Dinh dưỡng trong yến mạch có gì? 9+ lợi ích sức khỏe yến mạch đem đến cho sức khỏe

Chi tiết những dinh dưỡng trong yến mạch

Với sự phổ biến của chế độ ăn ít carbohydrate, bữa ăn sáng với bột yến mạch là lựa chọn hoàn hảo. Các loại ngũ cốc nguyên hạt gồm 3 phần rõ rệt là cám, nội nhũ và mầm. Bởi vậy, ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất hơn so với những loại ngũ cốc đã quan tinh chế.

Dinh dưỡng trong yến mạch có gì nổi bật? Theo số liệu từ Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g yến mạch có 389 calo, 85 nước, 16.9g đạm, 66.3g carbs, 10.6g chất xơ và 6.9g chất béo.

Dinh dưỡng carbs trong yến mạch

Carbs chiếm khoảng 66% trọng lượng khô của yến mạch. Có khoảng 11% carbs là chất xơ, 85% là tinh bột. Yến mạch rất ít đường, chỉ có 1% đến từ đường sucrose.

• Tinh bột: Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác bởi nó có hàm lượng chất béo và độ nhớt cao hơn. Có 3 loại tinh bột trong các loại ngũ cốc là tinh bột tiêu hóa nhanh (nhanh chóng bị phân hủy và hấp thụ dưới dạng glucose), tinh bột kháng (cải thiện sức khỏe đường ruột) và tinh bột chậm (được chia nhỏ và hấp thụ chậm hơn).

• Chất xơ: Yến mạch nguyên hạt chứa gần 11% chất xơ, phần lớn là chất xơ hòa tan được gọi là beta glucan. Ngoài ra, chúng cũng cung cấp chất xơ không hòa tan bao gồm lignin, cellulose và hemicellulose.

Chất béo

Dinh dưỡng trong yến mạch nguyên chất có lượng chất béo tối thiểu là khoảng 2.5g trên mỗi khẩu phần ăn. Các chất béo trong bột yến mạch chủ yếu là chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, ít chất béo bão hòa.  

Chất đạm

Yến mạch là một trong những nguồn cung cấp protein dồi dào trong cơ thể, khoảng 5g trên mỗi khẩu phần ăn. Dù lượng axit amin không đa dạng như nguồn đạm động vật nhưng protein thực vật lại là nguồn bổ sung dinh dưỡng lành mạnh không thể thiếu, nhất là với những người ăn chay hay thuần chay.

Vitamin và các khoáng chất

Dinh dưỡng trong yến mạch có nhiều vitamin và khoáng chất, cụ thể là:

• Mangan: Thường được tìm thấy với một lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt. Đây là khoáng chất vi lượng cần thiết cho sự phát triển tăng trưởng và trao đổi chất cơ thể.

• Phốt pho: Khoáng chất đóng vai trò quan trọng giúp xương chắc khỏe và duy trì mô.

• Đồng: Đây là khoáng chất chống oxy hóa quan trọng, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

• Vitamin B1 (Thiamine/ thiamin): Đây là loại vitamin quan trọng được tìm thấy nhiều dinh dưỡng trong yến mạch, quả hạch, đậu và thịt.

• Sắt: Là thành phần của hemoglobin làm nhiệm vụ vận chuyển oxy trong máu.

• Selen: Duy trì mức selen ổn định giúp giảm nguy cơ tử vong sớm, duy trì hệ miễn dịch và thần kinh tốt.

• Kẽm, magie: Khoáng chất tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể, góp phần đảm bảo sức khỏe tổng thể

Các hợp chất thực vật khác

Yến mạch nguyên hạt là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, đem đến nhiều lợi ích sức khỏe cho người dùng:

• Avenanthramides: Đây là một họ chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Chúng có thể làm giảm viêm trong động mạch của bạn và duy trì huyết áp mức ổn định.

• Axit ferulic: Chất chống oxy hóa polyphenol phổ biến nhất trong yến mạch và các loại ngũ cốc khác.

