Cách bổ sung sắt và canxi cho người lớn đúng cách và hiệu quả nhất

Vai trò của sắt và canxi đối với cơ thể

Sắt và canxi là 2 nguyên tố vi lượng quan trọng cho sức khỏe con người. Mỗi một dưỡng chất đều đảm nhận những vai trò khác nhau. Cụ thể:

Vai trò của sắt đối với sức khỏe người lớn

Sắt khá phổ biến trong tự nhiên, nó tham gia vào chu trình tổng hợp myoglobin và hemoglobin. 2 chất này có vai trò vận chuyển oxy đến các tế bào và loại bỏ các chất gây hại cho cơ thể.

Ngoài ra, sắt còn đảm nhận vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy hệ miễn dịch, giúp cho con người luôn khoẻ mạnh, giải phóng năng lượng, nâng cao khả năng tập trung và giảm cơn đau bụng kinh ở phụ nữ. 

Người thiếu sắt sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng máu và có những biểu hiện như:

• Cơ thể mệt mỏi.

• Thường xuyên khó thở, tức ngực.

• Tim đập nhanh.

• Da xanh xao, nhợt nhạt.

• Da, tóc bị hư tổn nghiêm trọng,...

Vai trò của canxi đối với sức khỏe người lớn

Theo thống kê, canxi chiếm 1,5-2% trọng lượng cơ thể và 99% canxi tập trung ở các bộ phận xương, răng và móng. Vì vậy, đây là một thành phần vô cùng quan trọng giúp cho xương và răng luôn chắc khỏe, hạn chế các bệnh về xương khớp khi về già.

Ngoài ra, canxi còn cần thiết cho hoạt động của tim và hệ thần kinh. Nếu cơ thể không có đủ canxi sẽ thường xuyên gặp phải một số tình trạng như: suy giảm trí nhớ, đau đầu, thần kinh không ổn định, cơ tim co bóp yếu, dễ ra mồ hôi khi vận động,...

Nhu cầu sắt và canxi của cơ thể phân theo từng độ tuổi

Nhu cầu sử dụng canxi và sắt sẽ thay đổi theo độ tuổi, người trưởng thành sẽ cần cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn so với trẻ nhỏ. Cụ thể:

Nhu cầu sử dụng sắt của người lớn

Sắt luôn cần thiết trong mọi chu kỳ của con người, nhất là đối với phụ nữ. Hàm lượng sắt cần thiết của người trưởng thành phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác và tình trạng sức khoẻ. Thông tin cụ thể được Monkey ghi rõ dưới đây:

• Phụ nữ 19-50 tuổi: Cần bổ sung ít nhất 18mg sắt mỗi ngày, với chị em thường xuyên lao động vất vả thì có thể nạp 20mg sắt để bù vào lượng khoáng chất mất đi do đổ mồ hôi.

• Phụ nữ trên 51 tuổi: Phần lớn nữ giới ở tuổi này đã bắt đầu thời kỳ mãn kinh nên nhu cầu sử dụng sắt giảm xuống chỉ còn 8mg/ngày.

• Nam giới từ 19 tuổi: Nên bổ sung 8mg sắt mỗi ngày.

Nhu cầu sử dụng canxi của người lớn

Canxi có một vai trò vô cùng quan trọng, đặc biệt là đối với phụ nữ đang mang thai và cho con bú. Theo khuyến nghị của tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành cần đáp ứng đủ hàm lượng canxi mỗi ngày như sau:

• Người 19-50 tuổi: Bổ sung 1000mg canxi/ngày.

• Người 51 tuổi trở lên: Cung cấp cho cơ thể 1200mg canxi/ngày để hạn chế các bệnh về xương khớp.

Nguồn cung cấp sắt và canxi cho người trưởng thành

Có 2 cách đơn giản nhất để bổ sung sắt và canxi cho người lớn đó là sử dụng thực phẩm chức năng hoặc chế độ ăn giàu dinh dưỡng.

Bổ sung sắt và canxi cho cơ thể từ nguồn thực phẩm

Một chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp cơ thể hấp thụ đầy đủ các khoáng chất từ những bữa ăn hàng ngày. Một số loại thực phẩm sau sắt và canxi là:

Thực phẩm giàu sắt cho người trưởng thành

Người lớn nên ăn nhiều những đồ ăn sau để hạn chế tình trạng thiếu máu:

• Thịt bò: Ngoài nguồn dinh dưỡng tuyệt vời là sắt, thịt bò còn chứa nhiều canxi, magie, protein,...

• Đậu nành: Theo nghiên cứu, một cốc sữa đậu nành 250ml có chứa tới 9mg sắt.

• Lòng đỏ trứng gà: Đây là một thực phẩm dễ tìm, giá thành rẻ mà rất giàu sắt, protein.

• Rau bina: Trong nửa bát rau bina luộc chứa 3,2mg sắt cùng nhiều loại vitamin khác.

• Hạt bí: Đây là một món ăn vặt không những tốt cho sức khỏe mà còn chứa hàm lượng dưỡng chất tuyệt vời.

Thực phẩm giàu canxi cho người trưởng thành

Dưới đây là những thức ăn chứa nhiều canxi, bạn có thể tham khảo và lên thực đơn cho các bữa ăn trong tuần.

• Các loại hạt, đặc biệt là hạt chia: Rất nhiều loại hạt như: hạt vừng, lạc, hạt lanh, hạt chia,...rất giàu thành phần canxi. Trong đó, hạt chia là một loại hạt thường được kết hợp với sinh tố và sữa chua để tạo nên bữa sáng bổ dưỡng. Bởi vì trong 10g hạt chia có chứa 63,1mg canxi.

• Thủy sản, hải sản: Các loại thủy hải sản, đặc biệt là tôm, cua, cá hồi,.. đều rất giàu canxi và omega 3.

• Rau cải: Loại rau này vừa là nguồn cung cấp chất xơ, vừa giúp người trưởng thành bổ sung lượng canxi cần thiết.

• Đậu nành: Ngoài chứa hàm lượng lượng sắt dồi dào, đậu nành còn rất giàu canxi. Ước tính, trong 100mg sữa đậu nành có tới 140mg canxi.

• Các sản phẩm từ sữa: Người trưởng thành nên uống sữa hoặc ăn sữa chua mỗi ngày vì chúng rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là xương và hệ tiêu hoá.

Bổ sung sắt và canxi cho cơ thể từ thuốc bổ

Thông thường, các thực phẩm bổ sung không có tác dụng bổ sung đồng thời sắt và canxi vì 2 dưỡng chất này có thể tạo ra phản ứng dẫn đến giảm hiệu quả của thuốc. Vì vậy, người lớn muốn tăng cường sắt và canxi cần dùng 2 loại thuốc bổ khác nhau.

Xem thêm:

• Chuối có chất xơ không? Những lợi ích “vàng” từ việc ăn chuối
• Bổ sung canxi đúng cách: Bạn đã biết?

Thuốc bổ sung sắt cho người trưởng thành

Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều viên uống có tác dụng tăng cường sắt và giảm tình trạng thiếu máu. Phụ thuộc vào nhu cầu, độ tuổi và giới tính, bạn có thể chọn một trong số những sản phẩm sau:

• Viên uống Iron Up: Đây là một loại thuốc được nghiên cứu với công thức đặc biệt và sản xuất tại Úc. Với chức năng chính là nâng cao sức đề kháng, duy trì lượng máu bình thường nên trong Iron Up chứa 24mg sắt.

• Nature Made Iron: Ngay từ khi ra mắt, sản phẩm đã tạo tiếng vang lớn nhờ những thành phần tuyệt vời trong thuốc.

• Viên uống DHC Nhật Bản: Phần lớn người Việt Nam quen thuộc với sản phẩm này vì được bán rất nhiều tại các hiệu thuốc trực tiếp và trực tuyến trên toàn quốc.

• Viên sắt Ferrovit: Đây là loại thuốc đặc biệt phù hợp với chị em nào đang mang thai vì chứa hàm sắt và acid folic dồi dào.

Thuốc bổ sung canxi cho người trưởng thành

Mỗi một loại thuốc bổ sung canxi đều có lượng canxi nguyên tố khác nhau, vì vậy bạn nên nhận tư vấn từ bác sĩ để chọn được loại thuốc phù hợp với thể trạng sức khoẻ.

• Thuốc Canxi carbonate chứa 40% canxi nguyên tố.

• Thuốc Canxi citrate chứa 21% canxi nguyên tố.

• Thuốc Canxi gluconate chứa 9% canxi nguyên tố.

• Thuốc Canxi lactate chứa 13% canxi nguyên tố.

Trong đó, canxi carbonate và canxi citrate là hai loại thường được sử dụng nhiều nhất. Lý do bởi canxi carbonate có hàm lượng canxi nguyên tố cao hơn trong khi canxi citrate lại có khả năng hấp thụ dễ dàng hơn vào cơ thể.

Song nhìn chung, dù sử dụng loại thuốc bổ sung canxi nào bạn cũng cần tuân theo những hướng dẫn của bác sĩ về liều lượng, thời điểm uống thuốc. Điều này nhằm mang lại hiệu quả cao khi bổ sung canxi cho người lớn, giảm thiểu nguy cơ xảy ra các phản ứng không mong muốn.

Bổ sung sắt và canxi cho người lớn sao cho hiệu quả nhất?

Khi áp dụng các phương pháp bổ sung canxi và sắt cho người trưởng thành, bạn cần tuân thủ những quy tắc dưới đây để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh gặp phải một vài di chứng do thuốc.

 Xem xét khả năng dung nạp của cơ thể

Hầu hết những loại thuốc bổ hoặc thực phẩm dinh dưỡng sẽ không gây bất kỳ tác dụng phụ nào. Tuy nhiên, nếu nạp quá hàm lượng sắt và canxi cho phép vào trong cơ thể sẽ làm cho bạn bị đầy hơi, táo bón, khó tiêu, đau bụng, mất ngủ,... 

Để tránh gặp phải tình trạng này, người trưởng thành cần phải hiểu được cơ thể mình và nắm được kiến thức về dinh dưỡng để lên một khẩu phần ăn phù hợp. Hơn thế nữa, cân bằng các chất còn giúp chị em phụ nữ giữ được eo thon, dáng gọn.

Đọc kỹ thông tin trước khi sử dụng thuốc bổ

Tuỳ thuộc vào đơn thuốc bác sĩ kê mà mỗi người sẽ có những cách sử dụng  thuốc khác nhau. Có những người cần bổ sung canxi và sắt trước bữa ăn, nhưng có người lại sau ăn 30 phút hoặc vào một thời gian nhất định nào đó trong ngày. Vậy nên, bạn cần đọc kỹ những chỉ dẫn được đưa ra và thực hiện sao cho chính xác.

Khả năng tài chính

Người xưa thường nói, “đắt xắt ra miếng”, thế nên những loại thuốc hoặc thực phẩm càng nhiều giá trị dinh dưỡng thì giá thành lại càng cao. Phù thuộc vào khả năng tài chính của bản thân mà bạn hãy chọn cho mình những sản phẩm phù hợp. 

Thời gian uống sắt và canxi

Nhiều chuyên gia đã khuyến cáo rằng, không nên uống sắt và canxi cùng nhau vì chúng sẽ cạnh tranh từ đó làm giảm khả năng hấp thụ. 

Sắt có thể hấp thụ tốt nhất khi cơ thể đang đói, vì vậy bạn nên uống sắt trước khi ăn 30 phút. Đối với canxi, bạn nên bổ sung sau khi ăn từ 1-2 tiếng để tránh tình trạng lắng đọng ở ruột cùng với thức ăn mà không thể di chuyển đến xương hoặc răng.

Ngoài ra, người lớn nên ăn thêm hoa quả giàu vitamin c, d như cam, quýt, táo, ổi,... để tăng khả năng hấp thụ chất khoáng của cơ thể. Thời điểm tốt nhất để uống thuốc bổ là vào ban ngày vì tối con người thường không vận động nhiều và làm cho canxi đọng ở ruột gây khó chịu, sỏi thận, tức bụng, mất ngủ,...

Hạn chế sử dụng các chất kích thích

Bạn nên tránh tối đa các loại chất kích thích như: rượu, bia, thuốc lá, cà phê, đồ uống có ga,.. Nguyên nhân là trong những loại thực phẩm này chứa chất làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể. Ngoài ra, chúng còn gây ra nhiều bệnh nghiêm trong như: ung thư, viêm phổi, viêm gan,...

Trên đây là 2 cách đơn giản để bổ sung sắt và canxi cho người lớn cùng 5 lưu ý đặc biệt quan trọng. Mong rằng, với kiến thức Monkey vừa chia sẻ sẽ giúp bạn hiểu hơn về 2 loại khoáng chất này và tìm ra cách để bảo vệ cơ thể luôn khỏe mạnh.