam glucid. Một lát bánh mì sandwich tương đương ⅔ ổ bánh mì có chứa khoảng 20 gam bột đường.

Nhóm rau củ quả

Nhóm thực phẩm này rất đa dạng về các loại rau củ quả, tuy nhiên mỗi loại đều cung cấp chủ yếu vitamin, chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Mỗi một đơn vị rau củ quả sẽ cung cấp khoảng 80 gam chất đường bột, bao gồm 2 gam protein, 4 gam glucid và có 25 kcal. 

Đối với người bình thường thì cần khoảng 300 - 400 gam bột đường, nghĩa là cần khoảng 4-5 đơn vị rau củ quả, đi kèm với đó là 20 gam glucid. Ngoài ra với các loại rau củ sau  là thực phẩm chứa nhiều chất bột đường hơn như là cà rốt, bí đỏ,... tuy nhiên sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến liều lượng đã nêu trên. Quan trọng là bạn hãy làm đa dạng các loại thực phẩm rau củ quả trong mỗi bữa ăn để hấp thụ đầy đủ các dưỡng chất cho cơ thể mạnh khỏe.

Nhóm trái cây

Tương tự như nhóm rau củ quả thì nhóm thực phẩm này cũng vô cùng đa dạng và phong phú. Chúng cũng chứa nhiều các nhóm vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng, ngoài ra thì nhóm trái cây cung cấp chất đường bột chủ yếu ở dạng fructozo. Mỗi một đơn vị trái cây cũng sẽ chứa khoảng 80 gam chất bột đường, trong đó có 1 gam protein, 8 gam glucid và tổng là 35 kcal. 

Đối với nhóm trái cây thì một ngày ta nên ăn khoảng 3 đơn vị thực phẩm. Ngoài ra cũng có một số loại trái cây có chứa nhiều chất đường bột hơn đại đa số, chẳng hạn như: 

• Sầu riêng, mít.

• Chôm chôm.

• Nho ngọt, lựu.

• Quả na, xoài chín,...

Và một điều bạn nên lưu ý đó là các đơn vị trái cây này đều phải là trái cây tươi, không bao gồm các loại trái cây đóng hộp. Bởi vì các loại trái cây chế biến sẵn đóng hộp đã bị tiêu hao một lượng vitamin đáng kể, không nhiều dưỡng chất và lành mạnh như trái cây tươi.

Nhóm thực phẩm ngọt

Có thể nói là đa số mọi người đều biết rằng các món ăn có vị ngọt thường rất thu hút, do chúng ngon và tạo cảm giác vui vẻ cho tinh thần. Vì thế mà nhiều người dễ rơi vào tình trạng thừa cân do tiêu thụ nhóm thực phẩm giàu chất bột đường này mà không có những chế độ luyện tập để đốt cháy năng lượng đã hấp thụ. 

Từ đó ta có thể thấy được rằng đây là nhóm thực phẩm cung cấp chất bột đường có phần độc hại đối với sức khỏe. Do có chỉ số đường huyết cao, dễ gây ra tình trạng béo phì, thừa cân từ đó dẫn đến các bệnh mãn tính như tiểu đường và các bệnh về tim mạch.

Một số thực phẩm cụ thể như:

• Thìa cà phê đường trắng, đường nâu, mật ong, si rô ngô, sữa đặc có đường, mứt, si rô cây phong, mật mía hoặc là thạch,... Cũng đều cung cấp khoảng 4 gam glucid, 20kcal cho mỗi thìa cà phê. Tương đương với 100 gam những loại thực phẩm trên sẽ chứa khoảng 340-400 kcal.

• Ngay cả tương ớt và tương cà cũng có chứa nhiều đường, theo đó thì mỗi muỗng canh tương cà tương ứng với khoảng một thìa cà phê đường.