9+ lợi ích chất dinh dưỡng trong yến mạch đem đến cho sức khỏe

Dinh dưỡng trong yến mạch rất đa dạng bởi vậy mà loại thực phẩm này cũng đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe người dùng, nổi bật nhất là:

Dinh dưỡng trong yến mạch giảm cholesterol phòng ngừa bệnh tim mạch

Các nghiên cứu đăng tải trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ kết luận rằng yến mạch có thể làm giảm mức cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim – nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. 

Lợi ích này có được là nhờ hàm lượng beta glucan có khả năng làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và cholesterol bằng cách tăng độ nhớt của những thực phẩm đã ăn. Khi vào trong ruột của bạn, nó sẽ liên kết với các axit mật giàu cholesterol mà gan của bạn tạo ra để hỗ trợ hệ tiêu hóa. Beta glucan sau đó mang axit này xuống đường tiêu hóa và cuối cùng ra khỏi cơ thể.

Chất xơ hòa tan mang đến nhiều lợi ích sức khỏe tổng thể

Dinh dưỡng trong yến mạch có hàm lượng chất xơ hòa tan tốt giúp làm mềm phân, để chúng di chuyển dễ dàng trong đường tiêu hóa. Ngoài ra, với đặc điểm dính và mềm, chất xơ hòa tan có thể làm chậm quá trình cholesterol xấu, đường hấp thụ vào máu, từ đó giảm đáng kể nguy cơ mắc tiểu đường. Chất xơ hòa tan cũng được chứng minh giúp tăng lợi khuẩn trong đường ruột, tăng sức khỏe hệ miễn dịch, chống viêm và cải thiện cảm xúc.

Dinh dưỡng yến mạch giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu – Giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2

Tiểu đường tuýp 2 là bệnh lý khá phổ biến đặc trưng bởi sự điều tiết bất thường lượng đường trong máu, liên quan đến giảm độ nhạy cảm với hoóc môn insulin. Beta glucan cùng với chất xơ hòa tan có trong yến mạch được chứng minh đem đến những lợi ích tích cực trong kiểm soát lượng đường trong máu, điều hòa phản ứng glucose và insulin sau những bữa ăn giàu carb.

Theo nghiên cứu đăng tải trên Thư viện Y Khoa Quốc gia Hoa Kỳ, với những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và kháng insulin nghiêm trọng, can thiệp chế độ ăn uống trong 4 tuần với bột yến mạch giúp giảm tới 40% liều lượng insulin cần thiết để ổn định lượng đường trong máu.

Dinh dưỡng yến mạch giúp bạn kiểm soát cân nặng

Một nghiên cứu uy tín khác xếp hạng 38 loại thực phẩm phổ biến ăn sáng về hiệu quả no được đăng tải trên Thư viện y khoa Quốc gia Hoa Kỳ thì bột yến mạch đứng thứ 3. Dinh dưỡng trong yến mạch với các chất xơ hòa tan trong nước chẳng hạn như beta glucans có thể làm tăng cảm giác no bằng cách thúc đẩy việc giải phóng các hoóc môn gây no, giảm cảm giác thèm ăn.

Yến mạch giúp bạn chăm sóc da tự nhiên

Bột yến mạch nguyên chất còn có chứa Avenanthramide giúp giảm viêm, làm lành vết thương trên da nhanh chóng, hỗ trợ da khô, mẩn đỏ, mụn trứng cá… giúp bạn có được làn da khỏe mạnh không tì vết.

Ngoài cải thiện tình trạng da khô, dinh dưỡng trong yến mạch còn giúp ngăn chặn tác động ánh nắng mặt trời tới làn da của bạn, giảm cháy nắng và tổn thương da. Vì lý do này mà rất nhiều sản phẩm chăm sóc sắc đẹp chiết xuất từ bột yến mạch được nhiều chị em tin dùng.

Dinh dưỡng trong yến mạch giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em

Hen suyễn ở trẻ em là bệnh viêm mạn tính đường thở khiến trẻ ho nhiều về đêm, ho khò khè, trẻ thở nhanh và gấp. Bổ sung lượng bột yến mạch phù hợp vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của trẻ có thể cải thiện tình trạng này.  

Giảm nguy cơ bị táo bón

Dinh dưỡng trong yến mạch có chứa nhiều chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan – những chất cần thiết để duy trì hệ tiêu hóa đường ruột khỏe mạnh, làm mềm phân giúp đại tiện dễ dàng, tránh tình trạng táo bón. Bổ sung yến mạch vào chế độ ăn thường xuyên cũng giảm đáng kể cảm giác khó chịu khi đại tiện ở những người thường xuyên bị táo bón.

