Dinh dưỡng quả bơ có gì? Ăn bao nhiêu là hợp lý?

Dinh dưỡng quả bơ có gì?

Có nguồn gốc từ Mexico và Trung Mỹ, bơ được trồng ở nhiều khu vực trên thế giới. California (Hoa Kỳ) là trung tâm sản xuất bơ hàng đầu - quê hương của hơn 5.000 trang trại bơ với sản lượng lớn nhất. Tại Việt Nam, bơ được trồng chủ yếu ở các tỉnh Tây Nguyên (Lâm Đồng, Đắk Lắk, Đắk Nông, Kon Tum và Gia Lai…). 

Bơ có mùa thu hoạch khá dài, nên bạn có thể tìm mua loại quả này quanh năm tại các chợ hay siêu thị. Với sự thơm ngon đa năng và đặc biệt bổ dưỡng, bơ dần trở thành một thực phẩm thiết yếu trong thực đơn ăn uống của nhiều gia đình. Nó là nguyên liệu để chế biến mọi thứ, từ sinh tố, kem, salad, bánh mì… Vậy chính xác dinh dưỡng quả bơ có gì mà khiến nó trở thành siêu thực phẩm?

Dinh dưỡng carb trong quả bơ

Hầu hết, hàm lượng carbohydrate có trong quả bơ đều đến từ chất xơ. Toàn bộ quả bơ cung cấp tới 17g carbohydrate và 13,4 gam chất xơ. Khác với những loại trái cây khác, bạn rất khó để tìm kiếm hàm lượng đường trong quả bơ (dưới một gam) và phần còn lại của carbohydrate đến từ tinh bột. Điều này khiến nó trở thành một loại trái cây hiếm hoi giàu chất xơ nhưng có chỉ số đường huyết cực thấp.

Dinh dưỡng quả bơ có chất béo

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị bạn nên lựa chọn thực phẩm có chất béo không bão hòa đơn thay vì chất béo bão hòa và bơ là một trong số đó. Bơ rất giàu chất béo. Tuy nhiên, chủ yếu đó là chất béo không bão hòa đơn - một loại chất lành mạnh giúp giảm thiểu lượng cholesterol xấu. Một trái bơ thông thường cung cấp khoảng 30g chất béo, bao gồm: 4.2 g chất béo bão hòa, gần 20g chất béo không bão hòa đơn và 3.6g chất béo không bão hòa đa. 

Vitamin và khoáng chất

Nếu bạn tiêu thụ chỉ một vài lát bơ, hàm lượng vitamin hoặc khoáng chất trong đó không đáng kể. Nhưng khi ăn một trái bơ tươi, bạn đã nhận được 20 vitamin và khoáng chất, điển hình là vitamin E, C và K dồi dào. Bên cạnh đó, folate, riboflavin, niacin và axit pantothenic cũng là những thành phần nổi bật có trong loại quả này. Các khoáng chất thiết yếu được tìm thấy trong bơ điển hình là kali, đồng, mangan và magie.

Protein chứa trong bơ

Dinh dưỡng quả bơ có gì? Chỉ với một nửa quả bơ, bạn đã cung cấp khoảng 2g protein cho cơ thể. Mặc dù, bơ không phải là một thực phẩm giàu protein vượt trội nhưng nó vẫn có khả năng giúp bạn đáp ứng được hàm lượng protein mong muốn mỗi ngày.

Lượng calo

Lượng calo có trong bơ sẽ tùy thuộc vào kích thước trái bơ mà bạn ăn. Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của USDA, trong một trái bơ lớn (khoảng 200g) có tới 322 calo và một quả bơ trung bình dao động từ 200 - 300 calo (theo Cleveland Clinic). Như vậy bơ có thể cung cấp cho bạn một lượng calo khá đáng kể khi tiêu thụ thường xuyên. Chỉ cần phết một lớp bơ mỏng lên sandwich hay thêm chúng vào sữa chua hay ngũ cốc, bạn đã có thêm khoảng 30 calo. Chính vì vậy, khẩu phần bơ được khuyến nghị có thể nhỏ hơn mức bạn mong đợi: 1/3 quả bơ mỗi ngày (khoảng 50g).

Các chất dinh dưỡng khác

Nếu bạn đang thắc mắc dinh dưỡng quả bơ có gì, bảng số liệu sau đây sẽ cho bạn câu trả lời chi tiết. Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của USDA, các thành phần dinh dưỡng được phân bổ trong 100g trái bơ (½ quả) như sau: 

Theo bảng trên, chúng ta có thể thấy trái bơ chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và đang có xu hướng thiếu hụt trong chế độ ăn hiện đại (chẳng hạn như B6). Với một hồ sơ chất dinh dưỡng tối ưu này, thường xuyên ăn bơ sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng sức khỏe.

