Rau củ quả nào có nhiều chất xơ? Top 33 loại nhất định bạn nên biết

Rau củ quả nào có nhiều chất xơ? Những loại thực phẩm phổ biến nhất

Chất xơ là một loại dinh dưỡng vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người. Nó là tác nhân chính trong quá trình tiêu hóa của cơ thể. Tại đây, chất xơ sẽ tạo ra các vi khuẩn đường ruột có lợi, có thể giúp bạn giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống lại tình trạng táo bón. Rau củ quả nào có nhiều chất xơ? Chỉ cần bổ sung những thực phẩm sau đây vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn đã có thể cung cấp đáng kể lượng chất xơ mà cơ thể cần. 

Đậu Lima (5g chất xơ/ 100g)

Đậu Lima (còn được gọi là đậu bơ hoặc đậu sieva) là loại đậu phổ biến được tiêu thụ trên toàn thế giới. Trong 100g đậu lima có đến 5g chất xơ, chúng chứa rất ít chất béo trong khi không có cholesterol. Đậu Lima được nghiên cứu là cực kỳ có ích trong việc tăng cường sức khỏe tim mạch, kiểm soát bệnh tiểu đường, kích thích vị giác và giúp ăn uống ngon miệng hơn. Bên cạnh nguồn chất xơ dồi dào, theo nghiên cứu trong đậu lima khô còn chứa 1,6% lipit, 25% protein và 70,30% dẫn xuất không protein.

Đậu lima nói riêng và các loại họ đậu khác nói chung là một trong những loại thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ tuyệt vời mà bạn nên bổ sung mỗi ngày vào khẩu phần bữa ăn: 

• Đậu xanh: Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng trong 100g đậu xanh có chứa tới 6g chất xơ. Và trong mỗi cốc đậu xanh hấp chín chứa tới 9g chất xơ, chiếm 37% nhu cầu canxi của cơ thể mỗi ngày. 

• Đậu lăng: Một loại đậu rất rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng với hàm lượng chất xơ 13,1 gam trong 1 bát đậu lăng nấu chín.

• Đậu edamame (một loại đậu nành hấp): Được biết đến là một món ăn vặt chứa lượng chất xơ tuyệt vời: 9gr chất xơ trong nửa cốc đậu edamame có vỏ.

• Đậu Hà Lan: Một trong những loại cây thuộc họ đậu có chứa nguồn dinh dưỡng phong phú, đặc biệt là chất xơ với hàm lượng lên tới 16.3 gam/ một chén đậu nấu chín, hoặc 8.3 gam chất xơ trong 100 gam.

• Đậu đen: Chứa 8.7% chất xơ, đậu nướng: chứa 5.5% chất xơ.

• Với giá thành khá rẻ, thật dễ dàng để đưa các món ăn từ các loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn với các món súp, món hầm, món xào và salad. Một món chè ngọt thanh mát giải nhiệt từ đậu cũng là gợi ý hay ho để bổ sung chất xơ cho cả gia đình.

Súp lơ (chứa 3g chất xơ/ 100g)

Trong súp lơ (bông cải xanh) có rất ít calorie (chỉ có 25 calorie/100g rau tươi) nên hầu như không có chất béo, hàm lượng carbohydrate và lượng đường cực thấp nhưng lại giàu chất xơ. Điều này khiến súp lơ trở thành một trong những lựa chọn tuyệt vời khi bạn muốn bổ sung chất xơ cho cơ thể. Trên thế giới, súp lơ được coi  là một loại rau xanh vô cùng phổ biến trong thực đơn ăn giảm cân. Cụ thể, súp lơ xanh chứa 3g chất xơ/ mỗi 100g và súp lơ trắng chứa 2g chất xơ/ mỗi 100g.

Loại rau này được chế biến thành nhiều món ăn ngon mát như hấp, luộc, xào, hầm canh. Cùng với rau mầm Brussels, cải xoăn… súp lơ là một món ăn ngon giàu dinh dưỡng giúp hệ tiêu hóa của bạn và gia đình khỏe mạnh, cân bằng. 

Atiso (8.6g chất xơ/ 100g)

Atiso được mệnh danh là một trong những loại rau có “ngoại hình” đẹp nhất hành tinh, nhưng hàm lượng dinh dưỡng tuyệt vời mà chúng đem lại thì không phải ai cũng biết.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một bông atiso nấu chín có tới gần 7g chất xơ - tương ứng hơn 30% lượng chất xơ cơ thể cần mỗi ngày. Chất xơ trong atiso hỗ trợ bạn kiểm soát cân nặng và giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, nó còn giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, tăng khả năng miễn dịch và được chứng minh là tốt cho tâm trạng. Đây là loại rau chứa nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới.

Với rau atiso, bạn có thể chế biến đa dạng các món ăn khác nhau như: Canh hầm xương, giò heo, làm mứt, nấu trà hoặc pha siro giải nhiệt… 

Rau mầm brussels (2.6gam chất xơ/ 100gam)

Rau mầm Brussels được biết đến là một loại rau có liên quan đến họ bông cải xanh. Loại rau này được sử dụng phổ biến trên thế giới bởi chúng rất giàu vitamin K, Kali, folate cùng các chất chống oxy hóa mạnh. Vì vậy, rau mầm Brussels cũng rất tốt cho trong việc phòng ngừa và ngăn chặn các tế bào ung thư phát triển.

Trong 100gam rau mầm chứa khoảng 2.6 gam chất xơ (đáp ứng khoảng 10% hàm lượng chất xơ cơ thể cần trong một ngày). Bên cạnh rau mầm brussels, các loại rau khác trong họ cải cũng chứa cực nhiều chất xơ mà bạn nên biết: Cải xoăn (chứa 3.6% chất xơ), rau bina (chứa 2.2% chất xơ), cà chua (chứa 1.2% chất xơ). 

Đừng quên bổ sung rau mầm Brussels cùng các loại rau họ bông cải này vào nhóm các thực phẩm chế biến hàng ngày cho bạn và gia đình nhé! Luộc, hấp, salad hay canh hầm đều là những món ăn thơm ngon được nhiều người yêu thích từ các loại rau tuyệt vời này!

Nấm (3g chất xơ/ một bát chín)

Có rất nhiều lý do để nấm trở thành một trong những loại thực phẩm được ưa chuộng hàng đầu trên thế giới. Hiện nay, người ta thống kê có tất cả hơn 14.000 loại nấm tuy nhiên chỉ có khoảng một nửa số đó có thể chế biến thành những món ăn ngon và bổ dưỡng. Với hàm lượng 3g chất xơ trên một bát nấu chín, nấm là loại thực phẩm phổ biến và rất tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, nấm còn được mệnh danh là “một nhà máy dinh dưỡng thu nhỏ” bởi hàm lượng vitamin B, protein, chất xơ, kali, vitamin D, canxi và nhiều vi chất hoàn hảo.

Các nghiên cứu cho thấy bạn có thể tiết kiệm đến 20% chi phí cho một bữa ăn khi kết hợp thịt bò và nấm, trong đó nguồn dinh dưỡng thu được lại đa dạng hơn nhiều so với bữa ăn chỉ có thịt bò. Bên cạnh đó, bạn hoàn toàn có thể tạo ra các món ăn ngon khác như súp, canh, pizza nấm… Hãy thêm nấm vào chế độ ăn ngay hôm nay để đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ và dinh dưỡng của cơ thể.

Rau chân vịt (4g chất xơ/ một cốc)

Giống các nhóm rau có màu xanh đậm khác, rau chân vịt chứa một lượng chất xơ cần thiết cho cho cơ thể. Những khoáng chất thiết yếu như kali, kẽm, magie, sắt, canxi, các loại vitamin như folate, niacin, vitamin A, vitamin B6, vitamin C, vitamin K, vitamin B1, B2... cũng là nguồn bổ sung dồi dào có trong rau chân vịt. Với hàm lượng chất béo thấp, bạn hãy tăng cường sử dụng rau chân vịt với các món ăn như: Salad, xào hay nấu canh, chiên trứng… Hiện nay, chúng còn được bào chế dưới dạng thực phẩm chức năng, nhưng chủ yếu nó vẫn được sử dụng rộng rãi như một loại rau trong bữa ăn hàng ngày.

Tỏi tây (2g chất xơ/ 100g)

Trong danh sách các loại rau củ quả nhiều chất xơ, tỏi tây cũng là một loại rau được đánh giá cao với nguồn chất xơ tốt - một dạng carbohydrate không tiêu hóa được. Chất xơ này hỗ trợ tiêu hóa cực tốt và giúp ngăn ngừa bệnh tim cùng một số bệnh ung thư. Tỏi tây chứa 2g chất xơ/ 100g nạp vào cơ thể, bên cạnh vitamin C và nhiều Folate (B9). 

