Chất dinh dưỡng đa lượng là gì? Vì sao chúng cần thiết cho cơ thể

Khái niệm chất dinh dưỡng đa lượng

Cơ thể của chúng ta cần một lượng đầy đủ các chất dinh dưỡng để thực hiện các chức năng như tăng trưởng, sửa chữa và bảo vệ chống lại các vi khuẩn gây bệnh. Có 2 loại chất dinh dưỡng khác nhau là chất dinh dưỡng đa lượng và chất dinh dưỡng vi lượng. Trong khi cơ thể chỉ cần một số lượng ít chất dinh dưỡng vi lượng (vi chất dinh dưỡng) thì yêu cầu từ các chất dinh dưỡng đa lượng lại lớn hơn rất nhiều.

Chất dinh dưỡng đa lượng là gì? Đây là một nhóm các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần một lượng lớn, chúng có vai trò cung cấp cho cơ thể con người năng lượng và các thành phần cần thiết khác để duy trì cấu trúc và hoạt động của các chức năng. Carbs, protein, chất béo là những chất chính thuộc nhóm chất dinh dưỡng đa lượng.

Các chất dinh dưỡng đa lượng cũng chứa năng lượng dưới dạng calo. Carbs là nguồn năng lượng chính. Hàm lượng calo của mỗi chất dinh dưỡng đa lượng theo số liệu Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (US Department of Agriculture) công bố là:

• Carbs: 4 calo mỗi gam.

• Protein: 4 calo mỗi gam.

• Chất béo: 9 calo mỗi gam.

Chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm những gì?

Chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm 3 loại chính, mỗi loại đều có những vai trò cụ thể giúp cơ thể hoạt động bình thường.

Chất dinh dưỡng đa lượng Carbs

Carbohydrate (carbs) là chất dinh dưỡng quan trọng thuộc nhóm dinh dưỡng đa lượng, bao gồm tinh bột, đường và chất xơ.

Chất dinh dưỡng đa lượng carbs là gì?

Carbohydrate là một loại chất dinh dưỡng đa lượng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống. Hầu hết carbs xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như ngũ cốc. Các nhà sản xuất thực phẩm cũng thêm carbs vào thực phẩm chế biến dưới dạng tinh bột hoặc đường thêm vào.

Loại chất dinh dưỡng này được chia thành 2 loại, bao gồm carbs đơn giản và carbs phức tạp.

• Carbs đơn giản: Là loại carbs dễ bị cơ thể phân hủy để lấy năng lượng glucose. Chúng có 1-2 phân tử đường và được tìm thấy trong nhiều các loại đồ ngọt như mật ong, sữa chua, trái cây…

• Carbs phức tạp: So với carbs đơn giản, carbs phức tạp cần nhiều thời gian hơn để cơ thể phân hủy. Dạng carbs này có từ 2 phân tử đường trở lên và có nhiều trong các loại thực phẩm tinh bộ và ngũ cốc.

Một số chức năng chính của carbohydrate là:

• Cung cấp năng lượng tức thì cho cơ thể: Glucose là nguồn năng lượng ưu tiên cho não, hệ thần kinh trung ương và các tế bào hồng cầu của bạn hoạt động.

• Tích trữ năng lượng: Glucose được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ và gan để sử dụng khi cơ thể cần năng lượng.

• Bảo đảm hoạt động tiêu hóa hóa khỏe mạnh: Chất xơ thúc đẩy nhu động ruột khỏe mạnh.

• Giúp bạn cảm thấy no lâu hơn: Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, hỗ trợ kiểm soát tốt cân nặng.

Cơ thể hấp thu carbs như thế nào?

