65+ chất dinh dưỡng từ cá hồi có thể bạn chưa biết và những tác dụng tuyệt vời của chúng

Các chất dinh dưỡng từ cá hồi

Cá hồi là một loại cá được rất nhiều người yêu thích, đa dạng cách chế biến và khá dễ dàng để bạn tìm mua. Không thể phủ nhận hương vị thơm ngon, độc đáo của cá hồi nhưng bảng thành phần dinh dưỡng từ cá hồi mang lại trong 100g dưới đây sẽ khiến bạn bất ngờ và bổ sung ngay món ăn này vào thực đơn hôm nay! (Theo dữ liệu từ Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ - US Department of Agriculture)

Như vậy, khi ăn 100g cá hồi bạn đã bổ sung cho cơ thể hơn 200 calo - lí do khiến cá hồi luôn xuất hiện trong mọi chế độ ăn kiêng. Loại cá thơm ngon này chứa rất ít chất béo bão hòa, đồng thời cũng là “một nhà máy mini” sản xuất protein. Bên cạnh đó, cá hồi cũng là nguồn thực phẩm chứa vitamin B12 tốt nhất trên thế giới cùng kali và nhiều dưỡng chất khác như vitamin D và sắt. 

Sau đây là những thành phần nổi bật “đáng chú ý” trong dinh dưỡng từ cá hồi mà bạn không thể bỏ qua: 

Axit béo Omega-3

Theo bảng thành phần từ các chuyên gia phân tích, trong 100g cá hồi có chứa khoảng 2,3g axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA tốt nhất, đặc biệt trong cá hồi hoang dã có tới 2,6 gam. Axit béo Omega-3 có lợi ích ấn tượng đối với sức khỏe như: Giảm huyết áp, giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện chức năng các tế bào lót trong động mạch của cơ thể. 

Khác với hầu hết những loại chất béo khác, chất béo omega-3 được coi là "thiết yếu", chúng ta phải tự dung nạp loại chất này từ chế độ ăn uống hàng ngày vì cơ thể không có khả năng tạo ra chúng. Cá hồi là một trong những loại thực phẩm cung cấp của axit béo omega-3 tuyệt vời nhất cho cơ thể. Hãy ăn ít nhất hai phần cá hồi mỗi tuần để đáp ứng đủ nhu cầu axit béo omega-3 cho cơ thể nhé!

Dinh dưỡng protein từ cá hồi 

Theo nghiên cứu, mỗi ngày bạn cần cung cấp cho cơ thể từ 20 - 30g protein chất lượng trong mỗi bữa ăn và thật nhanh chóng - mỗi 100g cá hồi đã chứa tới 22–25 g protein. Cũng giống chất béo omega-3, protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần phải được nạp vào từ bên ngoài thông qua chế độ ăn uống. 

Vitamin B duy trì hoạt động não bộ

Quan sát bảng thành phần của cá hồi ở trên, chúng ta có thể nhận ra trong dinh dưỡng từ cá hồi, hàm lượng vitamin B phong phú và cao vượt trội, bao gồm:

• 18% thiamin (khẩu phần ăn Vitamin B1).

• 29% riboflavin (khẩu phần ăn Vitamin B2).

• 50% niacin (khẩu phần ăn Vitamin B3).

• 19% axit pantothenic (khẩu phần ăn Vitamin B5).

• 47% khẩu phần ăn Vitamin B6.

• 7% khẩu phần ăn Vitamin B9 (axit folic).

• 51% khẩu phần ăn Vitamin B12.

Những vitamin B này có liên quan trực tiếp đến nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể, bao gồm: Tạo ra năng lượng qua quá trình biến đổi thực phẩm, tạo và sửa chữa DNA, giảm viêm. Đây là nguyên nhân bạn có nguy cơ mắc bệnh tim nếu thiếu vitamin B cho cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hệ thống vitamin B phối hợp với nhau có trong cá hồi có tác dụng duy trì hoạt động tối ưu của não và hệ thần kinh.

Thành phần dinh dưỡng kali từ cá hồi

Trong 100g cá hồi tự nhiên chứa 18% khẩu phần ăn Kali trong khi cá hồi nuôi cung cấp 11%, là thực phẩm đặc biệt nên bổ sung với những người mắc bệnh cao huyết áp. 

