Tháp dinh dưỡng là gì? Thành phần và ý nghĩa của tháp dinh dưỡng

Hiểu đúng tháp dinh dưỡng là gì?

Tháp dinh dưỡng (hay còn được gọi là kim tự tháp dinh dưỡng) đại diện cho số lượng khẩu phần ăn tối ưu mỗi ngày từ các nhóm thực phẩm cơ bản. Đây là một mô hình ăn uống lành mạnh được các chuyên gia dinh dưỡng xây dựng nhằm cung cấp thông tin về các loại thực phẩm cùng số lượng tiêu thụ phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của mỗi đối tượng. Nếu mỗi bữa ăn của bạn được lên kế hoạch phù hợp với tháp dinh dưỡng này, bạn sẽ đạt được hàm lượng lý tưởng về vitamin, khoáng chất, carbohydrate, protein và chất béo thiết yếu hàng ngày.

Ra đời lần đầu tiên tại Thụy Điển năm 1974, tháp dinh dưỡng có cấu trúc giống kim tự tháp với phần đáy rộng nhất thể hiện nhóm thực phẩm cần thiết nhất, sau đó sẽ hẹp dần tương ứng với những nhóm thực phẩm nên ăn vừa phải và hạn chế ăn.

Tháp dinh dưỡng cân đối được chia thành 5 hoặc 7 tầng thực phẩm, đại diện cho năm nhóm thực phẩm phổ biến:

• Trái cây, rau quả

• Lương thực

• Protein (đạm)

• Dầu mỡ

• Đường muối

Tháp dinh dưỡng hợp lý được xây dựng cho nhiều đối tượng, từ trẻ nhỏ, người trưởng thành tới người cao tuổi. Tùy vào nhóm đối tượng, tháp dinh dưỡng được chia thành các nhóm thực phẩm phù hợp  khác nhau. 

Ở những phần tiếp theo, chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết hơn về các tầng thực phẩm này trong tháp dinh dưỡng.

3 vai trò, ý nghĩa quan trọng của tháp dinh dưỡng

Tổ chức Y tế Thế giới kết hợp với Tổ chức Lương thực đã xuất bản rộng rãi tháp dinh dưỡng với mục tiêu xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, ngăn ngừa béo phì, các bệnh mãn tính và sâu răng dựa trên nhiều số liệu phân tích tổng hợp. 

Với một cách thể hiện đơn giản, dễ hình dung và dễ hiểu, tháp dinh dưỡng được xem là một công cụ đơn giản và dễ sử dụng nhưng lại đem đến hiệu quả tuyệt vời.

Sau đây là 3 vai trò, ý nghĩa quan trọng của tháp dinh dưỡng:

• Thiết lập một thói quen ăn uống lành mạnh: Dựa vào đây bạn sẽ biết nên bổ sung nhóm thực phẩm gì, hạn chế ăn nhóm thực phẩm gì, từ đó lựa chọn thực phẩm trong bữa ăn hợp lý để đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho cả gia đình. Tháp ăn dinh dưỡng đặc biệt quan trọng với trẻ nhỏ. Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và đủ chất rất quan trọng đối với sự phát triển toàn diện của trẻ. Cha mẹ có thể dựa vào tháp ăn dinh dưỡng để xây dựng một chế độ dinh dưỡng dành cho trẻ phù hợp từng giai đoạn để đảm cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết và năng lượng để trẻ phát triển khỏe mạnh.

• Nhắc nhở bạn ăn uống lành mạnh hàng ngày: Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên in hình ảnh tháp dinh dưỡng dán lên một vị trí dễ nhìn nhất ở phòng bếp. Tháp dinh dưỡng có thể khuyến khích bạn ăn uống lành mạnh. Chẳng hạn, nếu bữa sáng của bạn thiếu sữa, tháp dinh dưỡng sẽ nhắc nhở bạn cần bổ sung sữa trong bữa trưa.

• Phòng ngừa bệnh tật: Từ thói quen ăn uống lành mạnh, đủ chất và cân bằng được thiết lập từ tháp dinh dưỡng, chúng ta sẽ có một cơ thể khỏe mạnh, một hệ miễn dịch tốt để phòng ngừa những rủi ro bệnh tật như béo phì, mỡ máu, tiểu đường hay các bệnh mãn tính khác.

Nếu muốn xây dựng một chế độ ăn lành mạnh cho bản thân và gia đình nhưng lại chưa biết nên bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo tháp dinh dưỡng để lên một kế hoạch bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể một cách lý tưởng nhất. 

