Mách bạn cách cân bằng 6 nhóm chất dinh dưỡng trong bữa ăn

6 nhóm chất dinh dưỡng gồm những chất nào?

Dưới đây là danh sách 6 nhóm chất bạn cần bổ sung hàng ngày.

Protein

Protein hay còn gọi là chất đạm có các công dụng như:

• Xây dựng các khối của cơ thể, từ tế bào xương, da đến tóc.

• Đảm bảo sự tăng trưởng, phát triển của cơ, xương, tóc, da.

• Hình thành các kháng thể, hormone và nhiều chất thiết yếu.

• Nguồn nhiên liệu cho mọi tế bào và mô.

Nguồn thực phẩm chứa nhiều đạm bao gồm: Cá và loại hải sản, thịt nạc, đậu và các loại hạt, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, một số loại ngũ cốc, nổi bật là hạt diêm mạch,...

Carbohydrate

Carbohydrate có nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể. Trong số đó phải kể đến:

• Cung cấp năng lượng cho cơ thể, quan trọng nhất là hệ thần kinh trung ương và não.

• Carb hỗ trợ bảo vệ cơ thể chống lại nhiều loại bệnh tật. 

• Giúp hệ thống miễn dịch, chức năng não, hệ thần kinh hoạt động bình thường.

• Cung cấp năng lượng để cơ thể thực hiện mọi nhiệm vụ.

• Hỗ trợ các chức năng tiêu hóa.

Các loại carb tốt cho cơ thể là ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau lá xanh, các loại trái cây giàu chất xơ. Bên cạnh đó, còn có các loại carb đơn không tốt cho cơ thể là ngũ cốc tinh chế và các sản phẩm có đường (bánh kẹo, gà rán, đồ chiên sẵn).

Chất béo tốt

Chất béo tốt có tác dụng:

• Cân bằng đường (trong máu).

• Giảm nguy cơ bệnh tim.

• Ngăn ngừa tiểu đường loại 2.

• Cải thiện chức năng não.

• Là chất chống viêm mạnh.

• Làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp, ung thư, Alzheimer (mất trí nhớ).

Bạn có thể tìm thấy những chất béo tốt từ các loại hạt (điều, óc chó, hạnh nhân…), cá nhiều dầu (Cá ngừ, cá thu, cá hồi) và dầu thực vật (tốt nhất là dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu dừa…). 

Các bài viết không thể bỏ lỡ

Ứng dụng học Toán theo Chương trình GDPT mới cho trẻ Mầm non & Tiểu học số 1 Việt Nam

Cách bảo quản chất dinh dưỡng trong thịt cá tốt nhất

Thiếu chất dinh dưỡng gây ra bệnh gì? Cách khắc phục hậu quả

Vitamin

Tổng cộng có 13 loại vitamin thiết yếu phục vụ cho các hoạt động bình thường của cơ thể, chúng bao gồm: vitamin A, vitamin C, vitamin D, vitamin E, vitamin K, Vitamin B-1, vitamin B-12, vitamin B-6, vitamin B-2, vitamin B-5, vitamin B-3, vitamin B-9, vitamin B-7. 

Tác dụng của các loại vitamin như:

• Tăng cường miễn dịch.

• Tăng cường sức khỏe cho răng và xương, hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi.

• Duy trì làn da khỏe và phòng chống mụn.

• Giúp cơ thể chuyển hóa tinh bột và đạm.

• Hỗ trợ máu, não, thần kinh hoạt động khỏe mạnh.

Một số thực phẩm chứa nhiều vitamin như:

• Vitamin A: Trái cây và rau sẫm màu, lòng đỏ trứng, sữa, gan động vật....

• Vitamin C: Bắp cải, bông cải xanh, súp lơ trắng, khoai tây, rau chân vịt, dâu tây, cà chua.....

• Vitamin D: cá giàu chất béo như cá hồi, cá thu, cá trích; gan cá, sữa, pho mát, sữa chua, bơ, kem....

• Vitamin E: Quả bơ; rau lá xanh đậm (rau chân vịt, bông cải xanh); dầu thực vật ( dầu ngô, hướng dương); đu đủ; xoài; các loại hạt, lúa mì…

• Vitamin K: Bắp cải; súp lơ trắng; rau màu thẫm (rau chân vịt, cải xoăn, bông cải xanh); gan động vật, thịt, cá, trứng....

• Vitamin B1: Sữa, trứng, bột mì, thịt nạc, đậu, ngũ cốc.....

• Vitamin B2: Sữa chua, thịt, trứng, pho mát, rau màu xanh, ngũ cốc nguyên hạt....

