Vai trò của chất đạm là gì? 9 chức năng quan trọng của chất đạm đối với cơ thể

Đạm là chất dinh dưỡng là gì?

Trước khi tìm hiểu vai trò của chất đạm, hãy tìm hiểu khái niệm về đạm dinh dưỡng. Đạm dinh dưỡng (hay còn gọi là protein) được tạo thành từ các khối xây dựng, được gọi là axit amin. Chúng liên kết với nhau để tạo thành những chuỗi dài, là chất cơ bản quan trọng nhất cho sự sống của mọi tế bào. 

Có 20 loại axit amin hình thành protein giúp thực hiện hàng nghìn phản ứng hóa học khác nhau trong cơ thể bạn. Chúng có thể được sắp xếp theo vô số cách khác nhau và tạo thành hình dạng cụ thể tùy thuộc vào số lượng và trình tự của các axit amin. Đây là yếu tố xác định chức năng của protein. 

Cơ thể không có khả năng sản xuất ra protein thiết yếu, vì thế chúng ta cần bổ sung protein trong chế độ ăn uống hàng ngày để phát triển và duy trì các tế bào và mô. Thông thường, tỷ lệ chất đạm dinh dưỡng có trong cơ thể người từ 10% - 20% trọng lượng cơ thể. Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) khuyến nghị rằng, mỗi ngày người lớn cần tiêu thụ ít nhất 0.83g đạm cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. 

9 vai trò quan trọng của chất đạm với cơ thể

Vai trò của chất đạm là gì? Mỗi loại protein khác nhau đảm nhiệm một chức năng riêng trong cơ thể. Dưới đây là 9 “nhiệm vụ” quan trọng nhất của protein.

Tăng trưởng và duy trì các mô

Cơ thể bạn chỉ cần một lượng protein nhất định để phát triển và duy trì các mô. Tuy nhiên, protein luôn trong trạng thái “luân chuyển” liên tục. Trong những trường hợp thông thường, cơ thể bạn sẽ phá vỡ một lượng protein để xây dựng, sửa chữa các mô. Trong những trường hợp khác (bệnh, sau phẫu thuật, thời kỳ mang thai, hoạt động mạnh…), nó có thể phân hủy nhiều protein hơn mức được cung cấp, do đó làm tăng nhu cầu protein của cơ thể.

Đây là vai trò của chất đạm quen thuộc nhất mà chúng ta luôn được nhắc tới. Không phải ngẫu nhiên mà protein luôn có mặt trong chế độ ăn khuyến nghị của những người tập gym.

Đạm đóng vai trò làm chất xúc tác cho các phản ứng hóa học trong cơ thể

Enzyme chính là các protein có mặt trong cơ thể và hỗ trợ hàng nghìn phản ứng sinh hóa diễn ra bên trong và ngoài tế bào. Cấu trúc điển hình của enzym cho phép chúng kết hợp với nhiều phân tử khác nhau bên trong tế bào - được gọi là chất nền. Protein là chất xúc tác quan trọng cho hầu hết các phản ứng trong quá trình trao đổi chất. 

Các chức năng cơ thể có sự đóng góp của enzyme bao gồm: Tiêu hóa, sản xuất năng lượng, quá trình đông máu, co cơ. Thiếu enzyme hoặc sự hoạt động không đúng của nó sẽ khiến cơ thể có nguy cơ mắc bệnh.

Dẫn truyền thông tin

Protein mang một trọng trách quan trọng khác là dẫn truyền thần kinh - giúp hệ thần kinh của bạn hoạt động trơn tru. Protein đóng vai trò như một “sứ giả” -  truyền tín hiệu tới các tế bào và điều hành hệ thần kinh trung ương. 

Một số ví dụ về vai trò dẫn truyền thông tin của protein bao gồm:

• Insulin: Báo hiệu về sự hấp thụ glucose hay đường vào tế bào.

• Glucagon: Báo hiệu sự phân hủy glucose được dự trữ trong gan.

• HGH (hormone tăng trưởng): Báo hiệu giúp kích thích sự phát triển của các mô, bao gồm cả xương.

• ADH (hormone chống bài niệu): Báo hiệu cho sự tái hấp thu nước của thận. 

• ACTH (hormone vỏ thượng thận): Báo hiệu giúp kích thích giải phóng cortisol - yếu tố quan trọng trong quá trình trao đổi chất. 

Chất đạm giúp định hình mô cấu trúc tế bào

Một số protein dưới dạng sợi có khả năng cung cấp cho tế bào và mô độ đàn hồi, độ cứng và sức mạnh nhất định. Những protein này bao gồm: 

• Keratin: Protein cấu trúc được tìm thấy hầu hết trong da, tóc và móng tay.

• Collagen: Loại protein dồi dào nhất trong cơ thể, hình thành cấu trúc của xương, gân, da và dây chằng.

• Elastin: Loại protein linh hoạt có độ đàn hồi cao, cho phép nhiều mô trở lại hình dạng ban đầu sau khi kéo giãn (ví dụ như tử cung, động mạch, phổi…), giúp hình thành khung liên kết của các cấu trúc nhất định trong cơ thể bạn.

Đạm giúp duy trì độ pH thích hợp cho cơ thể

Khi tìm hiểu về vai trò của chất đạm, bạn không thể bỏ qua chức năng duy trì độ PH cho cơ thể của nó. Protein giống như một loại chất đệm giúp điều chỉnh nồng độ axit, bazơ trong máu và các chất lỏng khác nhau, đảm bảo quá trình vận chuyển các ion trong hệ tuần hoàn. Các protein này vận chuyển nước có trong tế bào và mạch máu, cho phép chất lỏng có trong cơ thể duy trì phạm vi pH bình thường. Khi lượng protein trong máu ở mức thấp, hiện tượng phù nề sẽ xảy ra do áp lực thẩm thấu trong lòng mạch suy giảm. 

Một ví dụ về chức năng này của đạm là hemoglobin - một loại protein giúp xây dựng các tế bào hồng cầu. Hemoglobin khi liên kết với một lượng nhỏ axit sẽ giúp duy trì độ pH ổn định trong máu của bạn.

Ngay cả một sự thay đổi nhỏ về độ pH trong cơ thể cũng có thể gây hại, thậm chí ảnh hưởng đến tính mạng. Hãy đảm bảo giúp cơ thể bạn tự điều chỉnh độ pH thông qua việc cung cấp đủ protein cho cơ thể. 

Cân bằng chất lỏng

Bên cạnh việc cân bằng độ pH, protein còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các quá trình của cơ thể giúp duy trì cân bằng chất lỏng. Albumin và globulin là các ví dụ điển hình, có mặt trong máu và giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng của cơ thể thông qua việc thu hút và giữ nước. 

Nếu bạn không đáp ứng đủ lượng protein cần thiết, nồng độ albumin và globulin này sẽ giảm xuống. Từ đó dẫn đến hậu quả, lượng protein này không còn khả năng giữ máu trong mạch máu, chất lỏng bị ép vào khoảng trống giữa các tế bào. Lúc này, sưng hoặc phù nề sẽ xảy ra, điển hình nhất là ở vùng dạ dày. Đây là một dạng suy dinh dưỡng nghiêm trọng được gọi là kwashiorkor - căn bệnh xảy ra thường xuyên ở những khu vực nghèo đói.

Đạm giúp tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch

Protein còn được biết đến với vai trò giúp hình thành các globulin miễn dịch, những kháng thể quan trọng giúp bảo vệ cơ thể chúng ta khỏi những “kẻ xâm lược có hại” như vi khuẩn, vi rút… Nếu không cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể, vi khuẩn và vi rút sẽ sinh sôi một cách tự do và tạo ra bệnh tật. 

Đạm có vai trò gì? Đạm thực hiện chức năng vận chuyển và lưu trữ chất dinh dưỡng

Các protein có chức năng vận chuyển các chất đi khắp các mạch máu của bạn - trong tế bào, ra khỏi tế bào hoặc vào tế bào, tạo nên sự lưu thông trơn tru của máu, giúp nuôi dưỡng các tế bào. Các chất dinh dưỡng được vận chuyển bởi các protein này bao gồm vitamin và khoáng chất, đường huyết, cholesterol và oxy. 

Ngoài ra, protein cũng đảm nhận vai trò lưu trữ. Chẳng hạn, Ferritin là một loại protein lưu trữ có khả năng giúp cơ thể dự trữ sắt. Một loại protein dự trữ nữa là casein - protein chính có trong sữa giúp trẻ sơ sinh phát triển.

Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Chiếm 10-15% năng lượng của khẩu phần ăn, protein đóng vai trò cần thiết trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Protein được chuyển hóa thành 4 calo trên mỗi gam, bằng với hàm lượng năng lượng mà carbs cung cấp. Bên cạnh đó, chất đạm cũng giúp kích thích sự thèm ăn và đóng vai trò chính trong nhiều chế độ ăn lành mạnh.

Xem thêm: 

• Đậu hủ có chất đạm không? Ăn đậu hủ có tốt cho sức khỏe?
• Protein trong trứng là bao nhiêu và chúng đem lại những lợi ích gì cho cơ thể

Thừa hay thiếu chất đạm tác động đến cơ thể như thế nào? 

Mặc dù vai trò của chất đạm không thể phủ nhận, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo rằng, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít chất đạm trong ngày sẽ gặp phải những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. 

Thừa chất đạm sẽ bị bệnh gì?

Một vài hậu quả có thể kể đến khi bổ sung quá nhiều chất đạm có thể kể đến như:

• Tăng cân: Nếu bạn nạp dư thừa chất đạm mà không không có kế hoạch vận động thường xuyên, chất đạm sẽ được tích tụ lại trong cơ thể dưới dạng mỡ thừa, khiến bạn tăng cân một cách không kiểm soát. 

• Bệnh thận, gan và nhiều mối nguy hại khác: Khi cơ thể thừa nhiều protein, thận và gan phải làm việc liên tục để loại bỏ chất dư thừa. Vì thế, việc tiêu thụ đạm quá nhiều trong thời gian dài sẽ dẫn đến suy giảm chức năng của gan và thận. Bên cạnh đó, dư thừa đạm cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh gout và ung thư. Não, gan và và hệ thần kinh của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng nặng nề nếu lượng protein nạp vào không được kiểm soát.

• Táo bón: Khả năng bạn mắc bệnh táo bón rất cao nếu như nạp vào cơ thể quá nhiều đạm mà không có sự cân bằng giữa tinh bột và rau củ, trái cây. 

• Mất nước: Protein cần nước để hoạt hóa nên có thể sẽ mất nước nhiều hơn khi có quá nhiều protein trong cơ thể. 

• Loãng xương: “Bội thực đạm” khiến cơ thể kích hoạt khả năng giải phóng acid. Và để để trung hòa lượng acid này, lượng canxi phosphat được “dự trữ” trong xương cần được giải phóng, dẫn đến tình trạng loãng xương. 

• Hạn chế cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng khác: Khi bạn chỉ chú ý bổ sung đạm vào cơ thể, chế độ ăn thường có xu hướng thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là chất xơ. Hãy đảm bảo bổ sung dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh nhé!

Chi tiết: Thừa chất đạm sẽ bị bệnh gì? 12+ bệnh lý từ nhẹ đến nghiêm trọng bạn cần biết!

Thiếu chất đạm cơ thể bạn sẽ ra sao?

• Khả năng hấp thu chất dinh dưỡng kém: Một khẩu phần ăn thiếu chất đạm sẽ ảnh hưởng tới việc hấp thu và vận chuyển một số chất dinh dưỡng quan trọng khác. 

• Hiện tượng phù nề: Khi lượng protein trong máu quá thấp, áp lực thẩm thấu trong lòng mạch giảm, dẫn tới hiện tượng phù nề.

• Suy nhược cơ thể: Một chế độ ăn thiếu đạm sẽ khiến cơ thể gặp tình trạng suy nhược, gầy yếu, da mất độ đàn hồi, rụng tóc, cơ và xương kém phát triển, rối loạn kinh nguyệt, nội tiết tố…

Những thực phẩm giàu chất đạm bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống lành mạnh

Sau khi nắm được vai trò của chất đạm – protein đối với cơ thể, chắc hẳn bạn sẽ thắc mắc chất đạm có trong thực phẩm nào. Chất đạm được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm hàng ngày mà bạn đang sử dụng thường xuyên, bao gồm 2 loại chính:

• Đạm động vật: Protein xuất hiện dồi dào trong thịt bò, thịt gà, cá, trứng, sữa… Những sản phẩm từ động vật này chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần, còn được gọi là “protein hoàn chỉnh”.  

• Đạm thực vật: Là một nguồn cung cấp protein lành mạnh nhất, được gọi là “protein không hoàn chỉnh” vì chúng thường thiếu ít nhất một trong những axit amin thiết yếu. Những người ăn chay thường xuyên có thể khắc phục điều này bằng cách kết hợp đa dạng nhiều nguồn protein thực vật khác nhau. 

Mặc dù protein từ động vật có chất lượng cao hơn thực vật vì chúng chứa hầu hết các axit amin thiết yếu nhưng chúng ta cần kết hợp cả hai nguồn đạm này trong một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng, đa dạng các loại thực phẩm… để có thể tận hưởng tối đa những lợi ích tuyệt vời từ protein. 

Hàm lượng đạm khuyến nghị là bao nhiêu? Bạn có thể tham khảo bảng protein khuyến nghị từ viện Y học (IOM) dành cho các nhóm đối tượng khác nhau như sau: 

Như vậy, bài viết trên đã giúp bạn tìm hiểu chi tiết vai trò của chất đạm. Monkey hy vọng, những thông tin này sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn lành mạnh, hiệu quả và đạt được mục tiêu dinh dưỡng mỗi ngày. Chúc bạn luôn có một cơ thể khỏe mạnh và đừng quên chia sẻ bài viết nếu thấy có ích!