Chất béo xấu là gì? Một số thực phẩm có hại cho sức khỏe

Chất béo xấu là gì?

Chất béo xấu là những loại axit béo mà khi hấp thụ vào cơ thể một lượng đủ lớn sẽ có nguy cơ gây hại cho cơ thể. Có hai loại chất béo xấu chính là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Đây là 2 loại chất béo đã được chứng minh rằng có khả năng nguy hại cho cơ thể.

• Chất béo bão hoà: Hầu hết đều là chất béo có nguồn gốc từ động vật. Nó được tìm thấy nhiều trong các sản phẩm từ sữa và thịt. Nó có thể là mỡ động vật như mỡ bò, mỡ heo; thịt, da của gà; các sản phẩm làm từ sữa như phô mai, bơ, sữa chua, kem,... hay các loại dầu dừa, bơ ca cao,...

• Chất béo chuyển hóa: là loại chất béo có nhiều trong các thực phẩm chiên như là khoai tây, bánh rán, gà rán, các loại thức ăn nhanh; các loại đồ nướng và các đồ ăn nhẹ được chế biến sẵn.

Hầu hết các loại chất béo này tồn tại ở thể rắn trong điều kiện nhiệt độ phòng. Ví dụ như bơ, bơ thực vật, mỡ động vật là những chất béo thể rắn tồn tại trong điều kiện ấy.

Tác hại của chất béo xấu

Bởi chất béo xấu là loại chất béo nguy hại cho cơ thể nên thường được các chuyên gia khuyến cáo không nên sử dụng. Vậy chúng có những tác hại như thế nào đối với cơ thể? Cùng đi vào tìm hiểu cụ thể nhé!

Đối với chất béo bão hòa

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên hạn chế sử dụng các loại chất béo bão hòa. Bởi ăn một lượng lớn loại chất béo này sẽ làm tăng hàm lượng cholesterol xấu trong máu. Và đây chính là nguyên nhân gây mắc các bệnh đường tim mạch.

Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là loại chất béo đặc biệt nguy hại cho cơ thể. Ngay cả với hàm lượng nhỏ, các chuyên gia cũng khuyến cáo không nên sử dụng các loại thực phẩm có chứa loại chất béo này. Bởi nó không chỉ làm tăng nồng độ cholesterol xấu cho cơ thể (cholesterol LDL) mà loại chất béo này còn có khả năng làm ức chế nồng độ cholesterol bảo vệ (cholesterol - HDL).

Sử dụng nhiều thực phẩm chứa chất béo xấu này sẽ làm tăng nguy cơ viêm cho cơ thể và gây ra các bệnh có hại cho cơ thể như là bệnh tim, đái tháo đường,tiểu đường, ung thư vú, đột quỵ,...

Một số thực phẩm chứa chất béo có hại cho cơ thể

Chất béo xấu về cơ bản là có hại cho cơ thể. Nhưng không phải tất cả các loại thực phẩm có chứa chất béo là có hại mà chỉ những thực phẩm chứa chất béo xấu mới nguy hại. Chúng ta cần phân biệt được đâu là thực phẩm chứa chất béo có hại để hạn chế sử dụng chúng và không cần phải “né tránh” tất cả các thực phẩm chứa chất béo. 

Theo đó, các thực phẩm có chứa chất béo xấu có thể được chia làm nhiều nhóm như:

• Thực phẩm giàu chất đạm: Các loại thực phẩm này chứa một hàm lượng chất béo bão hòa lớn. Nó có nhiều trong các chế phẩm từ thịt động vật sẫm màu như thịt bò, thịt lợn, thịt gà, thịt cừu,... Và chứa trong các loại thịt chế biến sẵn như thịt đông, xúc xích, thịt đóng hộp,...

• Các sản phẩm từ sữa: Mặc dù sữa là loại nước uống chứa nhiều dinh dưỡng nhưng trong sữa chứa 2% là chất béo bão hòa. Tương tự, loại chất béo này cũng chứa trong các sản phẩm từ sữa như phô mai, kem tươi, sữa chua,...

• Các loại dầu, mỡ và thực vật chứa nhiều dầu, mỡ: Dầu mỡ thường được làm gia vị chế biến trong các món ăn chiên, rán, xào hằng ngày. Dầu, mỡ có nhiều trong bơ, dầu ăn, mayonnaise, bơ ca cao, dầu dừa,...

• Các loại đồ ăn nhanh: Đồ ăn nhanh như khoai tây chiên, snack, gà rán,... là loại chứa nhiều chất béo chuyển hóa nhất. Đặc biệt, nếu quá trình chế biến các thức ăn này sử dụng dầu mỡ chiên lại nhiều lần thì tỷ lệ thành phần chất béo có hại cho cơ thể càng cao. Ngoài ra, các thực phẩm đóng hộp, đông lạnh và chế biến sẵn cũng nhiều hàm lượng chất béo để có thể giữ ổn định trạng thái chất ở nhiệt độ bình thường, tránh hư hỏng.

Lượng chất béo cần thiết là bao nhiêu

Chất béo xấu là có hại rất nhiều cho cơ thể. Tuy nhiên, trong các bữa ăn hằng ngày, ta không thể loại trừ hoàn toàn các thực phẩm có chứa chất béo đó được bởi một mặt khác, chúng cũng có những thành phần tốt cho cơ thể như chất đạm, protein,... 

Vậy thì lượng chất béo cần thiết là bao nhiêu để không gây hại cho cơ thể? Cần bao nhiêu chất béo cho một bữa ăn là đủ? Cùng tìm hiểu 3 chế độ ăn uống sau đây nhé:

Chế độ ăn uống ít chất béo

Một chế độ ăn chứa không quá 30% lượng calo từ chất béo được gọi là chế độ ăn uống ít chất béo. Đây là chế độ ăn lành mạnh và có lợi cho sức khỏe. Giới hạn chất béo được đề xuất cho một bữa ăn ít chất béo dựa trên các mục tiêu sau:

• 50g chất béo/ ngày tương đương với 1.500 calo.

• 67g chất béo/ ngày tương đương với 2.000 calo.

• 83g chất béo/ ngày tương đương với 2.500 calo.

Với chế độ ăn ít chất béo này có thể đáp ứng cho nhu cầu giảm cân và duy trì cân nặng của bạn. Nó giúp bạn vừa có đủ chất dinh dưỡng, vừa đáp ứng được mục tiêu. Việc kiểm soát calo trong này đòi hỏi bạn phải am hiểu về thành phần thực phẩm hoặc có một chuyên gia dinh dưỡng riêng cho mình.

Xem thêm: Chất béo tốt là gì? Bỏ túi ngay 11+ thực phẩm chứa chất béo

Chế độ ăn Low-carb hay Ketogenic (Giàu chất béo)

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể am hiểu và kiểm soát được một lượng ít chất béo như vậy mỗi ngày. Vậy nên có một chế độ ăn mà bạn có thể ăn được nhiều chất béo hơn mà không ảnh hưởng tới sức khỏe đó là chế độ ăn Ketogenic.

Chế độ ăn Ketogenic là chế độ gồm nhiều chất béo hơn và một lượng protein vừa phải. Chế độ này tập trung giảm thiểu carbs hấp thụ vào cơ thể. Tùy vào chế độ ăn mỗi người sẽ có lượng chất béo được ăn khác nhau nhưng nhìn chung nó sẽ chiếm 75% lượng calo hấp thụ vào cơ thể.

Theo mục tiêu, chế độ ăn Low-carb hay Ketogenic được chia làm 3 mức:

• Mức 1: Khoảng 83 - 125g chất béo/ngày tương đương 1.500 calo.

• Mức 2: Khoảng 111 – 167g chất béo/ngày tương đương 2.000 calo.

• Mức 3: Khoảng 139 – 208g chất béo/ngày tương đương với 2.500 calo.

Chế độ ăn Địa Trung Hải (Lượng chất béo vừa phải)

Chế độ ăn thứ 3 mà chúng tôi muốn nhắc đến đó là chế độ ăn Địa Trung Hải. Như tên gọi của nó, Địa Trung Hải là chế độ ăn với lượng chất béo vừa phải, cung cấp khoảng 35-45% calo từ chất béo. Chế độ này tập trung chất dinh dưỡng có nguồn từ thực vật và động vật tự nhiên như cá, trứng, thịt, sữa, rau xanh, trái cây, dầu oliu, các loại cây họ đậu,... Đa phần các loại thực phẩm này chứa nhiều chất béo đơn, vì thế không gây hại cho cơ thể. 

Mục tiêu calo của chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên 3 mức:

• Khoảng 58 – 67g chất béo/ngày tương đương 1.500 calo.

• Khoảng 78 – 89g chất béo/ngày tương đương 2.000 calo.

• Khoảng 97 – 111g chất béo/ngày tương đương 2.500 calo.

Chất béo là loại chất vừa cung cấp nhiều chức năng có lợi cho sức khỏe vừa giúp cho thức ăn trở nên ngon hơn. Hiểu biết về chất béo xấu, các thực phẩm chứa loại chất béo này và chế độ ăn uống cung cấp chất béo vừa đủ cho cơ thể sẽ giúp bạn loại bỏ được những nguyên nhân gây hại cho sức khỏe của bạn.