Cá có chất đạm không? Bổ sung như thế nào?

Những lợi ích khi ăn cá

Cá là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như chất đạm, iot, vitamin, khoáng chất, omega 3… mang đến nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe:

• Giảm nguy cơ mắc chứng đau tim và đột quỵ: Những người thường xuyên ăn cá có nguy cơ bị bệnh tim thấp hơn 15%.

• Hỗ trợ thai nhi và trẻ em phát triển tốt: Axit béo omega 3 cùng DHA có vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ và mắt. Phụ nữ mang thai và cho con bú nên bổ sung khoảng 340g cá mỗi tuần.

• Tăng cường sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ suy nhược thần kinh, thoái hóa thần kinh, Alzheimer, bổ sung chất xám trong não, từ đó điều chỉnh cảm xúc và trí nhớ.

• Ngăn ngừa và điều trị chứng rối loạn trầm cảm: Chất axit béo omega 3 có công dụng chống trầm cảm, hỗ trợ điều trị bệnh, cải thiện tình trạng rối loạn lưỡng cực.

• Bổ sung vitamin D dồi dào: Những loại cá béo cung cấp hàm lượng vitamin D đath 200% nhu cầu của cơ thể hàng ngày.

• Phòng ngừa chứng hen suyễn ở trẻ em.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp, tiểu đường tuýp 1 nhờ thành phần omega 3.

• Ngăn ngừa tình trạng giảm thị lực, thoái hóa điểm vàng khi về già nhờ axit béo omega 3.

• Cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người trung niên và cao tuổi.

Cá có chất đạm không?

Cá là thực phẩm có chứa nguồn chất đạm dồi dào. Theo nghiên cứu, mỗi 100g thịt cá cung cấp đến 26g chất đạm. Protein trong cá được đánh giá là dễ hấp thu hơn trong thịt, không gây ra các bệnh lý như tiểu đường, béo phì hay dư thừa đạm. Ăn cá rất tốt cho hệ tiêu hóa và hệ tim mạch.

Ngoài chất đạm, cá còn chứa nhiều thành phần khác có ích cho sự phát triển của cơ thể, bao gồm:

• Omega 3, DHA.

• Chất béo chiếm 1% - 10% gồm axit không no và axit béo.

• Vitamin thiết yếu như vitamin A, vitamin B2, vitamin D…

• Khoáng chất natri, canxi, kali, magie…

• I ốt.

Những loại cá giàu đạm, tốt cho sức khỏe

Lượng protein trong một số loại cá thậm chí còn nhiều hơn cả thịt gà. Chính vì thế, việc bổ sung cá vào khẩu phần ăn hàng ngày là điều vô cùng cần thiết. Dưới đây là hàm lượng đạm trong một số loại cá theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA):

• Cá ngừ: 100g cá ngừ cung cấp khoảng 30g protein và 200 calo. Tuy nhiên, bạn không nên ăn loại cá này liên tục để tránh cơ thể tích tụ thủy ngân quá cao.

• Cá cơm: 100g cá cơm chứa khoảng 46g chất đạm và 378 calo.

• Cá hồi: 100g cá hồi cung cấp đến 26g protein và 190 calo.

• Cá rô phi: 100g cá rô phi chứa 20g protein nhưng hàm lượng calo chỉ khoảng 100.

• Cá mú: 100g thịt cá mú cung cấp 25g chất đạm và 120 calo.

• Cá mòi: 100g cá mòi chứa 25g protein và 210 calo.

• Cá hồng: 100g cá hồng cung cấp 30g protein và 145 calo.

• Cá kiếm: 100g cá kiếm chứa 23g chất đạm.

Các bài viết không thể bỏ lỡ

Thừa chất đạm sẽ bị bệnh gì? 12+ bệnh lý từ nhẹ đến nghiêm trọng bạn cần biết!

Chất đạm có trong thực phẩm nào? [TOP 30+]

Đậu hủ có chất đạm không? Ăn đậu hủ có tốt cho sức khỏe?

Những lưu ý khi ăn cá

Biết được cá có chất đạm không thôi thì chưa đủ, bạn cần nắm được cách sử dụng khoa học để tận dụng thực phẩm này một cách an toàn, lành mạnh. Dưới đây là những lưu ý bạn cần nắm khi ăn cá:

• Không nên chọn cá có thịt có màu sắc quá đỏ hoặc quá trắng vì chúng có thể đã bị nhiễm độc.

• Mỗi loại cá khác nhau sẽ có hàm lượng thủy ngân khác nhau. Do đó, bạn cần điều chỉnh liều lượng cá mỗi lần ăn cho hợp lý. Chẳng hạn như ăn cá ngừ đóng hộp mỗi tuần 3 lần nhưng ăn cá ngừ vây xanh, cá ngừ mắt to không nhiều hơn 1 lần mỗi tuần.

• Hạn chế ăn cá muối vì chúng chứa rất nhiều nitrite. Việc bạn tiêu thụ 0.3 - 0.5g nitrite đã đủ gây ngộ độc, tiêu thụ hơn 3g sẽ gây tử vong. Ngoài ra, chất nitrite sẽ phản ứng với protein amin tạo thành nitrosamine gây ung thư cực mạnh, tăng nguy cơ hình thành ung thư ở hệ tiêu hóa.

• Cần đảm bảo vệ sinh trong quá trình chế biến cá để hạn chế nguy cơ nhiễm giun sán cao.

• Cảnh giác khi sử dụng các món ăn chưa chế biến chín như cá sống, sushi, gỏi cá.

• Hạn chế tiêu thụ cá rán, đặc biệt là rán kỹ vì chất dinh dưỡng sẽ bị mất đi, tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Thay vào đó, bạn hãy ăn cá hấp để chất dinh dưỡng được giữ lại trọn vẹn.

• Không nên ăn cá khi cơ thể đang đói: Việc ăn cá khi đói có khả năng làm tăng lượng purin chuyển hóa thành axit uric. Loại axit này có thể khiến mô tổn thương dẫn đến bệnh gout.

• Không nên ăn mật cá để tránh bị ngộ độc, thậm chí nguy hiểm tính mạng, nhất là mật cá chép, cá trắm. Chất tetrodotoxin trong mật cá được cho là gây hại đến hệ thần kinh khiến cơ thể mệt mỏi, rối loạn hành vi, suy hô hấp…

• Người đang dùng thuốc ho điều trị bệnh ho lâu ngày không nên ăn cá vì có thể khiến cho tình trạng bệnh nặng hơn, thậm chí dị ứng,

• Bệnh nhân đang uống thuốc chống viêm, thuốc kháng sinh, thuốc hạ huyết áp… cũng không nên ăn cá để bệnh nhanh khỏi.

• Cần có chế độ ăn cá khoa học, mỗi tuần 2 bữa để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Đối với các loại cá có chứa hàm lượng axit béo omega 3 cao, bạn chỉ nên ăn 100g cho mỗi bữa ăn.

Một số thực phẩm giàu chất đạm khác

Bên cạnh ăn cá, bạn hãy bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày các thực phẩm khác giàu đạm để duy trì năng lượng đảm bảo cho cơ thể hoạt động ổn định. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu đạm, ít calo được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng:

• Trứng có chứa 6g chất đạm và 78 calo. Lòng trắng trứng là bộ phận chứa nhiều protein nhất. Bạn nên ăn 3 quả trứng mỗi tuần để bảo vệ mắt và cung cấp dưỡng chất cho não bộ.

• Hạt hạnh nhân: 100g hạnh nhân cung cấp 21g chất đạm.

• Ức gà: 1 phần ức gà nướng không da có chứa 53g chất đạm và 284 calo.

• Yến mạch: Là thực phẩm cung cấp chất xơ lành mạnh, vitamin B1, magie, mangan cùng nhiều dưỡng chất tốt. 1 chén yến mạch chứa 11g chất đạm và 307 calo.

• Sữa chua Hy Lạp: Một hũ 170g chứa 17g protein cùng 100g calo, thích hợp cho người giảm cân.

• Bông cải xanh chứa nhiều vitamin C, vitamin K, kali, chất xơ và nhiều chất chống ung thư. 100g bông cải xanh chứa 2.8g chất đạm.

• Thịt bò nạc: 100g thịt bò chứa khoảng 36g chất đạm cùng nhiều canxi, sắt, kẽm, vitamin nhóm B, vitamin A, vitamin C… giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường cơ bắp.

• Tôm: 100g tôm chứa 21g protein và selen, vitamin B12, omega 3 giúp tái tạo năng lượng, duy trì cơ thể khỏe mạnh.

• Các loại đậu và hạt như hạt hướng dương, hạt bí đỏ, hạt óc chó, hạt điều, đậu lăng, đậu xanh, đậu đen… là sự lựa chọn tuyệt vời để cung cấp chất đạm, 100g hạt chứa 33g protein cùng nhiều vitamin có lợi cho da và cơ thể.

• Sữa và các chế phẩm từ sữa: Cứ 28.5g sữa sẽ mang đến cho cơ thể 1g protein. Bạn nên uống ít nhất 1 ly sữa mỗi ngày hoặc thay thế sữa đơn thuần bằng kem, pho mát, sữa chua…

• Khoai lang: 100g khoai lang có chứa 5.4g protein. Để tận dụng tối đa nguồn dưỡng chất quý giá từ loại củ này, bạn nên chế biến theo kiểu luộc, hấp, nướng nguyên củ thay vì xắt lát chiên giòn hay tẩm đường.

• Chuối: 100g chuối cung cấp 4g protein cùng các chất dinh dưỡng tốt cho hệ tiêu hóa. Bạn có thể ăn chuối sau mỗi bữa ăn hoặc kết hợp khi chế biến salad trái cây, yến mạch, sữa chua…

Chất đạm có vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động sống trong cơ thể. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn giải đáp thắc mắc trong cá có chất đạm không. Tuy chất đạm từ cá rất có lợi cho sức khỏe nhưng bạn không nên ăn quá nhiều. Ngoài cá, bạn cũng cần bổ sung chất đạm từ đa dạng thực phẩm để sở hữu một cơ thể khỏe mạnh.