• Nước ngọt cũng mang lượng đường khá cao, 100ml nước ngọt mỗi loại đều có chứa khoảng 10% đường, tương đương với 10 gam và cung cấp khoảng 40 kcal. Vậy tính trên đơn vị một lon nước ngọt có dung tích 500ml sẽ cung cấp 200kcal.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Các sản phẩm sữa bán trên thị trường dù có ghi rõ là không đường nhưng vẫn sẽ tồn tại nhất định một lượng đường. Vì vậy không chỉ có sữa mà bất kỳ món ăn nào có sử dụng sữa tươi không đường đều sẽ có chứa ít nhất là 4 gam glucid, còn sữa tươi có đường thì rơi vào khoảng 8 gam glucid.

Lượng chất đường bột khuyến nghị cho từng đối tượng

Sau khi đã đi tìm hiểu được những loại thực phẩm nào giàu chất đường bột (gluxit) thì ta hãy đến chuyên mục tiếp theo - lượng chất bột đường cần thiết cho từng đối tượng cụ thể.

Dành cho người có thể trạng bình thường

Để có một sức khỏe bền bỉ, dẻo dai và lành mạnh thì lượng bột đường mà một người bình thường nên ăn mỗi ngày là 100 - 150 gam. Với hàm lượng này thì phù hợp nhất với những đối tượng đang muốn giảm cân ở những bước đầu của quá trình, hoặc những bạn có thể trạng gầy, năng động và mong muốn duy trì cân nặng, hình thể. Ngoài việc lưu ý về hàm lượng glucid có trong món ăn thì ta cũng nên lựa chọn các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, một vài ví dụ như sau:

• Ăn nhiều rau nhất có thể.

• Vài loại trái cây cung cấp vitamin mỗi ngày.

• Sử dụng các thực phẩm cung cấp tinh bột một cách vừa phải như khoai tây, khoai lang, các loại ngũ cốc, gạo và yến mạch.

Dành cho người muốn giảm cân từ từ

Đối với những bạn muốn được giảm cân nhanh hơn một chút thì phạm vi chất đường bột từ 50 đến 100 gam mỗi ngày là phù hợp. Hàm lượng chất đường bột như này có phần ép cân hơn nhưng vẫn phải đảm bảo các tiêu chí trong bữa ăn như sau:

• Chế độ ăn nhiều rau.

• Sử dụng hai đến ba miếng trái cây mỗi ngày.

• Hạn chế dùng các thực phẩm có nhiều tinh bột như cơm, bún, khoai lang,... mà thay vào đó hãy sử dụng thực phẩm làm từ gạo lứt.

Dành cho người muốn giảm cân nhanh

Đây là chế độ dành cho những bạn muốn giảm cân nhanh chóng bằng cách tiêu thụ một lượng calo rất ít, vào khoảng 20-50 gam mỗi ngày. Ngoài ra hàm lượng này cũng được sử dụng trong khuyến nghị đối với những người đang mắc các bệnh lý về trao đổi chất, bị thừa cân béo phì hoặc là có các vấn đề về hàm lượng đường huyết tăng cao. 

Do đó, khi cơ thể chỉ hấp thụ khoảng 50 gam hoặc ít hơn về chất đường bột mỗi ngày sẽ buộc cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis. Đây là trạng thái buộc cơ thể hấp thu năng lượng và cung cấp cho não thông qua thể ketone. Nhờ đó mà giảm đi sự thèm ăn, giúp cho ta có thể giảm cân được nhanh chóng và dễ dàng hơn.

Những thức ăn chứa chất bột đường mà các bạn trong nhóm này nên sử dụng, như sau:

• Sử dụng các loại rau củ có ít carb, đường bột.

• Có thể dùng các loại quả mọng như nho, kiwi, việt quất,... ăn kèm với các loại kem không đường.

• Thường xuyên theo dõi lượng đường bột có trong các thực phẩm như bơ, các loại hạt,... để có thể đưa ra được thực đơn phù hợp cho mỗi ngày.

