Top các loại hạt dinh dưỡng tốt cho sức khỏe mà bạn nên ăn

10 loại hạt dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

Các loại hạt dinh dưỡng là thực phẩm được sử dụng rất phổ biến trong các chế độ ăn hàng ngày. Trong các loại hạt hầu hết đều có chứa chất béo tốt, protein, selen, chất chống oxy hóa, chất xơ và nhiều thành phần dinh dưỡng khác. Hàm lượng các chất dinh dưỡng trong mỗi loại hạt sẽ khác nhau. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về 10 loại hạt dinh dưỡng tốt cho sức khỏe dưới đây:

Hạt hạnh nhân

Theo phân tích của các chuyên gia, hạnh nhân là một loại hạt rất giàu giá trị dinh dưỡng. Trung bình trong 28 gram hạt hạnh nhân có chứa:

• Calo: 161 Kcal

• Chất béo: 14 gram

• Protein: 6 gram

• Carbohydrate: 6 gram

• Chất xơ: 3,5 gram

• Vitamin E: 37% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày(RDI)

• Magie: 19% RDI

Các chất dinh dưỡng trong hạt hạnh nhân có tác dụng giảm cholesterol LDL (xấu), cholesterol LDL (tốt) nhưng bị oxy hóa và cholesterol toàn phần vì chúng có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch.

Đặc biệt, đây còn là món ăn lý tưởng dành cho những người béo phì, tiểu đường, huyết áp cao. Lý do bởi chế độ ít calo có khả năng giảm cân, giảm huyết áp rất hiệu quả, sau khi ăn hạnh nhân, tình trạng đường huyết tăng cao cũng được giảm đi đáng kể đến 30%, góp phần cải thiện tình trạng bệnh tốt hơn.

Quả óc chó

Trong khẩu phần ăn gồm 28 gram óc chó có chứa các chất dinh dưỡng như:

• Calo: 182 Kcal

• Chất béo: 18 gram

• Protein: 4 gram

• Carbohydrate: 4 gram

• Chất xơ: 2 gram

• Vitamin E: 1% RDI

• Magie: 11% RDI

• Ngoài ra, óc chó còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA) rất dồi dào tốt cho cơ thể.

Nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy, quả óc chó có tác dụng làm tăng cholesterol HDL (tốt) và giảm cholesterol LDL (xấu). Nhờ vậy, người thường xuyên ăn quả óc chó có thể phòng ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp và lưu thông máu tốt hơn.

Quả hồ đào

Có thể nói, quả hồ đào là một trong những món tráng miệng giàu dinh dưỡng được rất nhiều người ưa chuộng. Trung bình 28 gram quả hồ đào chứa các hàm lượng chất dinh dưỡng như sau:

• Calo: 193 Kcal

• Chất béo: 20 gram

• Protein: 3 gram

• Carbohydrate: 4 gram

• Chất xơ: 2,5 gram

• Vitamin E: 2% RDI

• Magiê: 8% RDI

• Ngoài ra, trong quả hồ đào còn chứa polyphenol - hợp chất chống oxy hóa.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, những người thường xuyên ăn quả hồ đào có cấu hình chống oxy hóa trong máu tốt hơn, giúp làm giảm nồng độ cholesterol xấu gây hại cho cơ thể.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười còn được gọi với cái tên “hạt hồ trăn”. Đây là một loại quả chứa hàm lượng chất xơ cao và nhiều thành phần dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe. Trong 28 gram hạt dẻ cười có chứa khoảng:

• Calo: 156 Kcal

• Chất béo: 12,5 gram

• Protein: 6 gram

• Carbohydrate: 8 gram

• Chất xơ: 3 gram

• Vitamin E: 3% RDI

• Magie: 8% RDI

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nếu chúng ta có thể ăn từ 56 - 84 gram hạt dẻ cười mỗi ngày có thể cải thiện nồng độ cholesterol trong cơ thể, đặc biệt là làm tăng cholesterol tốt. Cũng nhờ vậy mà hạt dẻ cười còn có tác dụng phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường hiểu quả.

Hạt chia

Hạt chia tuy có kích thước vô cùng nhỏ bé nhưng lại là một trong các loại hạt dinh dưỡng giàu có nhất. Trong 28 gram hạt chia có chứa:

Mặc dù hạt Chia có kích thước nhỏ bé, nhưng chúng lại rất giàu giá trị dinh dưỡng. Trong 1 ounce hạt Chia ( tương đương 28 gram) có chứa:

• Calo: 137 Kcal

• Chất béo: 9 gram ( phần lớn là omega-3)

• Protein: 4 gram

• Carbohydrate: 1 gram

• Chất xơ: 11 gram

• Canxi: 18% RDI

• Magie: 30% RDI

• Mangan: 30% RDI

• Photpho: 27% RDI

• Ngoài ra, thành phần dinh dưỡng của hạt chia còn có nhiều loại khoáng chất khác tốt cho sức khỏe như vitamin B1, B2, B3, kẽm, kali.

Hạt chia được các nhà khoa học đánh giá là một loại hạt rất giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: Kháng viêm, giảm cân, cải thiện hệ tiêu hóa, giúp cho xương chắc khỏe hay kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn,...

Hạt mắc ca

Hạt mắc ca là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể vô cùng dồi dào. Trong 28 gram hạt mắc ca có chứa các chất dinh dưỡng như sau:

• Lượng calo: 200 Kcal

• Chất béo: 21 gram

• Protein: 2 gram

• Carbohydrate: 4 gram

• Chất xơ: 2,5 gram

• Vitamin E: 1% RDI

• Magie: 9% RDI

Các chuyên gia đã nghiên cứu và chỉ ra rằng, hạt mắc ca có tác dụng điều hòa giữa cholesterol xấu và cholesterol tốt. Ngoài ra, ăn hạt mắc ca thường xuyên còn có tác dụng phòng chống bệnh tim mạch.

Hạt phỉ

Hàm lượng các chất dinh dưỡng có trong 28 gram hạt phỉ gồm:

• Lượng calo: 176 Kcal

• Chất béo: 9 gram

• Protein: 6 gram

• Carbohydrate: 6 gram

• Chất xơ: 3,5 gram

• Vitamin E: 37% RDI

• Magie: 20% RDI

Tương tự các loại quả trên, hạt phỉ cũng có tác dụng giảm nồng độ cholesterol xấu và triglycerid. Ngoài ra, ăn hạt phỉ còn giúp cơ thể có khả năng kháng viêm, cải thiện chức năng mạch máu.

Hạt lanh

Hạt lanh và dầu hạt lanh được khuyến khích sử dụng vì đặc tính ít carb và lượng axit béo thiết yếu cao.

Trong hai thìa hạt lanh xay, ngoài cung cấp chất xơ, chung còn chứa một số dinh dưỡng khác bao gồm:

• Lượng calo: 75 Kcal

• Chất béo: 6 gram (3,6gram là chất béo omega - 3)

• Protein: 2,6 gram

• Carbohydrate: 4 gram

• Chất xơ: 4 gram (16% RDI)

• Phốt pho: 100 mg

• Magie: 14,28% RDI

• Kali: 2,55% RDI

Có thể thấy, trong hạt lanh chứa một hàm lượng lớn chất xơ, omega3 và chất chống oxy hóa. Các chất dinh dưỡng này có tác dụng giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như: ung thư vú, ung thư tiền liệt tuyến,...

Ngoài ra, chất xơ có trong hạt lanh còn có tác dụng cải thiện chức năng hệ tiêu hóa, bảo vệ sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng rất tốt cho người giảm cân.

Hạt thông

Trong 100 gram hạt thông sấy khô có chứa các chất như:

• Năng lượng: 673 Kcal

• Carbohydrates: 13,08 gram

• Chất béo: 68,4 gram

• Protein: 13,7 gram

• Chất xơ: 3,7 gram

• Các vitamin: B, C, E và K

• Các khoáng chất: canxi, sắt, kali, kẽm, mangan, magie, photpho, .

Hạt thông là nguồn cung cấp protein, vitamin và các loại khoáng chất rất dồi dào, giúp chống lại nguy cơ lão hóa, bảo vệ làn da săn chắc. Ngoài ra, các chất béo lành mạnh có trong hạt thông còn có tác dụng giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc tiểu đường, đồng thời xây dựng và sữa chữa các tế bào trong não bộ. 

Xem thêm:

• Các chất dinh dưỡng cần thiết để có một cơ thể khỏe mạnh
• Bảng thành phần dinh dưỡng các loại thực phẩm phổ biến tại Việt Nam

Hạt điều

Hạt điều được thu hoạch từ cây quả hạch, có tác dụng chống oxy hóa, cải thiện nồng độ lipid trong máu, đồng thời giảm huyết áp.

Trong 28 gram hạt điều có chứa các chất dinh dưỡng như sau:

• Calo: 155 Kcal

• Chất béo: 12 gram

• Protein: 5 gram

• Carbs: 9 gram

• Chất xơ: 1 gram

• Vitamin E: 1% RDI

• Magie: 20% RDI

Cách lựa chọn các loại hạt dinh dưỡng chất lượng

Để đảm bảo lựa chọn được các loại hạt dinh dưỡng chất lượng tốt, chúng ta cần lưu ý những điều sau đây:

• Không chọn các loại hạt bị vụn vỡ, nên lựa các hạt có kích thước đồng đều nhau.

• Đối với các hạt vỏ cứng, chúng ta cần chắc chắn nó không có vết nứt hay lỗ nhỏ nào ở bên ngoài, tránh sự xâm nhập của vi khuẩn.

• Lắc thử hạt trong vỏ, nếu thấy tiếng kêu lục cục cho thấy các hạt đó không còn tươi. Tốt nhất nên tách vỏ hạt ra để kiểm tra, tránh trường hợp chọn phải hạt mốc, có mùi hôi.

• Không nên mua quá nhiều cùng lúc để tránh bị ẩm mốc, hôi và mất chất dinh dưỡng vì không ăn kịp.

Cách sử dụng các loại hạt dinh dưỡng

Có nhiều cách sử dụng các loại hạt dinh dưỡng được rất nhiều người lựa chọn hiện nay như:

• Rang các loại hạt dinh dưỡng

• Trộn các loại hạt dinh dưỡng với các món ăn nhẹ, tạo thành salad, nộm,...

• Trộn ăn cùng với cơm

• Xay thành sữa,...

Chúng ta có thể lựa chọn các phương pháp chế biến sao cho phù hợp với sở thích và khẩu vị của mình. Điều này giúp chúng ta tiêu thụ được lượng lớn các loại hạt dinh dưỡng hơn, bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể tốt nhất.

Cách bảo quản các loại hạt dinh dưỡng

Theo các chuyên gia, chất dinh dưỡng của các loại hạt có thể bảo quản ở nhiệt độ phòng trong thời gian vài tháng. Tuy nhiên, nếu ở nhiệt độ thấp thì có thể giữ được cả hương vị lẫn giá trị dinh dưỡng trong thời gian lâu hơn.

Vì vậy, bạn nên bọc kín các loại hạt dinh dưỡng bằng bằng hộp hoặc túi zip và để trong tủi lạnh. Thời gian tối đa để bảo quản hạt khoảng một năm hoặc hơn một năm nhưng không nhiều.

Khi thấy hạt có mùi hôi, ôi, mốc...thì tuyệt đối không nên ăn vì các loại hạt này đã bị hỏng, nếu ăn vào có thể gây tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Như vậy, bài viết này đã chỉ ra các loại hạt dinh dưỡng tốt cho sức khỏe mà chúng ta nên ăn hàng ngày. Đây đều là các loại hạt rất dễ tìm kiếm nên các bạn đừng bỏ lỡ một loại “dược liệu quý” giúp bảo vệ sức khỏe này nhé!