Selenium - Khoáng chất vi lượng từ cá hồi

Trong 100g cá hồi có chứa từ 59 - 67% selenium - một khoáng chất tuyệt vời cho cơ thể. Đây được coi là một khoáng chất vi lượng, nghĩa là cơ thể không cần đến một hàm lượng quá cao. Tuy nhiên, việc bổ sung selenium trong chế độ ăn uống là vô cùng cần thiết. Ăn cá hồi hay các loại hải sản có hàm lượng selen cao giúp cải thiện nồng độ selen trong máu ở những người có chế độ ăn ít chất khoáng vi lượng này.

Chất chống oxy hóa Astaxanthin 

Trong 100gr cá hồi chứa khoảng 0,4 - 3,8 mg astaxanthin. Đây là một chất được biết đến với khả năng giúp ngăn ngừa tổn thương da và giúp bạn trông tươi trẻ hơn. Một nghiên cứu chỉ ra: Nạp 3,6 mg astaxanthin vào cơ thể mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL (cholesterol xấu), tăng HDL (cholesterol tốt).  

Dinh dưỡng từ cá hồi đem lại những tác dụng gì?

Với bảng thành phần 65+ chất dinh dưỡng từ cá hồi kể trên, các chuyên gia khuyên rằng, người trưởng thành nên ăn ít nhất hai lần cá hồi mỗi tuần để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể và giảm nguy cơ mắc một số bệnh nguy hiểm. Sau đây là những tác dụng dinh dưỡng ấn tượng mà cá hồi đem lại. 

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị người dân nên ăn cá hai lần một tuần để tốt cho hoạt động của tim mạch. Những người ăn cá thường xuyên, đặc biệt là cá hồi dường như được bảo vệ chống lại một loạt các bệnh tim mạch. Chất béo omega-3 có nhiều trong loại cá này giúp ngăn ngừa cục máu đông gây đột quỵ và giảm viêm - một tác nhân mạnh mẽ khiến bệnh tim tiến triển. 

Ngăn ngừa nguy cơ loãng xương

Cá hồi là một nguồn cung cấp canxi và vitamin D tuyệt vời - hai chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng, củng cố hệ xương khớp. Với giá thành rẻ và tiện dụng, cá hồi đóng hộp cũng được khuyến khích sử dụng vì hàm lượng canxi có trong nó thậm chí còn nhiều hơn cả cá hồi tươi (vì xương được hầm nhừ, có thể ăn được). 

Nhiều nghiên cứu dự đoán rằng, việc tăng cường hàm lượng vitamin D có trong cá hồi nuôi sẽ có tác động tích cực đến sức khỏe xương khớp của con người. Hàm lượng protein chất lượng cực cao của cá hồi cũng góp phần không nhỏ vào sức khỏe của xương bằng cách hỗ trợ sức mạnh cơ bắp.

Cải thiện tâm trạng

Nguồn protein tuyệt vời được tìm thấy trong dinh dưỡng từ cá hồi cá hồi được tạo thành từ tất cả các axit amin, trong đó bao gồm cả những axit amin đóng vai trò như một chất dẫn truyền thần kinh có khả năng điều chỉnh tâm trạng. Theo nhiều nghiên cứu, việc ăn cá hồi còn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh trầm cảm. Chất béo omega-3 có trong cá hồi cũng cực kỳ tốt não và đã được đề xuất trong một số nghiên cứu giúp con người cải thiện tâm trạng.

Thúc đẩy một thai kỳ khỏe mạnh

Bên cạnh đó, cá hồi còn có những ảnh hưởng tích cực với mẹ bầu trong việc phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi với Omega-3, đặc biệt là DHA trong bảng thành phần. Trong quá trình mang thai, nếu mẹ nạp không đủ omega-3 vào cơ thể có thể cản trở sự phát triển não bộ của trẻ sơ sinh. 

Cá hồi được nghiên cứu có hàm lượng thủy ngân thấp hơn so với các loại cá lớn khác như cá ngừ hoặc cá kiếm, vì vậy đây là một lựa chọn tốt và an tâm cho mẹ bầu. Hãy bổ sung cá hồi với hàm lượng vừa phải cho một thai kỳ khỏe mạnh nhé!

Ngăn ngừa nguy cơ Alzheimer

Alzheimer là một bệnh lý về não có tác động tiêu cực đến trí nhớ, suy nghĩ và hành vi. Một số nghiên cứu cho thấy rằng: Omega-3 có trong cá hồi có khả năng bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức, chẳng hạn như bệnh Alzheimer. Ngoài ra, chất chống oxy hóa astaxanthin trong loại cá này không chỉ khiến cá có màu cam vô cùng đẹp mắt mà còn có đặc tính bảo vệ thần kinh, kết hợp với omega-3 giúp làm chậm sự lão hóa của não. Đừng quên ăn cá hồi thường xuyên để có một não bộ khỏe mạnh! 

