Vitamin B12 có trong rau gì mà bạn cần thêm vào thực đơn của mình?

Lợi ích của vitamin B12 đối với sức khỏe con người

Vitamin B12 hay được gọi là cobalamin, thuộc một loại vitamin cần thiết cho cơ thể mỗi người nhưng không thể tự sản xuất. Chúng sẽ được tìm thấy ở một số nguồn thực phẩm từ thực vật, động vật, có sẵn hay thực phẩm bổ sung ở dạng uống hoặc tiêm.

Để tìm hiểu rõ hơn về vitamin B12, mời bạn đọc tham khảo một số lợi ích dựa trên khoa học của vitamin B12 đối với sức khỏe người.

Hình thành tế bào hồng cầu giúp chống tình trạng thiếu máu

Vitamin B12 có vai trò đặc biệt trong việc sản xuất tốt các tế bào hồng cầu. Ngoài ra, nồng độ của vitamin B12 còn làm giảm đi sự hình thành của tế bào hồng cầu và ngăn chúng phát triển đúng cách. Tình trạng thiếu máu ở người chính là do sự tăng lên về kích thước của hồng cầu, làm chúng không thể di chuyển từ tủy xương vào máu với tốc độ phù hợp. Và nguyên nhân chính là do cơ thể thiếu vitamin B12 đồng thời khiến cơ thể mệt mỏi hơn và suy yếu dần.

Ngừa các tình trạng về khuyết tật bẩm sinh

Đối với phụ nữ mang thai, khi cơ thể tiêu thụ đủ lượng vitamin B12 giúp thai kỳ được khỏe mạnh, não và dây thần kinh được phát triển đúng cách. Thông thường, ở giai đoạn đầu của thai kỳ sẽ dễ gặp các vấn đề về nguy cơ dị tật bẩm sinh như dị tật ống thần kinh là rất phổ biến. Một nghiên cứu đã cho thấy rằng ở phụ nữ mang thai nếu hấp thụ thấp hơn 250 mg/ dL dẫn đến khả năng sinh con bị dị tật bẩm sinh cao gấp 3 lần so với người đủ nồng độ, thậm chí có thể khiến người mẹ sinh con non hoặc bị sảy thai.

Vitamin B12 hỗ trợ sức khỏe và ngừa loãng xương

Nếu cơ thể bạn đã hấp thụ đủ lượng cần thiết sẽ hỗ trợ trong việc duy trì sức khỏe của xương. Một nghiên cứu với hơn 2500 người cho thấy những đối tượng thiếu vitamin B12 có mật độ khoáng xương thấp hơn so với người bình thường. Thực tế, nếu xương có độ khoáng giảm sẽ trở nên mỏng manh và dễ vỡ hơn, điều này ảnh hưởng đến nguy cơ bị loãng xương cao. 

Giúp giảm được nguy cơ người bị thoái hóa điểm vàng

Thoái hóa điểm vàng là một căn bệnh chủ yếu về mắt, liên quan đến tuổi tác và gây ảnh hưởng đến thị lực của vùng trung tâm. Việc duy trì đủ lượng vitamin B12 giúp ngăn ngừa tốt nguy cơ bị thoái hóa điểm vàng. Bởi trong vitamin B12 có thể làm giảm đi lượng homocysteine - Một loại axit amin trong máu, nếu nồng độ này tăng khiến nguy cơ thoái hóa điểm vàng càng dễ xảy ra. Vì thế, khi bạn có đủ nồng độ vitamin B12 sẽ thúc đẩy sức khỏe của mắt được tốt hơn. 

Cải thiện tốt tâm trạng cùng với triệu chứng trầm cảm

Thật vậy, các dưỡng chất trong vitamin B12 có thể tổng hợp và chuyển hóa được serotonin - Được xem là một hóa chất có thể điều chỉnh tâm trạng và cảm xúc. Do vậy, khi cơ thể thiếu đi vitamin B12 có thể gây nên tâm trạng chán nản, nặng nhất dẫn đến trầm cảm. Một nghiên cứu đã chứng mình người bị trầm cảm thường có nồng độ vitamin B12 thấp hơn người bình thường. Việc bổ sung đủ lượng chất này giúp kết quả điều trị bệnh có tích cực hơn và tăng khả năng phục hồi.

