Tìm hiểu công dụng của chất béo Omega-3 và cách thức bổ sung hiệu quả nhất
Dinh dưỡng gia đình

Tìm hiểu công dụng của chất béo Omega-3 và cách thức bổ sung hiệu quả nhất

Ngân Hà
Ngân Hà

10/06/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Chất béo Omega-3 là một loại chất béo có hàm lượng dinh dưỡng cao, đem lại nhiều lợi ích to lớn đến sức khỏe và sắc đẹp của con người. Tuy nhiên thì loại chất béo này không được cơ thể con người tái tạo mà cần phải có sự cung cấp, đáp ứng từ phía bên ngoài. Do đó để có thể hiểu hơn về công dụng và cách bổ sung chất béo Omega-3 vào cơ thể một cách hiệu quả nhất thì bạn hãy xem hết bài viết ngay sau đây nhé.

Omega-3 là chất béo gì?

Với câu hỏi về việc acid béo Omega-3 là chất béo gì? Thì đã có nhiều nghiên cứu cho thấy chất Omega-3 là một loại chất béo cần thiết cho sức khỏe của con người. Vì nó khi được đưa vào cơ thể sẽ không ở dạng lưu trữ mà sẽ được sử dụng làm năng lượng, đóng một vai trò quan trọng trong quá trình vận động, xây dựng cơ thể khỏe mạnh, cụ thể như giúp chống viêm, tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ chức năng não. 

Cơ thể con người không thể tái tạo ra được chất béo Omega-3, do đó để có thể cung cấp chất béo này thì con người chỉ có thể nhận được thông qua con đường ăn uống. Nhiều tình trạng cho thấy việc thiếu chất Omega-3 sẽ dẫn đến việc suy giảm trí nhớ thông minh, thiếu minh mẫn, bệnh tim mạch, viêm khớp, ung thư, thậm chí là bệnh trầm cảm cùng với nhiều các tình trạng bệnh lý khác. Do đó để có thể duy trì một sức khỏe ổn định, lành mạnh và một tinh thần tỉnh táo thì không thể thiếu chất béo Omega-3 trong cuộc sống hàng ngày. 

Được biết thì không phải tất cả các loại acid béo Omega-3 đều được tạo ra một cách giống nhau và có khoảng 11 loại acid, trong đó có ba loại quan trọng nhất thuộc đại gia đình Omega-3 là ALA, EPADHA. Chất ALA chủ yếu được tìm thấy trong các loài thực vật, còn cả hai EPA và DHA thì được các nhà khoa học tìm ra trong những loại thực phẩm có gốc tảo và động vật.

Omega-3 là loại chất béo gì. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

3 loại chất béo Omega-3 chính yếu, cần thiết nhất cho cơ thể

Trong số các loại acid có thuộc chất béo Omega-3 thì ba “anh em” ALA, EPA và DHA là có vai trò đặc biệt quan trọng với sức khỏe con người. Vì vậy hãy cùng Monkey tìm hiểu sâu hơn về 3 loại này nhé.

ALA (Alpha-linolenic acid)

ALA là tên gọi viết tắt của Alpha-linolenic acid, là loại acid béo Omega-3 phổ biến nhất và quan trọng bậc nhất cần được bổ sung hàng ngày trong chế độ ăn của bạn. ALA khi được hấp thụ vào cơ thể chúng ta, sẽ được chuyển hóa thành năng lượng chính yếu. Ngoài ra còn có thể chuyển hóa thành EPA và DHA khi cần thiết, điều mà làm nên tính đặc biệt của loại acid này. 

Tuy nhiên thì để chuyển hóa từ ALA sang EPA hoặc DHA là một quá trình phức tạp, tỷ lệ thành công không cao do đó chỉ có một lượng nhỏ ALA có thể được chuyển đổi thành các dạng hoạt tính sinh học trên. Để bổ sung ALA trong những bữa ăn thì mọi người nên bổ sung vào thực đơn của mình các loại đậu thực vật. Cụ thể như hạt chia, hạt lanh, đậu nành, quả óc chó, hạt cây dầu gai,...

EPA (Axit Eicosapentaenoic)

EPA hay còn có tên tiếng Anh là Axit Eicosapentaenoic, là loại hoạt tính sinh học thuộc chất béo Omega-3 có trong hầu hết các loại thực phẩm động vật, như là dầu cá và mỡ cá béo. Cơ thể chúng ta sử dụng EPA nhằm tạo ra các phân tử tín hiệu với tên gọi là eicosanoids, có khả năng sinh lý và giảm các chứng về viêm mãn tính, viêm ở mức độ thấp gây ra nhiều loại bệnh lý phổ biến.

