Quả gì nhiều vitamin C nhất? Top 15+ loại quả giàu vitamin C nhất định bạn không nên bỏ qua

Giải đáp chi tiết “Quả gì nhiều vitamin C nhất”?

Cơ thể không có khả năng dự trữ và sản xuất vitamin C, vì thế, chúng ta cần bổ sung đủ loại vitamin này từ chế độ ăn uống hàng ngày. Thật may mắn vì chúng có mặt trong rất nhiều các loại thực phẩm khác nhau và bạn có thể thưởng thức thường xuyên, đặc biệt là trái cây. 

Quả gì nhiều vitamin C nhất? Dưới đây là danh sách 15 loại trái cây chứa hơn 20% giá trị vitamin C được khuyến nghị hàng ngày (DV) mà bạn nên ăn nhiều hơn: 

Cam – Loại quả có hàm lượng vitamin C ấn tượng (59 mg vitamin C/ 100g)

Cam có lẽ là loại trái cây giàu vitamin C được biết đến nhiều nhất. Trên thực tế, cam rất dồi dào vi chất dinh dưỡng. Với một quả cam cỡ trung bình, bạn đã có thể cung cấp cho cơ thể 70mg vitamin C. 

Điều này đã khiến nó trở thành một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời nhất khi đáp ứng 78% giá trị được khuyến nghị hàng ngày. Nếu bạn thích nước cam, hãy lựa chọn "100% nước cam ép nguyên chất" và không thêm đường để tận hưởng nguồn dinh dưỡng dồi dào này nhé! 

Quýt (26.7mg vitamin C/ 100g)

Quýt có nhiều vitamin C không? So với cam, quýt có kích thước nhỏ hơn nhưng chứa nhiều nước hơn, và hàm lượng vitamin C được tìm thấy trong quýt cũng sẽ khiến bạn ngạc nhiên. 

Một quả quýt khoảng 100g có chứa tới 26.7mg vitamin C, đáp ứng 34% hàm lượng vitamin C mà cơ thể cần mỗi ngày. Cam, quýt và các loại trái cây họ cam quýt này đều được mệnh danh là “vua của Vitamin C”. Chỉ cần ăn một trái quýt mỗi ngày, bạn đã đạt được mục tiêu dinh dưỡng về Vitamin C đáng kể. 

Ổi (hơn 200mg vitamin C/ 100g)

Một quả ổi nặng khoảng 100 gram, sẽ chứa hơn 200mg hàm lượng Vitamin C mà cơ thể cần (theo USDA) - gần gấp đôi so với một quả cam. Loại trái cây nhiệt đới với hương vị thơm ngon, ngọt mát này rất giàu chất chống oxy hóa. 

Điểm đặc biệt của ổi là bạn hoàn toàn có thể ăn cả vỏ. Một nghiên đáng chú ý đã kết luận rằng: Tiêu thụ 400g ổi gọt vỏ mỗi ngày (khoảng 7 miếng), giúp làm giảm đáng kể huyết áp và mức cholesterol toàn phần. Như vậy, bạn không thể bỏ qua ổi trong danh sách “quả gì nhiều vitamin C nhất”. 

Mận kakadu (2.907mg vitamin C/ 100g)

Nếu bạn đang băn khoăn quả gì nhiều vitamin C nhất thì có lẽ mận Kakadu đứng đầu danh sách này! Chúng là một loại siêu trái cây bản địa của Úc có chứa hàm lượng vitamin C cao gấp 100 lần so với cam! Có thể bạn sẽ kinh ngạc vì điều này - mận kakadu chứa tới 2.907mg vitamin C có trong 100g quả. 

Chỉ một quả mận khoảng 15 gram cũng giúp bạn bổ sung 436mg vitamin C cho cơ thể, tương đương với 484% hàm lượng khuyến nghị hàng ngày. Loại quả này cũng rất giàu vitamin E, kaki và chất lutein chống oxy hóa, vô cùng có lợi cho sức khỏe của mắt. 