5 thành phần chính của tháp dinh dưỡng cân đối hợp lý

Tháp dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành được chia thành 5 thành phần chính, tương ứng với 5 nhóm thực phẩm: Lương thực, rau củ, đạm, dầu mỡ, đường muối. Để có một sức khỏe tốt, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên dựa vào tháp dinh dưỡng hàng ngày dưới đây để xây dựng chế độ ăn uống hợp lý. Các nhóm thực phẩm càng ở đỉnh tháp dinh dưỡng càng nên hạn chế ăn, nhóm thực phẩm ở đáy tháp cho phép ăn nhiều.

Nhóm lương thực

Nhóm lương thực (hay còn gọi là nhóm carbohydrate) là nhóm nằm ở tầng thấp nhất của tháp dinh dưỡng - nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể chiếm 60% – 65% trong tổng năng lượng khẩu phần ăn của người trưởng thành. 

Các lương thực giàu tinh bột bao gồm: Gạo, khoai, ngô, các sản phẩm từ gạo như mì, bún, bánh mì,... bên cạnh đó còn có ngũ cốc nguyên hạt (gạo nâu, yến mạch và quinoa). Tại Việt Nam, gạo là lương thực chủ yếu trong nhóm dinh dưỡng này. Trung bình với 1 người trưởng thành, 1 tháng cần tiêu thụ 12kg lương thực trong nhóm lương thực kể trên.

Nhóm rau củ, trái cây 

Tiếp theo là nhóm rau củ quả xếp thứ hai trong đáy tháp dinh dưỡng - nguồn thực phẩm cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và một hệ dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể. Sau lương thực, các thực phẩm như rau củ quả tươi trong nhóm này chiếm phần lớn trong tháp dinh dưỡng.

Theo tháp dinh dưỡng, chúng ta nên xây dựng chế độ ăn uống giàu thực vật, ăn nhiều các loại rau có lá màu xanh đậm, các loại quả tươi nhiều vitamin thơm ngon (khoảng 70% chế độ ăn). Đặc biệt: Trẻ em, thanh thiếu niên và người trưởng thành cần phải ăn ít nhất 2 phần trái cây và 5 phần rau củ mỗi ngày để đạt hàm lượng dinh dưỡng cần thiết. 

Lưu ý: Nhóm rau, củ quả trên tháp dinh dưỡng này chỉ đề cập đến các loại trái cây tự nhiên, các loại trái cây đóng hộp hay đã qua chế biến không được xếp vào nhóm này.

Nhóm đạm

Tầng ba của tháp dinh dưỡng lý tưởng này là các loại thực phẩm chứa nhiều đạm hay protein như sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại thịt, cá, trứng... Protein vô cùng cần thiết cho cơ thể trong việc xây dựng tế bào. Vì nhóm đạm nằm ở trung tâm của tháp dinh dưỡng, vì thế bạn nên tiêu thụ một lượng vừa phải trong mỗi bữa ăn.

Sữa và các chế phẩm từ sữa như bơ, pho-mát, sữa chua và kem,... là nguồn cung cấp đạm, calci, vitamin B2, A, D nhiều nhất cho cơ thể. Sữa nên được đưa tối thiểu một cốc vào bữa ăn hàng ngày, đặc biệt là với trẻ em đang trong độ tuổi phát triển. 

• Trẻ em nên được sử dụng sữa tươi nguyên chất để được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết. 

• Người trưởng thành và người cao tuổi nên sử dụng các loại sữa được tách béo, ít béo để hàm lượng dinh dưỡng được cân bằng, tránh tình trạng béo phì.

Trong nhóm đạm, chúng ta thường chỉ nghĩ đến các loại thịt cá, sữa hoặc trứng nhưng trên thực tế, các loại hạt như hạt đậu nành, đậu xanh cũng chứa một lượng lớn đạm lành mạnh hơn so với đạm động vật. Các chất dinh dưỡng từ đạm thực vật này giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, hạn chế bệnh tật và nó hoàn toàn có thể thay thế thịt trong các bữa ăn thường ngày.

Lưu ý: Các thực phẩm giàu đạm chỉ nên sử dụng đủ, đặc biệt là nhóm các loại thịt (nên dùng tối đa 150g đến 210g thịt mỗi ngày). Vì bên cạnh đạm, thịt còn cung cấp một lượng chất béo bão hòa và giàu cholesterol. 

