Bổ sung canxi đúng cách: Bạn đã biết?

Vai trò của canxi đối với sức khỏe con người

Canxi là khoáng chất chiếm khoảng 1,5-2% trọng lượng của cơ thể và đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Trong cơ thể, canxi tồn tại dưới 2 dạng như sau:

• Canxi tồn tại trong xương (chiếm đến 99% tổng hàm lượng canxi của cơ thể): Trong đó bao gồm gần 50% chất khoáng (hầu hết là chất khoáng muối canxi), 25% nước, 20% protein, 5% lipit và 1 chút glycosaminoglycan.

• Canxi tồn tại ngoài xương: Có trong dịch ngoài tế bào và tổ chức mềm, trọng lượng không quá 10g. Nhiệm vụ chính là tham gia vào một số chức năng thần kinh và máu.

Từ sự phân bổ lượng canxi trong cơ thể như trên có thể thấy, canxi đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sự hình thành và phát triển của xương. Ngoài ra, canxi còn đóng góp nhiều công lao quan trọng khác để bảo vệ sức khỏe. 

Dưới đây là những vai trò cụ thể của canxi đối với sức khỏe của con người:

Tham gia vào quá trình phát triển của xương, răng

Các chuyên gia cho biết, trong 25 năm đầu đời, nhu cầu canxi của hệ xương, răng rất lớn để có thể phát triển toàn diện, chiều cao tăng trưởng một cách tối đa nhất. Ngay cả khi vừa được sinh ra, trẻ nhỏ cũng cần được bổ sung canxi để lớn, kích thích xương và răng phát triển, chắc khỏe.

Nếu không được cung cấp đủ nhu cầu canxi hàng ngày, trẻ nhỏ sẽ bị suy giảm hệ miễn dịch, tóc rụng thành vành khăn phía sau đầu, thường xuyên quấy khóc. Thiếu hụt canxi còn khiến cho trẻ bị còi xương, chậm lớn, ảnh hưởng đến chiều cao khi đến tuổi trưởng thành.

Khi đến giai đoạn trung niên, cơ thể bắt đầu lão hóa và mất dần lượng canxi. Trong khi đó, càng lớn tuổi thì khả năng hấp thụ canxi vào cơ thể của mỗi người càng kém đi. Vì thế, nếu không bổ sung canxi cho cơ thể sẽ gây ra tình trạng loãng xương, xương dễ gãy, thoái hóa xương khớp,...với các triệu chứng đau nhức, khó chịu.

Bảo vệ sức khỏe của tim mạch

Canxi có tham gia trực tiếp vào các hoạt động của tim. Cụ thể:

• Ảnh hưởng khả năng co bóp của cơ tim: Cơ tim sẽ co bóp đều khi cơ thể có đủ canxi và co bóp yếu, gây ra tình trạng mệt mỏi nếu canxi bị thiếu hụt.

• Giảm lượng cholesterol trong máu, phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

• Kích thích sản sinh hormone Calciotropic làm giảm quá trình ngưng kết tiểu cầu và tắc mạch.

Ổn định huyết áp 

Cơ thể được bổ sung đầy đủ canxi sẽ giúp cho huyết áp được duy trì ở mức ổn định. Tầm ảnh hưởng của canxi cực kỳ quan trọng đối với người mắc bệnh cao huyết áp, giúp giảm nguy cơ xảy ra các biến chứng nguy hiểm như: suy tim, phình, bóc tách động mạch chủ,... Ngoài ra, canxi còn thực hiện nhiệm vụ làm giãn cơ trơn của mạch máu và áp lực động mạch.

Ổn định hệ thần kinh

Canxi đóng vai trò là chất dẫn truyền thần kinh. Vì vậy, người bị thiếu canxi sẽ gặp các tình trạng suy nhược thần kinh, suy giảm trí nhớ, thường xuyên bị đau đầu,... Bổ sung đầy đủ canxi sẽ giúp cải thiện các vấn đề này.

Phòng ngừa biến chứng sản khoa

Ngoài những lợi ích trên thì phòng ngừa các biến chứng sản khoa còn là lợi ích “riêng” của canxi đối với các mẹ bầu. Bởi khi mang thai, nhu cầu canxi của cơ thể tăng lên rất nhiều để nuôi dưỡng thai nhi. 

Trường hợp mẹ bầu không tăng cường bổ sung canxi theo nhu cầu của cơ thể sẽ phải đối mặt với nhiều nguy cơ như sinh non, tiền sản giật, thai nhi chậm phát triển,...Vì vậy, phụ nữ mang thai không thể chủ quan trong việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, bồi bổ sức khỏe, đặc biệt là canxi.

Xem thêm:

• Cách bổ sung canxi cho người tiểu đường an toàn và hiệu quả
• Cách bổ sung canxi hữu cơ cho cơ thể hiệu quả nhất

Độ tuổi và nhu cầu canxi của từng độ tuổi

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu canxi ở mỗi độ tuổi là khác nhau. Càng lớn tuổi, hàm lượng canxi cần đáp ứng cho cơ thể càng tăng lên, đặc biệt ở người già và phụ nữ mang thai.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, tiêu chuẩn về nhu cầu canxi dành cho người Việt Nam ở mức cụ thể như sau:

• Trẻ từ 0 - 6 tháng: 300mg canxi/ngày.

• Trẻ từ 6 - 11 tháng: 400 mg canxi/ngày.

• Trẻ từ 1 - 3 tuổi: 500 mg canxi/ngày.

• Trẻ từ 4 - 6 tuổi: 600 mg canxi/ngày.

• Trẻ từ 7 - 9 tuổi: 700 mg canxi/ngày.

• Người từ 10 - 18 tuổi: mg canxi/ngày.

• Người từ 18 - 50 tuổi: 1000mg canxi/ngày.

• Phụ nữ có thai, cho con bú và người cao tuổi: 1200 - 1500 mg canxi/ngày.

Nhu cầu canxi dành cho cơ thể là luôn luôn cần thiết. Tuy nhiên, ở những người khỏe mạnh, thông thường canxi sẽ được tổng hợp thông qua nguồn thực phẩm mà chúng ta ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, một số đối tượng cần lưu ý bổ sung thêm canxi ngoài chế độ ăn hàng ngày như:

• Phụ nữ đang mang thai, cho con bú

• Phụ nữ thời kỳ mãn kinh

• Người ăn kiêng không có chế độ dinh dưỡng khoa học

• Người cao tuổi

• Người gặp các vấn đề về xương khớp: loãng xương, gãy xương, viêm khớp, thoái hóa xương khớp,...

Lựa chọn cách bổ sung canxi hiệu quả

Nói đến bổ sung canxi chắc hẳn nhiều người sẽ nghĩ chất dinh dưỡng này được cung cấp qua chế độ ăn hàng ngày. Điều này đúng nhưng chưa đủ. Bởi trên thực tế không phải ai cũng “cân - đo - đong - đếm” đủ hàm lượng canxi có trong thực phẩm mỗi ngày và gặp thuận lợi trong quá trình hấp thụ canxi. Vì vậy, ngoài lựa chọn các loại thực phẩm giàu canxi, một số trường hợp cần kết hợp bổ sung canxi từ thuốc để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Chọn các loại thực phẩm giàu canxi 

Có rất nhiều loại thực phẩm giàu thành phần canxi tốt cho sức khỏe mà bạn có thể thêm vào thực đơn hàng ngày như:

• Sữa, sữa chua, pho mai,..

• Các loại hạt: hạt hạnh nhân, hạt vừng, lạc, hạt điều,...

• Các loại đậu: đậu nành, đậu phụ, đậu đỏ, đậu đen, đậu Hà Lan,...

• Cá mòi, cá hồi

• Trứng

• Các loại rau, đặc biệt là rau xanh: rau cải xoăn, rau chân vịt, rau cải bắp, cải xoong, rau dền, củ dền, củ cải,...

• Ngũ cốc: bánh mì, cốm, ngô,...

• Các loại trái cây: Quả sung, cam, quýt, bưởi, chà là, kiwi, ổi, mận, dâu tằm,...

Tuy có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung canxi nhưng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, chúng ta cần lưu ý:

• Chọn lựa kỹ thực phẩm có nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng.

• Không lựa chọn thực phẩm có chất biến đổi gen GMO.

• Nên chọn thực phẩm tươi, sạch, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.

• Không ăn đồ hết hạn sử dụng, các loại rau ôi, úa,...

Nhìn chung, các loại thực phẩm trên tuy giàu canxi nhưng nếu chất lượng không được đảm bảo sẽ tiềm ẩn những nguy cơ gây hại cho sức khỏe. Vì vậy, tiêu chí chọn lựa thực phẩm giàu canxi chất lượng là điều không thể thiếu để bổ sung canxi đúng cách. 

Uống thuốc bổ sung canxi (nêu các dạng chế phẩm canxi phổ biến hiện nay và lưu ý không được tự ý bổ sung canxi)

Hiện nay, trên thị trường phân phối rất nhiều loại thuốc bổ sung canxi cho mọi lứa tuổi với các thành phần và lượng canxi nguyên tố khác nhau như: canxi carbonate (chứa 40% canxi nguyên tố), canxi citrate (21% canxi nguyên tố), canxi gluconate (9% canxi nguyên tố) và canxi lactate (13% canxi nguyên tố). 

Trong đó, hai dạng được sử dụng nhiều nhất trong các chế phẩm canxi là canxi cacbonat và canxi citrate. 

• Canxi cacbonat có ưu điểm chứa hàm lượng canxi nguyên tố cao nhưng vì đây là loại muối không tan, phải có sự hỗ trợ của axit dạ dày để hòa tan và hấp thu. Khi sử dụng, một số trường hợp có thể gặp các phản ứng phụ như táo bón, đầy bụng, khó tiêu,...

• Trong khi đó, canxi citrate chứa ít hàm lượng canxi nguyên tố hơn nhưng bù lại khả năng hấp thụ dễ dàng hơn. Vì vậy, để sử dụng loại canxi này đạt hiệu quả có thể sẽ cần tăng liều tùy vào từng đối tượng sử dụng.

Tốt nhất chúng ta cần hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng bất cứ loại thuốc nào. Việc tùy tiện sử dụng thuốc tiềm ẩn rất nhiều nguy hiểm, gây hại cho sức khỏe, đặc biệt là những người đang uống thuốc điều trị bệnh.

Những sai lầm khi bổ sung canxi thường gặp phải

Canxi không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của xương mà còn đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, trên thực tế lại có không ít trường hợp chưa chú trọng đến việc bổ sung canxi cho cơ thể. Một số ít trường hợp rất quan tâm đến vấn đề này nhưng lại chưa biết bổ sung canxi đúng cách.

Dưới đây là những sai lầm kinh điển khi bổ sung canxi của rất nhiều người hiện nay mà chúng ta cần biết để tránh mắc phải:

• Chỉ bổ sung khi cơ thể “lên tiếng”: Thực tế cơ thể luôn cần đáp ứng đủ nhu cầu canxi nhưng nhiều người lại chỉ nghĩ đến việc bổ sung khi thấy dấu hiệu loãng xương.

• Bổ sung canxi từ thực phẩm là “đủ”: Nhiều loại thực phẩm rất giàu canxi nhưng rất khó “đong đếm” được để bổ sung đủ nhu cầu của cơ thể.

• Uống thuốc canxi không đúng thời điểm: Uống thuốc canxi cùng thời điểm với các loại thuốc kháng sinh, bổ sung sắt,...hoặc uống vào thời điểm cơ thể khó hấp thu sẽ không đạt hiệu quả.

• Dùng thuốc canxi không đúng loại: Tự ý dùng thuốc không phù hợp với lứa tuổi, không đúng liều lượng dẫn đến hiệu quả không đạt được.

Những sai lầm trên tưởng chừng như vô hại nhưng thật ra chúng lại có thể gây ra những hậu quả rất nghiêm trọng. Đó có thể là làm giảm khả năng hấp thụ sắt, kẽm,...của cơ thể, thậm chí gây ra bệnh sỏi thận, sỏi tiết niệu,...nếu uống sai thời điểm. Vì vậy, tìm hiểu kiến thức hướng dẫn bổ sung canxi đúng cách từ sách báo, tham vấn của bác sĩ,...là điều vô cùng cần thiết.

Lưu ý khi bổ sung canxi để đạt hiệu quả tốt nhất

Để không mắc phải những sai lầm trên, chúng ta cần biết bổ sung canxi đúng cách. Một số vấn đề cần lưu ý khi bổ sung canxi có thể kể đến như:

• Bổ sung canxi đúng liều lượng theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc của nhà sản xuất thuốc để tránh tác dụng phụ.

• Nên chia liều lượng uống thành các bữa để cơ thể hấp thụ dễ dàng và được nhiều hơn.

• Chú ý thời điểm uống thuốc canxi tốt nhất là buổi sáng và buổi trưa, nên uống sau khi ăn khoảng 1 tiếng để không hại đến dạ dày.

• Thời điểm bổ sung canxi cách khoảng 1 tiếng khi uống sắt, kháng sinh,...để tránh phản ứng, gây mất tác dụng của thuốc.

• Không uống thuốc canxi cùng với sữa để không làm giảm khả năng hấp thụ của cơ thể.

• Kết hợp bổ sung vitamin và magie để tăng cường khả năng hấp thu canxi, giúp xương chắc khỏe.

• Không lựa chọn thực phẩm có vị chát, nguyên vỏ,...sẽ làm giảm quá trình hấp thụ canxi.

• Tránh xa các chất kích thích gây hại cho cơ thể. Đây chính là một trong những tác nhân cản trở canxi hấp thụ vào cơ thể.

Như vậy, bài viết này đã cung cấp rất nhiều kiến thức liên quan đến vấn đề bổ sung canxi cho cơ thể. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp các bạn biết bổ sung canxi đúng cách để bảo vệ sức khỏe, đặc biệt là xương khớp hiệu quả nhất.