Và một điểm lưu ý khác đó là chế độ ăn ít bột đường không có nghĩa là được cắt bỏ đi hoàn toàn đường bột trong khẩu phần ăn. Bởi vì đây vẫn là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể sản sinh năng lượng, do đó nếu cắt bỏ hoàn toàn sẽ dễ khiến cơ thể mệt mỏi do thiếu chất, thèm đồ ngọt quá mức cho đến khi bộc phát thì sẽ ăn uống một cách không thể kiểm soát và nhiều vấn đề khác.

Xem thêm: Thức ăn nào không chứa chất bột đường?

Dành cho người mắc bệnh tiểu đường

Theo Viện dinh dưỡng đã công bố về hàm lượng chất đường bột dành cho người Việt Nam vào năm 2016, đối với người bệnh tiểu đường thì không nên cắt giảm hoàn toàn lượng đường bột có trong khẩu phần ăn. Cho dù là người mắc bệnh tiểu đường nhạy với hàm lượng glucid nhưng đây vẫn là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe con người. Đồng thời các món giàu tinh bột đóng vai trò rất lớn trong quá trình sản sinh năng lượng phát triển thể lực.

Thay vào đó thì người mắc bệnh tiểu đường nên hạn chế việc hấp thụ các thực phẩm chứa nhiều tinh bột bằng cách lựa chọn các thực phẩm chưa qua tinh chế nhiều. Bởi vì đối với những đồ ăn này, ví dụ như hạt gạo vẫn còn giữ lại lớp vỏ cám, chứa nhiều chất xơ rất tốt với những bệnh nhân tiểu đường. Từ đó sẽ giúp ổn định được lượng đường huyết sau khi ăn. 

Ngoài ra thì ta cũng có thể lựa chọn các thực phẩm giàu tinh bột và chỉ số đường huyết thấp, ở mức chất nhận được như:

• Gạo lứt, bún gạo lứt, các chế phẩm làm từ gạo lứt.

• Bánh mì đen (bánh mì làm từ tinh chất than tre).

• Khoai sọ.

• Củ từ, chuối, táo,...

Dành cho người bị béo phì

Như bài viết đã đề cập đến thì thực phẩm giàu tinh bột rất tốt đối với sức khỏe con người, là chất dinh dưỡng chiếm phần lớn năng lượng giúp cho não hoạt động hiệu quả. Tuy nhiên thì đa phần các thực phẩm giàu tinh bột sẽ đi đôi với giàu chất bột đường, nếu ăn quá nhiều sẽ dễ dẫn đến bệnh béo phì, thừa cân quá đà. Đặc biệt là từ các món ăn nhanh, nước ngọt chứa chất đường có khả năng hấp thụ nhanh vào cơ thể.

Vì vậy, đối với người bị bệnh thừa cân, béo phì cần có một chế độ kiêng ăn các loại thức ăn nhanh, nước ngọt, các loại bánh kẹo chế biến sẵn do chúng chứa hàm lượng đường đơn hấp thu rất nhanh vào cơ thể. Thay vào đó là nên dùng các thực phẩm giàu tinh bột và có chỉ số đường huyết thấp như cơm gạo lứt, khoai tây, khoai sọ,... kết hợp cùng với các loại rau củ quả trong khẩu phần ăn hàng ngày. 

Ngoài ra thì để giúp thúc đẩy quá trình giảm cân cũng như cho cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai hơn thì ta cũng nên lập ra một số bài tập thể dục mỗi ngày. Vừa giúp giảm đi lượng mỡ thừa trong cơ thể vừa giúp tinh thần được thoải mái và phấn chấn hơn.

Bài viết trên đã giải đáp giúp bạn câu hỏi “Chất đường bột có nhiều trong thực phẩm nào?” Mong rằng sau khi đọc qua bài viết, bạn đã có được những thông tin cũng như là hiểu biết cần thiết đối với sức khỏe của chính mình bạn nhé!