Ngoài ra thì nhiều bằng chứng cũng cho thấy rằng EPA mang lại hiệu quả cao trong việc hỗ trợ giảm chứng bệnh trầm cảm cao hơn so với DHA. Ở những trường hợp bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh thì acid béo Omega-3 EPA cũng đã chứng tỏ khả năng của mình thông qua việc làm giảm triệu chứng đi rất nhiều. Thêm nữa thì một lượng vừa phải chất EPA cũng được tìm thấy ở các sản phẩm sữa từ động vật ăn cỏ và cả thịt của chúng.

Các loại thực phẩm chứa chất béo Omega-3. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

DHA (Axit Docosahexaenoic)

DHA là tên viết tắt của Axit Docosahexaenoic, là thành phần cấu tạo nên cấu trúc quan trọng của võng mạc và da bên trong mắt. Do đó ở trẻ sơ sinh, cần bổ sung đủ lượng sữa bột có chứa DHA hàng ngày để có thể cải thiện thị lực ngay từ bé. Đồng thời thì DHA cũng đóng góp rất lớn đến sự phát triển các chức năng não trong thời kỳ còn là những đứa trẻ nhỏ cho đến cả người trưởng thành.

Nếu như một đứa trẻ sơ sinh không được cung cấp đủ lượng DHA mỗi ngày sẽ mang lại ảnh hưởng tiêu cực trong suốt thời gian phát triển của trẻ, đáng chú ý như bị hạn chế trong khả năng học tập, mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý và cả những thái độ bất bình thường, hung hăng, khó tính. Và cả khi ở người trưởng thành, nếu không được cung cấp đủ lượng Omega-3 DHA cũng sẽ dễ dẫn đến việc suy giảm chức năng não bộ và là tiền đề cho căn bệnh Alzheimer ở người lớn tuổi.

Các công dụng chính yếu của chất béo Omega-3

Sau đây là những công dụng nổi bật mà chất béo Omega-3 mang lại cho sức khỏe của con người. Bạn hãy đọc qua để hiểu hơn về lợi ích khi sử dụng loại chất béo này nha.

Ngừa các bệnh về tim mạch

Trên thế giới hiện nay, theo tư liệu thống kê thì nguyên nhân tử vong do đau tim và đột quỵ đang ở vị trí cao nhất thế giới. Trong quá khứ, khoảng vài chục năm trước, nhiều nghiên cứu khoa học đã nhận thấy được rằng những người luôn sử dụng thực phẩm cá trong bữa ăn của mình thường có tỉ lệ mắc bệnh về tim ít hơn so với người bình thường. Một thời gian sau, lần lượt các thông tin và bằng chứng thực nghiệm khác đã kết luận được điều này xảy ra là do công dụng tuyệt vời của Omega-3 có trong cá béo.

Chất béo Omega-3 giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Do đó mà một số thông tin sau đây sẽ trình bày chi tiết hơn về những lợi ích của Omega-3 trong việc phòng ngừa các bệnh về tim mạch ở nhiều khía cạnh:

  • Bệnh huyết áp: Chất béo Omega-3 trong dầu cá có khả năng điều hòa huyết áp hiệu quả.

  • Các mảng xơ vữa: Omega-3 giúp giảm tổn thương động mạch nhờ vào việc ngăn cản sự hình thành các mảng xơ vữa bên trong mạch.

  • Giảm Triglyceride: Một lượng khoảng 15-30% Triglyceride trong cơ thể được làm giảm nhờ dầu cá Omega-3.

  • Tăng HDL-Cholesterol: Đây là loại Cholesterol rất tốt cho cơ thể con người mà chất béo Omega-3 tăng cường cho chúng ta.

  • Bệnh đông máu: Để ngăn ngừa sự hình thành của bệnh đông máu gây ảnh hưởng xấu đến tim thì acid béo Omega-3 sẽ giữ cho các tiểu huyết cầu không được kết khối vào với nhau.

  • Giảm sưng viêm: Trong quá trình chống lại sưng viêm gây hại cho tim thì Omega-3 này sẽ làm giảm sự sản sinh của một số chất có hại, hỗ trợ giảm chứng sưng viêm.

Giảm mỡ trong gan

Hiện nay, bệnh béo phì vẫn luôn nằm trong top những căn bệnh phổ biến trên toàn thế giới, đa số các trường hợp này đều có tình trạng mắc bệnh gan nhiễm mỡ. Ngoài ra thì gan nhiễm mỡ cũng có thể dẫn đến căn bệnh gan mãn tính, nguy hiểm đến sức khỏe. Và theo nhiều nhà nghiên cứu sức khỏe, người ta cho rằng việc đáp ứng đủ lượng Omega-3 cho cơ thể sẽ hoàn toàn làm giảm được lượng mỡ ứ đọng trong gan, cải thiện tình trạng viêm sưng.