Tỏi tây cung cấp gấp đôi hàm lượng vitamin này so với cùng một lượng tỏi tây nấu chín. Bạn có dùng tỏi tây làm nước ép, chế biến như một loại rau gia vị với các món xào cùng tôm, thịt, mực tươi; các món canh hoặc chiên trứng… 

Bắp cải (3g chất xơ/ 100g)

Bắp cải (cải bắp, cải nồi) là một loại rau chủ lực trong dòng họ cải, có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải. Trong thành phần của bắp cải chứa 3g chất xơ trong mỗi 100g lá và điểm đặc biệt của nó là chứa chất chống oxy hóa mạnh, bao gồm polyphenol cùng nhiều hợp chất lưu huỳnh. Chính vì vậy, bắp cải được chú ý khi có thể giúp hỗ trợ giảm táo bón, cân bằng đường huyết, giảm cholesterol, cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Việc đưa các món ăn từ bắp cải vào thực đơn hàng ngày có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

Bắp cải là một loại rau quen thuộc và đa năng với các bà nội trợ ở Việt Nam. Thật dễ dàng kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn với nhiều món ăn ngon khác nhau như: Salad, món hầm, súp, luộc, xào hay muối dưa. 

Đậu bắp (4g chất xơ/ cốc chín)

Ngày nay, đậu bắp ngày càng được ưa chuộng và sử dụng rộng rãi trong việc chế biến các món ăn hàng ngày ở nhiều quốc gia. Với mùi vị cùng chất nhầy kết dính độc đáo, đậu bắp còn mang giá trị dinh dưỡng vô cùng lớn, đặc biệt chứa hàm lượng chất xơ đáng kể: 3g chất xơ/ 100g. Bên cạnh đó, đây còn là một loại thực vật chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như Protein, Vitamin A, E, B, Kali, Canxi, Axit amin...vô cùng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường, thiếu máu, tiêu hóa, táo bón, loãng xương, hen suyễn, giúp đẹp da và giảm cân.

Đậu bắp là loại rau có thể ăn toàn bộ cả vỏ và hạt, có thể chế biến thành rất nhiều món khác nhau như luộc, xào, nướng, chiên... Với các món ăn từ đậu bắp, bạn không nên nấu quá chín để bảo toàn chất dinh dưỡng có trong chúng. Nước ép đậu bắp cũng là một loại đồ uống bạn nên thử. 

Cần tây (2g chất xơ/ 100g)

2g chất xơ trên mỗi 100g cần tây giúp loại rau này nằm trong Top những loại rau chứa nhiều chất xơ nhất. Nó có tác dụng tốt trong quá trình kiểm soát lượng đường trong máu. Uống một cốc nước ép cần tây mỗi ngày đặc biệt hữu ích đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Không chỉ giúp các món ăn trở nên hấp dẫn hơn, hãy bổ sung cần tây thường xuyên hơn vào bữa ăn để cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể nhé!

Đậu đũa (4g chất xơ/ 100g)

Đậu đũa là cây dây leo có quanh năm, có màu xanh và độ dài khoảng 35-75 cm, là loại rau được tiêu thụ phổ biến tại Việt Nam. Nghiên cứu chỉ ra rằng, hàm lượng chất xơ dồi dào có trong đậu đũa có thể giúp ngăn ngừa những rối loạn tiêu hóa như: Trào ngược dạ dày, viêm loét dạ dày và bệnh trĩ… Bên cạnh đó, nhờ có thành phần mangan và canxi nên ăn đậu đũa hàng ngày còn giúp bạn có một hệ cơ xương dẻo dai, khỏe mạnh. 

Với 4g chất xơ có trong 100g đậu đũa nấu chín, đây là một thực phẩm dễ mua bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày của gia đình. Các món ngon chế biến từ đậu đũa phổ biến là: Đậu đũa xào thịt bò, đậu đũa muối, đậu đũa chiên…

Măng tây (4g chất xơ/ một bát chín)

4g chất xơ trong một bát măng tây nấu chín có khả năng kích thích sự hoạt động cho hệ tiêu hóa. Trong măng tây chứa inulin - một loại chất xơ không hòa tan, giúp các lợi khuẩn phát triển, cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Nó còn có khả năng hạn chế nguy cơ dị ứng và giảm thiểu nguy cơ ung thư dạ dày. 