11+ lợi ích dinh dưỡng quả bơ đem lại cho sức khỏe của bạn

Sau khi đã tìm hiểu dinh dưỡng quả bơ có gì, 11+ lợi ích dinh dưỡng tiếp theo đây của quả bơ sẽ khiến bạn ngạc nhiên! 

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng: Tiêu thụ quả bơ có thể giúp tăng cholesterol HDL bảo vệ tim và giảm mức cholesterol LDL bị oxy hóa (loại cholesterol có liên quan đến chứng xơ vữa động mạch, tích tụ mảng bám thành động mạch). Cụ thể, những người ăn bơ có mức cholesterol HDL cao hơn và điều này liên quan trực tiếp đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

76mg sterol có trong 100g bơ giúp duy trì mức cholesterol tốt trong cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Một số nghiên cứu khác cho thấy, kali có liên quan đến việc giảm huyết áp. Trong khi đó, bơ là một loại thực phẩm rất giàu kali. Trong 100g bơ cung cấp tới 14% lượng kali cơ thể cần, cao hơn so với chuối (100g chuối chỉ đáp ứng 10% nhu cầu kali). Đồng thời, 76mg sterol có trong 100g bơ cũng giúp duy trì mức cholesterol tốt trong cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch. Dinh dưỡng từ quả bơ cũng được kết luận có tác động tích cực trong việc điều chỉnh mỡ máu (giảm triglyceride và cholesterol máu).

Tăng cường sức khỏe đường ruột

Hãy nhớ rằng tất cả các loại thực phẩm giàu chất xơ: Trái cây, rau, củ, và hạt… đều vô cùng quan trọng với sức khỏe đường ruột. Bơ không phải một ngoại lệ.

Như chúng ta đã tìm hiểu ở phần trên, bơ là một trong những nguồn chất xơ tự nhiên dồi dào nhất. Trong đó, 25% thành phần của chất xơ trong bơ là xơ hoà tan, có vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy phát triển lợi khuẩn đường ruột, ngăn ngừa táo bón. 

Chống oxy hóa và chống viêm

Dinh dưỡng quả bơ có gì mà giúp nó có khả năng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ? 100g quả bơ đáp ứng 15% nhu cầu hàng ngày của cơ thể về B6 - một chất dinh dưỡng giúp giảm viêm, bảo vệ các tế bào chống lại tác hại của quá trình oxy hóa. Mặc dù rất hiếm gặp tình trạng thiếu hụt B6 nghiêm trọng, nhưng thiếu hụt B6 ở mức nhẹ lại vô cùng phổ biến. Điều này có tác động tiêu cực đến chức năng miễn dịch của cơ thể, làm tăng khả năng mắc bệnh.

Bên cạnh các vitamin, khoáng chất, chất xơ cùng các chất béo lành mạnh, bơ còn mang nhiều hợp chất hoạt tính sinh học bao gồm: Carotenoid (lutein, α-Carotene và β-Carotene) và các hợp chất Phenolic. Các chất này được chứng minh giúp bảo vệ thần kinh và tim mạch đáng kể khỏi các tác động của oxy hóa.

Bên cạnh quả bơ, bổ sung đủ chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và gia đình là điều cần thiết cho sức khỏe tiêu hóa, vì nó giúp thúc đẩy sự phát triển của những vi khuẩn lành mạnh.

Giảm nhẹ các triệu chứng liên quan đến khớp, xương

Nhiều nghiên cứu chiết xuất từ dầu quả bơ cho thấy chúng có tác động tích cực đến bệnh viêm khớp hay loãng xương. Vitamin K có trong bơ có khả năng giúp tăng cường sức khỏe xương bằng cách ngăn chặn loãng xương và làm chậm quá trình mất xương. Nhưng hãy ăn bơ với một hàm lượng vừa phải vì trong bơ chứa rất nhiều kali. 

Cải thiện bệnh trầm cảm

Nghiên cứu cho thấy, những người được bổ sung hàm lượng folate thấp có nguy cơ mắc chứng trầm cảm cao hơn. Folate giúp ngăn chặn sự tích tụ của homocysteine - một chất có khả năng làm chậm quá trình lưu thông chất dinh dưỡng đến não, gia tăng bệnh trầm cảm. Chính vì thế, bạn hãy thường xuyên ăn bơ để tận hưởng tối đa hàm lượng folate dồi dào này nhé!

Hỗ trợ quản lý bệnh tiểu đường

Mặc dù quả bơ có carbohydrate, nhưng chỉ số đường huyết thấp xấp xỉ 0 giúp chúng không có tác động đến lượng đường trong máu. Đây là lý do thuyết phục để bơ trở thành một lựa chọn lành mạnh cho người mắc bệnh tiểu đường. Một vài nghiên cứu đã kết luận rằng, việc tiêu thụ bơ đã cải thiện vấn đề về đường huyết ở những nhóm đối tượng mắc tiểu đường loại 2.

Ngoài ra, nhiều bằng chứng cho thấy, chế độ ăn giàu MUFA (có trong bơ) cũng góp phần cải thiện sức khỏe trao đổi chất ở những người mắc tiểu đường tuýp 2.

Duy trì vóc dáng cân đối

Mặc dù bơ có hàm lượng calo rất cao nhưng chúng vẫn có thể mang lại lợi ích nếu bạn đang trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Kết cấu kem dẻo cùng hương vị thơm ngon đến từ một danh sách chất béo (lành mạnh) có thể giúp bạn trong trạng thái no bụng. Trong một nghiên cứu, những người bổ sung nửa quả bơ tươi vào bữa trưa không có cảm giác đói hay muốn ăn tiếp trong vòng 3 tiếng sau đó. Một vài nghiên cứu khác đã chỉ ra mối liên quan giữa việc giảm số khối cơ thể (BMI) và giảm mỡ bụng với việc tiêu thụ bơ hàng ngày. 

Một quả bơ chứa lượng calo và chất béo khá cao. Vì vậy, để đạt lợi ích về vóc dáng tối đa, bạn nên sử dụng bơ một cách hợp lý, cân bằng để không vượt mức năng lượng cơ thể cần. 

Tăng cường thị lực cho mắt

Lutein và zeaxanthin là hai thành phần nổi bật trong bơ có khả năng giúp hấp thụ sóng ánh sáng gây hại cho mắt của bạn. Những người thường xuyên tiêu thụ những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa thường ít có nguy cơ bị thoái hoá điểm vàng - một chứng bệnh liên quan đến tuổi tác. Hầu hết, các chất chống oxy hóa này của quả bơ được tìm thấy nhiều nhất trong phần thịt mềm màu xanh đậm gần với vỏ.

Sức khỏe thai sản

Folate là chất có vai trò quan trọng trong thai kỳ với nhiệm vụ làm giảm nguy cơ sảy thai và dị tật ống thần kinh. Nhu cầu folate trong thời kỳ mang thai tăng lên đáng kể (cần ít nhất 400mg folate mỗi ngày). Thực trạng hiện nay, nhiều mẹ bầu trên thế giới thiếu hụt lượng folate này, có thể gây nên một số biến chứng thai kỳ đáng tiếc. Một quả bơ cung cấp tới 27% lượng folate được khuyến nghị trong thời kỳ mang thai và đây là lý do bơ rất tốt cho sức khỏe thai sản. 

Bên cạnh đó, trong quá trình mang thai, nhu cầu chất dinh dưỡng của mẹ bầu tăng lên đáng kể. Ví dụ: Nhu cầu folate tăng từ 400 μg lên 600 μg, nhu cầu kali tăng từ 2.600mg lên 2.900mg, nhu cầu vitamin C tăng từ 75 lên 85 mg… Qủa bơ có thể giúp bạn đạt được mức tiêu thụ khuyến nghị đó! 

Thêm một lý do nữa, hàm lượng chất xơ dồi dào có trong quả bơ giúp mẹ bầu ngăn ngừa táo bón - một chứng bệnh phổ biến trong thời kỳ mang thai. 

Ngăn ngừa ung thư

Bơ chứa axit oleic - một loại axit béo không bão hòa đơn được chứng minh giảm tỷ lệ mắc ung thư vú (theo một nghiên cứu trên 4000 phụ nữ). Cùng với đó, hợp chất avocatin B có trong quả bơ cũng có khả năng tiêu diệt các tế bào ung thư bạch cầu. 

Ngoài ra, nhóm quả bơ chứa nhiều vi khuẩn Alistipes, Faecalibacterium và Lachnospira, các vi khuẩn này giúp tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) cung cấp năng lượng và bảo vệ các tế bào ruột kết chống lại ung thư đại trực tràng và viêm ruột. 

Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa

Theo kết quả khảo sát của chương trình Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES), các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc tiêu thụ bơ làm giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa. Quả bơ có được lợi ích này là bởi các thành phần dồi dào như Folate, phytochemical và carotenoid - các chất có thể ngăn ngừa hiệu quả một số loại ung thư. Một quả bơ trung bình có thể đáp ứng tới 1/3 nhu cầu folate của người trưởng thành.

Xem thêm: 

• 23+ dinh dưỡng trong chuối khiến bạn phải bất ngờ và những lợi ích sức khỏe của chúng
• Rau mồng tơi có chất dinh dưỡng gì? Những lợi ích và lưu quan trọng khi ăn
• Rau muống có chất dinh dưỡng gì? Những lợi ích và lưu ý khi ăn?