Nhóm dầu mỡ

Càng lên cao tháp dinh dưỡng, mức độ sử dụng các loại thực phẩm càng nên hạn chế. Nhóm dầu mỡ ở gần đỉnh tháp là nhóm thực phẩm được khuyến nghị dùng càng ít càng tốt. Nhóm dầu mỡ bao gồm các loại chất béo lành mạnh và tốt cho cơ thể, cung cấp dung môi giúp hòa tan các vitamin như A, D, E, K giúp cơ thể dễ hấp thụ dinh dưỡng. Tuy nhiên cơ thể cũng chỉ cần một hàm lượng rất nhỏ để hỗ trợ tim mạch và não. 

• Chất béo là một nguồn năng lượng cần thiết vì vậy không nên bỏ qua hoàn toàn chất béo trong chế độ ăn uống hàng ngày. 

• Bạn nên lựa chọn chất béo không bão hòa thay vì chất béo bão hòa, chẳng hạn như chất béo có trong dầu ô liu, dầu gấc, dầu đậu phộng, đậu nành và hầu hết các loại dầu thực vật.

• Bên cạnh đó, chúng ta cần hạn chế ăn các món ăn chiên bằng dầu động vật, nội tạng động vật có nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol và có hại cho sức khỏe. 

• Ngoài ra, bạn cũng có thể nạp chất béo tốt cho cơ thể thông qua việc sử dụng các loại thực phẩm như bơ và các loại hạt.

Nhóm đường muối

Đường và muối xuất hiện ở đầu của tháp dinh dưỡng, chiếm tỉ lệ phần trăm nhỏ nhất trong khẩu phần ăn. Như vậy, đây là những yếu tố không cần thiết cho chế độ ăn lành mạnh và vì vậy bạn cần hạn chế sử dụng. Để đạt được một chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học theo tháp dinh dưỡng, hãy đảm bảo rằng bạn chỉ ăn một lượng rất nhỏ các loại thực phẩm nhiều đường, muối như: Bánh, kẹo ngọt, thức ăn nhanh hay các món ăn quá mặn. 

Nguyên nhân là muối và đường cung cấp cực ít năng lượng, làm tăng gia vị cho món ăn mà hoàn toàn không có dinh dưỡng nên sử dụng quá nhiều sẽ gây bất lợi cho cơ thể như bệnh tiểu đường, bệnh thận, béo phì.  

• Lượng khuyến nghị: Theo khuyến nghị của Viện dinh dưỡng, chúng ta chỉ nên sử dụng tối đa là 500 g đường mỗi tháng. Khi sử dụng để nêm nếm món ăn, chúng ta hãy cố gắng kiểm soát lượng đường, muối thêm vào để tránh vượt quá giới hạn, gây hại cho cơ thể. 

• Thực phẩm thay thế: Thay vào đó, bạn nên sử dụng nhiều hơn các loại đường tự nhiên có trong hoa quả, rau củ và hạn chế lượng đường có trong thực phẩm công nghiệp. 

Xem thêm: 

• Các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể đủ chất, khỏe mạnh, giảm nguy cơ bệnh tật
• Chất dinh dưỡng đa lượng là gì? Vì sao chúng cần thiết cho cơ thể

Xây dựng chế độ ăn khoa học dựa trên tháp dinh dưỡng như thế nào?

Chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa để có một cơ thể khỏe mạnh. Thực hiện theo hướng dẫn của tháp dinh dưỡng khi lựa chọn thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày cho gia đình chắc chắn sẽ khiến bạn ngạc nhiên vì hiệu quả mà nó mang lại. Chúng ta đã tìm hiểu chi tiết 5 tầng cơ bản trong tháp dinh dưỡng ở phần trên, vậy cần làm gì tiếp theo để xây dựng một chế độ ăn khoa học?

• Uống nhiều nước: Để duy trì và hỗ trợ những chức năng thiết yếu trong cơ thể, bạn cần bổ sung đủ nước. Hãy sử dụng nhiều nước khoáng thay vì các loại nước có đường như nước ngọt có gas, nước giải khát, đồ uống thể thao và thức uống tăng lực…

• Xây dựng thực đơn phù hợp từng đối tượng: Dựa vào tháp dinh dưỡng ở trên, bạn có thể linh hoạt điều chỉnh các loại thực phẩm sao cho dinh dưỡng của nó phù hợp với đặc điểm của mỗi người (béo, gầy, bệnh nhân, người suy dinh dưỡng, bà bầu, người giảm cân, người tiểu đường…) hoặc từng giai đoạn phát triển (trẻ em, thiếu niên, trưởng thành…). Chẳng hạn ở thời kỳ bé ăn dặm, mẹ không nên cho bé ăn quá nhiều vì lúc này sữa mẹ vẫn là nguồn dinh dưỡng chính. Một ví dụ khác: Người gầy cần có tháp dinh dưỡng riêng với những nhóm chất bắt buộc và hàm lượng mỗi chất khác với người bình thường. Hãy linh hoạt chế độ ăn uống dựa trên một tháp dinh dưỡng cân bằng để có được sức khỏe tốt nhất.

