Cá có chất dinh dưỡng gì? 20+ lợi ích khi ăn cá nhiều người chưa biết

Giải đáp “cá có chất dinh dưỡng gì”?

Cá là thực phẩm giàu dinh dưỡng đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Thực phẩm này có chứa nhiều protein, rất quan trọng để cơ thể duy trì cơ bắp khỏe mạnh cũng như đảm bảo hoạt động của các cơ quan. Đặc biệt, cá còn rất giàu i-ốt – khoáng chất quan trọng mà cơ thể không thể tự sản xuất, có vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng tuyến giáp, bảo vệ hệ thống miễn dịch cơ thể.

Nhìn chung, cá có thể cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể, bao gồm:

• Vitamin D

• Vitamin B12

•  Sắt

• Phốt pho

• Vitamin B3

Tùy thuộc vào loại cá chúng ta ăn mà mức độ dinh dưỡng có thể khác nhau, nhất là hàm lượng chất béo. Các loại cá như cá hồi và cá ngừ có nhiều chất béo hơn trong khi cá tuyết và các loài cá da trơn nạc hơn. Điều này dẫn đến sự thay đổi về hàm lượng calo mà bạn có thể nhận được từ thực phẩm này.

Một khẩu phần cá trích nướng tiêu chuẩn khoảng 85g có chứa:

• 173 lượng calo

• 20g đạm

• 10g chất béo

• Gần 1g Carbs

• Dưới 1g chất xơ

• Dưới 1g đường

20+ lợi ích khi ăn cá khiến bạn phải bất ngờ

Với những chất dinh dưỡng tuyệt vời của cá ở trên, bạn sẽ chẳng ngạc nhiên khi đây là nguồn thực phẩm được rất nhiều người yêu thích. Dưới đây là 20+ lợi ích từ việc bổ sung cá thường xuyên vào chế độ ăn uống hàng ngày:

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ (American Journal of Cardiology) đã đăng tải một nghiên cứu khoa học cho rằng tiêu thụ cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong và bệnh tim toàn bộ. Cá chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim, có thể làm giảm viêm , giúp bảo vệ tim của bạn và ngăn ngừa bệnh mãn tính.

Nghiên cứu khác được đăng tải trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ cũng cho kết quả tương tự khi khẳng định, những người thường xuyên ăn một hoặc nhiều hơn khẩu phần cá mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 15% so với nhóm người không ăn. Nghiên cứu này thực hiện trên hơn 40.000 nam giới ở Hoa Kỳ.  

Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer

Cá là loại thực phẩm cần thiết và đem lại những lợi ích thiết thực đến não bộ của bạn. Theo một nghiên cứu thực hiện năm 2016 được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, khi chúng ta tiêu thụ hải sản hợp lý có thể giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Nghiên cứu này chỉ ra, những người ăn cá thường xuyên sẽ có chất xám nhiều hơn nhóm người còn lại, giúp giảm sự co rút và suy thoái trong não bộ - nguyên nhân dẫn đến các biến chứng liên quan đến chức năng ở não.

Dầu cá giảm các triệu chứng bệnh trầm cảm

Nếu bạn thường xuyên bị áp lực trong cuộc sống, cảm thấy mệt mỏi, tinh thần chán nản thì loại hải sản tuyệt vời này chắc chắn sẽ giúp bạn bồi bổ sức khỏe tinh thần. Tạp chí Tâm thần học và Khoa học thần kinh của Mỹ (The Journal of Psychiatry & Neuroscience) chỉ ra rằng, dầu cá có thể giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm khi dùng chung với các thuốc ức chế tái hấp thu có chọn lọc (SSRI) – một loại thuốc phổ biến điều trị chứng trầm cảm.