Quả dâu tây (97mg vitamin C/ 166g)

Dâu tây là loại trái cây không thể thiếu trong danh sách “quả gì nhiều vitamin C nhất” mà bạn đang tìm kiếm! Một cốc dâu tây cắt lát khoảng 166 gram sẽ cung cấp cho bạn tới 97mg vitamin C, đáp ứng 108% nhu cầu vitamin của cơ thể. 

Bên cạnh vitamin C, dâu tây còn chứa một hỗn hợp đa dạng và mạnh mẽ của các chất dinh dưỡng như mangan, flavonoid, folate cùng hàng loạt các chất chống oxy hóa có lợi khác.

Dứa (47.8mg vitamin C/100g)

Dứa là một nguồn vitamin C tuyệt vời từ thiên nhiên nhưng lại luôn bị “đánh giá thấp”. Bên cạnh hàm lượng vitamin C dồi dào, một loại khoáng chất rất hiếm khi được tìm thấy trong trái cây tự nhiên - mangan cũng được phát hiện trong bảng thành phần của quả dứa. 

Những lý do này khiến nó trở thành một nguồn bổ sung tuyệt vời trong chế độ ăn uống mà bạn nên tăng cường nhiều hơn. Dứa có khả năng mang lại nhiều hiệu quả kỳ diệu cho sức khỏe của bạn. 

Đu đủ (88mg vitamin C/ 145g)

Đu đủ ép, cắt miếng tươi hay salad đu đủ… là những món ăn mà bạn nên bổ sung nhiều hơn trong chế độ ăn hàng ngày của gia đình. Vì sao? Một cốc đu đủ khoảng 145 gram có thể cung cấp tới 88mg vitamin C co cơ thể, đáp ứng 98% hàm lượng khuyến nghị mỗi ngày. Một nửa quả đu đủ cung cấp lượng Vitamin C cao hơn đáng kể so với một quả cam, giúp bạn hỗ trợ trí nhớ và có tác dụng chống viêm mạnh mẽ. 

Một nghiên cứu trên 20 người mắc bệnh Alzheimer nhẹ, uống bột đu đủ đặc trong 6 tháng giúp họ giảm viêm và giảm tới 40% stress oxy hóa. 

Kiwi (64mg vitamin C/ một quả vừa)

Quả gì nhiều vitamin C nhất? Trong danh sách này không thể thiếu kiwi - loại trái cây xinh xắn và tươi mát cung cấp 64mg vitamin C có trong một quả vừa, đáp ứng 71% hàm lượng khuyến nghị mỗi ngày. Những loại kiwi vàng thậm chí còn chứa nhiều vitamin C hơn cả, bên cạnh các vitamin quan trọng khác như E và K. Với những lý do trên, loại trái cây này trở thành một nguồn vi chất dinh dưỡng tự nhiên đặc biệt. 

Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cho thấy kiwi có thể giúp ức chế các tiểu cầu trong máu, giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ. Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ lành mạnh trong chế độ ăn, đừng quên ưu tiên kiwi trong danh sách nhé! 

Dưa vàng (36.7mg vitamin C/100g)

Dưa vàng cũng được liệt kê trong danh sách quả gì nhiều vitamin C nhất. Đây là một loại trái cây thơm ngọt, giàu chất xơ cùng hệ thống vitamin dồi dào được nhiều người yêu thích. Chỉ với một nửa cốc dưa vàng, bạn đã nạp vào 29mg vitamin C cho cơ thể, tương đương 32% nhu cầu vitamin C được khuyến nghị. Hãy cắt nhỏ và thưởng thức loại trái cây này ngay hôm nay, lượng vitamin C có trong nó được xem là chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ các tế bào của bạn. 

Bên cạnh dưa vàng, bạn cũng có thể bổ sung vitamin C bằng cách ăn dưa đỏ. Một chén dưa đỏ cũng có thể cung cấp 17.4mg Vitamin C, đáp ứng 19% lượng vitamin C mà cơ thể bạn cần mỗi ngày. 