• Vitamin B3: Trái bơ, trứng, lúa mì, cá ngừ, thịt gia cầm, đậu, khoai tây,....

• Vitamin B5: Quả bơ, một số rau họ cải, trứng, đậu, sữa, nấm, nội tạng động vật…

• Vitamin B6: Trái bơ chuối, đậu, thịt gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt....

• Vitamin B7: Sô cô la, ngũ cốc, lòng đỏ trứng gà, đậu, sữa, nội tạng động vật, thịt heo....

• Vitamin B12: Thịt, trứng, sữa, nội tạng động vật, thịt gia cầm, hải sản có vỏ…

• Vitamin B9: Măng tây, bông cải xanh, củ cải, đậu, ngũ cốc, rau màu sậm, nước cam, bơ đậu phộng, lúa mì....

Khoáng chất

Khoáng chất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, tiêu biểu là:

• Xây dựng bộ xương và răng chắc khỏe.

• Tham gia điều chỉnh sự trao đổi chất.

• Duy trì đủ nước cho cơ thể.

• Riêng canxi còn truyền tín hiệu thần kinh, duy trì huyết áp khỏe mạnh, co cơ, thư giãn. 

• Riêng sắt hỗ trợ tạo ra các tế bào hồng cầu, hormone.

• Kẽm tăng cường hệ thống miễn dịch, chữa lành vết thương.

Khoáng chất gồm 2 loại: Macrominemony, bao gồm canxi, kali, natri, clorua, phốt pho và magie; loại thứ 2 là khoáng chất vi lượng, gồm sắt, đồng, florua, selen, kẽm, crom, molybdenum, iốt, mangan.

Thực phẩm nhiều khoáng chất bao gồm:

• Các loại hạt giàu magie, kẽm, mangan, đồng, selen, phốt pho. 

• Động vật có vỏ như hàu, trai và hến chứa nhiều selen, kẽm, đồng và sắt.

• Các loại rau họ cải, như bông cải xanh, cải xoăn, cải bắp và cải ngọt giàu lưu huỳnh, magiê, kali, mangan và canxi.

• Thịt nội tạng nhiều selen, kẽm, sắt và phốt pho. 

• Trứng cung cấp nhiều sắt, phốt pho, kẽm và selen.

• Sữa chua và phô mai cung cấp canxi, kali, phốt pho, kẽm, selen.

Nước

Bạn có thể nhịn ăn nhiều ngày nhưng không thể nhịn uống nước vài tuần. Bởi đây chính là 1 trong 6 nhóm chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng:

• Cải thiện chức năng não và tâm trạng con người.

• Hoạt động như một bộ giảm xóc, chất bôi trơn trong cơ thể. 

• Thải độc tố, mang dinh dưỡng đến các tế bào, hydrat hóa cơ thể;

• Ngăn ngừa táo bón.

Do đó, mỗi ngày bạn nên bổ sung 1,5 - 2 lít nước bao gồm nước lọc, nước ép hoa quả, canh rau,...

Làm sao để cân bằng 6 nhóm chất dinh dưỡng trong bữa ăn?

Dưới đây là bảng liệt kê lượng calo cần cho nam và nữ ở các độ tuổi khác nhau để đảm bảo đủ lượng calo yêu cầu:

Đối với trẻ em, hãy tập cho trẻ thói quen ăn uống điều độ, vận động hợp lý và để trẻ tiếp thu các kiến thức một cách tự nhiên sớm nhất. Hãy để con phát triển tư duy Toán - Tiếng Việt - Tiếng Anh thông qua các trò chơi, bài hát, câu chuyện. Việc này vừa tạo hứng thú cho trẻ, vừa giúp dạy con học khoa học.

Hàng triệu ba mẹ đã tin dùng. ĐỪNG BỎ LỠ CƠ HỘI để trẻ phát triển trí não NGAY TỪ HÔM NAY!

Bên cạnh tổng lượng calo thì bạn cũng cần chú ý tới việc chia tỷ lệ 6 nhóm chất dinh dưỡng phù hợp. Theo các chuyên gia thì khẩu phần các chất được chia như sau trong mỗi bữa ăn:

• Chất bột đường (carb) nên chiếm 65 - 70% tổng lượng thực phẩm.

• Chất đạm (protein) nên chiếm 12 - 14% tổng lượng thực phẩm, trong đó, chất đạm động vật nên chiếm từ 35 - 40%, còn lại là chất đạm từ thực phẩm.

• Chất béo tốt chiếm 18 - 20% tổng lượng thực phẩm, trong đó chất béo từ thực vật chiếm 40 - 50% tổng lượng chất béo tiêu thụ.

Ngoài ra, cơ thể người khỏe mạnh còn còn cần bổ sung đa dạng các chất khoáng, vitamin và nước cho cơ thể thông qua chế độ ăn rau củ quả có nhiều màu sắc khác nhau. Do đó, hãy cùng tham khảo gợi ý những bữa ăn đủ các nhóm chất dinh dưỡng từ chuyên gia dinh dưỡng cho cho cả gia đình trong phần tiếp theo. 

Bữa sáng

Bạn thay đổi mỗi ngày để đa dạng thực phẩm nạp vào cơ thể qua các gợi ý sau đây:

• Gợi ý 1: Bánh mì ốp la, ly sữa tươi không đường.

• Gợi ý 2: Bún bò huế, sữa chua hoa quả.

• Gợi ý 3: Miến hầm thịt gà, nước ép trái cây tươi (thay đổi theo tuần để đa dạng thực phẩm). 

• Gợi ý 4: Cơm chiên hải sản + canh rong biển.

• Gợi ý 5: Canh bún, sữa bắp không đường.

• Gợi ý 6: Bò lúc lắc, sữa tươi.

• Gợi ý 7: Bún bò huế, sinh tố trái cây (thay đổi theo tuần để đa dạng thực phẩm).  

Bữa trưa

Dưới đây là gợi ý bữa trưa đủ các nhóm chất dinh dưỡng mà bạn áp dụng. Ngoài ra, bạn cũng có thể chia thành bữa trưa và bữa xế, đối với những ai muốn chia nhỏ bữa ăn:

• Gợi ý 1: thịt kho hột vịt, canh bí đỏ hầm, bò xào đậu que (thay đổi các loại rau theo tuần để đa dạng dinh dưỡng), rau câu.

• Gợi ý 2: cá điêu hồng dằm nước mắm, rau muống xào tỏi (hoặc thay thế các loại rau lá xanh đậm khác theo tuần như cải bó xôi, bông cải xanh), canh giò heo hầm cùng rau củ quả (khoai tây, cà rốt, củ cải), bánh flan.

• Gợi ý 3: thịt bò kho gừng, canh hẹ nấu nấm, bạch tuộc xào với rau củ, chè đậu đen.

• Gợi ý 4: thịt gà kho sả ớt, canh giò heo hầm với hạt sen, lòng xào bắp cải, chè đậu xanh.

• Gợi ý 5: cá ngừ kho, canh khổ qua nhồi thịt, su su xào với thịt bằm, chè đậu trắng.

• Gợi ý 6: cá thu Nhật sốt cà chua (thay đổi cá hồi, cá trích, cá ngừ theo tuần để làm mới món ăn), bò xào hành cần, canh cải ngọt thịt bằm, sâm bổ lượng.

• Gợi ý 7: gà chiên nước mắm, canh sườn non hầm với rau củ.

Bữa tối

• Gợi ý 1: sườn non kho nước dừa, canh ngót nấu cá diêu hồng, cải bó xôi xào thịt bằm, quả lê (thay đổi đa dạng trái cây theo mùa, đa dạng màu sắc để đảm bảo đa dạng vitamin và khoáng chất cho cơ thể).

• Gợi ý 2: phèo xào cải chua, canh chua cá kho tộ, thịt bò xào rau muống, dưa gang.

• Gợi ý 3: thịt heo chiên giòn, canh rau ngót cá điêu hồng, mướp xào lòng gà, quả táo.

• Gợi ý 4: gà kho gừng, canh lòng nấu mướp, thịt heo xào đậu que, chè dưỡng nhan.

• Gợi ý 5: thịt ba rọi kho tiêu, canh bầu hầm cá thát lát, quả bầu xào trứng gà, dưa hấu.

• Gợi ý 6: sườn xào chua ngọt, canh đậu hũ cà chua sốt trứng, chè bưởi.

• Gợi ý 7: cá lóc kho tiêu, canh thịt bò nấu cải chua, chè thái.

Lưu ý, trên đây là gợi ý thực đơn đảm bảo đủ 6 chất dinh dưỡng dành cho những người trưởng thành khỏe mạnh, còn nếu bạn đang muốn tăng cân, giảm cân, giảm mỡ… hay đang mắc các bệnh lý thì nên có chế độ dinh dưỡng khác để đảm bảo mục tiêu sức khỏe và thể chất đề ra.

Trên đây là phân tích về 6 nhóm chất dinh dưỡng mà bất kỳ ai cũng nên và cần bổ sung đủ để khỏe mạnh mỗi ngày. Lưu lại những thực đơn gợi ý và những thực phẩm giàu dinh dưỡng được bài viết đề cập trên đây để luôn đảm bảo sức khỏe.