Xương phát triển khỏe mạnh

Theo nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (The National Institutes of Health), cá là nguồn thực phẩm giàu vitamin D – chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể có lợi cho sự hấp thụ canxi, duy trì xương và răng chắc khỏe. Bởi vậy, bạn đừng quên bổ sung thực phẩm này vào khẩu phần ăn của các thành viên trong gia đình nhé! Với lợi ích này chắc chắn cá sẽ là nguồn thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng quan trọng với cả các bạn nhỏ, người già hay người trưởng thành.

Cải thiện thị lực cho đôi mắt

Cơ quan đặc trách Nghiên cứu và Chất lượng Y tế Hoa Kỳ (Agency for Healthcare Research and Quality) thuộc Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ đã khẳng định rằng, axit béo omega-3 có trong cá rất có lợi trong việc cải thiện thị lực nói chung và sức khỏe của đôi mắt nói riêng. Điều này là do võng mạc là nơi tập trung nhiều DHA - một axit béo không no omega-3, chiếm 60% thành phần dưỡng chất tại đây. Có lượng cung cấp omega-3 dồi dào từ cá, chức năng và hoạt động của mắt sẽ được cải thiện rất nhiều.

Một nghiên cứu khác được công bố trên Thư viện Y khoa Hoa Kỳ cũng công bố rằng, những phụ nữ ăn cá thường xuyên cũng có thể giảm 42% nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng (thoái hóa hoàng điểm).

Giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn

Nếu cảm thấy khó đi vào giấc ngủ hay ngủ không ngon giấc, bạn hãy thử bổ sung cá vào chế độ ăn uống của mình nhé.

Một nghiên cứu được công bố bởi Tạp chí của trung tâm nghiên cứu giấc ngủ y học Mỹ (The Journal of Clinical Sleep Medicine) cho hay, việc tăng cường tiêu thụ cá đã cải thiện giấc ngủ cho hầu hết các đối tượng thuộc nhóm mẫu. Tác dụng tuyệt vời này là do trong cá có hàm lượng vitamin D cao, có khả năng hỗ trợ đáng kể cho giấc ngủ của con người.

Thông tin được đăng tải trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ cũng cho kết quả tương tự khi nghiên cứu nhóm mẫu gồm 95 nam giới trung niên ăn cá hồi 3 lần mỗi tuần, liên tục trong 6 tháng.

Làm giảm mụn trứng cá, hỗ trợ làm đẹp hiệu quả

Mụn trứng cá là nỗi ám ảnh của các bạn tuổi dậy thì hay trưởng thành, đặc biệt là nữ giới. Và đừng lo, cho dù bạn bị mụn trứng cá do nội tiết tố hay các nguyên nhân nào khác ở mức độ nặng hay nhẹ thì dầu cá cũng có thể giúp bạn làm sạch và dịu da, giảm tình trạng sưng tấy và ửng đỏ. Tác dụng này đã được BioMed Central – Nơi đăng tải các nghiên cứu khoa học (Anh) công bố.

Giảm nhẹ các triệu chứng viêm khớp dạng thấp

Viêm khớp dạng thấp (viêm đa khớp dạng thấp) là bệnh lý rất hay gặp ở những người độ tuổi từ trung niên. Đây là bệnh lý xảy ra do sự rối loạn tự miễn trong cơ thể, gây nhiều phiền toái cho người bệnh, nhất là những người có tuổi.

Nếu bạn gặp phải các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp như sưng đau khớp, mệt mỏi, chán ăn, cứng khớp… thì đừng quên bổ sung cá vào dinh dưỡng hàng ngày nhé. Tác dụng làm giảm tình trạng viêm khớp này của cá đã được Trường Cao đẳng về thấp khớp Hoa Kỳ American College of Rheumatology xác nhận sau khi nghiên cứu trên mẫu 176 người.

Nguồn protein tuyệt vời không có chất béo bão hòa cao

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ lưu ý rằng cá là một nguồn protein tuyệt vời mà không có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Tổ chức này khuyến nghị người trưởng thành nên ăn hai phần cá mỗi tuần để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết.

Giảm cholesterol máu

Omega 3 có trong dầu có có khả năng làm giảm cholesterol xấu trong cơ thể, từ đó làm giảm cholesterol trong máu.

Giảm nguy cơ suy tim

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Brigham and Women's Hospital (Boston, Mỹ) cho rằng tiêu thụ cá vừa phải sẽ giúp giảm nguy cơ suy tim, do nó chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho hệ tim mạch.

Giảm nguy cơ đột quỵ

Tạp chí Y học Anh đã công bố kết quả nghiên cứu về mối liên hệ giữa các chất dinh dưỡng có trong cá và nguy cơ đột quỵ. Nghiên cứu được thực hiện trên diện rộng với quy mô lên tới 794 nghìn người. Kết quả cho thấy, những người có khẩu phần ăn cá nhiều hơn trong chế độ dinh dưỡng mỗi tuần có ít nguy cơ mắc bệnh đột quỵ và các bệnh liên quan tới não bộ hơn so với những nhóm người còn lại.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tự miễn

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition and Diabetes, ăn cá béo thực sự có thể giúp ngăn ngừa các bệnh tự miễn như tiểu đường loại 1. Tác dụng này đến từ vitamin D có trong cá giúp tăng khả năng miễn dịch của cơ thể và chuyển hóa glucose dễ dàng.

Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (The American Journal of Clinical Nutrition) đã công bố nghiên cứu khoa học chứng minh cá có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Theo đó, nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ăn nhiều cá giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư đường tiêu hóa như ung thư khoang miệng, ung thư hầu họng, ung thư ruột kết, ung thư tuyến tụy so với những người ít ăn hơn.

Omega 3 đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất 

Khoa Sức khỏe Con người và Khoa học Dinh dưỡng từ Đại học Guelph (Canada) đã nghiên cứu và khẳng định rằng axit béo omega-3 có chứa nhiều trong cá có tác động tích cực đến sự trao đổi chất trong cơ thể. Nghiên cứu nhấn mạnh rằng, những chất béo lành mạnh có khả năng thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất khi cơ thể nghỉ ngơi, tập luyện thể dục thể thao, nó cũng giúp đẩy nhanh quá trình oxy hóa chất béo ở những phụ nữ lớn tuổi.

Ổn định huyết áp

Axit béo omega-3 có trong dầu cá rất hữu ích trong việc cân bằng huyết áp cho cơ thể. Điều này đã được chứng minh và công bố trên tạp chí Circulation, được Thư viện Y khoa Hoa Kỳ (National Library of Medicine) đăng tải lại.

Tăng sự tập trung của bạn

Cá cũng được coi là thực phẩm có khả năng nâng cao sự tập trung, đặc biệt là với các bạn độ tuổi thanh thiếu niên. Vấn đề này đã được nghiên cứu và công bố trên tạp chí Dinh dưỡng (Nutritional Journal). Theo đó, các nhà nghiên cứu đã kết luận, những người có 3 khẩu phần ăn cá béo mỗi tuần liên tục trong 12 tuần có mức độ tập trung cao hơn so với những người không ăn thực phẩm này.

Omega-3 giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS)

Hội chứng tiền kinh nguyệt là từ để chỉ những triệu chứng thường gặp ở nữ giới trước 7-10 ngày hành kinh như lo lắng, dễ cáu gắt, đau đầu, đau tức ngực… Tạp chí Tâm lý và sản phụ khoa (Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology) chỉ ra rằng, khi tăng cường các axit béo omega-3 trong hầu hết các loại cá sẽ giúp giảm đáng kể các triệu chứng khó chịu này cho chị em.

Hỗ trợ tốt trong điều trị bệnh lý về gan

Nghiên cứu từ Đại học Columbia (Mỹ) cho hay, omega-3 được tìm thấy trong hầu hết các loại cá có khả năng phá vỡ chất béo trung tính và axit béo trong gan, làm giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ hay các vấn đề về chức năng gan khác.