Quả tầm xuân (426mg vitamin C/ 100g)

Quả tầm xuân chắc hẳn còn xa lạ với chúng ta, nhưng hàm lượng vitamin C có trong loại quả này cực kỳ đáng chú ý. Là một loại quả nhỏ, ngọt và thơm từ cây hoa hồng leo, hàm lượng vitamin C trong quả tầm xuân cao gấp 60 lần quả cam! Nguồn vitamin C dồi dào này cực kỳ có ích cho sự tổng hợp collagen, hỗ trợ sự khỏe mạnh của làn da khi bạn già đi. 

Anh đào (825mg vitamin C/ 49g)

Quả anh đào (hay còn được gọi là sơ ri) cũng là một trong những loại trái cây ngọt ngào chứa nguồn vitamin C chất lượng nhất. Một nửa cốc khoảng 49g anh đào có khả năng cung cấp cho bạn 825mg vitamin C, tương đương với 916% hàm lượng khuyến nghị của cơ thể. 

Bên cạnh đó, nhiều vi chất dinh dưỡng thiết yếu cùng polyphenol được tìm thấy trong loại quả này mang lại cho chúng những đặc tính chống oxy hóa và chống viêm hiếm có. 

Chanh (45mg vitamin C/ một quả)

Cùng thuộc họ cam quýt, một quả chanh nhỏ chứa tới 34mg vitamin C. Đây là lý do mà bạn nên uống một cốc nước chanh tươi ngon mỗi ngày hoặc vắt nước cốt chanh vào món salad yêu thích để cân bằng hương vị, bổ sung vitamin C cho cơ thể. 

Vitamin C có trong quả chanh cũng hoạt động giống như một chất chống oxy hóa. Lợi ích này của chanh thể hiện rõ rệt nhất qua khả năng ngăn chặn các loại trái cây đổi màu.  

Bưởi (39mg vitamin C/ quả cỡ vừa)

Quả gì nhiều vitamin C nhất? Bạn nên thường xuyên ăn bưởi hơn, dù dưới dạng salad, ăn tươi hay nước ép vì vitamin C có trong bưởi là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời bạn không nên bỏ qua. Có đến 39mg vitamin C được tìm thấy trong một quả bưởi cỡ vừa, cung cấp 43% hàm lượng vitamin C cơ thể cần mỗi ngày. 

Xoài (45mg vitamin C/ một khẩu phần ăn)

Bạn đã biết xoài nằm trong danh sách “quả gì nhiều vitamin nhất”? Loại trái cây nhiệt đới đặc biệt tươi mát này có thể cung cấp cho cơ thể 45mg vitamin C (có trong ¾ quả xoài), cung cấp một nửa lượng vitamin C được khuyến nghị trong ngày. Ngoài ra, nó cũng là một nguồn cấp beta-carotene tự nhiên, folate và đồng đáng kể. Xoài xanh đặc biệt chứa hàm lượng vitamin C dồi dào hơn cả, so với xoài vàng hoặc xoài đỏ.

Cà chua (17mg vitamin C/ một quả vừa)

Những lát cà chua tươi ngon trên món bánh sandwich ăn sáng hàng ngày của bạn thực sự chứa rất nhiều vitamin C. Một quả cà chua có chứa tới 17mg vitamin C, đáp ứng 19% nhu cầu hàng ngày. Điều này khiến nó trở thành một nguồn vi chất dinh dưỡng tốt mà bạn đặc biệt nên bổ sung nhiều hơn trong các món ăn của mình.

Vitamin C từ các loại quả đem đến những lợi ích gì cho cơ thể?

Vitamin C có tác dụng gì cũng là thắc mắc của hầu hết mọi người bên cạnh việc tìm hiểu “quả gì nhiều vitamin C nhất”. Thực tế, Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch, các mô liên kết, sức khỏe của tim và mạch máu, cùng nhiều vai trò khác. Đặc biệt, vitamin C có trong trái cây sẽ mạng lại vô số những lợi ích cho cơ thể, ví dụ như: 

• Chất chống oxi hóa: Vitamin C có trong trái cây hoạt động như một chất chống oxi hóa, giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi bị hư hại bởi các gốc tự do. Từ đó, ngăn chặn những thay đổi trong tế bào và DNA, phòng chống nhiều loại bệnh tật, trong đó có ung thư.

• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Ăn nhiều các loại trái cây và rau quả có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch nói chung, thông qua việc cung cấp một hệ thống vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa chất lượng. 