Những lưu ý khi ăn bơ và gợi ý một số thức uống từ bơ thơm ngon, bổ dưỡng

Sau khi nắm rõ dinh dưỡng quả bơ cùng 11+ lợi ích sức khỏe tuyệt vời của nó, chúng ta có thể khẳng định loại quả này đáp ứng được đa dạng nhu cầu về sức khỏe. Tuy nhiên, ăn nhiều quả bơ có tốt không? Sau đây là những lưu ý quan trọng khi bạn bổ sung bơ vào thực đơn hàng ngày của gia đình để tránh gây ra “tác dụng ngược”.

• Nên ăn bao nhiêu bơ trong 1 ngày: Một nửa trái bơ là hàm lượng lý tưởng được khuyến khích bởi các chuyên gia dinh dưỡng. Mặc dù bơ chứa nhiều nhiều dinh dưỡng quý giá nhưng không nên “lạm dụng”, đặc biệt là với các món bơ xay cùng sữa, đường. Bên cạnh đó, bơ rất giàu kali nên hãy điều chỉnh chế độ ăn cân bằng, tránh tình trạng tăng kali máu. Mặc khác, tiêu thụ bơ quá mức cũng có thể khiến cơ thể bạn khó hấp thụ hết chất xơ, có khả năng dẫn đến tiêu chảy. 

• Đối tượng nào cần hạn chế ăn bơ: Bạn cần lưu ý về liều lượng ăn bơ nếu thuộc một trong những nhóm đối tượng đặc biệt như: Người bị dị ứng, người đang sử dụng thuốc, phụ nữ đang cho con bú và người mắc các bệnh về gan. 

Người bị dị ứng: Mặc dù việc dị ứng với bơ rất hiếm gặp nhưng nghiên cứu chỉ ra rằng, bơ có thể là nguyên nhân tiềm ẩn liên quan đến sự gia tăng các trường hợp mắc hội chứng viêm ruột do protein thực phẩm. Bên cạnh đó, những người bị hội chứng dị ứng phấn hoa - thức ăn, cũng có thể có phản ứng khi tiêu thụ bơ với các triệu chứng dị ứng điển hình như phát ban, mẩn ngứa, đau bụng, nôn ói, khó thở….

Người đang sử dụng thuốc: Bơ có thể làm giảm hiệu quả của một số loại thuốc chống đông máu (Warfarin, Heparin), thuốc chống kết tập tiểu cầu (Clopidogel), thuốc chống viêm không chứa steroid (Aspirin, Ibuprofen và Naproxen). 

Phụ nữ đang cho con bú có nên ăn bơ không? Theo chuyên gia dinh dưỡng, có một số giống bơ phụ nữ đang cho con bú không nên ăn, chẳng hạn như Guatemala - giống bơ có nguy cơ gây tổn thương tuyến vú và làm giảm sản xuất sữa.

Người mắc các bệnh về gan: Theo nghiên cứu, một số loại tinh dầu bơ có thể gây ra tổn thương gan. Điển hình như giống bơ Mexico có thể gây hại cho gan vì chúng có chứa estragole và anethole (2 chất được chứng minh có thể làm tổn thương gan). 

• Lựa chọn bơ: Khi chọn bơ, hãy lựa những trái có màu xanh sẫm và đều màu, vỏ ngoài căng mọng, không có dấu vết hỏng, mốc, nát, đục khoét. Bóp nhẹ tay, nếu bạn cảm nhận được sự chắc mềm của phần thịt, đó là lúc nó đã chín và sẵn sàng để sử dụng.

• Bảo quản bơ: Giống như các loại trái cây khác, bơ chín nên được bảo quản trong tủ lạnh tối đa từ 3-5 ngày. Nếu chưa sử dụng hết, bạn có thể xát nhẹ một chút nước cốt chanh lên bề mặt thịt quả để tránh bị thâm đen do tác động của quá trình oxy hóa.

• Một số cách kết hợp bơ vào chế độ ăn uống thơm ngon: Dùng bơ xay thay cho sốt mayo, ăn kèm bơ với sữa chua Hy Lạp, salad gà, cá hồi, cá ngừ…; thêm nhiều lát bơ vào những món salad hay ngũ cốc hàng ngày; làm kem bơ và bảo quản trong tủ đông lạnh; sinh tố bơ (kết hợp cùng sữa tươi, sữa đặc, kem, sữa dừa, hạt chia, rau bina… theo sở thích)... 

Như vậy, bài viết này đã giải đáp đầy đủ và chi tiết nhất về dinh dưỡng quả bơ cùng 11+ lợi ích sức khỏe nổi bật nhất của loại trái cây này. Bổ sung nửa trái bơ vào thực đơn ăn uống hàng ngày và tận hưởng ngay những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại! Truy cập website của Monkey để cập nhập thêm nhiều thông tin dinh dưỡng bổ ích cho bạn và gia đình mỗi ngày.