Vitamin B12 giúp bổ não

Tình trạng mất trí nhớ rất dễ xảy ra, thường gặp nhất ở người lớn tuổi. Một trong những nguyên nhân chính gây nên bệnh này chính là do thiếu vitamin B12. Đặc biệt, ở loại vitamin này đóng vai trò quan trọng cho việc ngăn ngừa được tình trạng teo não. Ngoài ra, nếu bạn kết hợp việc bổ sung vitamin B12 cùng axit béo omega - 3 có khả năng làm chậm đi quá trình suy giảm tinh thần của cơ thể.

Giúp tăng năng lượng

Vitamin B12 có rất nhiều công dụng đối với cơ thể, trong đó chúng đóng vai trò quan trọng cho quá trình sản xuất năng lượng. Nếu bạn không có đủ nồng độ vitamin B12 trong cơ thể khiến bạn mệt mỏi, thiếu năng lượng, luôn cảm thấy uể oải và khó tập trung cho công việc hoàn toàn.

Cải thiện tốt tình trạng của tim

Bằng cách làm giảm đi homocysteine - Nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nếu nồng độ này vượt quá mức cho phép. Vitamin B12 sẽ giúp làm giảm đi homocysteine cải thiện tốt được tình trạng tim mạch của cơ thể.

Vitamin B12 giúp tóc, da và móng luôn được khỏe mạnh

Trong quá trình sản xuất tế bào, khi đủ hàm lượng vitamin này thúc đẩy được quá trình phát triển thuận lợi của tóc, da và móng. Thực tế thì vitamin B12 có nồng độ thấp dẫn đến các triệu chứng về da liễu khác nhau, chẳng hạn: Tăng sắc tố, móng bị thay đổi màu, tóc khô xơ, bạch biến (tình trạng mất màu da ở các vùng da) hay viêm miệng góc cạnh.

Các loại rau, củ chứa nhiều vitamin B12

Thông qua những lợi ích từ vitamin B12 có thể thấy được chúng đóng một vai trò rất quan trọng trong cơ thể mỗi người. Vì thế, bạn hãy nên bổ sung đủ lượng vitamin thông qua nhiều cách như: Bổ sung dưới dạng thực phẩm, viên uống hoặc tiêm. Trong đó, bổ sung bằng thực phẩm mang lại nhiều ưu thế nhất. Nếu bạn đang quan tâm vitamin B12 có trong rau gì thì hãy tham khảo ngay sau đây nhé.

• Nấm hương: Đây được xem là một loại thực vật chứa lượng vitamin B12 ổn định. Trong mỗi bữa ăn, bạn chỉ cần thêm 50g nấm hương đã có thể bổ sung đủ lượng vitamin cho cả nhà rồi đấy. Bên cạnh đó, theo một nghiên cứu đã cho thấy nấm hương là một nguồn chất xơ dồi dào cùng với chất chống oxy hóa và lượng protein khá cao. Nó giúp làm giảm đi nguy cơ người bị các vấn đề về sức khỏe nghiêm trọng: Bệnh tim, bệnh ung thư, bệnh Alzheimer và tiểu đường. 

• Cải bó xôi: Thuộc một trong những thực phẩm giúp cơ thể bổ sung chất dinh dưỡng, tăng cường sức đề kháng cao. Cải bó xôi là một thực phẩm giàu vitamin B12, bên cạnh đó cùng với các chất dinh dưỡng khác như: Axit folic, vitamin C và sắt. Nếu trong thực đơn bữa ăn của bạn có cải bó xôi, sẽ giúp ngăn ngừa tốt các bệnh về thiếu máu. Bạn cũng có thể chế biến thành nhiều món đa dạng như: Luộc, xào hoặc làm sinh tố.

• Củ dền: Thông thường, củ dền được biết đến là một loại rau quả giàu chất sắt. Nhưng bên cạnh đó, củ dền còn chứa một lượng vitamin B12 dồi dào, giúp bạn ngăn ngừa tốt tình trạng thiếu máu - Nguyên nhân dẫn đến cơ thể bị mệt mỏi, hoa mắt, nhức đầu. Ngoài ra, củ dền còn bổ sung nhiều loại vitamin khác như: Vitamin A, B1, B6,... giúp cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe của tim.