• Tăng cường hệ thống miễn dịch: Vitamin C trong các loại quả có tác dụng giúp cơ thể tăng cường miễn dịch, chống lại bệnh tật, điển hình nhất là chứng cảm lạnh thông thường. Nghiên cứu cũng cho thấy, vitamin C có thể giúp ngăn ngừa bệnh viêm phổi, hỗ trợ điều trị uốn ván, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

• Sản xuất collagen, L-carnitine và một số chất dẫn truyền thần kinh: Vitamin C là chất dinh dưỡng thiết yếu để sản xuất ra các dạng mô sợi như: Gân, dây chằng, giác mạc, làn da, xương, sụn, ruột, mạch máu…

• Xây dựng protein: Vitamin C được nạp vào cơ thể giúp hình thành một loại protein vô cùng quan trọng, có tác dụng trong việc tái tạo da, gân, mạch máu và dây chằng.

• Các lợi ích khác: Giúp cơ thể tăng cường hấp thụ sắt, chữa lành vết thương, mở rộng mạch máu, giảm mảng bám trong xơ vữa động mạch, ngăn ngừa bệnh thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác…

Chi tiết:  Vitamin C có tác dụng gì? 10+ lợi ích tuyệt vời vitamin C đem đến cho cơ thể có thể bạn chưa biết!

Phân bổ vitamin C trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày như thế nào?

Sau khi đã biết quả gì nhiều vitamin C nhất, bạn cần quan tâm đến việc phân bổ chúng như thế nào trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày để đạt được lợi ích tối đa. Việc “lạm dụng” vitamin C trong chế độ ăn cũng sẽ khiến cơ thể bị quá tải và gây nên các triệu chứng như tiêu chảy, co thắt dạ dày và buồn nôn… 

Hàm lượng khuyến nghị

Cơ thể cần vitamin C cho các chức năng và nhu cầu khác nhau. Trong một số trường hợp đặc biệt, nhu cầu vitamin C tăng lên đáng kể, gây nên tình trạng thiếu hụt nếu hàm lượng cung cấp không được thay đổi. Chẳng hạn, phụ nữ mang thai hay cho con bú có thể gây ra sự suy giảm khả năng hấp thụ vitamin C; nhu cầu bổ sung vitamin C của những người hút thuốc lá cũng tăng lên tới 30%. 

Theo ODS (Viện Y tế Quốc gia Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống), nguồn cung cấp vitamin C lành mạnh thông qua chế độ ăn uống được khuyến nghị cho người lớn là: 

• Nam giới: 90mg vitamin C.

• Nữ giới: 75mg vitamin C

• Phụ nữ mang thai: 85mg vitamin C

• Phụ nữ đang cho con bú: 120mg vitamin C. 

• Những người đang hút thuốc: Bổ sung thêm 35mg vitamin C. 

Hàm lượng giới hạn

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hàm lượng giới hạn tối đa của vitamin C được cho phép là 2.000mg đối với những người trên 19 tuổi. Đây cũng là mức vitamin C giới hạn dành cho phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú. Đối với trẻ nhỏ, mức vitamin C giới hạn cụ thể như sau: 

• Trẻ từ 1 – 3 tuổi: 400mg vitamin C.

• Trẻ từ 4 – 8 tuổi: 650mg vitamin C.

• Trẻ từ 9 – 13 tuổi: 1.200mg vitamin C.

• Trẻ vị thành niên 14 – 18 tuổi: 1.800mg vitamin C.

Một số giới hạn vitamin C ngoại lệ được áp dụng khi có sự tư vấn và đồng ý từ các chuyên gia y tế.

Mặc dù vitamin C rất quan trọng với sức khỏe nhưng không có nghĩa là dùng càng nhiều càng tốt. Theo nghiên cứu, khi bổ sung thực phẩm chứa khoảng 100mg vitamin C, cơ thể sẽ chỉ hấp thu được từ 80 -90% vitamin C. Nhưng khi bạn tiêu thụ ở mức cao hơn 1.5mg, lượng vitamin C cơ thể hấp thu chỉ đạt 49%. Chính vì vậy, hãy tính toán thật kĩ hàm lượng vitamin C mà cơ thể bạn đang thiếu hụt.

Thời điểm ăn trái cây tốt nhất

Những lợi ích từ vitamin C có trong các loại trái cây còn phụ thuộc vào thời điểm bạn sử dụng chúng. Dưới đây là thời điểm ăn trái cây lý tưởng nhất để phát huy tối đa hàm lượng dinh dưỡng tuyệt vời của chúng. 

• 10 phút trước ăn sáng: Theo tiến sĩ Zumurrud Patel - chuyên gia dinh dưỡng, trái cây chứa hàm lượng fructose cao, vì vậy bạn nên ăn vào buổi sáng sau một giấc ngủ dài. Tuy nhiên, những người mắc bệnh đường tiêu hóa không nên sử dụng trái cây trong bữa sáng.

• Trước bữa ăn 1 giờ và 2 giờ sau bữa ăn: Bụng rỗng là thời điểm vô cùng lý tưởng để bạn bổ sung vitamin C qua trái cây, đây là thời điểm sẽ đem lại tác dụng tốt nhất. Lúc này, bạn sẽ dung nạp được năng lực ngay lập tức, vitamin C, các chất chống oxy hoá, vitamin và khoáng chất được hấp thụ một cách dễ dàng và hiệu quả hơn.

Xem thêm: Nên uống vitamin C lúc nào để cơ thể hấp thụ tốt nhất?

Mẹo bảo quản trái cây để giữ hàm lượng vitamin C tốt nhất

Xoay quanh chủ đề “quả gì nhiều vitamin C nhất”, theo TS. BS Trần Thị Minh Hạnh – Phó giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM, vitamin C chứa rất nhiều trong trái cây như cam, quýt, ớt đỏ ngọt, ớt xanh ngọt, cà chua, dâu tây, ổi,... Trong các loại vitamin thì vitamin C rất dễ hao hụt nhất khi tiếp xúc với ánh nắng, không khí, nhiệt độ cao. Vì vậy, hàm lượng vitamin có trong trái cây cũng phụ thuộc rất lớn vào chất lượng, độ tươi ngon của loại quả bạn chọn. 

Để tận hưởng những lợi ích tối đa của vitamin C có trong trái cây, hãy lưu ý một vài mẹo bảo quản trái cây sau đây:

• Tránh ánh nắng mặt trời: Ánh nắng mặt trời là nguyên nhân khiến các loại trái cây mất nước dẫn đến hao hụt vitamin C. Vì vậy, bạn nên bảo quản các loại trái cây trong tủ lạnh, ẩm. 

• Sử dụng ngay: Trái cây sau khi mua về nên được sử dụng ngay từ 1-2 ngày để giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng. Tránh việc bảo quản quá lâu, ngay cả trong tủ lạnh. Một số loại trái cây như kiwi, ổi khi ăn cả vỏ sẽ giữ được lượng vitamin C tốt hơn, tuy nhiên bạn cần rửa thật sạch trước khi ăn.

• Sử dụng trái cây tươi: Nhiệt độ cao là môi trường khiến vitamin C bi hao hụt nhiều nhất, vì vậy tốt nhất bạn nên sử dụng trái cây một cách trực tiếp, thay vì chiên, nướng hay sấy khô… 

• Lựa chọn thực phẩm tốt: Trái cây bị dập, nát, hay quá chín thì lượng vitamin C cũng sẽ bị mất đi. Vì thế, bạn nên lựa chọn trái cây tươi, sạch, còn nguyên vẹn, chín tự nhiên. 

Bổ sung vitamin C từ những loại trái cây kể trên là cách hiệu quả và lành mạnh nhất giúp tăng cường chất chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào trong cơ thể bạn khỏi bị hư hại. Monkey hy vọng, danh sách “quả gì nhiều vitamin c nhất” trên đây sẽ giúp ích cho bạn trong việc lập kế hoạch bổ sung dinh dưỡng cho cả gia đình. Đừng quên chia sẻ bài viết này nếu bạn thấy có ích nhé!