• Tăng cường các loại thảo mộc và gia vị: Để hạn chế nhất có thể muối và đường trong bữa ăn, bạn hãy thử thay thế chúng bằng thảo mộc và gia vị tươi, khô giúp thức ăn ngon hơn, màu sắc đẹp mắt hơn. Hơn nữa, nhiều loại thảo mộc và gia vị còn có tác dụng tăng cường sức khỏe như: Quế, hồi, hương thảo, húng tây… 

• Kết hợp tháp dinh dưỡng và luyện tập: Theo các nhà nghiên cứu, 15 phút vận động mỗi ngày có thể giúp chúng ta kéo dài thêm 3 năm tuổi thọ. Chế độ ăn hợp lý từ tháp dinh dưỡng kết hợp với rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên sẽ mang đến cho bạn một hiệu quả tối đa. Đây là phương pháp mang lại hiệu quả sức khỏe lâu dài, thay vì chỉ áp dụng cứng nhắc theo những khuyến nghị trong tháp dinh dưỡng. 

Tháp dinh dưỡng khoa học phân theo từng nhóm tuổi

Như vậy, chúng ta đã hiểu những nguyên tắc cơ bản của tháp dinh dưỡng: 

• Cần ăn nhiều nhất: Ngũ cốc

• Cần ăn nhiều hơn: Rau củ và trái cây

• Cần ăn vừa phải: Đạm, protein (thịt, cá, trứng, sữa, đậu…) 

• Cần ăn ít hơn: Chất béo

• Cần hạn chế ăn: Muối và đường

Dựa vào nguyên tắc cơ bản này, tháp dinh dưỡng hàng ngày cần được xây dựng và điều chỉnh với hàm lượng dinh dưỡng khác nhau cho mỗi nhóm đối tượng riêng biệt, tùy theo thể trạng và nhu cầu thiết yếu của cơ thể như: Trẻ em, người trưởng thành, người có bệnh lý, người cao tuổi…

Trẻ em từ 2 - 5 tuổi

Theo UNICEF, hiện nay ở Việt Nam có hơn 230.000 trẻ em dưới 5 tuổi bị thiếu dinh dưỡng cấp tính nặng mỗi năm. Trong khi đó, tỷ lệ béo phì, thừa cân của trẻ em độ tuổi này cũng có dấu hiệu tăng nhanh, đặc biệt là ở những thành phố lớn như TP.HCM và Hà Nội. Việc sử dụng một tháp dinh dưỡng đối với trẻ em từ 2 - 5 tuổi là đặc biệt quan trọng cho sự phát triển khỏe mạnh của trẻ. 

Tháp dinh dưỡng khoa học tốt cho trẻ em (từ 2 đến 5 tuổi) trong một ngày là: 

• Lương thực (cơm, ngũ cốc, mì…): 1,5 - 3 bát.

• Rau, củ: Ít nhất 1,5 phần ăn.

• Trái cây: Ít nhất 1 khẩu phần ăn.

• Đạm (thịt, cá, trứng, đậu…): Từ 1,5 - 3 lạng.

• Sữa và các loại thay thế (sữa chua, váng sữa, phomat…): 2 phần ăn.

• Chất béo, muối và đường: Ăn ít nhất.

• Nước: Uống 4 - 5 ly.

Trẻ em từ 6 - 11 tuổi

Đây là giai đoạn bé cần được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho sự phát triển toàn diện trí tuệ, thể chất. Một khẩu phần đảm bảo cung cấp năng lượng và đáp ứng đủ các chất dinh dưỡng hợp lý được xây dựng trong tháp dinh dưỡng lý tưởng sau đây: 

• Lương thực (cơm, ngũ cốc, mì…): 3 - 4 bát.

• Rau, củ: Ít nhất 2 phần ăn.

• Trái cây: Ít nhất 2 khẩu phần ăn.

• Đạm (thịt, cá, trứng, đậu…): Từ 3 - 5 lạng.

• Sữa và các loại thay thế (sữa chua, váng sữa, phomat…): 2 phần ăn.

• Chất béo, muối và đường: Ăn ít nhất.

• Nước: Uống 6 - 8 ly.

