Vai trò của vitamin chất khoáng và chất xơ đối với cơ thể

Thế nào là Vitamin, chất khoáng và chất xơ?

Hầu hết chúng ta đều biết đến những nhóm chất như: vitamin, chất khoáng, chất xơ,.. nhưng lại không thể định nghĩa một cách chính xác về chúng. Không nắm được nguồn gốc và khái niệm khiến cho con người gặp khó khăn và mắc phải nhiều sai lầm khi bổ sung dinh dưỡng cần thiết.

Vitamin là gì?

Vitamin là một trong những chất hữu cơ mà cơ thể con người không có khả năng tự tổng hợp. Mặc dù chúng chỉ chiếm một hàm lượng rất nhỏ trong cơ thể, tuy nhiên vitamin có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự sống và phục vụ hoạt động thường ngày của chúng ta.

Nếu bạn không cung cấp đủ vitamin cho cơ thể sẽ gây ra hàng loạt những bệnh lý liên quan như: suy dinh dưỡng, tiêu chảy, hoạt động trao đổi chất kém, mắt mờ, da sạm,...

Theo các chuyên gia, vitamin được chia thành 2 nhóm đó là:

• Vitamin tan trong nước: Loại vitamin này thường không thể tổn tại quá lâu trong cơ thể vì chúng dễ bị tan và được bài tiết ra bên ngoài qua đường nước tiểu. Tuy nhiên, bạn cần cung cấp vitamin tan trong nước cho cơ thể hơn là loại tan trong chất béo. Vitamin tan trong nước bao gồm: vitamin C, vitamin nhóm B.

• Vitamin tan trong chất béo: Loại vitamin này được lưu trữ nhiều ở trong gan và các mô mỡ. Chúng có khả năng tồn tại trong cơ thể lâu hơn vitamin tan trong nước và có thể kéo dài đến nhiều tháng. Nhóm vitamin tan trong chất béo bao gồm: vitamin A, D, K, E,...

Chất khoáng là gì?

Chất khoáng là một tên gọi chung để chỉ những nhóm dưỡng chất trong cơ thể có cấu tạo hoặc chức năng tương tự nhau. Chất khoáng không chỉ chiếm số lượng lớn nhất mà chúng còn có vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng của hệ xương, răng, thần kinh và các cơ quan khác. 

Theo thống kê, có gần 60 nguyên tố được xếp vào nhóm chất khoáng và chia thành 2 loại là:

• Các nguyên tố vi lượng bao gồm: Sắt, i-ốt, đồng, mangan, kẽm,...

• Các nguyên tố đa lượng gồm: Canxi, phốt pho, magie, kali, natri,...

Chất xơ là gì?

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể con người không có khả năng tự tiêu hoá. Chúng tồn tại trong cơ thể để góp phần kiểm soát lượng có trong máu và thúc đẩy quá trình giải phóng năng lượng diễn ra thuận lợi hơn.

Cung cấp đủ chất xơ cần thiết giúp con người phòng tránh được các bệnh về tim mạch, tiểu đường, túi thừa và đặc biệt là táo bón. Khoa học đã chứng minh, chất xơ được chia thành 2 nhóm chính gồm:

• Chất xơ hòa tan: Nhờ vào khả năng tự hoà tan trong nước nên loại chất xơ này có tác dụng điều hòa lượng glucose trong máu và giảm nồng độ cholesterol. Một số thực phẩm giàu chất xơ hoà tan là: đậu, táo, yến mạch, việt quất,...

• Chất xơ không hòa tan: Đây là loại dinh dưỡng có vai trò di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hoá để hạn chế tình trạng táo bón. Các loại thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan là: bánh mì nguyên cám, dưa chuột, gạo lứt, cà chua,...

Vai trò của vitamin, chất khoáng và chất xơ

Không thể phủ nhận rằng vitamin, chất khoáng và chất xơ vô cùng cần thiết đối với sức khoẻ của con người. Tuy nhiên, mỗi một nhóm dưỡng chất lại có một chức năng riêng biệt và không thể thay thế được cho nhau. 

Vai trò của vitamin đối với cơ thể

Vitamin là một thành phần quan trọng để tạo nên các tế bào giúp cơ thể dễ dàng chuyển hóa chất dinh dưỡng và thực hiện quá trình trao đổi chất. Khi bạn cung cấp đủ vitamin cần thiết, cơ thể sẽ có khả năng miễn dịch và sức để kháng tốt.

Hơn thể nữa, nhờ vào đặc tính chống oxy hóa, tự phục hồi cấu trúc bị tổn thương và khử độc mà vitamin được coi là “tấm khiên” để bảo vệ các tế bào khỏi virus, vi khuẩn. Từ đó, chúng giúp con người khoẻ mạnh hơn và luôn giữ được năng lượng tích cực. 

Ngoài những chức năng phổ biến của vitamin mà Monkey vừa kể trên thì mỗi một nhóm dưỡng chất sẽ đảm nhận chức năng riêng biệt đối với cơ thể.

• Vitamin A giúp mắt sáng, hạn chế mụn trứng cá, sạm da, giúp hệ xương chắc khỏe và hỗ trợ các cơ quan sinh sản phát triển tốt,

• Vitamin B có vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh, đặc biệt là kích thích quá trình mọc tóc ở phụ nữ sau sinh và đang cho bú.

• Vitamin C rất có lợi cho việc làm đẹp vì chúng có tác dụng làm chậm quá trình oxy hóa để bảo vệ độ bền bỉ của thành mạch theo thời gian.

• Vitamin D đóng vai trò là chất xúc tác để hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi giúp duy trì hệ xương chắc khỏe. Nếu bạn không nạp đủ hàm lượng vitamin D cần thiết thì phần lớn canxi sẽ bị đào thải ra bên ngoài qua đường nước tiểu hoặc đọng ở ruột và gây ra bệnh sỏi thận.

• Vitamin E giúp con người phòng ngừa các bệnh về da như: ung thư da, da sạm, nổi mụn, tàn nhang, lão hoá,...

Vai trò của chất khoáng đối với cơ thể

Khoáng chất là một trong những dưỡng chất thiết yếu của cơ thể, nó đảm nhận những vai trò đặc biệt quan trọng như:

• Giúp xương chắc khỏe: Các khoáng chất như canxi, photpho, magie là thành phần chính cấu tạo nên hệ xương và răng. Bổ sung đầy đủ khoáng chất cần thiết sẽ giúp bạn hạn chế được tình trạng còi xương, loãng xương, lão hoá sớm, đau khớp,...

• Là chất xúc tác trong các phản ứng hoá học: Khoáng chất góp mặt trong các hoạt động chuyển hoá quan trọng của cơ thể. Chẳng hạn như sắt giúp tổng hợp hemoglobin và men oxy trong hô hấp của các tế bào. Khi thiếu sắt, người bệnh thường xuyên gặp phải tình trạng thiếu máu, người mệt mỏi, mất ngủ, kém ăn,...

• Là thành phần quan trọng cấu tạo nên chất đạm, chất béo: Các phân tử hữu cơ như protid, lipid, glucid,... khi thực hiện chuyển hóa thành năng lượng đều phải liên kết với photpho. Nếu bạn không cung cấp đủ photpho cho cơ thể thì phần lớn lượng chất đạm, chất béo bị đào thải qua đường bài tiết và lâu dần gây ra tình trạng suy dinh dưỡng.

• Cân bằng các thể dịch lỏng trong cơ thể: Khoáng chất có vai trò cân bằng áp lực thẩm thấu giữa bên trong và bên ngoài của tế bào. Đặc biệt là natri ảnh hưởng lớn đến cân bằng nước trong cơ thể và điều hoà hoạt động chuyển hoá nước.

Vai trò của chất xơ đối với cơ thể

Dưới đây là những vai trò chính của chất xơ đối với sức khỏe con người:

• Hỗ trợ hoạt động tiêu hoá diễn ra hiệu quả: Chất xơ thường rất khó để hoà tan trong nước. Vì vậy, khi đi vào ruột chúng sẽ làm tăng khối lượng của phân, từ đó kích thích đường ruột để đào thải phân ra bên ngoài. Điều này khiến cho hoạt động đại tiện diễn ra thường xuyên hơn và tránh tình trạng chất độc trong phân thẩm thấu ngược vào máu.

• Giảm cân: Những loại thực phẩm giàu chất xơ thường rất ít chất béo nên chúng thích hợp cho những đối tượng mong muốn giảm cân. Ngoài ra, chất xơ cần thời gian dài để tiêu hoá, chúng tạo cho con người cảm giác chóng no và no lâu. Chính vì thế, chất xơ giúp bạn cắt được cơn thèm ăn và dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

• Hạn chế các bệnh về tim mạch: Cholesterol từ chất béo tăng cao là nguyên nhân dẫn đến các bệnh về tim mạch như: xơ vữa động mạch, máu nhiễm mỡ, bệnh mạch vành. Chất xơ từ rau xanh và hoa quả hỗ trợ quá trình điều tiết cholesterol bằng cách giảm chất béo LDL và tăng HDL.

• Giảm nguy cơ ung thư: Khoa học đã chứng minh chất xơ có tác dụng rất tốt trong việc ức chế quá trình phát triển của các tế bào ung thư. Chẳng hạn như ung thư vú, chất xơ sẽ điều tiết hàm lượng hormone estrogen ở mức ổn định và giúp cho các tế bào bên trong hoạt động hiệu quả.

Các loại thực phẩm nên ăn để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt cho cơ thể

Bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bằng chế độ dinh dưỡng là cách dễ dàng, an toàn và hiệu quả nhất. Dưới đây là những loại thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ mà bạn nên ăn.

Các loại thực phẩm giàu vitamin nên ăn

Vitamin có nhiều trong các loại thực phẩm khác nhau, tuy nhiên chỉ có một số ít đồ ăn có khả năng chứa vitamin tổng hợp để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. 

Cải xoăn

Theo thống kê, trong cải xoăn chứa hàm lượng lớn vitamin C, vitamin K, omega 3 và omega 6. Thường xuyên ăn cải xoăn sẽ hỗ trợ khả năng miễn dịch và hạn chế mắc phải các bệnh lý như tiểu đường, tim mạch, huyết áp, ung thư,...

Ớt chuông

Ớt chuông rất giàu vitamin, đặc biệt là vitamin C. Đây chính là nguồn dinh dưỡng quan trọng giúp con người phòng ngừa tình trạng đông máu, viêm da và một số bệnh mãn tính khác. Ngoài ra, chúng còn chứa một lượng lớn lutein và zeaxanthin có khả năng bảo vệ võng mạc khỏi các tác nhân gây bệnh.

Hạnh nhân

Khoa học đã chứng minh, trong hạnh nhân rất giàu vitamin E, magie và những axit béo thiết yếu. Hơn thế nữa, ăn hạnh nhân mỗi ngày với một hàm lượng vừa đủ sẽ giúp chúng ta giảm được cân nặng vì loại hạt này chứa chất béo tốt và tạo cảm giác no lâu.

Cải bó xôi

Thành phần dinh dưỡng của cải bó xôi chứa nhiều vitamin A, C, K, sắt có lợi cho hệ xương và giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng. Ngoài ra, loại rau này còn rất giàu vitamin E để chống lão hoá, làm đẹp da và ngăn chặn sự hình thành các tế bào ung thư.

Mật ong

Mật ong cung cấp nguồn vitamin B3, B6 và axit amin dồi dào. Uống mật ong và nước chanh vào buổi sáng sẽ giúp bạn có một hệ tiêu hoá khoẻ mạnh bằng cách đào thải độc tố ra khỏi cơ thể và chống virus, vi khuẩn gây bệnh xâm nhập.

Các loại thực phẩm giàu khoáng chất nên ăn

Dưới đây là 5 loại thực phẩm rất giàu khoáng chất mà bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày.

Trứng

Trứng gà nguyên chất cung cấp nhiều dinh dưỡng quan trọng như: sắt, photpho, selen, kẽm và những hợp chất có lợi khác. Vì vậy, bạn nên ăn trứng khoảng 3 lần/tuần để kịp thời bổ sung những dưỡng chất kịp thời, giúp cho cơ thể phát triển khoẻ mạnh.

Bơ

Bơ là một loại trái cây nổi tiếng là thơm ngậy, bổ dưỡng và thích hợp cho cả người già lẫn trẻ nhỏ. Trong bơ chứa rất nhiều chất béo, chất xơ và những khoáng chất quan trọng khác, đặc biệt là kali. Kali đóng vai trò quan trọng trong việc điều hoà nhịp tim, từ đó giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh liên quan đến tim.

Xem thêm:

• Top các loại hạt dinh dưỡng tốt cho sức khỏe mà bạn nên ăn
• Các chất dinh dưỡng cần thiết để có một cơ thể khỏe mạnh

Các chế phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, váng sữa, phô mai cung cấp một lượng lớn khoáng chất canxi, kẽm, kali, selen, photpho,... Tuy nhiên, khi lựa chọn bổ sung khoáng chất bằng sữa, bạn nên chọn những sản phẩm có hàm lượng chất béo phù hợp để dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào trong cơ thể mỗi ngày.

Ca cao

Ca cao và những sản phẩm có nguồn gốc từ ca cao rất giàu đồng và magie. Khoáng chất đồng đóng vai trò là chất xúc tác cho quá trình chuyển hoá carbonhydrate để kích thích các tế bào hồng cầu hình thành và phát triển khoẻ mạnh. Đối với magie, chúng đảm nhận việc kiểm soát lượng đường trong máu, điều hòa huyết áp và các chức năng thần kinh. 

Rau thuộc họ cải

Một số rau họ cải phổ biến là cải xoăn, cải bắp, súp lơ, cải xoong,... Các loại rau cải thường rất giàu lưu huỳnh - một khoáng chất quan trọng để sản xuất DNA, chống oxy hoá và tổng hợp glutathione. Ngoài ra, những loại rau này con bao gồm các khoáng chất cần thiết khác như: magie, canxi, mangan, kali,...

Các loại thực phẩm giàu chất xơ nên ăn

Chất xơ có nhiều trong rau xanh và trái cây. Đây là loại dưỡng chất tuyệt vời để hỗ trợ đường tiêu hoá, dễ dàng kiểm soát lượng đường và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Bông cải xanh

Đây là một loại rau thuộc họ cải và chứa nhiều dinh dưỡng tổng hợp như: vitamin B, C, K, sắt, mangan, kali, và chất oxy hóa để chống tế bào ung thư. Đặc biệt, trong 100 gam bông cải xanh có chứa tới 2,6 gam chất xơ tự nhiên. Ngoài ra, loại rau họ cải này cũng chứa hàm lượng protein cao, chúng thích hợp cho người ăn chay hoặc muốn giảm cân.

Yến mạch

Nhắc đến thực phẩm giàu chất xơ thì không thể không kể tới yến mạch, đây là loại ngũ cốc lành mạnh, giàu dưỡng chất và rất thơm ngon. Theo thống kê, trong 100 gam yến mạch có chứa tới 10,1 gam chất xơ. Với hàm lượng dinh dưỡng cao như vậy, loại ngũ cốc này rất thích hợp để điều tiết lượng đường trong máu và kiểm soát cholesterol.

Chuối

Chuối là loại trái cây rất giàu giá trị dinh dưỡng, cứ trong 100 gam chuối có tới 2,6 gam chất xơ. Ngoài ra, chuối còn bao gồm một số dưỡng chất khác có lợi cho cơ thể như vitamin C, vitamin B6, kali,...

Củ dền

Củ dền rất giàu khoáng chất cần thiết như sắt, đồng, folate, kali, mangan,.. Theo thống kê, hàm lượng chất xơ chứa trong 100 gam củ dền là 2,8 gam. Với hàm lượng chất xơ cao như vậy, củ dền rất thích hợp để điều chỉnh huyết áp và điều tiết hàm lượng glucose trong máu.

Cà rốt

Cà rốt khá phổ biến với người Việt Nam vì chúng có hương vị thanh mát, thơm ngon và đặc biệt bổ dưỡng. Cà rốt cung cấp nhiều dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ như: vitamin K, B6, beta carotene, magie, vitamin A,.... Với 100 gam cà rốt tươi có chứa tới 2,8 gam chất xơ.

Bổ sung vitamin, chất khoáng và chất xơ đúng cách, hiệu quả

Vitamin, khoáng chất và chất xơ rất cần thiết với sức khoẻ của con người. Tuy nhiên, đây là những dưỡng chất khó hấp thụ, bạn cần phải nắm được những điều quan trọng dưới đây để hạn chế tình trạng dinh dưỡng bị đọng lại ở ruột hoặc bài tiết ra bên ngoài.

Lưu ý khi bổ sung vitamin

Vitamin thường được dùng để tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, tuy vậy sử dụng vitamin không đúng cách sẽ gây ra nhiều tác dụng phụ. Dưới đây là những lưu ý để cung cấp vitamin đúng cách, hiệu quả và an toàn nhất.

• Không lạm dụng quá lâu một loại vitamin: Sử dụng cùng một loại vitamin trong thời gian dài có thể gây ra tình trạng tích tụ dinh dưỡng thừa và gây hại cho cơ thể. Ngoài ra, điều này sẽ khiến cho cơ thể mất khả năng tự tổng hợp hoặc chuyển hoá năng lượng thành vitamin đó.

• Thời điểm sử dụng vitamin: Thời điểm để nạp vitamin trong ngày cũng vô cùng quan trọng, bạn cần nắm được đặc điểm của chúng để lên thực đơn sao cho phù hợp. Chẳng hạn như, vitamin nhóm B và vitamin C nên ăn vào buổi sáng hoặc trưa vì chúng có thể gây ra tình trạng mất ngủ.

• Bổ sung vitamin đúng liều lượng: Cần cung cấp vitamin cho cơ thể với liều lượng phù hợp để tránh những tác dụng phụ không mong muốn. Chẳng hạn như thường xuyên sử dụng quá 1 gam vitamin C/ngày có thể gây ra tình trạng tiêu chảy, sỏi thận, viêm loét dạ dày,...

Lưu ý khi bổ sung chất khoáng

Dưới đây là 3 điều quan trọng khi bổ sung chất khoáng, bạn cần ghi nhớ để tránh hiện tượng ngộ độc hoặc mất tác dụng.

• Không sử dụng cùng lúc những khoáng chất tương tác với nhau: Kẽm và sắt là 2 nguyên tố điển hình trong trường hợp này vì chúng làm mất tác dụng của nhau. Đặc biệt, nếu bạn dùng cùng lúc vitamin C với đồng hoặc vitamin C với sắt có thể khiến cho quá trình lão hoá diễn ra nhanh hơn.

• Cung cấp hàm lượng khoáng chất phù hợp: Bổ sung dư thừa khoáng chất có thể gây ra ngộ độc và giảm sức đề kháng. Chẳng hạn như sắt thường tạo ra các gốc tế bào tự do và khiến cho con người nhanh già hơn.

• Thực phẩm cần tránh khi bổ sung khoáng chất: Thức ăn quá mặn khiến cho khoáng chất bị bài tiết qua đường nước tiểu. Vậy nên, bạn cần tiết chế thói quen ăn mặn, uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để cơ thể dễ dàng hấp thụ dinh dưỡng.

Lưu ý khi bổ sung chất xơ

Để đảm bảo cơ thể có thể hấp thụ chất xơ tốt nhất, bạn nên thực hiện theo những điều sau:

• Không bổ sung quá nhiều trong cùng một thời điểm: Cung cấp hàm lượng lớn chất xơ trong thời gian ngắn có thể gây ra tình trạng ợ hơi, đầy bụng do quá tải. Cách tốt nhất để cơ thể dễ dàng hấp thụ đó là chia thành các bữa nhỏ trong ngày vào những thời điểm khác nhau.

• Chế biến thực phẩm chứa chất xơ đúng cách: Chất xơ có thể chuyển hoá thành bột đường nếu chế biến ở nhiệt độ cao. Vì vậy bạn không nên đun quá lâu hoặc để cho thực phẩm nhũn mềm.

• Uống nhiều nước: Chất xơ có tính chất là hút nước để lên men và chuyển hóa thành dạng gel nhằm hỗ trợ hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn. Nếu bạn không uống đủ nước mỗi ngày, chất xơ rất khó để phát huy tác dụng.

Trên đây là những vai trò của vitamin chất khoáng và chất xơ mà bất kì ai cũng cần nắm được. Mong rằng, thông qua bài viết này giúp bạn biết cách bổ sung dưỡng chất đúng khoa học để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.