• Đậu gà: Đây được xem là món ăn quen thuộc của những người ăn chay, thực tế thì đậu gà luôn nằm trong những loại thực vật lành mạnh mà bạn có thể thay thế được cả thịt và cá. Bởi trong đậu gà, chứa một lượng vitamin B12 khá cao giúp cơ thể duy trì tốt được mức năng lượng ổn định mà không cần bổ sung thịt hay cá. Ngoài ra, đậu gà còn rất giàu chất xơ, protein cùng một số vitamin khác tác động hiệu quả vào quá trình giảm cân và tăng cường sức khỏe của hệ tiêu hóa được tốt hơn.

• Rong biển: Các chuyên gia cho biết rằng trong thực đơn bữa ăn hàng ngày, nếu bạn cung cấp 4 gram rong biển khô sẽ giúp đáp ứng đủ nồng độ vitamin B12. Rong biển còn giúp cơ thể bạn ngăn ngừa tốt các bệnh về ung thư, giảm đau đầu, huyết áp lưu thông ổn định, hệ tiêu hóa cải thiện tốt, chống viêm và diệt khuẩn,... Với rong biển, bạn cũng có thể chế biến được nhiều món khác nhau như: Canh rong biển, miến xào rong biển, cơm cuộn rong biển,...

• Súp lơ: Vitamin B12 là một hợp chất có rất nhiều trong rau củ, đặc biệt đối với rau củ quả xanh có thể chứa tới 17% vitamin. Trong đó không thể không nhắc đến súp lơ - Một thực phẩm rất quen thuộc với gia đình Việt. Nếu bạn bổ sung vitamin bằng súp lơ có thể giúp ngăn ngừa tốt các bệnh về ung thư, nguy cơ mắc bệnh tim hay rối loạn não được giảm đáng kể, giúp cân bằng tốt hormone và bảo vệ mắt. Đặc biệt, đối với những hội chị em muốn cải thiện vóc dáng thì súp lơ là một sự lựa chọn hoàn hảo.

• Bông cải: Cũng giống như súp lơ, bông cải rất giàu vitamin B12 ngoài ra còn có chất xơ, chất béo, chất đạm,... Đối với thực phẩm này sẽ giúp bạn ngăn ngừa được tình trạng thoái hóa khớp, rất tốt cho huyết áp và thận, chống lão hóa sớm và hệ thống miễn dịch được cải thiện thậm chí giải độc cho cơ thể.

Xem thêm: Nên uống vitamin B3 vào lúc nào và liều dùng đối với từng đối tượng như thế nào là tốt nhất?

Nếu bạn là một tín đồ mê rau củ, câu hỏi “Vitamin B12 có trong rau gì” đã giúp bạn giải đáp, chần chờ gì nữa mà hãy bổ sung vào thực đơn bữa ăn hàng ngày, giúp bản thân cung cấp đủ lượng vitamin cho cơ thể nhé! Bên cạnh đó, Monkey sẽ cung cấp cho bạn một số loại thực phẩm khác không chỉ riêng rau củ cũng rất giàu vitamin B12 ngay dưới đây.

Một số thực phẩm chứa nhiều vitamin B12 khác ngoài rau

Dưới đây là một số thực phẩm khác chứa nhiều vitamin B12 mà bạn có thể thay đổi hàng ngày trong bữa ăn của mình.

Gan động vật

Không chỉ là phần thịt của động vật bổ sung dinh dưỡng, trái lại thì nội tạng cũng là một thực phẩm khá bổ dưỡng, phổ biến nhất là gan và thận của cừu chứa lượng vitamin B12 cao. Các chuyên gia đã chứng minh rằng: Với 100 gram cừu đã cung cấp được 3,5871% giá trị vitamin B12. Tuy gan cừu được xem là loại thực phẩm giàu vitamin nhưng gan bò và bê cũng rất cao, chứa tới 3,000% trong 100 gram.

Các bài viết không thể bỏ lỡ

Vitamin B12 nên uống lúc nào trong ngày là tốt nhất?

Vitamin B12 có tác dụng gì với sức khỏe con người?

Tìm hiểu vitamin B12 có tác dụng gì cho da chúng ta?

Ngao

Thuộc động vật có vỏ của loài nhuyễn thể, trong ngao chứa giá trị thành phần dinh dưỡng gồm protein nạc và vitamin B12 cao. Theo thống kê, với 20 con ngao đã cung cấp được 7,000% vitamin B12 cho giá trị bữa ăn hàng ngày. Bên cạnh đó, chúng còn chứa đến 200% trong 100 gram khoáng chất sắt. Vì thế, ngao đích thực là một thực phẩm giúp chống oxy hóa rất tốt cho cơ thể.

Cá mòi

Là một loài cá nhỏ sống ở nước mặn, cá mòi được chế biến thành các sản phẩm đóng hộp. Với 150 gram cá mòi sẽ cung cấp được 554% vitamin B12 cho bữa ăn hàng ngày. Ngoài ra, cá mòi cũng chứa rất nhiều axit béo omega - 3 giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn: Giảm viêm, cải thiện hiệu quả sức khỏe tim mạch,...

Ngũ cốc tăng cường

Đối với người ăn chay tuy không cung cấp lượng thịt cá, nhưng với ngũ cốc tăng cường cơ thể vẫn duy trì tốt được các hoạt động hàng ngày. Bởi nó được tổng hợp từ nguồn gốc thực vật, chứa lượng vitamin B12 dồi dào. Thậm chí, đối với người dùng ngũ cốc tăng cường giúp tăng gấp đôi lượng vitamin B12. Theo thống kê, với 240ml ngũ cốc đã bổ sung được 4,8 mcg vitamin B12.

Cá hồi cầu vồng

Được xem là một loại cá chứa protein, chất béo lành mạnh cùng với lượng vitamin B12 cao nhất. Thông thường, trong 100 gram cá hồi sẽ cung cấp đến 312% vitamin B12 và 1,171, axit béo omega - 3. Bên cạnh đó, cá hồi cầu vồng còn cung cấp các chất khoáng khác như: Mangan, phốt pho, selen giúp cải thiện các vấn đề về tim, tăng cường trí não cho trẻ em khi còn nằm trong bụng mẹ,...

Trứng

Luôn được xuất hiện trong những bữa ăn bởi luôn mang lại một giá trị dinh dưỡng cao cho người dùng. Không chỉ chứa lượng vitamin B12 dồi dào, trứng còn cung cấp protein, vitamin B2 giúp tóc và xương được chắc khỏe, tăng hàm lượng cholesterol tốt cho cơ thể, chứa các chất chống oxy hiệu quả. Theo thống kê, với 100 gram trứng cung cấp đến 46% vitamin B12 và 39% vitamin B2. Đặc biệt, lòng đỏ của trứng chứa hàm lượng vitamin B12 cao hơn so với lòng trắng đồng thời vitamin ở lòng đỏ cũng dễ hấp thụ hơn.

Sữa và các sản phẩm được chế biến từ sữa

Bao gồm như: Phô mai, sữa chua,... Được xem là một nguồn thực phẩm giàu khoáng chất và vitamin B12. Bởi trong một cốc sữa nguyên chất khoảng 240 ml có đến 46% vitamin B12 được cung cấp cho cơ thể. Ngoài ra, sữa chua được chứng minh có thể cải thiện tốt tình trạng thiếu vitamin B12 ở một số người khó hấp thụ loại vitamin này. Đặc biệt, cơ thể chúng ta sẽ hấp thụ vitamin B12 trong sữa chua dễ dàng hơn so với thịt, cá hay trứng.

Thịt bò

Thường mọi người sẽ biết đến thịt bò rất giàu protein và giá trị dinh dưỡng cao, nhưng thực tế lượng vitamin B12 chứa trong thịt cũng rất phong phú nhé. Trung bình cứ 190g thịt bò cung cấp đến 467% nồng độ vitamin B12 vào cơ thể thông qua các bữa ăn hàng ngày. Bên cạnh đó, trong thịt còn cung cấp một số chất khoáng và vitamin khác như: Vitamin B2, B3, B6 hay kẽm,...

Hàu

Với lượng dinh dưỡng từ hàu mà bạn nhận được lên đến 21,84 mcg chỉ trong 85,5 gram hàu (Tương đương với 364% lượng vitamin B12 được hấp thụ vào cơ thể). Bên cạnh đó, hàu còn chứa rất nhiều kẽm, chỉ với 2 con hàu bạn đã chứa đủ lượng kẽm cung cấp hàng ngày. 

Câu hỏi “Vitamin B12 có trong rau gì” đã được Monkey giải đáp cùng với những lợi ích từ vitamin B12 mang lại. Mong rằng qua bài viết này, bạn đã biết cách thiết kế một thực đơn bữa ăn sao cho bổ sung đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết nhé. Chúc bạn thành công và luôn có một sức khỏe tốt!