Giúp cơ thể của các vận động viên phục hồi nhanh hơn

Cá chứa các chất dinh dưỡng cực kỳ có lợi trong việc giúp các vận động viên phục hồi sau mệt mỏi và giúp tái tạo cơ bắp. Một nghiên cứu được công bố trên Sports Medicine cho thấy vitamin D và axit béo omega-3, vốn nổi bật trong hầu hết các loại cá béo, đóng một vai trò lớn trong việc tái tạo cơ bắp sau khi tập thể dục, giúp các vận động viên hồi phục nhanh chóng. 

Giảm 24% nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em

Hen suyễn là bệnh lý phổ biến đặc trưng bởi tình trạng viêm mãn tính của đường hô hấp. Theo nghiên cứu công bố trên Thư viện Y Khoa Hoa Kỳ, bổ sung cá thường xuyên vào thực đơn đều đặn mỗi tuần có thể giúp giảm 24% nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ nhỏ. Bởi vậy, ba mẹ hãy cố gắng cho con ăn uống đủ chất, nhất là hãy thường xuyên thêm cá vào chế độ ăn nhé!

Xem thêm: 

• 23+ dinh dưỡng trong chuối khiến bạn phải bất ngờ và những lợi ích sức khỏe của chúng
• Tháp dinh dưỡng là gì? Thành phần và ý nghĩa của tháp dinh dưỡng

Hàm lượng các chất dinh dưỡng trong một số loài cá phổ biến

Như đã thông tin, hàm lượng dinh dưỡng của mỗi loại cá khác nhau có sự chênh lệch nhất định. Dưới đây là thông tin những dinh dưỡng chính của một số loại cá phổ biến để bạn đọc tham khảo:

• Dinh dưỡng trong cá hồi (100g):

(Nguồn: Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ - US Department of Agriculture)

• Dinh dưỡng trong cá thu (100g)

• Dinh dưỡng trong cá trích (100g):

• Chất dinh dưỡng trong cá cơm (100g)

*(Nguồn: Webmd)

Những lưu ý khi ăn cá bạn cần chú ý

Ai cũng biết các chất dinh dưỡng có trong cá tốt cho sức khỏe nhưng không phải vì thế mà chúng ta muốn ăn bao nhiêu cũng được. Bổ sung dưỡng chất từ cá, bạn nên quan tâm tới:

• Lượng cá ăn mỗi tuần: Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành nên ăn khoảng 2 khẩu phần cá mỗi tuần (khoảng 85g/ khẩu phần).

• Loại cá ăn: Những loại cá béo có nhiều axit béo omega 3 như cá trích, cá thu, cá cơm, cá tuyết... được khuyến khích hơn cả.

• Đa dạng trong cách chế biến: Có rất nhiều cách chế biến cá vừa thơm ngon lại vẫn có thể giữ được chất dinh dưỡng trong nó. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, so với chiên và nướng thì luộc và hấp cá được khuyến khích hơn cả. 2 cách nấu ăn ở nhiệt độ thấp này có thể bảo quản các axit béo omega-3 lành mạnh.

• Lựa chọn thực phẩm tươi: Nguồn thực phẩm tươi ngon là điện kiện quan trọng cần có để loại thực phẩm này phát huy hết tác dụng của nó. Thay vì các loại cá đông lạnh chế biến sẵn, bạn nên lựa chọn cá tươi từ chợ hải sản và cố gắng chế biến ngay sau khi mua.

Hy vọng với những thông tin chia sẻ tổng hợp trên đây đã giúp bạn giải đáp chi tiết câu hỏi “cá có chất dinh dưỡng gì?”. Theo dõi website của Monkey mỗi ngày để cập nhật thêm nhiều kiến thức dinh dưỡng gia đình hữu ích và đừng quên chia sẻ bài viết của Monkey bạn nhé!