Chi tiết vai trò của các chất dinh dưỡng quan trọng với cơ thể

Các chất dinh dưỡng cần thiết của cơ thể bao gồm những gì?

Cơ thể được xây dựng và cung cấp năng lượng dựa trên những gì chúng ta ăn uống mỗi ngày. Chúng ta cần năng lượng mọi lúc để duy trì các hoạt động sống, từ việc chạy bộ, nhảy, hát hay thậm chí là cả lúc đi ngủ. Các thành phần cấu trúc tạo nên cơ thể con người, ví dụ như cơ bắp, các cơ quan xương cũng được cấu tạo từ các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm.

Trước khi đi tìm hiểu cụ thể vai trò của các chất dinh dưỡng chúng ta cần biết cơ thể cần những chất dinh dưỡng nào. Chế độ ăn khoa học, đủ chất mỗi ngày cần đáp ứng đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng gồm các chất dinh dưỡng cần thiết như protein, carbohydrate, chất béo, nước, vitamin và khoáng chất.

Vai trò của các chất dinh dưỡng đối với cơ thể và nguồn cung cấp chính

Các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm thúc đẩy hoạt động sinh học và cần thiết cho cơ thể con người. Chúng có một hoặc nhiều hơn 3 chức năng cơ bản bao gồm: Xây dựng tất cả các bộ phận của cơ thể như xương, cơ, răng và máu; Sản xuất năng lượng cho cơ thể; Giữ cho cơ thể hoạt động tốt. Vai trò của các chất dinh dưỡng cụ thể như sau:

Vai trò của các chất dinh dưỡng đa lượng với cơ thể

Chất dinh dưỡng đa lượng là những chất dinh dưỡng mà cơ thể con người cần với số lượng lớn, bao gồm carbohydrate, chất béo và protein có vai trò chính trong cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Protein – Xây dựng các khối cơ thể

Protein xuất phát từ một từ trong tiếng Hy Lạp có nghĩa là “có tầm quan trọng hàng đầu”. Đây là một từ mô tả thích hợp về các chất dinh dưỡng đa lượng này. Protein là thành phần chính của cơ thể tạo nên cơ bắp, các cơ quan nội tạng, da, máu… Không có chất dinh dưỡng này, cơ thể con người không thể duy trì trạng thái khỏe mạnh. Có hơn 20 loại axit amin tạo nên protein và 9 loại trong số đó không được tổng hợp trong cơ thể mà cần được bổ sung qua các bữa ăn dinh dưỡng hàng ngày.

Ngoài vai trò chính là xây dựng khối cơ thể, protein còn đảm nhiệm vai trò cung cấp năng lượng, vận chuyển và lưu trữ các chất dinh dưỡng, duy trì độ PH thích hợp cho cơ thể…

Có một số thực phẩm cung cấp protein hoàn chỉnh, nghĩa là chúng có chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Trong khi có nhiều thực phẩm khác lại chứa nhiều sự kết hợp của các axit amin thiết yếu.

Một số nguồn thực phẩm chính cung cấp protein bao gồm: Thịt, các sản phẩm từ sữa, hải sản và các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác nhau, đáng chú ý nhất là đậu nành. 

Xem thêm:

• Vai trò của chất đạm là gì? 9 chức năng nổi bật của chất đạm với cơ thể
• Chất đạm có trong thực phẩm nào? [TOP 30+]

Carbohydrate (chất bột đường) – Nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể

Đường, tinh bột và chất xơ là những carbohydrate điển hình thực hiện những vai trò cụ thể. Vai trò của các chất dinh dưỡng carbohydrate như sau:

• Đường: Đường là một loại carbs đơn giản có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể nhưng lại không khiến chúng ta cảm thấy no. Đường đã qua xử lý có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và nhiều biến chứng nguy hiểm khác. Bởi vây, hạn chế sử dụng loại đường này mà thay bằng bổ sung bằng đường tự nhiên có trong trái cây luôn được khuyến khích hơn cả.

• Chất xơ: Cơ thể chúng ta có thể phân hủy một số loại chất xơ và sử dụng chúng để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vai trò của chất xơ là gì? Đây là chất dinh dưỡng dưỡng quan trọng hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngừa táo bón hiệu quả; giảm cholesterol trong máu; giảm cân hiệu quả; duy trì đường huyết ở mức ổn định.  

• Tinh bột chưa qua chế biến: Đây là dạng carbs phức tạp mà cơ thể cần một thời gian để phân hủy và hấp thụ chúng. So với carbs tinh chế, carbs phức tạp là lựa chọn lành mạnh hơn rất nhiều.

Một số nguồn thực phẩm cung cấp carbs tốt cho cơ thể là: Ngũ cốc nguyên hạt, việt quất, khoai lang, chuối, táo, cam, đậu thận…

Xem thêm:

• Carbohydrate có trong thực phẩm nào? Nó có lợi, có hại gì cho sức khỏe con người
• Vai trò của carbohydrate trong cơ thể con người

Vai trò của chất béo

Cơ thể chúng ta có thể tiêu thụ nhiều loại chất béo khác nhau, có những chất béo có lợi và cũng có những chất béo gây hại cho cơ thể. Chất béo tốt (chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa) đem đến nhiều lợi ích như giúp điều hòa nhịp tim, ổn định huyết áp trong cơ thể; ngừa xơ vữa động mạch, bệnh tim…

Một số loại thực phẩm cung cấp chất béo tốt có lợi cho cơ thể là: Bơ, các loại hạt, dầu oliu, đậu phụ, sữa chua, quả óc chó, socola đen…

Xem thêm:

• Vai trò của chất béo đối với sức khỏe con người
• Chất béo tốt là gì? Bỏ túi ngay 11 thực phẩm chứa chất béo tốt

Nước uống

Cơ thể người trưởng thành có trên 60% là nước. Nước không chứa calo, không cung cấp năng lượng nhưng lại đóng vai trò quan trọng với cơ thể như: Vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy cần thiết để nuôi dưỡng các tế bào trong mọi hoạt động của cơ thể; điều hòa thân nhiệt ổn định ở mức 37 độ C; chuyển hóa thức ăn thành năng lượng; làm trơn các khớp, xương giúp các cơ quan hoạt động nhịp nhàng và tránh khỏi những tổn thương. Nước sạch cũng có chứa nhiều chất khoáng có lợi cho sức khỏe người dùng.

Nhu cầu lượng nước cần tiêu thụ ở mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như môi trường, mức độ hoạt động, tình trạng sức khỏe… Trung bình người lớn độ tuổi 19-30 cần 2,7 lít (với nữ giới) và 3.7 lít (với nam giới). Khuyến nghị này bao gồm chất lỏng từ nước, các loại đồ uống cùng thực phẩm ăn hàng ngày.  

Tìm hiểu vai trò của các vi chất dinh dưỡng

Khác với nhóm chất dinh dưỡng đa lượng, nhu cầu sử dụng các vi chất dinh dưỡng của cơ thể ít hơn. Vai trò của các chất dinh dưỡng này là gì? Dù cần với số lượng ít nhưng vi chất dinh dưỡng gồm các vitamin và khoáng chất lại đóng vai trò quan trọng đảm bảo các hoạt động của cơ thể diễn ra trơn tru.

Vitamin là thuật ngữ chung để chỉ các hợp chất hữu cơ mà cơ thể hầu như không thể tổng hợp được và việc thiếu hụt các loại vitamin này có thể dẫn nhiều bệnh lý khác nhau.

• Vitamin: Vitamin được chia thành 2 loại chính là vitamin tan trong nước và vitamin tan trong chất béo. Các vitamin tan trong chất béo dễ dàng tan trong chất béo và có thể dẫn đến quá liều vitamin nếu tiêu thụ một lượng lớn. Các vitamin tan trong nước hòa tan dễ dàng trong nước và do đó rất ít nguy cơ quá liều.

• Khoáng chất: Còn được gọi là chất vô cơ là thuật ngữ chung dùng để chỉ các nguyên tố hóa học tạo nên cơ thể con người, không bao gồm carbon, oxy, hydro và nitơ. Có khoảng 16 khoáng chất khác nhau cần thiết cho cơ thể con người được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rong biển và sữa hay các sản phẩm từ sữa.

Khoáng chất

Trong hầu hết trường hợp, một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng sẽ cung cấp đủ các khoáng chất mà một người cần. Nếu có sự thiếu hụt xảy ra, bác sĩ có thể yêu cầu bổ sung.

Một số khoáng chất cơ thể cần để hoạt động tốt bao gồm:

• Kali: Kali là một chất điện phân giúp tim, thận, cơ và dây thần kinh hoạt động bình thường. Nguồn cung cấp kali tốt bao gồm bơ, dừa, chuối, trái cây khô, đậu, bí, đậu lăng…
• Natri: Natri là chất điện giải đóng vai trò duy trì chức năng thần kinh và cơ cũng như điều chỉnh lượng chất lỏng trong cơ thể. Đảm bảo natri ở mức ổn định giúp duy trì sức khỏe ở trạng thái tốt nhất bởi thiếu natri khiến bạn mệt mỏi, thờ ơ, lú lẫn trong khi đó tiêu thụ quá nhiều khoáng chất này có thể dẫn tới cao huyết áp, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
• Canxi: Khoáng chất này cần thiết để cơ thể hình thành xương và răng, hỗ trợ hệ thống thần kinh, sức khỏe tim mạch cũng như nhiều chức năng khác. Thiếu canxi có thể làm xương và răng yếu đi trong khi nạp quá nhiều khoáng chất này lại dễ gây táo bón, sỏi thận cũng như làm giảm hấp thụ các chất dinh dưỡng khác khiến mất cân bằng chất dinh dưỡng. Những nguồn thực phẩm cung cấp canxi tốt cho cơ thể gồm sữa, đậu phụ, các loại đậu và rau lá xanh.
• Phốt pho: Phốt pho có trong tất cả các tế bào của cơ thể, hỗ trợ giúp xương và răng chắc khỏe. Không đáp ứng đủ photpho có thể dẫn tới các bệnh về xương, ảnh hưởng đến cơ bắp, sự thèm ăn… Cá hồi, sản phẩm từ sữa, đậu lăng và hạt điều là những nguồn cung cấp khoáng chất phốt pho ấn tượng.
• Magiê: Khoáng chất này có vai trò quan trọng trong chức năng cơ và thần kinh, giúp điều chỉnh huyết áp cũng như lượng đường trong máu, cho phép cơ thể sản xuất protein, DNA và xương. Thừa magie có thể dẫn tới các vấn đề về tiêu hóa và tim mạch trong khi thiếu khoáng chất này lại dẫn tới suy nhược, mệt mỏi, buồn nôn… Nguồn thực phẩm cung cấp magie dồi dào bạn có thể thêm vào bữa ăn là rau bina, đậu và các loại hạt.
• Kẽm: Kẽm đảm bảo các tế bào hoạt động khỏe mạnh, tăng miễn dịch cho cơ thể, chữa lành vết thương và tạo ra các protein. Quá ít kẽm có thể dẫn tới rụng tóc, lở loét da, tiêu chảy, thay đổi vị giác hay khứu giác. Quá nhiều kẽm có thể làm gia tăng các vấn đề tiêu hóa. Các nguồn thực phẩm giàu kẽm gồm thịt bò, hàu, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, đậu nướng.
• Sắt: Là khoáng chất cần thiết trong hình thành các tế bào hồng cầu, mang oxy đến tất cả các bộ phận của cơ thể. Nó cũng đóng vai trò trong hình thành các mô liên kết, tạo ra các hoóc môn. Thiếu sắt có thể dẫn tới thiếu máu, suy nhược. Ngược lại, thừa sắt có thể dẫn tới các vấn đề về tiêu hóa, liều rất cao có thể dẫn tới tử vong. Nguồn thực phẩm tốt cung cấp sắt gồm rau bina, đậu phụ, đậu lăng, ngũ cốc tăng cường, gan bò…
• Mangan: Cơ thể chúng ta sử dụng mangan để sản xuất năng lượng. Khoáng chất này đóng vai trò trong quá trình đông máu và hỗ trợ hệ thống miễn dịch cơ thể. Thiếu mangan có thể dẫn đến xương yếu, phát ban da hay thay đổi tâm trạng. Dư thừa mangan có thể dẫn tới co thắt cơ và nhiều ảnh hưởng khác. Quả phỉ, gạo lứt, đậu gà, rau bina, trai… đều là những nguồn thực phẩm cung cấp mangan tốt.
• Đồng: Khoáng chất này giúp cơ thể tạo năng lượng và sản xuất các mô liên kết và mạch máu. Thiếu đồng có thể dẫn đến mệt mỏi, tăng cholesterol trong máu và rối loạn mô liên kết. Trong khi đó, thừa đồng có thể dẫn tới tổn thương gan, buồn nôn, tiêu chảy, đau bụng, giảm sự hấp thụ kẽm… Một số nguồn bổ sung đồng hiệu quả là hàu, gan bò, khoai tây, nấm, hạt hướng dương, hạt vừng…
• Selen: Selen được tạo thành từ hơn 24 selenoprotein đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe sinh sản và tuyến giáp. Selen cũng hoạt động giống như một chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương các tế bào. Thiếu selen làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, viêm khớp và vô sinh ở nam giới. Rau bina, đậu nướng, yến mạch… là những nguồn cung cấp selen tuyệt vời.

Vitamin

Nhắc tới vai trò của các chất dinh dưỡng không thể không đề cập tới vitamin. Cơ thể mỗi người cần một lượng nhỏ các loại vitamin khác nhau, bao gồm vitamin hòa tan trong nước và vitamin hòa tan trong chất béo. Mỗi loại vitamin đảm nhận những vai trò cụ thể mà thiếu chúng cơ thể phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe.

Như vậy, Monkey đã cùng bạn tìm hiểu chi tiết vai trò của các chất dinh dưỡng quan trọng. Để cơ thể khỏe mạnh, bạn hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để xây dựng cho mình chế độ ăn cân bằng, khoa học. Rất nhiều bài viết về dinh dưỡng và nhiều chủ đề khác như học tiếng Anh, nuôi dạy con, giáo dục, mang thai… được chia sẻ trên website Monkey.edu.vn, bạn đừng quên theo dõi mỗi ngày ngày nhé!