Các chất dinh dưỡng cần thiết để có một cơ thể khỏe mạnh

Carbohydrate

Carbohydrate còn được gọi là chất bột đường, được phân chia làm 2 loại gồm: carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp. Trong đó:

• Carbohydrate đơn có cấu tạo đơn giản. Khả năng tiêu hóa và hấp thụ của loại carbohydrate này rất nhanh chóng. Chúng ta có thể bổ sung carbohydrate đơn bằng cách ăn một số loại thực phẩm như: trái cây, các sản phẩm sữa, bánh kẹo, đường, nước ngọt,...

• Carbohydrate phức tạp: So với carbohydrate đơn thì thời gian tiêu hóa của loại này chậm hơn. Chúng xuất hiện nhiều trong các loại thực phẩm như: ngô, khoai, sắn, củ cải, ngũ cốc, bánh mì nguyên cám, các loại đậu,...

Carbohydrate có vai trò quan trọng nhất là cung cấp năng lượng cho cơ thể, chiếm khoảng 60-65% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn. Chỉ với 1g carbohydrate có thể cung cấp đến 4 kcal năng lượng. Ngoài ra, chất bột đường còn có nhiều nhiệm vụ quan trọng khác như:

• Là thành phần cấu tạo nên tế bào và các mô

• Giúp não và hệ thần kinh phát triển và hoạt động chức năng tốt.

• Điều hòa hoạt động của cơ thể

• Bổ sung chất xơ cho cơ thể.

Các loại thực phẩm chứa carbohydrate khi được đưa vào cơ thể sẽ được phân tách thành các đơn vị nhỏ. Sau đó, các đơn vị đường này sẽ hấp thụ vào máu và được vận chuyển đến gan để thực hiện quá trình chuyển hóa thành glucose và tạo ra năng lượng.

Phần lượng đường dư thừa sẽ được lưu trữ ở gan và cơ dưới dạng glycogen, đóng vai trò “dự bị”, sẵn sàng chuyển thành glucose để bổ sung năng lượng cho cơ thể khi đói. Tuy nhiên, nếu cơ thể hấp thụ quá nhiều chất bột đường sẽ tích lũy thành mỡ và gây hại cho sức khỏe. Vì vậy, các chuyên gia y tế khuyến cáo bệnh nhân đái tháo đường, huyết áp chỉ nên ăn carbohydrate có chỉ số đường thấp.

Hay với trường hợp thường xuyên để cơ thể bị đói không đáp ứng đủ carbohydrate và glycogen bị cạn kiệt cũng rất nguy hiểm. Khi đó, protein trong cơ thể sẽ bị lấy ra làm nguyên liệu cung cấp năng lượng cho cơ thể, gây áp lực lên thận và gây ra những chất độc hại. Vì vậy, chúng ta cần lưu ý bổ sung carbohydrate với hàm lượng vừa đủ để tránh gây hại cho sức khỏe.

Protein

Protein hay còn gọi là chất đạm, được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa,... Trong đó, protein có nguồn gốc từ động vật sẽ cung cấp được nhiều axit amin thiết yếu hơn. 

Tuy nhiên, không nên vì thế mà chúng ta chỉ chú trọng bổ sung protein từ động vật mà quên mất các loại thực phẩm khác. Tốt nhất chúng ta cần bổ sung cân bằng các loại thực phẩm để cân bằng đủ các loại axit amin cho cơ thể.

Protein đóng nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể như:

• Là nguyên liệu quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp, máu, da, xương, răng cùng nhiều cơ quan khác của cơ thể.

• Là nguyên liệu tạo men, dịch tiêu hóa và các hormone trong cơ thể để điều hòa hoạt động, tạo ra kháng thể phòng ngừa bệnh tật.

• Là “phương tiện” vận chuyển dưỡng chất và thuốc đi nuôi khắp cơ thể.

• Điều hòa cân bằng nước và cung cấp năng lượng cơ thể.

Riêng đối với trẻ nhỏ thì protein đóng vai trò không thể thiếu. Trong khi đó, sữa mẹ là nguồn cung cấp axit amin hoàn hảo tốt cho sức khỏe và sự phát triển của bé. Đó là lý do vì sao chuyên gia luôn khuyến cáo các bà mẹ nên nuôi con bằng sữa mẹ, khi trẻ bắt đầu ăn dặm cần lựa chọn thực phẩm cung cấp đầy đủ protein cần thiết.

Chất béo

Chất béo là một dạng lipid, được cấu tạo bởi axit béo gồm: axit béo no và axit béo không no.

• Axit béo no có nguồn gốc chủ yếu từ động vật, ngoài ra còn được tìm thấy trong dầu dừa, dầu cọ,...

• Axit béo không no xuất hiện chủ yếu trong các loại dầu thực vật như: dầu ô liu, dầu đậu nành, hướng dương,...hoặc có trong mỡ động vật như mỡ gà, mỡ cá,...

Các chất béo có trong thực phẩm đưa cholesterol và triglyceride vào cơ thể và hấp thụ tại ruột non. Khi được đưa vào cơ thể, nhóm chất béo nắm giữ nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người như:

• Cung cấp năng lượng cho cơ thể vận động và làm việc.

• Giúp cơ thể tăng khả năng hấp thu các loại vitamin tan trong dầu mỡ như: Vitamin A, D, E và K.

• Là thành phần cấu tạo nên màng tế bào và một số hormone quan trọng (testosterone, cortisol…) Đặc biệt là tế bào thần kinh giúp cho các tế bào não, hệ thần kinh phát triển và hoạt động tốt.

Dù vậy nhưng cholesterol có trong chất béo được đưa vào cơ thể có nguy cơ gây ra bệnh xơ vữa động mạch hoặc suy giảm chức năng gan nếu chúng ta ăn quá nhiều. Nguyên nhân là do các axit béo no có trong thực ăn có khả năng làm tăng cholesterol LDL (xấu) bằng cách vận chuyển cholesterol từ máu đến các cơ quan khác và tích lũy ở thành mạch. Còn các axit béo không no sẽ làm tăng cholesterol HDL (tốt) cho cơ thể.

Vì vậy, chất béo tuy có nguồn cung cấp rất phong phú như: các loại dầu, mỡ, bơ, thịt, trứng, sữa,...nhưng các chuyên gia luôn khuyến cáo chúng ta không nên ăn nhiều chất béo có thể làm tăng cholesterol LDL. Cách thực hiện chế độ ăn chất béo khoa học là giảm hàm lượng chất béo có nguồn gốc động vật và tăng khẩu phần chất béo từ thực vật.

Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất được gọi là vi chất dinh dưỡng, gồm hơn 20 loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Nhóm chất dinh dưỡng này tuy không sản sinh ra năng lượng nhưng lại có vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của con người, nhất là với trẻ nhỏ.

Các loại vitamin cần thiết cho cơ thể

Một số loại vitamin không thể thiếu đối với cơ thể gồm: Vitamin A, vitamin nhóm B, vitamin C, D,... Trong đó:

Vitamin A

Vitamin A có vai trò giúp cho các mô, cơ xương, hệ tiêu hóa và hệ hô hấp luôn khỏe mạnh, đặc bijet là giúp cho mắt sáng và tăng hệ miễn dịch. Vì vậy, nếu cơ thể thiếu vitamin A thì hệ miễn dịch bị suy yếu, gia tăng nguy cơ bị khô mắt, mù lòa. Đối với trẻ nhỏ còn có nguy cơ cao bị nhiễm trùng, chậm phát triển,...

Một số loại thực phẩm giàu vitamin A bạn có thể lựa chọn để bổ sung chất dinh dưỡng cho cả gia đình của mình như:

• Sữa mẹ cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

• Trứng

• Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa

• Rau củ có màu vàng hoặc màu đỏ như: cà rốt, đu đủ, cà chua, bí đỏ, xoài,...

• Các loại rau xanh thẫm

Các vitamin nhóm B (B1, B2, B6, B9, B12, PP,...)

Vitamin nhóm B là các chất dinh dưỡng có thể tan trong nước, có vai trò chuyển hóa carbs, protein và chất béo thành năng lượng, từ đó giúp tái tạo lại mô của cơ thể. Riêng vitamin B9 (còn được gọi là axit folic) có vai trò cực kỳ quan trọng đối với phụ nữ trong giai đoan trước và trong thai kỳ. Nếu mẹ bầu không bổ sung đầy đủ chất này thì thai nhi có nguy cơ cao bị dị tật ống thần kinh.

Để bổ sung vitamin nhóm B, chúng ta nên tăng cường ăn nhiều rau xanh, các loại đậu, trứng, cá và ngũ cốc…

Vitamin C

Vitamin C giúp cơ thể hấp thu sắt từ nguồn thức ăn được tốt hơn, tham gia vào quá trình tạo mô liên kết và chống oxy hóa. 

Các loại thực phẩm giàu vitamin C có thể kể đến như: trái cây có múi (cam, quýt, bưởi,...), cà chua, dâu tây, khoai tây, khoai lang, súp lơ,...

Xem thêm:

• Bảng thành phần dinh dưỡng các loại thực phẩm phổ biến tại Việt Nam
• Top 5 thuốc bổ sung chất xơ và những điều cần lưu ý khi uống

Vitamin D

Cơ thể hấp thu canxi và phốt pho tốt hơn là nhờ có sự hỗ trợ của vitamin D. Từ đó giúp cho xương, răng hình thành và phát triển tốt hơn. Cơ thể thiếu vitamin D sẽ gây ra nguy cơ còi xương, chậm lớn ở trẻ nhỏ và loãng xương ở người lớn tuổi.

Vì vậy, chúng ta nên ăn nhiều dầu cá, trứng, uống sữa,.., đồng thời kết hợp tắm nắng để bổ sung vitamin D từ tự nhiên tốt hơn.

Các loại khoáng chất cần thiết cho cơ thể

Một số khoáng chất cần thiết để bảo vệ sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật mà chúng ta không thể bỏ qua như: sắt, phốt pho, canxi và iot.

Sắt

Sắt là thành phần của hồng cầu, đóng vai trò vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Cơ thể thiếu máu xuất phát từ nguyên nhân bị thiếu sắt, tình trạng này xảy ra rất phổ biến ở trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai. 

Hậu quả của thiếu máu là chậm phát triển về thể chất và trí não, trí nhớ giảm sút, giảm khả năng lao động và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm, biến chứng thai sản,... Để phòng tránh những hậu quả đáng tiếc xảy ra, chúng ta cần bổ sung chất sắt đầy đủ bằng cách ăn nhiều thịt đỏ, cá, nội tạng động vật, các loại đậu, rau xanh đậm màu,...

Canxi và phốt pho

Canxi là chất dinh dưỡng quan trọng giúp cho xương và răng chắc khỏe. Ngoài ra, nó còn tham gia trực tiếp vào quá trình phản ứng sinh hóa như: cơ cơ, dẫn truyền thần kinh, đông máu, hỗ trợ cơ thể hấp thụ vitamin B12,...

Bên cạnh đó, sự kết hợp của phốt sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt chất dinh dưỡng, đồng thời phòng tránh canxi bị kéo từ xương để đáp ứng nhu cầu hoạt động của cơ thể, gây ra hiện tượng còi xương, loãng xương.

Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa được xem là nguồn bổ sung canxi và phốt pho tốt nhất cho cơ thể. Vì vậy, mỗi ngày chúng ta nên uống sữa để tăng cường các chất dinh dưỡng canxi và phốt pho.

I-ốt

I ốt có nhiều vai trò quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể như:

• Giúp cho tuyến giáp hoạt động bình thường

• Phòng ngừa bệnh bướu cổ và thiểu năng trí tuệ

Người bị thiếu i ốt, đặc biệt là phụ nữ mang thai có nguy cơ bị tử vong trước và sau sinh cao hơn người bình thường. Đối với trẻ được sinh ra từ người mẹ thiếu i ốt thường kém thông minh, tư duy đần độn.

Để phòng ngừa hậu quả này, chúng ta nên ăn nhiều hải sản, rau, củ, quả trồng dưới đất để bổ sung i ốt. Đặc biệt, chất dinh dưỡng này còn có nhiều trong muối ăn mà chúng ta có thể sử dụng làm gia vị trong các bữa ăn hàng ngày.

Nước

Nước tuy không thuộc nhóm các chất dinh dưỡng nào nhưng đây lại là thứ không thể thiếu đối với cơ thể con người. Trong cơ thể, nước chiếm đến 70% trọng lượng của cơ thể và phân bổ khắp các cơ quan, bộ phận. 

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc tạo tế bào và dịch cơ thể, giúp các phản ứng hóa học xảy ra và đào thải chất độc ra ngoài cơ thể thông qua đường nước tiểu. Vì vậy, mỗi ngày chúng ta cần uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đủ nhu cầu của cơ thể để thay thế các dịch mất đi và phòng tránh tình trạng mất nước.

Tóm lại, bài viết này Monkey đã giúp độc giả hiểu rõ hơn về các chất dinh dưỡng cần thiết đối với cơ thể. Để có một sức khỏe tốt, phòng ngừa bệnh tật thì việc bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng này ngay từ khi còn nhỏ là điều rất quan trọng.