Kiểm soát cân nặng

Một thông tin có thể không quá mới: Tiêu thụ cá hồi thường xuyên có thể hỗ trợ giảm cân. Đây là lý do cá hồi có mặt trong bất cứ một chế độ ăn kiêng lành mạnh nào. Các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong cá hồi có tác dụng giúp bạn giảm cân nhờ việc điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn. 

Dinh dưỡng từ cá hồi có protein sẽ đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất trong cơ thể nhiều hơn so với các loại thực phẩm khác, thúc đẩy quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng ở người thừa cân. Trong cạnh đó, hàm lượng calo được tìm thấy trong cá hồi cũng rất ít: Chỉ 206 calo trong 100g cá hồi nuôi nên nó có tác dụng đáng kể trong việc kiểm soát cân nặng. 

Một nghiên cứu khác ở trẻ em mắc bệnh gan nhiễm mỡ (không do rượu) cho thấy, việc bổ sung DHA, omega-3 có trong cá hồi giúp giảm đáng kể lượng mỡ có trong gan.

Giảm viêm 

Đây là một lý do mà bạn nên ăn cá hồi thường xuyên! Cá hồi có thể được xem là một loại vũ khí mạnh mẽ chống lại các chứng viêm - nguyên nhân gốc rễ của hầu hết những bệnh mãn tính nguy hiểm như ung thư, tiểu đường và bệnh tim.

Kết quả của một nghiên cứu trên 12 người đàn ông bị viêm loét đại tràng đó là: Khi được ăn 600 gram cá hồi mỗi tuần, các dấu hiệu và triệu chứng viêm trong máu và ruột đã thuyên giảm rõ rệt. Một nghiên cứu khác ở phụ nữ trung niên và cao tuổi Trung Quốc, việc tiêu thụ 80g cá hồi hàng ngày giúp họ giảm các dấu hiệu viêm.

Tăng cường trí nhớ với người cao tuổi

Ngày càng nhiều các nghiên cứu cho thấy rằng, đưa cá hồi vào trong chế độ ăn uống có thể cải thiện chức năng não, tăng cường trí nhớ. Ngoài tác động tích cực đến các triệu chứng trầm cảm, bảo vệ sức khỏe não bộ của thai nhi được để cập ở phần trên, cá hồi còn có tác dụng giảm lo lắng, giảm trí nhớ do tuổi già và giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. 

Theo một nghiên cứu ở những người cao tuổi (từ 65 tuổi trở lên), ăn cá hồi ít nhất hai lần một tuần có tác dụng giảm 13% các vấn đề suy giảm trí nhớ do tuổi tác. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra, những người bình thường ăn cá hồi thường xuyên được phát hiện có nhiều chất xám hơn trong não.

Cải thiện thị lực

Thị lực có thể được cải thiện với một số loại thực phẩm lành mạnh có nhiều axit béo ngăn ngừa khô mắt, thoái hoá điểm vàng và thậm chí đục thuỷ tinh thể. Cá hồi là một trong những loại thực phẩm tuyệt vời đó. 

Nghiên cứu cho thấy rằng: Những người hấp thu nhiều axit béo omega-3 từ cá giảm 40% nguy cơ bị thoái hoá điểm vàng so với những người ăn ít loại chất này. Axit béo omega-3 từ cá hồi nói riêng, các loại cá nói chung rất cần thiết cho sức khỏe thị lực.

Giảm huyết áp

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 34% người Mỹ có các triệu chứng bệnh tăng huyết áp. Nghiên cứu chỉ ra rằng, việc bổ sung dầu cá từ cá hồi sẽ giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp đáng kể nhờ nguồn omega-3 và kali dồi dào có trong bảng thành phần của nó. 

Ăn cá hồi hoặc uống bổ sung dầu cá hàng ngày có thể giúp bạn giảm đến 50% mức triglyceride (chỉ số mỡ máu).

Xem thêm: 

• Cá có chất dinh dưỡng gì? 20+ lợi ích khi ăn cá nhiều người chưa biết
• Tháp dinh dưỡng là gì? Thành phần và ý nghĩa của tháp dinh dưỡng

Bổ sung dinh dưỡng từ cá hồi vào chế độ ăn như thế nào?

