Giải đáp Vitamin nào tốt cho xương khớp và bổ sung bằng cách nào?
Dinh dưỡng gia đình

Giải đáp Vitamin nào tốt cho xương khớp và bổ sung bằng cách nào?

Đào Vân
Đào Vân

06/10/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, đáp ứng đầy đủ các vitamin thiết yếu sẽ giúp bạn xây dựng một hệ xương khớp khỏe mạnh ngay từ khi còn nhỏ và duy trì nó trong suốt cuộc đời. Vậy cụ thể những loại vitamin nào tốt cho xương bạn nên chú ý bổ sung? Cùng Monkey tìm hiểu chi tiết trong bài viết tổng hợp ngay sau đây!

Trả lời câu hỏi “Vitamin nào tốt cho xương”?

Dù chỉ cần với một lượng nhỏ trong cơ thể nhưng vitamin K, vitamin D và vitamin C lại đóng vai trò quan trọng với hoạt động của nhiều hệ cơ quan, trong đó có xương khớp. 

Vitamin D chuyển hóa canxi, giúp xương chắc khỏe hơn

Vitamin D là loại vitamin tan trong chất béo và có tự nhiên trong một số loại thực phẩm. Loại vitamin này cũng có thể được bổ sung vào những loại khác và có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng. Đây là chất dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo cơ thể phát triển khỏe mạnh.

Lợi ích vitamin D đem đến cho xương khớp. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Trả lời câu hỏi vitamin nào tốt cho xương không thể không nhắc tới loại vitamin này. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, vitamin D cho phép canxi được hấp thụ đủ trong ruột và được cơ thể sử dụng. Trong khi đó, canxi là một trong những thành phần chính xây dựng nên hệ xương chắc khỏe. Cùng với canxi, vitamin D giúp bạn tránh khỏi nguy cơ mắc bệnh loãng xương – căn bệnh khiến xương có xu hướng mỏng đi, yếu và dễ gãy hơn.  Ngoài tốt cho xương, vitamin D còn tham gia vào nhiều chức năng quan trọng khác của cơ thể như tăng cường hệ miễn dịch, đảm bảo hoạt động của hệ thần kinh…

Đóng góp vai trò tích cực cho hệ xương khớp và sức khỏe tổng thể, ăn gì bổ sung vitamin D chắc hẳn được rất nhiều người quan tâm. Nếu muốn bổ sung chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể xem xét những loại thực phẩm sau:

Tên thực phẩm

Hàm lượng vitamin D

Cá hồi

526 IU/100g

Cá ngừ đóng hộp

269 IU/ 100g

Cá trích

214 IU/ 100g

Cá mòi

193IU/ 100g

Cá thu

643IU/100g

Sườn heo

40IU/ 100g

Dầu gan cá

450IU/ 4.9ml dầu gan cá

Sữa đậu nành

100-119IU/ 237ml

Nước cam

100IU/ 237ml

*Nguồn số liệu dinh dưỡng: Myfooddata.com, Healthiline.com

Xem thêm: Bổ sung vitamin D như thế nào và nên lưu ý gì khi sử dụng thuốc?

Vitamin K giúp xương chắc khỏe, ngừa loãng xương và tăng chiều cao ở trẻ

Nhắc đến vitamin nào tốt cho xương không thể bỏ qua vitamin K. Ngoài giúp xương khỏe mạnh, vitamin K cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình làm đông máu và thực hiện nhiều chức năng khác.

Tác động tích cực đến xương của vitamin K có được là do loại vitamin này có thể giúp tạo ra osteocalcin – loại protein có thể giúp tạo ra mô xương khỏe mạnh. Vitamin K kết hợp với vitamin D đảm bảo canxi được hấp thụ tốt giúp xương phát triển bình thường. 

Vitamin K có nhiều trong thực phẩm tự nhiên, tốt cho xương. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về vấn đề này nhưng một nghiên cứu đăng tải trên National Library of Medicine đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin K có xương chắc khỏe hơn và ít bị gãy xương hông hơn những người không ăn.

Danh sách các thực phẩm phổ biến bạn ăn uống hàng ngày có rất nhiều vitamin K. Điển hình là:

  • Các nhóm rau, củ: Bông cải xanh, rau mùi tây, cà rốt, dưa chuột, măng tây…

  • Các loại thịt: Thịt bò xay, gan lợn, ức vịt, gan gà…

  • Thực phẩm từ sữa và trứng: Lòng đỏ trứng, bơ, sữa nguyên chất, kem…

  • Các loại trái cây: Quả sung, mâm xôi, việt quất, nho, lý chua đỏ…

  • Các loại hạt: Đậu xanh, đậu nành, hạt điều, đậu đỏ, hạt thông, hạt phỉ, óc chó…

Vitamin C tái tạo collagen trong sụn khớp

Vitamin C là chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, có trong rất nhiều loại thực phẩm mà chúng ta ăn uống hàng ngày, đặc biệt là các loại trái cây họ cam quýt. Vitamin C đóng vai trò như một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương do các gốc tự do gây ra. Loại vitamin này cũng hỗ trợ tích cực trong quá trình tạo sợi collagen có trong sụn khớp, giúp xương chắc khỏe hơn.

Một số thực phẩm giàu vitamin C. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Vitamin C có trong thực phẩm nào để bạn có thể bổ sung dễ dàng vào thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày? 26 loại thực phẩm thuộc các nhóm dưới đây chắc chắn sẽ khiến bạn phải bất ngờ.

  • Nhóm trái cây giàu vitamin C: Anh đào sơ ri, mận kakadu, ổi, quả tầm xuân, lý chua đen, kiwi, dưa vàng, chanh, vải thiều, đu đủ, quả hồng mỹ, cam, quýt, xoài, bưởi.

  • Rau củ giàu vitamin C: Cải bó xôi, cải Brussels, cải xoăn, bông cải xanh, ngò tây, ớt chuông vàng, đậu tuyết, cà chua, ớt đỏ cay…

Bổ sung vitamin D, C, K cho xương cần chú ý những gì?

Quan tâm đến vitamin nào tốt cho xương bạn đừng bỏ qua những lưu ý quan trọng khi bổ sung những loại vitamin này. Đem đến nhiều lợi ích cho cơ thể, trong đó có xương nhưng nếu sử dụng không đúng cách, lạm dụng các loại viên uống thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C, D và K sẽ đem đến nhiều tác động tiêu cực, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Một số lưu ý khi bổ sung vitamin cho xương. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bổ sung các vitamin có lợi cho xương này bạn nên chú ý:

Liều lượng sử dụng

Mỗi loại vitamin đều có khuyến nghị liều dùng khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính hay sức khỏe của người dùng. Khuyến nghị liều dùng được National Institutes of Medicine khuyến nghị như sau:

Với vitamin C:

  • 0-6 tháng: 40mg/ ngày.

  • 7-12 tháng: 50mg/ ngày.

  • 1-3 tuổi: 15mg/ ngày

  • 4-8 tuổi: 25mg/ ngày.

  • 9-13 tuổi: 45mg/ ngày.

  • 14-18 tuổi: Nam 75mg/ ngày; Nữ 65mg/ ngày.

  • 19 tuổi trở lên: Nam 90mg/ ngày; Nữ 75mg/ ngày.

  • Phụ nữ mang thai: 85mg/ ngày.

  • Phụ nữ cho con bú: 120 mg/ ngày.

  • Những người hút thuốc: Bổ sung thêm 25mg/ ngày so với liều dùng khuyến nghị.

Với vitamin K:

  • 0-6 tháng: 2mcg/ ngày.

  • 7-12 tháng: 2.5mcg/ ngày.

  • 1-3 tuổi: 30mcg/ ngày.

  • 4-8 tuổi: 55mcg/ ngày.

  • 9-13 tuổi: 60mcg/ ngày.

  • 14-18 tuổi: 75mcg/ ngày.

  • 19 tuổi trở lên: Nam giới 120mcg/ ngày; Nữ giới 90mcg/ ngày;

  • Phụ nữ mang thai/ cho con bú: 90mcg/ ngày.

Với vitamin D:

  • Trẻ 0-12 tháng: 10mcg/ ngày (400IU).

  • 1-13 tuổi: 15mcg/ ngày (600IU).

  • 14-18 tuổi: 15mcg/ ngày (600IU).

  • 19-50 tuổi: 15mcg/ ngày (600IU).

  • 51-70 tuổi: 15mcg/ ngày (600IU).

  • 70 tuổi trở lên: 20mcg/ ngày (700IU).

Sử dụng vitamin bổ sung cần nghe theo chỉ dẫn của bác sĩ

Sử dụng bất kỳ loại bổ sung vitamin nào cũng cần hỏi ý kiến bác sĩ để tránh những tác dụng phụ không đáng có xảy ra. Tùy thuộc vào sự thiếu hụt loại vitamin nào hay vấn đề xương khớp mà bạn đang gặp phải, bác sĩ sẽ chỉ định bổ sung vitamin cần thiết.

Sử dụng bất kỳ viên uống bổ sung nào cần tham khảo ý kiến bác sĩ. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Luôn ưu tiên các thực phẩm tự nhiên

Các thực phẩm bổ sung vitamin tốt cho xương có rất nhiều, phổ biến trong bữa cơm hàng ngày của gia đình. Thay vì chỉ sử dụng các loại viên uống bổ sung vitamin, bạn hãy cố gắng xây dựng thói quen ăn uống khoa học để đáp ứng đủ nhu cầu vitamin cơ thể cần. Ngoài vitamin, các loại thực phẩm này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác, đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và phát triển bình thường cho cơ thể.

Như vậy, câu hỏi vitamin nào tốt cho xương đã được Monkey tổng hợp và chia sẻ trong bài viết. Đừng quên nhấn “Nhận cập nhật” để đón đọc các bài viết mới hữu ích mỗi tuần từ Monkey nhé!

What Supplements Are Best For Bone and Joint Health? - Ngày truy cập: 6/10/2022

https://www.countrysideortho.com/what-supplements-are-best-for-bone-and-joint-health/

Food for healthy bones - Ngày truy cập: 6/10/2022

https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/food-for-strong-bones/

6 vitamins and supplements for strong bone - Ngày truy cập: 6/10/2022

https://venturaortho.com/6-vitamins-and-supplements-for-strong-bones/

Đào Vân
Đào Vân

Tôi là Đào Vân, biên tập viên có hơn 4 năm kinh nghiệm viết bài nhiều lĩnh vực như giáo dục, sức khỏe, công nghệ...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey