Rau gì nhiều chất dinh dưỡng nhất khiến ai cũng muốn thêm vào bữa ăn mỗi ngày!

Điểm danh 14 loại rau giàu dinh dưỡng nhất hành tinh

Nhìn chung các loại rau đều tốt cho sức khỏe nhưng có một số loại nổi bật cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể và đem lại nhiều lợi ích hơn khi ăn. Biết được danh sách rau gì nhiều chất dinh dưỡng nhất sẽ giúp bạn bổ sung hợp lý vào những bữa ăn hàng ngày, tăng chất lượng dinh dưỡng bữa ăn, đảm bảo cơ thể đủ chất, khỏe mạnh để chống lại bệnh tật.

Cải bó xôi – Thực phẩm đứng đầu danh sách loại rau giàu chất dinh dưỡng khác

Cải bó xôi (rau bina) là loại rau lá xanh đứng đầu trong danh sách những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất. Chỉ với khoảng 30g cải bó xôi sống có thể cung cấp 16% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) vitamin A, 120% DV vitamin K và chỉ có 7 calo cho cơ thể.  

Ngoài những chất dinh dưỡng trên, rau bina còn là thực phẩm cung cấp lượng vitamin, khoáng chất ấn tượng như: Vitamin C, sắt, canxi, magie…

Những lợi ích nổi bật khi ăn cải bó xôi:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh: Rau bina là nguồn thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa tuyệt vời, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh. Lợi ích này có được là do loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi có chứa nhiều beta carotene và lutein – 2 chất chống oxy hóa có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Một nghiên cứu khác đăng tải trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ còn cho thấy cải bó xôi đem lại nhiều lợi ích cho người mắc bệnh tim mạch bằng cách làm giảm huyết áp.

• Xương chắc khỏe: Vitamin K rất cần thiết để duy trì cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt là giúp xương chắc khỏe vì nó cải thiện sự hấp thụ canxi.

• Cơ thể không thiếu máu, hệ thần kinh khỏe mạnh: Nhờ hàm lượng sắt và magie dồi dào.

Món ăn: Bạn có thể ăn sống rau bina trộn vào món salad, nấu súp hay luộc…

Bông cải xanh (súp lơ)

Loại rau có hình dạng đặc biệt giống như một chiếc cây thu nhỏ này cung cấp cho cơ thể nhiều thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Chỉ với 1 cốc khoảng 91g bông cải xanh sống có thể đáp ứng 77% DV vitamin K, 90% DV vitamin C cùng lượng folate (vitamin B9), mangan và kali tốt cho cơ thể.

Nghiên cứu từ Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ thực hiện nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng một số hóa chất như indoles và isothiocyanates trong các loại rau họ cải nói chung có thể ức chế sự phát triển ung thư từ một số cơ quan của cơ thể, ví dụ như gan, bàng quang, dạ dày và vú. Dù còn cần nhiều nghiên cứu trên người hơn để chứng minh mối quan hệ này nhưng các nhà khoa học đều cho rằng các hợp chất này đều có lợi, giúp bảo vệ tế bào cơ thể, chống viêm và vô hiệu hóa các tác nhân ung thư.

Món ăn: Bạn có thể chế biến loại rau này theo cách luộc, hấp, xào với thịt hay nấu canh…

Cải xoăn – loại rau giàu chất chống oxy hóa

Giống như đa số các loại rau họ cải, cải xoăn nổi tiếng là thực phẩm có mật độ dinh dưỡng và hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Chỉ với khoảng 21g cải xoăn, bạn đã có thể cung cấp cho cơ thể một lượng kali, đồng, canxi và nhiều loại vitamin như A, B, C, K ấn tượng.

Một nghiên cứu quy mô nhỏ đăng tải trên Thư viện Y Khoa Quốc gia Hoa Kỳ cho hay, ăn cải xoăn cùng với một bữa ăn nhiều carb có hiệu quả hơn trong việc ngăn ngừa lượng đường trong cơ thể tăng đột biến so với chỉ ăn bữa ăn nhiều carbs. Một nghiên cứu khác cũng cho kết quả khá tốt, uống nước ép cải xoăn có thể giúp giảm huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu.

Món ăn: Bạn có thể ăn cải xoăn hấp, cải xoăn xào, trộn cải xoăn ăn salad với xà lách, làm nước ép cải xoăn…

Cà rốt – Loại rau củ có hàm lượng chất dinh dưỡng ấn tượng

Trong danh sách những loại rau gì nhiều chất dinh dưỡng nhất không thể thiếu cà rốt. Cà rốt đặc biệt chứa nhiều beta carotene – tiền chất vitamin A. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao của nó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Ngoài ra, cà rốt còn giàu kali, vitamin K và C.

Nghiên cứu khoa học với 57 000 người đăng tải trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ cho kết quả, ăn ít nhất 2-4 củ cà rốt mỗi tuần sẽ giúp bạn giảm tới 17% nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Món ăn: Cà rốt là thực phẩm cực kỳ linh hoạt và dễ dàng chế biến. Bạn có thể ăn sống, luộc, chế biến cùng món súp, hầm xương hay làm nước ép thơm ngon. Đây cũng là nguyên liệu không thể thiếu để chế biến món nem truyền thống của người Việt.

Cải Brussels

Cải Brussels là loại “cải tí hon” nhưng rất giàu giá trị dinh dưỡng có nguồn gốc từ Bỉ. Loại rau này có chứa kaempferol – chất chống oxy hóa có khả năng bảo vệ tế bào chống lại các tổn thương do oxy hóa gây ra, giúp ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính. Không chỉ vậy, đây còn là thực phẩm cung cấp nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết khác như kali, magie, folate, vitamin A, C và K…

Món ăn: Cải Brussels có mặt trong nhiều món ngon, lạ miệng như cải Brussels hầm xương, cải Brussels xào tôm, cải Brussels trộn thịt nguội nướng…

Đậu Hà Lan xanh

Đậu Hà Lan là loại rau giàu tinh bột có nhiều calo hơn một số loại rau xanh khác nên cần lưu ý nếu ăn với một lượng lớn. Chỉ với khoảng 160g đậu Hà Lan, bạn có thể nạp vào cơ thể 9g chất xơ, 9g protein cùng nhiều loại vitamin khác như vitamin A, C, K hay thiamin (vitamin B1), niacin (vitamin B3), folate (vitamin B9) và riboflavin (vitamin B2).

Vì là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào nên đậu Hà Lan đặc biệt có lợi cho những người ăn chay hoặc thuần chay. Không chỉ vậy, hàm lượng chất xơ dồi dào trong đậu xanh cũng góp phần hỗ trợ vi khuẩn tốt trong đường ruột, bảo vệ nhu động ruột đều đặn, giúp bạn có đường tiêu hóa khỏe mạnh. Hợp chất saponin trong loại thực phẩm này cũng được chứng minh giúp bảo vệ cơ thể chống lại ung thư.

Món ăn: Một số món ăn ngon với đậu Hà Lan bạn có thể thử là đậu Hà Lan xào, chè đậu Hà Lan, canh đậu Hà Lan, súp đậu Hà Lan…

Cải cầu vồng – loại rau đẹp mắt, giàu dinh dưỡng

Cải cầu vồng (cải Thụy Sĩ) là loại rau lạ mắt với lá màu xanh tươi và thân nhiều màu khác nhau như đỏ, trắng, cam, hồng… So với nhiều loại rau họ cải khác, cải cầu vồng có giá thành cao hơn.

Đây là loại rau có calo thấp nhưng lượng vitamin và khoáng chất ấn tượng. 36g cải Thụy Sĩ chỉ chứa khoảng 7 calo, cung cấp cho cơ thể 1g chất xơ, 1g protein và nhiều magie, mangan, vitamin A, K và C. Ngoài ra, loại rau này còn chứa chất oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe, giảm triệu chứng do bệnh tiểu đường loại 2 gây ra.

Món ăn: Có nhiều món ăn ngon chế biến từ cải cầu vồng như cải cầu vồng xào tỏi, cải cầu vồng nấu canh, salad cải cầu vồng…

Cải búp (cải rổ)

Chỉ với 130g rau cải búp nấu chín đã có thể cung cấp cho bạn khoảng 6g chất cơ, 4g protein và hàm lượng canxi dồi dào. Thực tế, cải xanh là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp canxi – khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ, dẫn truyền thần kinh, sản xuất hoóc môn và duy trì xương chắc khỏe. Loại rau này cũng giàu chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Một đánh giá uy tín đăng tải trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ cho biết, tiêu thụ nhiều loại rau cải búp xanh có thể giảm 19% ung thư dạ dày và 8% ung thư đại trực tràng.

Món ăn: Bạn có thể chế biến thành món cải rổ xào tỏi, cải sốt dầu hào, cải xào thịt bò…

Bắp cải đỏ

Cũng thuộc loại rau họ cải, bắp cải đó chứa nhiều chất chống oxy hóa và các đặc tính có lợi cho cơ thể. Chỉ 89g bắp cải đỏ thô chứa 2g chất xơ, cung cấp 56% DV vitamin C cho cơ thể. Loại rau này cũng giàu anthocyanins – nhóm hợp chất thực vật góp phần tạo nên màu sắc riêng cho chúng.

Nhiều nghiên cứu tin cậy đã chỉ ra rằng, chiết xuất bắp cải đỏ giúp giảm stress oxy hóa, giảm cholesterol gây hại cho cơ thể. Vì vậy, nếu băn khoăn rau gì nhiều chất dinh dưỡng nhất, bạn hãy thêm ngay bắp cải đỏ vào thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày nhé!

Món ăn: Bắp cải đỏ có thể chế biến salad trộn, bắp cải xào trứng, bắp cải xào thịt, bắp cải xào nấm…

Súp lơ trắng

Chỉ với 155g súp lơ trắng nấu chín có thể cung cấp 3g chất xơ, 3g protein và nhiều thành phần dinh dưỡng thiết yếu khác như folate, vitamin C, vitamin K. Đây cũng là loại rau có chứa glucosinolate và isothiocyanates với đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ. Một nghiên cứu tin cậy kéo dài 4 năm với quy mô 133.000 người đăng tải trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ cho kết quả bất ngờ, mỗi khẩu phần ăn súp lơ trắng có thể giúp bạn giảm tới 0.6kg cân nặng.

Cách ăn: Tương tự như súp lơ xanh, súp lơ trắng cũng được chế biến thành nhiều món ngon như súp lơ xào thịt bò, thịt gà xào súp lơ, canh súp lơ trắng với xương và cà rốt…

Măng tây

Măng tây là thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất không thể bỏ qua khi đề cập đến rau gì nhiều chất dinh dưỡng nhất. Chỉ với khoảng 90g măng tây nấu chín là bạn đã có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 33% DV vitamin B9 cùng nhiều vitamin K, selen, vitamin B1 và vitamin B2.

Đáp ứng đủ vitamin B2 từ rau xanh, trong đó có măng tây giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật, giảm rủi ro trong thai kỳ cho mẹ bầu. Bên cạnh đó, các chất dinh dưỡng trong măng tây còn đóng vai trò quan trọng trong chống lại các tổn thương gan và thận bằng cách làm giảm stress oxy hóa.

Cách ăn: Bạn có thể chế biến thành món măng tây luộc, măng tây xào bơ tỏi, cháo măng tây, canh măng tây…

Củ cải đường – Loại rau củ đa năng

Củ cải đường chứa nhiều chất xơ, folate, mangan và ít calo. Một cốc củ cải đường nguyên chất chứa khoảng 58.5 calo, 442mg kali và 148g folate.

Củ cải đường chế biến món ăn hay dạng nước ép đều đem đến những tác dụng tuyệt vời, giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tăng sức khỏe, sự dẻo dai cho những người luyện tập thể thao.

Cách ăn: Củ cải đường có thể chiến biến thành món nộm, hầm cánh gà, salad trộn với các loại rau khác nhau (xà lách, dưa chuột)…

Tỏi – “thần dược” của nhiều gia đình

Sẽ thật thiếu sót nếu không nhắc đến tỏi trong danh sách rau gì nhiều chất dinh dưỡng nhất. Dù không chứa nhiều vitamin và khoáng chất như nhiều loại rau lá xanh khác nhưng tỏi là chất kháng sinh tự nhiên được con người sử dụng trong nấu ăn và làm thuốc.

Hợp chất allicin có trong tỏi khi nghiền nát hay cắt nhỏ được chứng minh có thể làm giảm lượng đường trong máu, có lợi cho những người bệnh tim mạch. Ngoài ra, tỏi còn giúp cải thiện tình trạng kháng insulin trong cơ thể - một trong những yếu tố gây bệnh tiểu đường tuýp 2.

Nghiên cứu nhóm 90 người kéo dài trong 3 tháng đăng tải trên Thư viện Y khoa Hoa Kỳ cho hay, những người dùng khoảng 1.600mg bột tỏi mỗi ngày còn có thể giảm đáng kể mỡ bụng, giảm huyết áp và mức béo trung tính nhiều hơn so với nhóm người dùng giả dược.

Cách ăn: Làm nóng tỏi có thể làm giảm tác dụng của thực phẩm này. Bạn có thể ăn tỏi sống, băm nhỏ, giã nát để pha với nước chấm.

Khoai lang

Khoai lang có vị ngọt là bữa ăn sáng lành mạnh được nhiều người lựa chọn. Một củ khoai lang cỡ trung bình chứa khoảng 4g chất xơ, 2g protein và một lượng kali, mangan, vitamin B6 và vitamin C. Loại củ này cũng chứa nhiều beta carotene – tiền chất vitamin A hoạt động như chất chống oxy hóa đem đến nhiều lợi ích cho cơ thể như làm đẹp da, chống ung thư…

Cách ăn: Bạn có thể luộc, nướng hay làm bánh…

Xem thêm: 

• Rau củ quả nào có nhiều chất xơ? Top 33 loại nhất định bạn nên biết
• Vitamin B12 có trong rau gì mà bạn cần thêm vào thực đơn của mình?

Lưu ý khi chế biến rau xanh để giữ hàm lượng chất dinh dưỡng tốt nhất

Để giữ được lượng chất dinh dưỡng tối ưu trong các loại rau xanh, khâu chế biến rất quan trọng. Dưới đây là một vài lưu ý nhỏ bạn nên nhớ để giữ được hương vị và chất dinh dưỡng tốt nhất trong rau:

• Luộc rau với lửa lớn, ngập nước: Điều này giúp rau giữ được màu sắc tươi, không bị xỉn màu hay hao hụt nhiều chất dinh dưỡng. Khi luộc, bạn nên bỏ vào một vài hạt muối để rau đậm vị và xanh hơn.

• Không xào rau, nấu canh quá lâu: Các loại rau nói chung đều mềm và rất nhanh chín, khi nấu với lửa lớn chỉ cần sôi 1 ít phút là có thể bỏ lửa. Việc nấu quá nhừ sẽ khiến rau bị mất nhiều chất dinh dưỡng vốn có.

• Ăn ngay sau khi nấu: Ăn rau ngay sau khi chế biến, không qua bảo quản tủ lạnh sẽ duy trì lượng vitamin và khoáng chất tốt nhất.

• Tránh chế biến món rau mặn: Ăn mặn không tốt cho sức khỏe và nếu bạn cho quá nhiều muối khi xào rau hay nấu canh cũng khiến món ăn không còn giữ được những chất dinh dưỡng vốn có của nó.

Mẹo bảo quản rau xanh tươi lâu và không làm mất chất dinh dưỡng

Rau gì nhiều chất dinh dưỡng nhất sẽ chẳng mấy quan trọng nếu như bạn không biết cách bảo quản để tối ưu lượng chất dinh dưỡng mà nó cung cấp. Để rau củ luôn tươi và duy trì thành phần dinh dưỡng tối ưu, khâu bảo quản bạn nên chú ý:

• Phân loại rau củ trước khi bảo quản: Có những loại rau có hạn sử dụng ngắn ngày nhưng có những loại hạn sử dụng dài hơn. Có những loại rau nên bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh lại có những loại chỉ cần bảo quản ở nơi khô ráo… Phân loại thực phẩm trước khi bảo quản là bước quan trọng để rau củ tươi lâu và giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất.

• Đậy túi kỹ trước khi bỏ vào ngăn mát: Nếu bạn chỉ cho rau vào tủ mà không có túi hay hộp đựng sẽ khiến rau bị mất nước, héo nhanh và giảm giá trị dinh dưỡng.

• Bảo quản rau tươi bằng nước: Một số loại rau như súp lơ, măng tây, rau thơm… có thể bảo quản bằng cách để rau vào ly nước để ở chỗ mát, tránh ánh nắng mặt trời. Cách làm này có thể giúp bạn bảo quản rau mà không cần tới tủ lạnh.

• Để vài túi lưới treo ở nơi khô ráo: Với các loại củ như tỏi, khoai tây, khoai lang… bạn tránh để dưới sàn ẩm ướt vì chúng rất dễ mọc mầm gây hại cho sức khỏe khi ăn. Hãy tìm một chiếc túi lưới và cho chúng vào đó rồi treo ở nơi khô ráo sẽ giúp bạn bảo quản thực phẩm này dễ dàng.

Vậy là qua bài viết chúng ta đã biết những loại rau gì nhiều chất dinh dưỡng nhất. Tiếp tục ghé đọc website Monkey.edu.vn mỗi ngày để tìm kiếm thêm nhiều thông tin hữu ích về dinh dưỡng, nuôi dạy con, giáo dục… bạn nhé!