Sau khi tìm hiểu bảng thành phần và những lợi ích tuyệt vời mà dinh dưỡng từ cá hồi mang lại, chắc hẳn bạn sẽ thêm cá hồi vào thực đơn hàng ngày cho cả gia đình. Nhưng nên bổ sung dinh dưỡng từ cá hồi vào chế độ ăn thế nào, ăn bao nhiêu là đủ?

Cách chế biến

Cá hồi có thể được mua dễ dàng tại chợ hay siêu thị ở trạng thái tươi, đông lạnh, hun khói hoặc đóng hộp (thường được đánh bắt tự nhiên). Cá hồi được yêu thích không chỉ bởi hương vị tươi ngon, hàm lượng dinh dưỡng khổng lồ mà còn dễ và linh hoạt trong các cách chế biến. 

Bạn có thể bổ sung vào bữa ăn các món ăn ngon miệng từ cá hồi như: Cá hồi hun khói, cá hồi nướng, áp chảo, trộn cơm, ăn cùng salad, bánh mì hay ăn sống trong sushi và sashimi (cần hạn chế hơn vì có khả năng nhiễm khuẩn). Hương vị cá hồi sẽ càng thơm ngon khi hòa quyện với các loại thảo mộc, gia vị và chanh. Ngoài ra, cá hồi nhừ xương đóng hộp cũng là một lựa chọn nhanh chóng, rẻ tiền và mang lại những lợi ích sức khỏe không hề thua kém cá tươi. Thực tế, hầu hết tất cả các loại cá hồi đóng hộp trên thị trường là cá hồi hoang dã chứ không phải cá nuôi.

Hàm lượng cá hồi trong bữa ăn

Mặc dù cá hồi là một loại thực phẩm được yêu thích và tiêu thụ rộng rãi trên toàn thế giới đặc biệt tại các nước châu Á, nhưng không phải ai cũng biết chính xác lượng cá hồi nên có trong một khẩu phần ăn.

• Trung bình, một khẩu phần cá hồi cho một người khỏe mạnh nên chứa khoảng 85 gam đến 113 gam cá hồi.

• Nếu nằm trong nhóm đối tượng có nguy cơ cao mắc các bệnh về tim như đột quỵ, bạn nên ăn hai khẩu phần 99g cá hồi không chiên hoặc các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp khác mỗi tuần. 

• Trẻ em cũng nên ăn cá hồi hai lần một tuần với những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại. Tuy nhiên, số lượng cá hồi mỗi khẩu phần sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi.

• Mẹ bầu đang trong thai kỳ hoặc các mẹ đang cho con bú cũng nên bổ sung tới 340g cá hồi ít thủy ngân vào chế độ ăn hàng tuần. 

Những lưu ý khi bổ sung dinh dưỡng từ cá hồi vào chế độ ăn hàng ngày

Khi bổ sung dinh dưỡng từ cá hồi vào chế độ ăn hàng ngày, hãy lưu ý những vấn đề sau đây để tác dụng tuyệt vời của nó được phát huy tối đa.

Chọn cá hồi tươi

Chất lượng tươi ngon là một trong những yếu tố hàng đầu quyết định hàm lượng dinh dưỡng có trong cá hồi. Chính vì thế, khi quyết định bổ sung cá hồi vào thực đơn, bạn hãy lựa chọn cá tươi nhất dựa trên những quan sát thông thường như: Màu sắc, mắt cá trong, thịt chắc, không có mùi lạ bất thường…

Bảo quản cá hồi đúng cách

• Sơ chế: Lọc kỹ xương cá, dùng nước muối rửa thật sạch phần thịt cá sau khi được cắt miếng, rửa tiếp với nước lạnh pha thêm chút giấm để loại bớt mùi tanh.

• Bảo quản: Bảo quản cá hồi trong đá hoặc trong tủ đông lạnh sau khi mua. Nếu bạn chưa có kế hoạch sử dụng cá tươi trong vòng 1 - 2 ngày, hãy cất chúng lên ngăn đá cùng với gói chống ẩm. Để riêng cá hồi với các thực phẩm khác tránh lây nhiễm chéo, rửa tay và vệ sinh dụng cụ thật kỹ sau khi sơ chế. Không sử dụng cá hồi khi đã có mùi thiu. 

Hàm lượng ăn hợp lý

Mặc dù dinh dưỡng từ cá hồi là một nguồn bổ sung tuyệt vời, nhưng không nên vì thế mà ăn quá nhiều, sẽ dẫn đến phản tác dụng. Theo chuyên gia dinh dưỡng, bạn chỉ nên ăn cá hồi từ 2 đến 3 lần mỗi tuần để phát huy hiệu quả tốt nhất mà cá hồi mang đến. Nếu ăn vượt quá ngưỡng, bạn có khả năng ngộ độc các chất như: Thủy ngân, asen, dioxin… 

Cẩn thận khi ăn cá hồi sống

Mặc dù dinh dưỡng từ cá hồi lớn, nhưng ăn hải sản sống nói chung khá nguy hiểm, đặc biệt với những người đang mang thai hoặc những người có hệ thống miễn dịch kém. Món ăn ngon miệng này dễ khiến bạn bị nhiễm khuẩn Vibrio vulnificus, Salmonella hoặc Vibrio parahaemolyticus, có thể làm cho bạn bị rối loạn tiêu hóa thậm chí là ngộ độc.

Nếu bạn yêu thích món cá hồi sống trong món sushi hoặc sashimi, hãy ăn tại một nhà hàng uy tín, sử dụng thực phẩm tươi và hãy hiểu rằng bạn hoàn toàn có nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm. 

Kết hợp chế độ ăn đủ chất

Bên cạnh cá hồi, bạn cần lựa chọn và sử dụng đa dạng các thực phẩm tươi ngon khác như rau, củ, quả, thịt, trứng, sữa, đậu… để cung cấp đầy đủ các loại dinh dưỡng khác nhau cho cơ thể. Các chất dinh dưỡng có trong các loại thực phẩm đa dạng sẽ bổ trợ cho nhau, giúp bạn tạo nên một cơ thể khỏe mạnh, một sức đề kháng mạnh mẽ.

Một số rủi ro khi ăn cá hồi bạn nên chú ý

Bên cạnh hàm lượng dinh dưỡng đáng kinh ngạc của cá hồi, sau đây là một số rủi ro bạn cần chú ý khi sử dụng các món ăn từ loại thực phẩm này. 

• Chảy máu (khi bạn dùng một số loại thuốc chống đông máu): Ngoài những lợi ích về sức khỏe tuyệt vời của omega-3, nếu sử dụng liều cao chất béo này với mục đích như chất bổ sung, có thể gây ra các hiện tượng chảy máu nếu bạn dùng một số loại thuốc chống đông máu. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ và tuân thủ các nguyên tắc khi sử dụng cá hồi.

• Dị ứng: Dị ứng cá hồi có khả năng đe dọa tính mạng. Mề đay, mẩn ngứa hay sốc phản vệ là một triệu chứng phổ biến. Nếu bạn có tiền sử dị ứng hải sản hay nghi ngờ bị dị ứng với cá hồi hoặc các loại cá khác, hãy dừng ăn cá hồi và gặp bác sĩ chuyên khoa dị ứng để được đánh giá đầy đủ, lên kế hoạch điều trị.

• Rối loạn tiêu hóa, ngộ độc: Hạn chế việc ăn cá hồi sống vì món ăn này dễ khiến bạn bị nhiễm khuẩn Vibrio vulnificus, Salmonella hay Vibrio parahaemolyticus như đã nói trên. 

• Lượng nhỏ chất thủy ngân có trong cá hồi có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường loại 2, rối loạn chuyển hóa, đột quỵ và ung thư ở một số vùng nhất định.

Để giảm thiểu nguy cơ và đạt được lợi ích tối đa của việc ăn cá hồi, chúng ta cần tìm và sử dụng cá hồi tươi được đánh bắt tự nhiên, nếu có thể. Hãy thưởng thức sau khi cá hồi được sơ chế cẩn thận, hạn chế ăn cá hồi sống và theo dõi tình trạng thích ứng của cơ thể. Các nhà nghiên cứu thừa nhận rằng, những lợi ích của việc ăn cá hồi có thể lớn hơn rất nhiều những rủi ro tiềm ẩn từ món ăn ngon và bổ dưỡng này. 

Như vậy, Monkey đã cùng bạn tìm hiểu 65+ chất dinh dưỡng từ cá hồi và những tác dụng tuyệt vời của chúng trong bài viết này. Hãy đưa cá hồi vào thực đơn món ăn dinh dưỡng hàng ngày bên cạnh cách sử dụng và những lưu ý quan trọng để đảm bảo độ tươi ngon và hàm lượng dinh dưỡng tối đa. Hy vọng rằng bài viết này đã mang đến cho bạn đầy đủ thông tin về cá hồi để bạn có thể xây dựng một thực đơn dinh dưỡng phù hợp cho cả gia đình!