Chất xơ là những thực phẩm nào? Nên bổ sung bao nhiêu/ngày?

Chất xơ có vai trò gì?

Đối với hệ tiêu hóa trong cơ thể, chất xơ đóng vai trò quan trọng. Nó có thể kể đến là:

• Cung cấp dinh dưỡng.

• Hỗ trợ hệ tiêu hóa thức ăn, cung cấp lợi khuẩn cho đường ruột, phòng ngừa táo bón.

• Giảm lượng cholesterol trong máu.

• Giảm chất béo có hại, tăng chất béo có lợi, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch như bệnh mạch vành, mỡ máu, xơ vữa động mạch.

• Giảm cân: Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ khiến bạn no lâu, giảm cơn thèm ăn.

• Duy trì cân nặng hợp lý: Các thực phẩm nhiều chất xơ như rau xanh, trái cây thường chứa ít calo, không gây thừa cân, béo phì.

• Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa, bảo vệ cơ thể khỏi ung thư ruột kết.

Chất xơ là những thực phẩm nào?

Các loại rau xanh, trái cây, hạt và ngũ cốc thường chứa nhiều chất xơ và khoáng chất, vitamin cần thiết cho cơ thể. Điều quan trọng là bạn cần biết cách kết hợp thực phẩm chứa chất xơ cùng những chất khác để tránh gặp phải tác dụng phụ. 

Vậy chất xơ là những thực phẩm nào? Đâu là các thực phẩm chứa nhiều chất xơ? Bạn hãy tham khảo danh sách dưới đây:

• Lê: 100g lê chứa 3.1g chất xơ. Một quả lê thô cỡ trung bình chứa hàm lượng 5.5g chất xơ.

• Dâu tây: 100g dâu tây cung cấp 2g chất xơ cùng vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa khác.

• Bơ: 100g bơ chứa 6.7g chất xơ và chất béo lành mạnh, vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin E, khoáng chất magie, kali.

• Chuối: 100g chuối chứa 2.6g chất xơ. Ăn chuối còn cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi như vitamin B6, vitamin C, kali.

• Củ cải đường: 100g củ cải đường chứa 2.8g chất xơ và nhiều dưỡng chất quan trọng như nitrat vô cơ giúp điều chỉnh huyết áp, sắt, đồng, folate, kali, mangan.

• Cải Brussels: 100g cải chứa 3.8g chất xơ và kali, folate, vitamin K, chất chống oxy hóa giúp ngừa ung thư vượt trội.

• Đậu lăng: 100g đậu lăng rất giàu protein và 7.3g chất xơ.

• Đậu đen: 100g đậu đen chứa 8.7g chất xơ.

• Edamame: 100g Edamame nấu chín cung cấp 5.2g chất xơ.

• Đậu lima: 100g đậu lima nấu chín chứa 7g chất xơ. 

• Đậu xanh: 100g đậu xanh cung cấp nhiều protein, khoáng chất à 7.6g chất xơ.

• Hạt diêm mạch: 100g hạt diêm mạch chứa 2.8g chất xơ và magie, kẽm, sắt, kali, chất đạm, chất cống oxy hóa.

• Bỏng ngô: 100g bỏng ngô khá dồi dào calo và 14.4g chất xơ.

• Hạt chia: 100g hạt chia bổ sung phốt pho, magie, canxi và 34.4g chất xơ cho cơ thể.

• Dừa tươi: 100g dừa tươi cung cấp 9g chất xơ.

• Hạt dẻ cười: 100g hạt dẻ cười chứa 10g chất xơ.

• Óc chó: 100g quả óc chó mang đến cho cơ thể 6.7g chất xơ.

• Hướng dương: 100g hạt hướng dương có chứa 11.1g chất xơ.

• Hạt bí ngô: 100g hạt bí ngô đã tách vỏ cung cấp 6.5g chất xơ.

• Sô cô la đen: 100g socola đen có chứa 10.9g chất xơ.

Nếu gia đình bạn có trẻ nhỏ, đừng quên bổ sung chất xơ với liều lượng hợp lý trong bữa ăn hàng ngày. Ngoài ra, hãy giúp trẻ phát triển trí não ngay từ bây giờ bằng việc chơi mà học - học mà chơi thông qua các ứng dụng học tập được hàng triệu ba mẹ tin dùng cho con.

Đăng ký ngay hôm nay để được CHUYÊN GIA TƯ VẤN phương pháp học tiếng Anh thú vị, hiệu quả nhất cho trẻ từ 0 - 10 tuổi

Những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân

Nhiều người ăn theo chế độ giảm cân đã xây dựng thực đơn dinh dưỡng gồm nhiều chất xơ để kiểm soát cân nặng hiệu quả. Đây là điều hoàn toàn đúng đắn bởi đa phần những thực phẩm cung cấp nhiều chất xơ sẽ chứa hàm lượng calo thấp. Các thực phẩm với nguồn chất xơ phong phú có tác dụng giảm cân bao gồm:

• Táo: 100g táo chứa 2.4g chất xơ.

• Cà rốt: 100g cà rốt chứa 2.8g chất xơ và vitamin B6, vitamin K, chất chống oxy hóa, magie…

• Quả mâm xôi: 100g mâm xôi chứa 6.5g chất xơ cùng nhiều vitamin C, mangan.

• Hoa atiso: Loại hoa này chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe với 5.4g chất xơ cho mỗi 100g.

• Đậu Hà Lan: 100g đậu Hà Lan tách hạt cung cấp 8.3g chất xơ.

• Khoai lang: 100g khoai lang có chứa 2.5g chất xơ cùng nhiều beta carotene, vitamin B và khoáng chất khác.

• Hạnh nhân: 100g hạt hạnh nhân mang đến cho cơ thể 13.3g chất xơ. Loại hạt này cũng chứa nhiều dưỡng chất tốt như chất béo lành mạnh, mangan, magie, vitamin E.

• Bông cải xanh: 100g bông cải xanh có chứa 2.6g chất xơ. Ăn bông cải xanh đồng nghĩa với việc bạn đã bổ sung cho cơ thể nhiều loại vitamin B, vitamin C, vitamin K, kali, mangan, sắt, folate, chất chống oxy hóa và dưỡng chất chống ung thư.

• Măng tây: 100g măng tây có chứa 2.1g chất xơ.

• Đu đủ: 100g đu đủ mang đến cho cơ thể 3g chất xơ cùng 1g protein, 157% RDI vitamin C, 33% RDI vitamin A.

Các bài viết không thể bỏ lỡ

TOP 5 THẾ GIỚI app học tiếng Anh cho trẻ em cùng cộng đồng hơn 10 triệu người học

Thiếu chất xơ và những mối nguy hại – Từ táo bón đến ung thư ruột kết!

Mách bạn 15 loại sữa nhiều chất xơ dành riêng cho trẻ táo bón

Bổ sung chất xơ như thế nào?

Nắm được danh sách chất xơ là những thực phẩm nào thôi chưa đủ, bạn cần biết cách bổ sung chất xơ như thế nào để đáp ứng liều lượng mà cơ thể cần mỗi ngày thì mới đảm bảo sức khỏe luôn được duy trì ổn định.

Hàm lượng

Theo khuyến nghị của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, mỗi ngày, một người cần bổ sung khoảng 14g chất xơ cho mỗi 1000 calo tiêu thụ. Con số này tương đương với khoảng 38g chất xơ đối với nam giới và 24g đối với phụ nữ.

Tại Mỹ, lượng chất xơ trung bình theo báo cáo mà mỗi người nạp vào hàng ngày chỉ ở khoảng 16.2g. Đây là con số khá thấp và không đủ cho cơ thể. Bạn cần ăn khoảng 300g rau củ quả, trái cây hàng ngày để cung cấp đủ lượng chất xơ mà cơ thể cần. Bạn không nên tiêu thụ quá nhiều chất xơ để tránh gây hại cho sức khỏe. Cụ thể, các chuyên gia cho biết,bổ sung trên 70g chất xơ mỗi ngày khiến khả năng hấp thụ vitamin và khoáng chất trong cơ thể giảm đi rõ rệt.

Cách bổ sung hợp lý

Chất xơ rất dễ bổ sung cho cơ thể. Bạn có thể tham khảo những phương pháp dưới đây để cung cấp đầy đủ lượng chất xơ cần thiết:

• Thêm trái cây và rau xanh vào các bữa ăn hàng ngày vừa giúp cung cấp chất xơ lại vừa ít calo giúp bạn no lâu, tránh đầy bụng.

• Ăn trái cây nguyên vỏ để hàm lượng chất xơ được giữ ở mức tối đa. Lớp vỏ trái cây có chứa lượng chất xơ không hòa tan khá cao. nếu gọt bỏ vỏ trái cây thì đồng nghĩa với việc bạn đã bỏ đi một nửa chất xơ của chúng.

• Ăn rau và trái cây còn sống, còn nguyên vẹn thay vì uống nước ép. Nguyên nhân là khi ép nước rau củ, trái cây thì phần chất xơ trong bã sẽ bỏ đi, không đủ lượng chất xơ cần thiết.

• Bổ sung đa dạng các loại đậu vào khẩu phần ăn hàng ngày để cung cấp nhiều chất đạm, carbohydrate, vitamin cùng nhiều khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

Hệ tiêu hóa của bạn sẽ khỏe mạnh nếu được bổ sung đầy đủ chất xơ và nước. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn có thêm nhiều kiến thức hữu ích về thắc mắc chất xơ là những thực phẩm nào và nên ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày để đảm bảo nhu cầu của cơ thể. Chúng đều là các thực phẩm dễ kiếm, dễ chế biến và giá thành hợp lý, rất thích hợp để thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày đấy!