Trước khi cơ thể sử dụng thức ăn, chúng đã được chia nhỏ thành các thành phần dinh dưỡng cơ bản. Lúc này, hệ tiêu hóa hoạt động giống như một bộ xử lý thức ăn khổng lồ. Trong quá trình tiêu hóa, tinh bột và đường được phân hủy cả về cơ học (nhai) và hóa học (bởi các enzym) thành các đơn vị glucose, fructozo, hấp thụ vào máu và vận chuyển để sử dụng làm năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Quá trình tiêu hóa tinh bột thành các phân tử glucose bắt đầu ở miệng, nhưng chủ yếu diễn ra ở ruột non nhờ hoạt động của các enzym cụ thể tiết ra từ tuyến tụy, ví dụ như α-amylase và α-glucosidase.

Các sản phẩm cuối cùng của quá trình tiêu hóa đường và tinh bột là các đường đơn, fructose và galactose. Glucose, fructose và galactose được hấp thụ qua màng của ruột non và vận chuyển đến gan hoặc được phân phối đến các phần còn lại của cơ thể.

Thực tế, có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ carbs của cơ thể như:

Lượng carbs cơ thể cần mỗi ngày

Theo khuyến cáo từ Mỹ, lượng carbs nên chiếm từ 45-65% tổng lượng calo hàng ngày. Vì vậy, nếu một ngày cơ thể bạn cần 2.000 calo thì 900-1300 calo nên đến từ carbs (tương ứng với khoảng 225-325g carbs mỗi ngày).

Các thực phẩm giàu carbs

Các nguồn cung cấp carbs bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì và lúa mạch.

• Rau: Đậu Hà Lan, khoai tây, ngô và các loại rau giàu tinh bột khác.

• Trái cây: Xoài, chuối, sung và táo.

• Đậu và các loại đậu: Đậu đen, đậu lăng và đậu xanh.

• Các sản phẩm từ sữa: Sữa và sữa chua. 

Chất dinh dưỡng đa lượng Protein

Chất dinh dưỡng protein cũng là chất dinh dưỡng chính trong nhóm chất dinh dưỡng đa lượng, đóng vai trò quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể. 

Protein là gì?

Protein (đạm) được tìm thấy khắp cơ thể từ trong cơ, xương, da, tóc… Protein được tạo ra từ hơn 20 khối xây dựng cơ bản được gọi là axit amin. 

Protein có 4 chức năng chính, bao gồm:

• Xây dựng và sửa chữa tế bào: Axit amin giúp tạo ra các protein mới trong cơ thể, được sử dụng để xây dựng và sửa chữa các mô và cơ.

• Cấu tạo và duy trì phát triển cơ thể: Axit amin cung cấp cấu trúc cho màng tế bào, các cơ quan, tóc, da và móng tay của bạn.

• Cân bằng độ PH: Axit amin giúp duy trì sự cân bằng axit-bazơ thích hợp trong cơ thể của mỗi người.

• Tạo ra các enzym và nội tiết tố: Nếu không có các axit amin thích hợp, cơ thể chúng ta sẽ không thể tạo ra các enzym và hormone.

Cách cơ thể hấp thụ protein

Chất dinh dưỡng đa lượng protein được hấp thụ như thế nào? Sự hấp thụ protein cũng diễn ra trong ruột non của bạn, nơi chứa các vi nhung mao, giúp tăng diện tích bề mặt hấp thụ của ruột non. Điều này cho phép cơ thể hấp thụ tối đa các axit amin và các chất dinh dưỡng khác.

Lượng protein cơ thể cần mỗi ngày

Tùy thuộc vào cân nặng và nhóm tuổi mà lượng protein khuyến cáo nên bổ sung vào chế độ ăn của mỗi người sẽ khác nhau.

• Lượng protein trung bình/ ngày: Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích, khoảng 10-35% lượng calo trong cơ thể của bạn nên xuất phát từ protein. Ví dụ như nếu cơ thể cần 2.000 calo thì 200-700 calo từ chất dinh dưỡng đa lượng này (tương đương 50-175g). Lượng protein khuyến nghị cho người trưởng thành là 0.8g/1kg trọng lượng cơ thể.

• Độ tuổi 40-50: Khi tuổi tác tăng cao, ở độ tuổi 40-50, nhu cầu protein tăng lên khoảng 1-1.2g/kg cân nặng.

• Người vận động nhiều: Những người luyện tập thể thao thường xuyên cũng có nhu cầu chất dinh dưỡng đa lượng protein cao hơn người bình thường, khoảng 1.1–1.5g/ kg cân nặng. Những người thường xuyên nâng tạ, chạy bộ, đạp xe cần khoảng 1.2–1.7g/kg cân nặng. Lượng protein nạp vào cơ thể không quá 2g/kg cân nặng.

Nếu cơ thể bạn đang gặp tình trạng thừa cân thì lượng protein đưa vào cơ thể cần tính toán cẩn thận. Để có lời khuyên chính xác và duy trì vóc dáng, bạn nên tham khảo ý kiến tư vấn trực tiếp từ chuyên gia.

Thực phẩm giàu protein bạn nên bổ sung vào chế độ ăn

Các thực phẩm cung cấp protein rất đa dạng, bạn có thể dễ dàng thêm vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày như:

• Gia cầm: Gà, gà tây.

• Trứng: Đặc biệt là lòng trắng trứng.

• Thịt đỏ: Thịt bò, thịt cừu và thịt lợn.

• Hải sản: Cá hồi, tôm và cá tuyết.

• Các sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua và pho mát.

• Đậu và các loại đậu: Đậu đen, đậu lăng và đậu xanh.

• Các loại hạt: Hạnh nhân và hạt bí ngô.

• Các sản phẩm từ đậu nành: Đậu phụ, đậu nành Nhật edamame…

Xem thêm: Các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể đủ chất, khỏe mạnh, giảm nguy cơ bệnh tật

Chất béo – chất dinh dưỡng đa lượng không thể thiếu

Chất béo là 1 trong 3 nhóm chất dinh dưỡng đa lượng chính cung cấp cho cơ thể, có đơn vị cấu tạo cơ bản là các axit béo (no hoặc không no).

Chất béo là gì? 

Chất béo thuộc nhóm cung cấp năng lượng, là một dạng lipid bao gồm nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ, thường không hòa tan trong nước và nhẹ hơn nước.  

Một số vai trò chính của chất béo với cơ thể là:

• Tham gia vào cấu trúc cơ thể: Thực tế, 18-24% trọng lượng cơ thể là chất béo, thành phần thiết yếu của màng tế bào.

• Tích trữ năng lượng: Chất béo được lưu trữ xung quanh cơ thể, đóng vai trò như một nguồn dự trữ năng lượng có thể được sử dụng trong thời kỳ mà cơ thể cần.

• Hấp thụ vitamin tốt hơn: Chất béo được biết là loại dung môi giúp hỗ trợ và vận chuyển nhiều vitamin cần thiết cho cơ thể như vitamin D, vitamin K, vitamin E…

Cơ thể hấp thu chất béo ra sao?

Quá trình tiêu hóa chất dinh dưỡng đa lượng lipid diễn ra tuần tự từ miệng – dạ dày – ruột non. Ở khoang miệng, quá trình tiêu hóa chất béo diễn ra khá chậm, chủ yếu thông qua quá trình tiêu hóa hóa học bằng enzym lipase. Chỉ có một ít chất béo được tiêu hóa ở dạ dày, quá trình tiêu hóa chủ yếu diễn ra ở ruột non. Lúc này, chúng được biến đổi cho đến khi trở thành các đơn vị axit béo riêng lẻ.  

Lượng chất béo khuyến nghị nạp vào cơ thể

Cơ thể mỗi người có nhu cầu hàm lượng chất béo khác nhau. Với người trưởng thành, 20-35% tổng lượng calo cơ thể cần đến từ chất béo (44-77g chất béo/ ngày nếu cơ thể cần 2.000 calo mỗi ngày). 

Có những loại chất béo tốt chúng ta nên tăng cường nhưng cũng có những chất béo “xấu” chúng ta cần hạn chế hay loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn:

• Chất béo không bão hòa đơn: 15% đến 20%.

• Chất béo không bão hòa đa: 5% đến 10%.