Dinh dưỡng yến mạch giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh

Beta glucan là chất điều chỉnh phản ứng sinh học được công nhận là thuốc chống nhiễm trùng, chống khối u nhờ khả năng kháng lại sự lây nhiễm của vi khuẩn, vi rút hay vi sinh vật gây hại. Không những vậy, đây còn là chất ngừa nguy cơ ung thư cũng như sự phát triển mạnh mẽ của khối u.

Phòng bệnh ung thư

Các loại ngũ cốc nguyên hạt nói chung và yến mạch nói riêng được cho rằng có tác dụng chống ung thư mạnh mẽ. Lợi ích này đến từ lignan – chất có khả năng ngăn ngừa có bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư ruột kết, ung thư buồng trứng, ung thư tiền liệt tuyến...

Ngoài yến mạch, lúa mạch, múa mì, tảo, rong biển, nấm hương… là những thực phẩm có hàm chứa hàm lượng beta glucan ấn tượng.

Xem thêm: 

• Giá trị dinh dưỡng 100g ức gà và những lợi ích mà nó đem lại
• Rau gì nhiều chất dinh dưỡng nhất khiến ai cũng muốn thêm vào bữa ăn mỗi ngày!

Cách thêm yến mạch vào chế độ dinh dưỡng ăn hàng ngày

Yến mạch có thể ăn sống hoặc được chế biến với những món cháo nóng hổi, thơm ngon và bổ dưỡng khi kết hợp với nhiều nguyên liệu nấu ăn khác. Để đảm bảo món ăn giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất, bạn nên ăn ngay sau khi nấu chín, tránh để tủ lạnh quá lâu.

Một số món ăn ngon từ yến mạch bạn có thể thử: Cháo yến mạch cá hồi, cháo yến mạch thịt bò, cháo yến mạch táo – mật ong, cháo yến mạch tôm – rau mồng tơi, bánh yến mạch socola, tào phớ yến mạch…

Lưu ý khi sử dụng yến mạch để tối ưu lợi ích mà thực phẩm này đem lại

Yến mạch tốt cho sức khỏe nhưng không phải vì thế mà bạn có thể ăn bao nhiêu cũng được. Có một số đối tượng cũng không được khuyến khích sử dụng sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt này. Dưới đây là một số điều bạn nên lưu tâm để tối ưu lợi ích dinh dưỡng yến mạch mang lại:

• Lượng yến mạch tiêu thụ: Ăn quá nhiều yến mạch cũng gây ra những tác dụng phụ ngoài ý muốn. Lượng yến mạch khuyên dùng mỗi ngày cho người lớn khoảng dưới 250g.

• Cách chế biến: Nhiều người nghĩ yến mạch chỉ có thể chế biến nóng với các món cháo, súp nhưng thực tế có rất nhiều cách làm món ăn ngon lành mạnh từ yến mạch khác bạn có thể thử. Điển hình là yến mạch với sữa chua, làm nguyên liệu kẹp bánh mì, làm bánh kếp…

• Những người cần thận trọng khi sử dụng yến mạch: Yến mạch là thực phẩm ngũ cốc an toàn với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, những người bị bệnh celiac hay gan bị nóng thì không nên ăn.

• Đa dạng các thực phẩm ăn uống hàng ngày: Dinh dưỡng trong yến mạch khá đa dạng nhưng không vì thế mà bạn có thể bỏ qua các chất dinh dưỡng có trong các loại thực phẩm khác. Đa dạng chế độ dinh dưỡng là cách tốt nhất đảm bảo cơ thể đủ chất, duy trì sức khỏe tốt để chống lại bệnh tật…

Hy vọng với những thông tin chia sẻ về dinh dưỡng trong yến mạch trên đây đã giúp bạn có thêm những thông tin cụ thể để xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học. Truy cập Monkey.edu.vn để đón đọc thêm nhiều bài viết về dinh dưỡng cùng nhiều chủ đề thú vị khác như nuôi dạy con, giáo dục, học tiếng Anh… bạn nhé!