Thanh thiếu niên từ 12 - 17 tuổi

Dinh dưỡng cho trẻ từ 12 đến 17 tuổi là nền tảng cực kỳ quan trọng góp phần phát triển toàn diện cơ thể, vóc dáng cũng như sự phát triển của thể chất, tinh thần. Ngoài ra, một chế độ ăn uống tốt, đầy đủ và lành mạnh cũng được ví như một phương pháp miễn dịch hiệu quả. Sau đây là tháp dinh dưỡng lý tưởng dành cho thanh thiếu niên (từ 12 đến 17 tuổi).

• Lương thực (cơm, ngũ cốc, mì…): 4 - 6 bát.

• Rau, củ: Ít nhất 3 phần ăn.

• Trái cây: Ít nhất 2 khẩu phần ăn.

• Đạm (thịt, cá, trứng, đậu…): Từ 4 - 6 lạng.

• Sữa và các loại thay thế (sữa chua, váng sữa, phomat…): 2 phần ăn.

• Chất béo, muối và đường: Ăn ít nhất.

• Nước: Uống 6 - 8 ly.

Người trưởng thành

Với người trưởng thành, dinh dưỡng có tầm ảnh hưởng quan trọng tới các vấn đề bao gồm tâm lý, năng suất làm việc, sức khỏe… Ở giai đoạn này, chúng ta sẽ cần tiêu thụ Kcal nhiều hơn rất nhiều so với trẻ em (từ 1.800 - 2.400/ ngày).

Vì thế, để có một trạng thái cân bằng nhất, hãy điều chỉnh lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày dựa theo tháp dinh dưỡng lý tưởng cho người trưởng thành sau đây: 

• Lương thực (cơm, ngũ cốc, mì…): 3 - 8 bát.

• Rau, củ: Ít nhất 3 phần ăn.

• Trái cây: Ít nhất 2 khẩu phần ăn.

• Đạm (thịt, cá, trứng, đậu…): Từ 5 - 8 lạng.

• Sữa và các loại thay thế (sữa chua, váng sữa, phomat…): 1 - 2 phần ăn.

• Chất béo, muối và đường: Ăn ít nhất.

• Nước: Uống 6 - 8 ly.

Người cao tuổi

Người cao tuổi cần một chế độ dinh dưỡng đa dạng và hợp lý nhất để tránh các loại bệnh tật. Nhưng đôi khi, chế độ ăn uống thất thường không đủ chất khiến cho sức khỏe người cao tuổi ngày càng kém hơn. Vì vậy, là một thành viên trong gia đình, bạn cần chú ý quan tâm, chăm sóc người cao tuổi theo một tháp dinh dưỡng lý tưởng được xây dựng như sau: 

• Lương thực (cơm, ngũ cốc, mì…): 3 - 5 bát

• Rau, củ: Ít nhất 3 phần ăn

• Trái cây: Ít nhất 2 khẩu phần ăn

• Đạm (thịt, cá, trứng, đậu…): Từ 5 - 6 lạng

• Sữa và các loại thay thế (sữa chua, váng sữa, phomat…): 1 - 2 phần ăn

• Chất béo, muối và đường: ăn ít nhất

• Nước: Uống 6 - 8 ly

Trong đó:

• 1 bát ngũ cốc tương đương với: 1 bát cơm nấu chín/ ¼ bát mì nấu chín/  2 lát bánh mì.

• 1 khẩu phần rau tương đương với: ½ bát rau nấu chín/ 1 bát rau sống. 

• 1 phần trái cây tương đương với: ½ bát trái cây cắt nhỏ/ 1 miếng táo cỡ vừa/ 2 miếng kiwi…

• 1 khẩu phần sữa tương đương với: 1 cốc sữa ít béo (240ml), 2 lát phô mai ít béo, 1 hũ sữa chua ít béo (150ml).

Người mắc bệnh lý

Những khuyến nghị về tháp dinh dưỡng của các nhóm đối tượng trên được xây dựng dành cho những người khỏe mạnh. Ngoài ra, những người mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, suy dinh dưỡng, ung thư… cần tham khảo thêm ý kiến ​​bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để có các khuyến nghị về chế độ ăn uống cụ thể, hợp lý và cân bằng với từng cá nhân.

Hy vọng những thông tin xoay quanh tháp dinh dưỡng trong bài viết này sẽ giúp bạn trong việc xây dựng và duy trì một chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý. Dinh dưỡng cân bằng chính là yếu tố cốt lõi để tạo nên một cơ thể khỏe mạnh. Hãy cân nhắc và lựa chọn kỹ càng những thực phẩm dinh dưỡng hàng ngày để có một sức khỏe toàn diện. Bấm "NHẬN CẬP NHẬT" để nhận thêm nhiều kiến thức bổ ích về dinh dưỡng gia đình bạn nhé!