Măng tây  là một món ăn tuyệt vời với nguồn dinh dưỡng lý tưởng và cách chế biến đa năng. Bạn có thể chế biến măng tây thành các món xào thơm ngon, cuộn thịt gà hoặc hấp, chiên, nấu cháo… Theo nhiều nghiên cứu, măng tây chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng bạn không nên lạm dụng nó. 

Củ cải vàng (7g chất xơ/ một bát chín)

Là một trong số những nguồn thực phẩm phổ biến, củ cải được xếp vào nhóm củ ít calo nhưng có hàm lượng dinh dưỡng đáng ngạc nhiên. Củ cải rất giàu chất xơ: 7g chất xơ được tìm thấy trong một bát củ cải nấu chín.

Giống những thực vật giàu chất xơ khác, củ cải có tính nhuận tràng, giúp bạn có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Với thành phần lignin - phân tử có cấu trúc carbohydrate không hòa tan, các chất có trong thành phần củ cải sẽ tạo điều kiện cho hệ thống tiêu hóa giữ nước và giảm bớt tình trạng táo bón. Bên cạnh đó, củ cải còn có khả năng thúc đẩy cơ thể sản xuất mật - có vai trò quan trọng trong hoạt động của hệ tiêu hóa.

Củ cải muối là một trong những món ăn rất ngon được chế biến từ củ cải với vị ngọt, chua, giòn. Củ cải hầm, nấu canh, kho thịt, hay luộc, xào… cũng là những lựa chọn nhanh chóng và bổ dưỡng cho thực đơn hàng ngày của gia đình bạn. 

Khoai tây (4g chất xơ/ một bát chín)

Theo nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Mỹ, khoai tây có chứa một lượng lớn các vitamin và khoáng chất thiết yếu, trong đó có chất xơ. Một củ khoai tây nhỏ có vỏ có thể cung cấp gần 3 gam chất xơ cho cơ thể. Khoai tây chiên được biết đến là món ăn cần hạn chế nhưng đừng hiểu lầm về hàm lượng chất xơ dồi dào trong loại củ này. Khi không chiên trong dầu, khoai tây sẽ phát huy nhiều lợi ích vượt trội. Trong các loại khoai, khoai tây là nguồn cung cấp hàm lượng chất xơ cao nhất (4g).

Bên cạnh chất xơ, trong khoai tây chứa một lượng protein với giá trị gần tương đương như protein của trứng; các acid amin mà cơ thể không tự tổng hợp được đóng vai trò quan trọng cho quá trình tăng trưởng của trẻ. Một chế độ ăn với nhiều khoai tây sẽ cung cấp từ 50-75% năng lượng, đặc biệt cần thiết cho trẻ em suy dinh dưỡng.

Cà rốt (5g chất xơ/ một bát chín)

Cà rốt là một trong những câu trả lời quen thuộc nhất cho câu hỏi “rau củ quả nào nhiều chất xơ”? Cà rốt là một loại rau củ phổ biến tốt cho sức khỏe, được yêu thích bởi độ giòn, vị ngon và chứa rất nhiều chất xơ, beta carotene, vitamin K1, kali và nhiều chất chống oxy hóa. Trong một củ cà rốt tươi sống chứa khoảng 90% là nước. Chính vì thế, thêm cà rốt vào khẩu phần ăn sẽ giúp mắt bạn sáng khỏe, giảm cholesterol và ngăn chặn nguy cơ ung thư. 

Mặc dù cà rốt chứa một hệ dinh dưỡng hoàn hảo nhưng tiêu thụ quá nhiều cà rốt trong một ngày sẽ khiến chúng ta đối mặt với nguy cơ mắc bệnh vàng da. Vì thế, để đảm bảo hấp thu chất xơ một cách tốt nhất, chỉ nên bổ sung vào bữa ăn của gia đình từ 3 – 4 lần/ tuần là hợp lý. Các món xào, nấu canh, kho hay luộc từ carot đều có hương vị thơm ngon.

Khoai lang (4g chất xơ/ bát chín)

Việc tiêu thụ khoai lang mỗi ngày có thể làm tăng lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể và giúp quá trình tiêu hóa diễn ra bình thường. Trong thành phần của khoai lang có một số loại chất xơ hòa tan, được gọi là chất xơ nhớt. Chúng hấp thụ nước và có tác dụng làm mềm phân. 

Sự hiện diện của hàm lượng chất xơ trong khoai lang có thể làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày và giúp chúng ta giảm cân vì cảm giác no lâu. Khoai lang chín chứa nhiều chất xơ hơn củ sống (khoảng 3.8 gam chất xơ/củ). Với vị ngọt thơm cùng những cách chế biến cực kỳ phong phú (luộc, nướng, hấp và chiên), hãy bổ sung khoai lang nhiều hơn vào thực đơn cho cả gia đình nhé!

Củ dền (3.8g chất xơ/ 100g)

Củ dền ít được nhắc đến nhưng trong 100g của nó chứa khoảng 3,8g chất xơ - một hàm lượng đáng kể. Củ dền còn là loại thực phẩm cung cấp nhiều canxi, phốt pho, đồng, mangan, sắt, glucid, vitamin B1, kali, folate cùng natri vô cơ… cực kỳ tốt cho sức khỏe. Chúng có tác dụng làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, giảm mệt mỏi, cải thiện chức năng gan, cân bằng huyết áp, ngăn ngừa chứng táo bón và đột quỵ.

Uống một cốc nước ép củ dền thường xuyên hơn để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời này nhé!

Bí ngô (7g chất xơ/ một bát chín)

Một bát bí ngô nấu chín cung cấp gần 7g chất xơ, cùng nhiều chất chống oxy hóa, có khả năng bảo vệ các tế bào khỏe mạnh. Các nghiên cứu còn chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa này giúp bảo vệ da khỏi các tác hại của tia UV, ngăn ngừa các bệnh về mắt. Bí ngô là món ăn được nhiều người yêu thích, đa năng và dễ dàng để thêm vào thực đơn hàng ngày của bạn.

Hương vị tuyệt vời của nó được sử dụng phổ biến trong các món ăn ngọt và mặn như: Sữa bí đỏ, canh bí ngô hầm xương, bí đỏ xào tỏi, các loại bánh và chè ngọt…

Bắp ngô (16g chất xơ/ bát bắp rang)

Chúng ta có thể coi ngô là một trong những loại quả và đây chính xác là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời bạn nên chú ý tới nhiều hơn. Trong ngô nguyên hạt chứa một lượng chất xơ đáng kể, trong một bịch bắp rang bơ thơm ngon bạn thường ăn trong rạp phim có chứa tới 16g chất xơ, đáp ứng phần lớn nhu cầu chất xơ của cơ thể cần. Hãy tính toán lượng chất xơ hàng ngày của bạn và bổ sung bắp vào thực đơn nhé!

Bí đao (2g chất xơ/ một bát chín)

Bí xanh hay còn gọi là bí đao cũng nằm trong Top 33 loại rau củ chứa nhiều chất xơ. Chất xơ của bí xanh ở dạng sợi rất tốt cho ruột và đường tiêu hóa (2g chất xơ trong một bát nấu chín). Với khả năng sinh nhiệt thấp, hàm lượng chất béo hầu như không có, bạn nên bổ sung bí xanh vào bữa ăn để giải nhiệt, thanh lọc cơ thể và giảm cân. 

Bí đao có nhiều lợi ích khá phong phú như cải thiện thị lực, tốt cho tim mạch, giảm mỡ máu… Hàm lượng vitamin C và vitamin B2 có trong bí xanh khá nhiều, bên cạnh một nguồn kẽm, sắt, phốt pho, kali, các loại vitamin và khoáng chất vượt trội. Đây là lý do giúp bí đao được yêu thích và sử dụng thường xuyên để nấu các món ăn hấp dẫn như: Nấu trà, canh bí đao hầm xương, tôm, thịt…

Cà chua (2g chất xơ/ một bát chín)

Mặc dù được coi như trái cây, nhưng cà chua lại được sử dụng như một loại rau xuất hiện trong bữa ăn hàng ngày. Nước chiếm tỷ lệ cao nhất trong cà chua với hàm lượng 95% nước, 5% còn lại chủ yếu là chất xơ và carbohydrate. Trong một bát cà chua nấu chín chứa khoảng 2g chất xơ, và 87% các chất xơ này là chất xơ không hòa tan ở dạng hemicellulose, cellulose và lignin.

Các sản phẩm từ cà chua như: Nước sốt cà chua, nước ép cà chua, bột cà chua… đều là nguồn thực phẩm giàu chất xơ vô cùng phổ biến trong chế độ ăn uống của người phương Tây. Tại Việt Nam, cà chua được sử dụng để nấu cùng các món canh, xào… Nước ép cà chua cũng là một loại đồ uống ngày càng được ưa chuộng. 

Ớt chuông (2,1g chất xơ/một bát chín)

Ớt chuông được biết đến như một loại rau gia vị bổ sung cho các món ăn ngon nhưng ít ai biết rằng, hàm lượng chất xơ có trong ớt xanh lại vô cùng đáng chú ý. Bên cạnh đó, ớt chuông cũng sở hữu bảng thành phần dinh dưỡng khá ấn tượng với: Vitamin A, vitamin C cùng nhiều các chất dinh dưỡng khác.

Với 2,1g chất xơ trong 1 bát ớt chuông nấu chín, bạn đã có thể cung cấp gần 10% lượng chất xơ mà cơ thế cần. Hãy thêm nó vào các món ăn hàng ngày như thịt bò xào, thịt gà xào… để tăng độ ngon miệng và nạp thêm chất xơ cho cơ thể nhé!

Cà tím (3g chất xơ/ 100g chín)

Cà tím cũng là một loại thực phẩm chứa một hàm lượng chất xơ hòa tan dồi dào khi bạn lựa chọn rau củ quả bổ sung chất xơ cho cả gia đình. Trong cà tím còn chứa một lượng nước đáng kể, vô cùng ít calo vì vậy nó giúp bạn giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, cà tím là một nguồn cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất, nổi bật là các hợp chất phenolic có tác dụng như một chất chống oxy hóa, loại bỏ các gốc tự do có thể gây hại cho tế bào. 

Cà tím không chỉ có một màu sắc bắt mắt, mà còn có thể chế biến được nhiều món ăn như: Nấu canh, xào thịt heo, nướng… vô cùng thơm ngon và tiện lợi. 

Quả mọng (4g chất xơ/ 1 cốc)

Quả mọng (berry) được biết đến nhiều vì trong thành phần của nó chứa chất chống oxy hóa, nhưng trong loại quả xinh xắn này cũng chứa rất nhiều chất xơ. Chỉ cần một cốc sinh tố từ loại trái này cũng có thể cung cấp cho bạn gần 4g chất xơ. Các nhà khoa học đã kết luận rằng những chất dinh dưỡng trong quả mọng có thể giúp bảo vệ bạn khỏi ung thư, bệnh tim, chứng sa sút trí tuệ, và đồng thời tăng cường hệ thống miễn dịch. 

Hãy thưởng thức những trái mọng tươi thơm ngon hoặc dùng làm sinh tố, kem hay quả đông lạnh, tác dụng từ nó có thể sẽ khiến bạn ngạc nhiên!

Quả bơ (10g chất xơ/ một cốc tươi)

Nếu muốn bổ sung chất xơ cho gia đình, bạn đừng quên nạp trái bơ vào bữa ăn phụ hàng ngày. Phần thịt xanh mềm của quả bơ chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất cùng nhiều chất béo lành mạnh. Thông thường, một cốc sinh tố bơ hoặc bơ tươi cung cấp khoảng 7 gam chất xơ mà chỉ có 85 calo cho cơ thể. Ngoài ra, bơ chứa gần 20 vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như kali, lutein và folate. Vì thế, nó giúp ích cho tim của bạn, hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức đề kháng. 

Cắt lát nhỏ và thêm vào món salad, sinh tố hoặc ăn kèm cùng bánh mì sandwich trứng thay cho sốt mayonnaise… Tất cả đều là những món ăn thơm ngon giàu năng lượng cùng hàm lượng chất xơ, chất béo lành mạnh.

Quả dâu tây (3g chất xơ/ một cốc tươi)

Những quả dâu tây ngọt ngào nhỏ xinh này chứa đầy vitamin C, axit folic, chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa khác nhau. Ăn một vài trái dâu mỗi ngày là cách bổ sung chất xơ vào cơ thể dễ dàng nhất! Bên cạnh hàm lượng chất xơ tuyệt vời, chúng có thể giúp bạn giảm cholesterol, ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị huyết áp cao, giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và làm chậm quá trình lão hóa của bạn.

Hàm lượng chất xơ mà bạn có thể tìm thấy trong quả dâu tây lên tới 3g trên một cốc dâu tây tươi. Dâu tây chứa nhiều chất xơ trong khi hàm lượng calo của nó cực kỳ ít, hãy ăn một vài quả dâu tây chín mỗi ngày nhé!

Quả Táo (4g chất xơ/ quả)

Trung bình một quả táo sẽ chứa khoảng 4g chất xơ, tương đương với 17% lượng chất xơ cơ thể cần được cung cấp mỗi ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng kết luận rằng táo là loại trái cây giàu chất xơ, nhưng để có thể hấp thụ toàn bộ hàm lượng chất xơ tuyệt vời trong quả táo, bạn nên ăn luôn cả vỏ. Nguyên nhân là vì táo đặc biệt chứa nhiều pectin - một loại chất xơ hòa tan rất tốt và được tìm thấy hàm lượng cao nhất trong vỏ táo. Chất xơ này hút nước và chuyển sang dạng gel trong quá trình tiêu hóa của dạ dày, có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm mức cholesterol trong máu và đường huyết.

Bạn đừng quên rửa táo bằng nước sạch, ngâm nước muối trước khi sử dụng để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm. Hãy ăn ít nhất một quả hoặc uống sinh tố/ nước ép táo mỗi ngày để đảm bảo rằng cơ thể của bạn có đủ chất xơ nhé!

Quả lê (3.1g chất xơ/ 100g)

Theo Cơ sở Dữ liệu Dinh dưỡng Quốc gia (USDA), quả lê là một trong những thực phẩm cung cấp nguồn chất xơ tuyệt vời. Hàm lượng chất xơ của lê là 3.1g có chứa trong 100g lê tươi. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên dùng loại quả tươi này mỗi ngày để nhận 25–30g chất xơ cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó, lê chứa nhiều vitamin B như B2, B3, B6 và C, K đồng thời giàu khoáng chất thiết yếu như canxi, folate, magie, đồng, mangan, giúp tăng cường hệ miễn dịch cho toàn cơ thể.

Quả lê ăn đặc biệt ngon ngọt, giòn lại giàu dưỡng chất nên được nhiều người vô cùng ưa thích. Đừng quên bổ sung quả lê vào thực đơn hàng ngày để đáp ứng đủ lượng chất xơ cần thiết cho bạn và gia đình.

Quả chuối (2.6 g chất xơ/ 100g)

Chuối là một trong những loại trái cây quan trọng nhất hành tinh. Nó chứa một nguồn chất xơ lành mạnh bên cạnh kali, vitamin B6, vitamin C, chất chống oxy hóa cùng các phytonutrients. 

Một quả chuối trung bình cung cấp khoảng 3 gam chất xơ khác nhau, chẳng hạn như pectin có thể hoà tan trong nước. Khi chuối chín, tỷ lệ pectin tan trong nước tăng lên, đây là lý do khiến chuối trở nên mềm hơn khi chúng già đi. Chất xơ tự nhiên có trong chuối giúp kích thích nhu động ruột, giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt hơn.

Để cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể, hãy bổ sung một quả chuối vào thực đơn bữa sáng của bạn, có thể dùng với sữa chua, yến mạch hay sinh tố, thậm chí sử dụng chuối thay vì dùng đường khi làm bánh hay nấu ăn. Đặc biệt, những người bệnh trĩ hay thường xuyên mắc chứng táo bón cần thêm chuối vào thực đơn ăn uống hàng ngày. 

Xem thêm: 23+ dinh dưỡng trong chuối khiến bạn phải bất ngờ và những lợi ích sức khỏe của chúng

Quả Cam (5g chất xơ/ quả)

Chắc hẳn, bạn sẽ không ngạc nhiên khi biết cam là một loại trái cây cung cấp chất xơ tuyệt vời. Trong một quả cam lớn chứa tới 4 gram chất xơ mà chỉ có 87 calo, bao gồm cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan - những thành phần cần thiết cho sức khỏe đường tiêu hóa. Ăn một trái cam mỗi ngày có thể giúp bạn tránh được các bệnh về đường tiêu hóa như triệu chứng ruột kích thích, táo bón... 

Nếu bạn chưa có thói quen ăn cam hay uống nước cam tươi hàng ngày, tại sao không bắt đầu ngay hôm nay khi biết hàm lượng chất xơ và nguồn dinh dưỡng dồi dào mà nó cung cấp? Thêm cam vào món salad hoặc ăn chung với ngũ cốc, bột yến mạch cũng là những gợi ý vô cùng hay ho.

Trái cây sấy

Trái cây sấy khô được loại bỏ gần như toàn bộ hàm lượng nước thông qua các phương pháp sấy. Nhiều người lầm tưởng khi trải qua quá trình sấy khô này, trái cây sẽ mất đi hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng. Nhưng ngược lại, trái cây sấy khô chứa hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất cao gấp 3,5 lần so với trái cây tươi (tính theo trọng lượng). Do đó, trái cây khô sẽ giúp cung cấp cho cơ thể bạn một hàm lượng lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày. 

Một số loại trái cây sấy khô như quả sung, mận khô, nho khô và chà là cũng là một món ngon giúp bạn tăng lượng chất xơ đáng kể. Các loại trái cây sấy giàu chất xơ này mang đến nhiều lợi ích sức khỏe như: Cải thiện lưu lượng máu, cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch.

Một số loại trái cây sấy khô khác chứa hàm lượng dinh dưỡng khổng lồ đó là:

Bạn có thể dùng trái cây sấy như một món ăn vặt giữa các bữa ăn chính và rất được khuyến khích cho những người đang bị táo bón thường xuyên.

Cơ thể cần bao nhiêu chất xơ hàng ngày?

Theo Viện Y học, mỗi ngày người lớn cần ăn trung bình 15 gram chất xơ. Cụ thể: Phụ nữ cần 25g chất xơ mỗi ngày và nam giới cần bổ sung 38g chất xơ mỗi ngày. Tùy độ tuổi và giới tính, hàm lượng chất xơ nạp vào cơ thể của mỗi người không giống nhau. Nhìn chung, nam giới cần một lượng chất xơ nhiều hơn nữ giới.

Dưới đây là lượng chất xơ chi tiết mà cơ thể cần mỗi ngày theo độ tuổi và giới tính cụ thể: 

Ngoài rau củ quả, có thể bổ sung thêm chất xơ từ đâu?

Vai trò của chất xơ với cơ thể đã được khoa học nghiên cứu, nổi bật với những tác dụng thúc đẩy quá trình giảm cân, giảm lượng đường trong máu, chống táo bón hiệu quả. Trên thế giới nói chung và Việt Nam nói riêng, hầu hết mọi người đều không đáp ứng được lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày là 25g đối với phụ nữ và 38g với nam giới. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng: Nếu bổ sung quá 50 gram chất xơ mỗi ngày có thể ảnh hưởng đến việc hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Vì vậy, hãy tính toán thật kỹ về hàm lượng chất xơ bạn đang thiếu.

Bên cạnh hàm lượng chất xơ khổng lồ có trong các loại rau, củ, quả, bạn cũng có thể bổ sung chất xơ thông qua: 

• Các loại thực phẩm giàu chất xơ khác như: Ngũ cốc (lúa mạch, mì ống nguyên chất, hạt diêm mạch, yến mạch…), các loại hạt (hạnh nhân, hồ đào, đậu phộng, óc chó, hạt chia). Các chuyên gia khuyên bạn nên xây dựng một chế độ hợp lý dần dần, tránh trường hợp nạp quá nhiều chất xơ vào cơ thể cùng lúc. 

• Thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ: Bạn có thể sử dụng các thực phẩm chức năng trong trường hợp chế độ ăn uống của bạn không đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ mà cơ thể cần. Hiện nay, việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ, ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị táo bón được tiêu thụ rộng rãi. Khi sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và đọc kỹ hướng dẫn sử dụng.

• Uống đủ nước: Trong quá trình bổ sung chất xơ vào cơ thể thông qua thực phẩm hay thực phẩm chức năng, đừng quên bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể. Khi lượng nước nạp vào không đủ cùng sự gia tăng đột ngột chất xơ, có thể khiến cơ thể bạn gặp các vấn đề về đường tiêu hóa như đầy hơi, tiêu chảy...

Như vậy, bài viết sau đây đã giải đáp câu hỏi “rau củ quả nào có nhiều chất xơ” một cách chi tiết nhất. Hy vọng Top 33 loại rau củ quả này sẽ có ích cho bạn và gia đình trong việc bổ sung đủ hàm lượng chất xơ cho cơ thể, mang lại những lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Truy cập website của Monkey mỗi ngày để có thêm nhiều kiến thức về dinh dưỡng và sức khỏe thú vị. Chúc bạn và gia đình luôn có một sức khỏe tốt, một cơ thể tràn đầy năng lượng!