• Chất béo bão hòa: ít hơn 10%.

• Chất béo chuyển hóa: 0%.

• Cholesterol: Dưới 300 mg mỗi ngày.

Những thực phẩm giàu chất béo

Các nguồn thực phẩm giàu chất béo dinh dưỡng đa lượng khá phong phú. Nếu muốn tăng cường chất béo khỏe mạnh cho cơ thể, bạn đừng bỏ qua một vài thực phẩm dưới đây nhé:

• Dầu ô liu nguyên chất.

• Dừa: Dừa tươi, dừa khô và dầu dừa.

• Bơ: Bơ tươi, dầu bơ tươi.

• Các loại hạt: Hạnh nhân và hạt bí ngô.

• Cá béo: Cá hồi và cá trích

• Các sản phẩm từ sữa: Sữa chua béo và pho mát.

Xem thêm: Chất béo là gì? Cách phân biệt chất béo có lợi hay có hại trong thực phẩm hằng ngày

Nước – Chất dinh dưỡng đa lượng không sinh calo

Nước cũng được xếp vào nhóm chất dinh dưỡng đa lượng cơ thể cần mỗi ngày với số lượng lớn. Trung bình một ngày, nam giới cần khoảng 3.7 lít chất lỏng và nữ giới cần khoảng 2.7 lít. Chất lỏng ở đây được xác định bao gồm từ nước, đồ uống và các thực phẩm. Khoảng 20% lượng chất lỏng hàng ngày đến từ thức ăn và còn lại đến từ đồ uống.

Thực tế, lượng nước cần mỗi ngày phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như nhiệt độ, sự vận động của cơ thể, môi trường sống và làm việc…

Dù là chất dinh dưỡng đa lượng không sinh calo nhưng nước lại có vai trò đặc biệt quan trọng, đảm bảo hoạt động khỏe mạnh của cơ thể như vận chuyển dinh dưỡng, cung cấp oxy cần thiết cho tế bào, cung cấp khoáng chất…

Phân bổ các chất dinh dưỡng đa lượng như thế nào trong thực đơn?

Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng đều vô cùng quan trọng, giúp tối ưu hóa các hoạt động của cơ thể. Điều quan trọng bạn cần chú ý là nên xây dựng chế độ ăn cân bằng, đảm bảo đủ carbs, protein và chất béo từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau.

Tùy từng nhu cầu cá nhân khác nhau dựa trên mức độ hoạt động, độ tuổi mà bạn có thể cân nhắc lượng chất dinh dưỡng đa lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày. Theo hướng dẫn về chế độ ăn uống của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị hàm lượng từng loại chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp cho cơ thể là:

• Carbs: 45–65% lượng calo hàng ngày. 

• Protein: 10–35% lượng calo hàng ngày.

• Chất béo: 20–35% lượng calo hàng ngày.

Dưới đây là bảng lượng nhu cầu calo từng nhóm tuổi theo khuyến nghị từ văn phòng Phòng chống dịch bệnh và nâng cao sức khỏe Mỹ (ODPHP) để bạn tham khảo:

Chất dinh dưỡng đa lượng và chất dinh dưỡng vi lượng có gì khác nhau?

Đều là những chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động bình thường của các tế bào trong cơ thể nhưng chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng lại có những điểm khác biệt nhất định. Hiểu đúng chất dinh dưỡng đa lượng và chất dinh dưỡng vi lượng có gì khác nhau sẽ giúp bạn biết sắp xếp các nhóm thực phẩm cần thiết, giúp duy trì chế độ ăn uống cân bằng mỗi ngày.

Dưới đây là bảng tổng hợp chi tiết sự khác biệt của chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng:

Chất dinh dưỡng đa lượng rất quan trọng và cũng dễ dàng bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày. Để xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, đủ chất, bạn đừng quên thêm chúng vào từng bữa ăn cho mình và gia đình nhé. Chúc bạn sức khỏe và đừng quên đón đọc nhiều thông tin hữu ích khác trên website của Monkey!