Ngoài ra thì thường xuyên chuẩn bị bữa ăn với dầu cá cũng đã được chứng minh là có khả năng làm giảm được hàm lượng Triglycerides trong máu. Và thông qua đó có thể giảm thiểu được khả năng mắc các bệnh về tim mạch.

Hỗ trợ ngủ ngon và sâu giấc hơn

Theo các chuyên gia, người ta khuyến cáo rằng mỗi ngày con người nên ngủ ít nhất 8 tiếng để có một sức khỏe vững mạnh. Tuy nhiên thì theo cuộc sống hiện đại ngày nay, nhiều người bị mắc chứng rối loạn giấc ngủ, khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc do nhịp sống hối hả, tất bật, bận rộn. Có những người khi có thời gian để ngủ nhưng không thể ngủ ngon dễ dẫn đến các bệnh nguy hiểm như là trầm cảm, đái tháo đường tuýp 2 hoặc là bệnh béo phì. Nguy hiểm hơn nữa còn có thể dẫn đến chứng ngưng thở khi ngủ ở người trưởng thành. 

Do đó mà khả năng giúp đem lại giấc ngủ sâu và ngon giấc của chất béo Omega-3 là vô cùng quan trọng. Mỗi người dù ở bất kỳ lứa tuổi nào cũng đều phải bổ sung đầy đủ Omega-3 hàng ngày để có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngăn ngừa được các bệnh nguy hiểm.

Chất béo Omega-3 giúp ngủ ngon và sâu giấc. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Hỗ trợ trẻ hóa da

DHA là một dưỡng chất có vai trò quan trọng trong việc xây dựng các màng tế bào và nuôi dưỡng làn da. Một màng tế bào khỏe mạnh đồng nghĩa với một làn da mềm mịn, hạn chế được nếp nhăn trên da. Và để bổ sung được DHA cho làn da xinh đẹp thì việc cung cấp Omega-3 là điều cần thiết, vì chất béo này góp một phần lớn khả năng vào việc sản sinh ra chất DHA cho cơ thể. 

DHA đem lại làn da tươi trẻ, mềm mịn thông qua các khả năng như:

  • Làm chậm lại quá trình lão hóa da.

  • Giảm mụn, giảm thâm.

  • Kiểm soát dầu, độ ẩm.

  • Hạn chế sự tăng thêm lớp sừng ở nang lông.

Hỗ trợ điều trị chứng trầm cảm

Một trong những căn bệnh gây rối loạn thần kinh cưỡng chế, ảnh hưởng tiêu cực khá lớn đến cuộc sống hàng ngày của bệnh nhân thì không thể không nhắc đến bệnh trầm cảm. Ở các nước tiên tiến, họ sử dụng nhiều thực phẩm chứa chất béo Omega-3 thì thông qua các thống kê số lượng cho thấy rằng số người bị trầm cảm ở nước họ thấp hơn. Do đó, các nhà khoa học dần cho rằng Omega-3 trong dầu cá còn có khả năng tăng cường sự hiệu quả trong quá trình ngăn ngừa căn bệnh trầm cảm, giảm các chứng rối loạn lưỡng cực trong quá trình điều trị.

Phát triển sức khỏe não và cải thiện thị lực

Các nhà nghiên cứu đã công bố rằng có khoảng 60% chất béo trong não bộ của con người và có khoảng 25% trong số đó là chất DHA. Qua đó có thể thấy được rằng Omega-3 DHA là một chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong quá trình phát triển thần kinh trí não và thị lực ở trẻ em. Đây là nguyên do mà ba mẹ rất cần phải chú ý bổ sung nhiều DHA cho trẻ ngay từ khi còn là bé sơ sinh.

Theo đó thì chất DHA chính là thành phần chủ yếu trong cấu trúc quan trọng ở võng mạc mắt và não bộ thần kinh. Vì vậy mà khi không được cung cấp đủ DHA mỗi ngày thì con người sẽ dễ mắc phải các vấn đề về thị giác và trí nhớ. Đồng thời, khi cơ thể được bổ sung đủ lượng Omega-3 thì nguy cơ gây mù và tổn thương mắt vĩnh viễn như thoái hóa điểm vàng ở mắt sẽ được giảm thiểu.

Chất béo Omega-3 giúp phát triển trí nào và thị lực ở trẻ. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Hỗ trợ điều trị bệnh Alzheimer

Alzheimer là một căn bệnh liên quan đến việc giảm sút khả năng ghi nhớ, thường được tìm thấy ở những người lớn tuổi. Nhờ vào những khả năng tuyệt vời trong việc tăng cường sức khỏe não bộ mà chất béo Omega-3 chính là một phương thuốc hỗ trợ điều trị bệnh Alzheimer tuyệt vời. Hoàn toàn có thể cải thiện và điều trị được chứng mất trí nhớ do lão hóa tự nhiên.

Ngăn ngừa ung thư

Trên toàn thế giới hiện nay thì căn bệnh ung thư quái ác là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong cao nhất. Ngay từ trong quá khứ thì dầu cá Omega-3 đã được chứng nghiệm là có khả năng làm giảm thiểu nguy cơ mắc một số bệnh ung thư ở người. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống nhiều dầu cá cơ thể hạn chế được nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột đến 50-55%.

Ngoài ra thì nhiều trường hợp thực tế và thông qua các nghiên cứu khoa học cũng đã chứng minh được rằng uống dầu cá Omega-3 có thể làm giảm được nguy cơ mắc các bệnh ung thư đặc trưng ở nam và nữ giới. Cụ thể là ung thư tuyến tiền liệt ở nam và ung thư vú ở nữ giới.

Các loại thực phẩm giúp bổ sung Omega-3

Nhiều công dụng là thế nhưng đâu mới là nguồn cung cấp chất béo Omega-3 có ích cho cơ thể? Để trả lời cho câu hỏi này thì bạn hãy cùng Monkey đi đến phần tiếp theo sẽ rõ nhé.

Thực phẩm bổ sung từ động vật

Được biết thì nguồn thực phẩm bổ sung tốt nhất đối với Omega-3 EPA và DHA đó là các loại cá béo, tiêu biểu như: cá thu, cá ngừ, cá trích, cá cơm, cá hồi, cá mòi,... Nhiều chuyên gia nghiên cứu dinh dưỡng hàng đầu thế giới khuyến khích rằng mỗi người nên ăn ít nhất 2 lần thực phẩm cá béo trong một tuần, nhằm bảo vệ sức khỏe tim mạch và một cơ thể đầy năng lượng.

Để đảm bảo cho bữa ăn an toàn thì các bà mẹ nội trợ hãy chú ý đến thực phẩm cá an toàn vệ sinh thực phẩm nhé. Chẳng hạn như lựa chọn cá đã được đánh bắt hoặc nuôi trồng theo tiêu chuẩn vùng nước sạch, không bị ô nhiễm để cá không bị nhiễm hóa chất, thủy ngân. Mọi người có thể vào các cửa hàng uy tín nằm rải rác khắp đất nước, các siêu thị lớn để đảm bảo về nguồn gốc của thực phẩm mình mua. 

Thực phẩm từ động vật bổ sung thêm Omega-3. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Thực phẩm bổ sung từ thực vật

Theo nhiều cuộc phân tích giống cây, các nhà khoa học đã nhận thấy rằng chất béo Omega-3 ALA được tìm thấy nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Chẳng hạn như là: dầu đậu nành, hạt chia, hạt lanh, quả óc chó, đậu Hà Lan, bột ngũ cốc, rau bina, bông cải xanh,...

Tuy rằng chức năng đến từ chất béo ALA không quá nổi trội như Omega-3 DHA và EPA nhưng mà các thực phẩm chứa Omega-3 ALA hoàn toàn có giá trị đặc biệt. Nó đem đến cho cơ thể con người nhiều chất dinh dưỡng đến từ vitamin, chất xơ và khoáng chất cần thiết để nuôi dưỡng một cơ thể lành mạnh.

Xem thêm: Chất béo nào tốt cho cơ thể người sử dụng?

Những lưu ý cần nắm trước khi quyết định bổ sung Omega-3

Trước khi bạn sử dụng viên uống Omega-3 thì đừng quên tìm hiểu và nắm vững các thông tin quan trọng về liều dùng và các loại thuốc uống sau đây nhé.

Liều lượng bổ sung Omega-3 hợp lý

Nhiều công dụng có lợi cho sức khỏe là vậy nhưng nếu như sử dụng quá liều hoặc hấp thu quá ít Omega-3 cũng đều gây bất lợi cho cơ thể của con người. Do đó là ta cần chú trọng quan tâm đến mức độ, liều lượng mà ta cung cấp chất béo này cho cơ thể của mình. 

Được biết, theo WHO (Tổ chức Y tế Thế giới) khuyến cáo rằng con người nên ăn cá ít nhất 2 lần một tuần nhằm đảm bảo cung cấp đủ chất DHA cho cơ thể sản sinh năng lượng cần thiết. Khi lượng hóa hàm lượng cần có thì hầu hết các tổ chức đều khuyến khích mỗi ngày dùng ít nhất khoảng 250mg-500mg EPA và DHA đối với người trưởng thành. Đặc biệt với phụ nữ đang trong kỳ mang thai thì cần thiết khoảng 500mg mỗi ngày, có thể tăng dần vào cuối chu kỳ mang thai bởi đây là lúc mà thai nhi rất cần chất béo Omega-3 để xây dựng hệ thần kinh và não bộ.

Tuy nhiên, với những trường hợp mà cá nhân có các tình trạng sức khỏe đặc trưng sẽ cần một lượng hấp thụ Omega-3 khác hơn. Chẳng hạn như là người bị bệnh động mạch vành thì cần dùng gấp đôi lượng của người bình thường, nghĩa là 1000mg Omega-3 hàng ngày. Cần khoảng 2000-4000mg EPA và DHA hàng ngày đối với những bệnh nhân có lượng chất béo trung tính cao.

Liều lượng bổ sung Omega-3 hợp lý. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Điều cần biết về thuốc uống Omega-3

Trước tiền thì ta cần làm rõ việc có nên dùng thuốc uống Omega-3 hay không? Câu trả lời ở đây là nên nhé các bạn. Lý do là vì nếu như ta không phải là chuyên gia hay là người dành nhiều thời gian để đo lường lượng Omega-3 có trong thực phẩm ăn uống thì việc biết được bao nhiêu là đủ lượng chất béo Omega-3 cho cơ thể trong các bữa ăn là một việc khó khăn. Và trước khi quyết định sử dụng thuốc uống thì bạn cũng nên cần đến cơ sở y tế để có những lời khuyên về liều dùng dựa trên tình trạng sức khỏe của chính bản thân nhé.

Sau đây là một vài loại thuốc bổ sung Omega-3 có trên thị trường hiện nay:

  • Dầu cá Pharmekal Omega-3: Hàm lượng một viên uống bao gồm dầu cá Omega-3 1000mg, EPA 180mg và DHA 120mg.

  • Dầu cá Nature Made Fish Oil: Một viên uống bao gồm dầu cá 2400mg và Omega-3 720mg.

  • Ostrovit Omega-3 D3+K2: Một viên uống có chứa dầu cá 1000mg, EPA 330mg, DHA 220mg, vitamin D3, K 2000IU và vitamin E 12mg.

  • Kirkland Omega-3: Một viên uống Kirkland bao gồm dầu cá 1000mg và Omega-3 300mg.

  • Healthy Care Omega-369: Hàm lượng trong một viên bao gồm dầu cá tự nhiên 333mg, dạ anh thảo 333mg và dầu hạt lanh 333mg.

TUYỆT ĐỐI không nấu dầu Omega-3

Tuy mang nhiều lợi ích đối với sức khỏe nhưng người sử dụng cần phải tìm hiểu thật kỹ cách dùng loại thực phẩm này, vì nếu như dùng sai cách sẽ dẫn đến hậu quả rất nguy hiểm. Và điều lưu ý quan trọng nhất khi sử dụng dầu cá chứa Omega-3 đó là không được xem nó như dầu ăn bình thường mà đem nấu lên. Bởi vì loại acid béo này rất nhạy cảm với nhiệt độ, oxy và chất béo, do đó mà nếu đem nấu lên tiếp xúc nhiệt độ sẽ làm các chất dinh dưỡng có trong dầu bị biến đổi trở nên vô cùng độc hại với sức khỏe của chúng ta. 

Không được nấu dầu cá Omega-3 dầu ăn thông thường. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Và trên đây là bài viết tổng hợp những thông tin về công dụng và liều dùng cũng như lưu ý quan trọng khi sử dụng chất béo Omega-3 trong khẩu phần ăn hàng ngày. Mong rằng những bạn xem xong bài viết này sẽ có thêm nhiều kiến thức, hiểu biết và sử dụng một cách đúng đắn hơn về loại thực phẩm này nhé.

1. The Facts on Omega-3 Fatty Acids - Truy cập ngày 09/06/2022

https://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet

2. 12 Foods That Are Very High in Omega-3 - Truy cập ngày 09/06/2022

https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods

Ngân Hà
Ngân Hà
Biên tập viên tại Monkey

Tôi là Ngân Hà (Aly Ngân), biên tập viên đã có hơn 2 năm đảm nhận vị trí Content Marketing chuyên nghiệp, có kiến thức và kinh nghiệm viết bài về lĩnh vực giáo dục và sức khỏe,...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey