Vitamin B3 có trong thực phẩm nào thường thấy trong bữa ăn hằng ngày?
Dinh dưỡng gia đình

Vitamin B3 có trong thực phẩm nào thường thấy trong bữa ăn hằng ngày?

Ngân Hà
Ngân Hà

18/07/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Vitamin B3 hay còn được gọi là Niacin, là một dưỡng chất rất quan trọng trong được sử dụng từ các mô trong cơ thể. Vậy Niacin hay vitamin B3 có trong thực phẩm nào? Các bạn hãy cùng Monkey đi tìm lời giải đáp ngay bây giờ nhé.

Các thực phẩm chứa nhiều vitamin B3 phổ biến dành cho bạn

Chắc hẳn các bạn đều đang thắc mắc vitamin B3 có trong thực phẩm nào?. Vì vậy, để giải đáp ngay cho các bạn, sau đây là một số thực phẩm chứa nhiều vitamin B3 mà bạn có thể tham khảo.

Gạo nâu

Trong 1 chén gạo nâu sẽ chứa khoảng 2.39mg Niacin, là một nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp phổ biến. Mặc dù có rất nhiều thực phẩm chứa Niacin đến từ động vật nhưng gạo nâu chính là một nguồn chứa vitamin B3 từ thực vật rất chất lượng. 

Bên cạnh đó, gạo nâu còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác như protein, chất xơ và một số khoáng chất khác như là Mg, kẽm rất tốt cho sức khỏe con người.

Cá ngừ

Cá ngừ sở hữu một hàm lượng dưỡng chất rất ấn tượng, điều này được coi là lý do mà nó được các chuyên gia khuyên dùng như là một nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất rất chất lượng. 

Chỉ với 1 khẩu phần cá ngừ cũng có thể bổ sung đủ lượng vitamin B3 cho cả ngày, nếu như bạn muốn tìm kiếm thức ăn giàu Niacin thì cá ngừ chính là một thực phẩm hữu ích mà bạn không nên bỏ qua.

Nấm Portobello

1 chén nấm này chứa khoảng 3.8mg Niacin. Đây là loại nấm giống như thịt và được dùng để thay thế cho thịt, chúng giàu vitamin và ít carb. Loại nấm này rất phổ biến trong chế độ ăn kiêng hoặc thuần chay. 

Việc sử dụng nhiều loại nấm là một phương pháp hấp thụ đa dạng chất dinh dưỡng hiệu quả, và nấm Portobello này chính là một nguồn thực phẩm giàu Niacin mà bạn không nên bỏ qua trong thực đơn của mình.

Vitamin B3 có trong thực phẩm nào?. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Ức gà nạc 

Trên thực tế, một khẩu phần ức gà nấu chín không da, không xương (85g) chứa khoảng 10.3mg vitamin B3. Số liệu này tương ứng với 71% và 81% tổng nhu cầu khuyến khị cho nam và nữ giới hằng ngày. Giống như các loại thức ăn từ động vật khác, ức gà chính là một nguồn cung cấp Niacin dồi dào (đây cũng chính là món ăn yêu thích dành cho những người tập gym).

Ngoài ra, ức gà còn cung cấp protein nạc, điều này giúp cho chúng trở thành một sự lựa chọn hoàn hảo cho các chế độ giảm cân. Nếu như bạn là một tính đồ yêu thích thịt gà và thường xuyên sử dụng chúng, thì gần như bạn không cần phải lo bản thân bị thiếu hụt vitamin B3 nữa nhé.

Đậu phộng

Theo như nghiên cứu, 30g đậu phộng sẽ cung cấp khoảng 3.42mg Niacin. Nếu như bạn dùng mỗi ngày 1 nắm đậu phộng thì cơ thể hấp thu được tới 25% lượng Niacin cần mỗi ngày.

Đậu phộng hay thậm chí là bơ đậu phộng chính là nguồn cung cấp chất béo rất là tốt, và cả cung cấp protein lành mạnh cho những người ăn chay. Nếu như bạn không ăn thịt, thì có thể chuyển sang các loại hạt để giúp bổ sung Vitamin B3 mỗi ngày.

Thịt thăn lợn

Trong 85g thịt thăn lợn sẽ giúp cung cấp 6.32mg Niacin. Dù cho thịt lợn không chứa nhiều vitamin B3 như các loại thịt khác nhưng nó lại là nguồn thức ăn đa dạng hơn. 

Ngoài cung cấp vitamin B3 nó còn cung cấp dồi dào thêm cả protein, là một nguồn bổ sung dưỡng chất vô cùng tốt đối với sức khỏe con người chúng ta.

Đậu Hà Lan

Với nửa chén đậu Hà Lan có thể bổ sung 1/18mg Niacin. Loại đậu này sở hữu lượng protein thực vật khá cao với 4.1g trong mỗi ½ chén. Ngoài ra nó còn chứa rất nhiều dưỡng chất khác như là sắt, kẽm, calo, magie…

Bởi vì đậu Hà Lan có thể dùng để đóng hộp và đông lạnh, cho nên bạn có thể dễ dàng mang theo mọi lúc mọi nơi. Nếu như bạn muốn chế độ ăn hằng ngày có thêm vitamin B3, thì hãy cho thêm vào một ít đậu Hà Lan vào chén cơm của bạn nhé.

Quả bơ

Trong 1 quả bơ 200g sẽ chứa khoảng 3.49mg vitamin B3. Bơ là một thực phẩm đặc biệt và phổ biến trong các chế độ ăn chay, bởi vì nó chính là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh dồi dào, và quan trọng là hương vị của nó rất là ngon.

Chỉ với ½ quả bơ cũng đủ bổ sung 10% lượng Niacin cần thiết mỗi ngày cho cơ thể.

Bơ là nguồn cung cấp Niacin dồi dào. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Men dinh dưỡng

1 muỗng men dinh dưỡng có thể chứa khoảng 39.2mg lượng vitamin B3. Nó được rất nhiều người ăn chay yêu thích bởi vì có hương vị rất hấp dẫn, và có thể bổ sung gấp đôi lượng Niacin cần dùng mỗi ngày chỉ với 1 muỗng. Bạn chỉ cần cho một chút ít men lên trên món ăn yêu thích của bạn để có thể cung cấp vitamin B3 cho cơ thể.

Khoai lang

Vốn là một món ăn không quá xa lạ đối với người dân Việt Nam, khoai lang chính là thực phẩm sở hữu lượng vitamin B3 rất dồi dào. Bên cạnh đó nó còn cung cấp thêm các dưỡng chất khác như kali, vitamin A, C và nhiều hơn nữa. 

Ngoài ra, khoai lang còn cung cấp nhiều chất xơ, cho nên nó còn có công dụng giúp cải thiện hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Vì khoai lang rất dễ ăn và kết hợp với các nguyên liệu khác, vì vậy bạn có thể dùng nó để bổ sung vitamin B3 một cách linh hoạt và dễ dàng.

Gà tây

Dù cho gà tây có chứa lượng Niacin ít hơn so với ức gà, nhưng nó lại cung cấp lượng tryptophan cao (là một loại acid amin giúp tổng hợp Niacin). Trong 85g ức gà tây nấu chín sẽ bổ sung 6.3mg vitamin B3 và một lượng tryptophan vừa đủ để tổng hợp 1mg Niacin bổ sung. Kết hợp lại thì chúng có thể cung cấp khoảng 52% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày cho nữ và 46% cho nam. 

Tryptophan còn được dùng để sản xuất các chất dẫn truyền xung thần kinh hormone melatonin và serotonin (đây đều là 2 việc quan trọng đối với sức khỏe tâm thần).

Đậu xanh

Đậu xanh cũng được coi là một nguồn thức ăn dồi dào cung cấp vitamin B3 hiệu quả và dễ hấp thu đối với cơ thể. Giống như các loại đậu khác, đậu xanh còn chứa nhiều chất xơ. Với mỗi chén đậu xanh sẽ giúp cung cấp khoảng 25% nhu cầu chất xơ cho cơ thể mỗi ngày.

Theo như các nghiên cứu cho rằng, đậu xanh còn chứa nhiều chất giúp chống oxy hóa. Bên cạnh đó còn sở hữu các chất khác có công dụng làm giảm nguy cơ mắc ung thư, giảm lượng cholesterol và cả giúp thúc đẩy phát triển vi khuẩn có ích cho đường ruột.

Xem thêm:  Vitamin B3 có tác dụng gì đối với sức khỏe con người?

Đậu xanh là một trong những thực phẩm giàu vitamin B3. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Lợi ích của vitamin B3 đối với sức khỏe con người

Niacin (vitamin B3) có vai trò trong việc giữ cho hệ tiêu hóa, hệ thần kinh và làn da được khỏe mạnh. Ngoài ra, vitamin B3 còn có nhiều tác dụng khác đối với sức khỏe của con người, cụ thể như sau:

  • Giảm lượng cholesterol xấu: Vitamin B3 được sử dụng từ năm 1950 để điều trị cho việc cholesterol cao. Trên thực tế, dưỡng chất này có khả năng làm giảm 5% - 20% lượng cholesterol xấu có trong máu. Tuy nhiên, đây không phải là một phương pháp dùng để điều trị chính cho lượng cholesterol cao, vì nó có thể xảy ra những tác dụng phụ ngoài ý muốn. Thay vào đó nó sẽ được sử dụng như phương pháp điều trị giảm cholesterol đối với những người người không thể hấp thu được statin.

  • Tăng lượng cholesterol tốt: Ngoài việc giúp giảm lượng cholesterol xấu ra thì vitamin B3 có có khả năng làm tăng lượng cholesterol tốt. Theo như các nghiên cứu cho thấy, Niacin làm tăng mức cholesterol tốt lên đến 15% - 35%, rất tốt đối với sức khỏe con người.

  • Giảm mức chất béo trung tính: Vitamin B3 giúp hạ 20% - 50% lượng chất béo trung tính. Nó thực hiện khả năng này bằng cách ngăn chặn hoạt động của những enzym liên quan đến việc tổng hợp chất béo trung tính. Điều này còn giúp làm giảm sản xuất cả lượng cholesterol xấu và cả lipoprotein mật độ thấp.

  • Ngăn ngừa bệnh tim mạch: Theo một số nghiên cứu cho biết, nếu sử dụng Vitamin B3 một mình hoặc là kết hợp với statin sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch. Tuy nhiên, với một số đánh giá gần đây đã cho rằng liệu pháp này không có khả năng giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh đau tim, đột quỵ… Vì vậy vẫn cần phải nghiên cứu sâu hơn để có thể đưa ra kết luận chính xác nhất về công dụng này.

  • Góp phần chữa trị bệnh tiểu đường type 1: Theo như nghiên cứu cho rằng, vitamin B3 giúp bảo vệ các tế bào tạo ra insulin, bên cạnh đó nó còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 ở những trẻ em có nguy cơ mắc bệnh này. Đối với bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường type 2 thì vai trò của vitamin B3 lại quan trọng hơn. Một mặt, nó giúp giảm lượng cholesterol cao cho những người mắc bệnh, mặt khác nó còn có thể làm tăng hàm lượng đường ở trong máu. 

  • Cải thiện chức năng não: Thực tế, brain fog (sương mù não) cũng như những triệu chứng tâm thần khác đều có sự liên quan đến việc thiếu hụt vitamin B3. Một số loại tâm thần phân liệt sẽ được điều trị bằng vitamin B3, bởi vì chất này có thể giúp chữa lành những tổn thương của tế bào não xảy ra vì thiếu hụt.

  • Tăng cường chức năng da: Niacin có vai trò trong việc bảo vệ các tế bào da tránh khỏi tác hại của ánh sáng gay gắt của mặt trời (có thể sử dụng dưới dạng kem dưỡng da hoặc bằng đường uống). 

  • Làm giảm triệu chứng của viêm khớp: Theo như các nghiên cứu sơ bộ, Niacin có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng của viêm khớp, tăng cường khả năng vận động của khớp và làm giảm nhu cầu dùng thuốc chống viêm không steroid. Mặc dù công dụng này rất hữu ích nhưng nó vẫn cần phải nghiên cứu sâu hơn để có thể đưa ra kết luận chính xác nhất.

  • Chữa trị bệnh Pellagra (thiếu vitamin B3): Thiếu vitamin B3 nghiêm trọng là nguyên nhân gây ra bệnh Pellagra. Do đó, việc uống và bổ sung Niacin chính là phương pháp phổ biến để điều trị cho căn bệnh này. Thiếu vitamin B3 là điều hiếm thấy ở các nước phát triển, tuy nhiên nó lại xảy ra song song với các bệnh lý khác như là chán ăn, nghiện rượu hay bệnh Hartnup.

Một số lợi ích của vitamin B3 đối với sức khỏe con người. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Trên đây là những thông tin liên quan đến vitamin B3 mà Monkey đã cung cấp. Qua bài viết này, hy vọng các bạn đã biết rõ vitamin B3 có trong thực phẩm nào? Từ đó xây dựng được những chế độ ăn uống thích hợp và giàu dưỡng chất hơn cho bản thân cũng như gia đình của mình.

1. Niacin – Vitamin B3 - Ngày truy cập: 13/07/2022

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/niacin-vitamin-b3/

2. 16 Foods That Are High in Niacin (Vitamin B3) - Ngày truy cập: 13/07/2022

https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-niacin

3. Top Foods High in Niacin - Ngày truy cập: 13/07/2022

https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-niacin-b3#1

Ngân Hà
Ngân Hà
Biên tập viên tại Monkey

Tôi là Ngân Hà (Aly Ngân), biên tập viên đã có hơn 2 năm đảm nhận vị trí Content Marketing chuyên nghiệp, có kiến thức và kinh nghiệm viết bài về lĩnh vực giáo dục và sức khỏe,...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey