Lượng chất béo cần thiết cho 1 ngày là bao nhiêu?

Nên hấp thụ bao nhiêu gram chất béo trong một ngày?

Để có thể đo đạc chính xác nhất thì chúng ta nên biết là cơ thể mỗi người nên thu nạp từ 20% - 25% chất béo so với tổng lượng calo mỗi ngày. Số phần trăm này tương đương với 44 - 78g chất béo mà dựa trên người ăn kiêng 2000 calo. Cụ thể hơn:

• Đối với chất béo không bão hòa đơn: Được xem là loại chất béo có lợi cho sức khỏe của bản thân. Vì thế, con số mà lượng chất béo này nên có trong cơ thể là 15% - 20%, tương đương với 33 - 44g trong chế độ ăn 2000 calo.

• Đối với chất béo không bão hòa đa: Là một dạng chất béo dễ bị oxy hóa và hôi hơn so với chất béo không bão hòa đơn. Nó có thể gây ảnh hưởng đến cholesterol tốt, vì thế cơ thể bạn chỉ nên nạp ở hạn mức 5% - 10% cho loại chất béo này, tương đương với 11 - 22g trong chế độ ăn 2000 calo.

• Chất béo bão hòa: Đây được xếp vào nhóm chất béo xấu bởi có một chứng minh cho rằng đây là loại chất có thể gây ảnh hưởng xấu đến cholesterol, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nội tạng nhiễm mỡ,... Do vậy, với chất béo bão hòa chỉ nên đóng góp 10% cho lượng calo trong cơ thể, tương đương với ít hơn 22g.

• Chất béo chuyển hóa: Là một loại axit béo gây hại như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa khiến cơ thể tăng nồng độ của cholesterol xấu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hay đột quỵ. Vì thế, bạn nên tránh loại chất béo này và ưu tiên chất béo tốt hơn, chỉ nên có trong cơ thể ít hơn 1% lượng calo.

Nếu đã là chất béo thì cũng có chất béo tốt và chất béo xấu, tuy nhiên việc lựa chọn thực đơn mỗi ngày rất dễ khiến bản thân hấp thụ chất béo xấu mà cơ thể không hay biết. Hãy cùng đến với cách để phân biệt cả hai loại chất béo trên để bảo vệ cơ thể và sức khỏe của cá nhân nhé.

Cách phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu

Chất béo tốt được xem là một dạng chất béo không bão hòa, rất tốt cho sức khỏe. Nó giúp cho cơ thể bạn, đặc biệt là tim mạch sẽ được cải thiện rõ rệt, tăng mức cholesterol tốt. Chất béo tốt bao gồm: Chất béo không bão hòa đa, chất béo không bão hòa đơn, axit béo omega-3 và omega-6. Được tìm thấy trong rau quả, các loại hạt, cá mồi,...

Chất béo xấu nghĩa là một loại chất có thể khiến cơ thể của bạn tăng thêm nhiều bệnh lý, là mối đe dọa của hệ tim mạch vì chúng sẽ làm tăng cholesterol xấu trong cơ thể. Chất béo xấu bao gồm cả chất béo chuyển hóa, thường có trong các thực phẩm như: Bắp rang bơ, bánh mì ngọt, bánh rán và các loại thức ăn nhanh.

Lượng chất béo cần thiết dành cho các chế độ ăn phổ biến hiện nay

Hiện nay, nhu cầu ngày càng cao dẫn đến các chế độ ăn uống theo xu hướng khoa học nhằm để bảo vệ sức khỏe hoặc duy trì cân nặng mong muốn. Tuy nhiên, lượng calo sẽ quyết định tới lượng chất béo mà cơ thể bạn tiêu thụ. Phải luôn xác định đúng đắn lượng chất béo cần thiết cho 1 ngày để giúp cơ thể cân bằng các chất tốt hơn.

Đối với chế độ ăn uống ít chất béo

Đối với chế độ ăn uống ít chất béo, bạn phải đảm bảo rằng tiêu chuẩn chất béo sẽ chứa không quá 30%. Cụ thể sẽ dựa vào các mục tiêu sau:

• 1500 calo: Tương đương với 50g chất béo mỗi ngày.

• 2000 calo: Tương đương với 67g chất béo mỗi ngày.

• 2500 calo: Tương đương với 83g chất béo mỗi ngày.

Tuy nhiên, với chế độ này thường chỉ được khuyến khích tới các đối tượng đang thật sự cần giảm cân. Do mỗi gram chất béo đã cung cấp một lượng calo lớn hơn nhiều so với các protein hay carbs. Với 1g chất béo đã cung cấp khoảng 9 calo, trong khi 1g protein và carbs chỉ nạp cho cơ thể ở mức 4 calo.

Vì thế, ở chế độ ăn uống ít chất béo cho thấy rằng việc giảm lượng chất đáng kể sẽ có thể giúp bạn giảm cân rõ rệt, nhưng không thể cải thiện sức khỏe của tim mạch, đặc biệt là người áp dụng chế độ này dễ bị mắc bệnh tim do chế độ làm giảm cholesterol tốt, làm tăng chất béo trung tính trong máu.

Chế độ ăn Low-carb hay Ketogenic (Giàu chất béo)

Chế độ ăn Ketogenic được hiểu là một thực đơn ăn uống giảm thiểu hoàn toàn carbs, chỉ cung cấp một lượng đủ protein và gồm nhiều chất béo. Với chế độ ăn này, lượng chất béo sẽ chiếm khoảng 75% lượng calo tùy vào mức độ ăn uống cá nhân. Các mục tiêu calo cụ thể như sau:

• 1500 calo: Tương đương với 83g - 125g chất béo mỗi ngày.

• 2000 calo: Tương đương với 111g - 167g chất béo mỗi ngày.

• 2500 calo: Tương đương với 139g - 208g chất béo mỗi ngày.

Thực đơn Keto sẽ giúp đốt cháy năng lượng nhiều hơn khi cơ thể không cần quá nghiêm ngặt với việc ăn uống, thực tế thì khi cắt giảm lượng carb thì cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái “Đốt năng lượng”. Ngoài ra, tuyến tụy cũng sẽ giúp chuyển hóa các chất béo thành ketone - Một loại chất hỗ trợ và cung cấp năng lượng cho não bộ.

Đặc biệt hơn, với một chế độ ăn Low-carb như thế này sẽ giúp người ăn hạn chế được các chứng bệnh động kinh. Đây được xem là một loại bệnh xảy ra bởi các cơn co giật liên tiếp do hoạt động quá mức của tế bào não. Đồng thời, khẩu phần ăn theo hướng giàu chất béo còn giúp cơ thể giảm cân hiệu quả, ngăn ngừa các bệnh về tiểu đường.

So với chế độ ăn ít chất béo thì chế độ ăn Low-carb được các chuyên gia khuyến khích sử dụng hơn. Vì ở chế độ ăn ít chất béo tuy sẽ giúp bạn nỗ lực có được một vóc dáng xinh đẹp nhưng sẽ không có lợi ích cho sức khỏe và thiếu cả bằng chứng khoa học. Nhưng ketogenic mang lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe hơn nếu áp dụng khoa học.

Chế độ ăn Địa Trung Hải (Lượng chất béo vừa phải)

Chế độ ăn Địa Trung Hải có nguồn gốc từ các loại đồ ăn truyền thống của nước giáp biển Địa Trung Hải như: Ý, Hy Lạp, Pháp và Tây Ban Nha. Với chế độ này, trong khẩu phần ăn của mỗi người sẽ tăng các thành phần về cá, rau củ, trái cây hay các loại đậu cùng ngũ cốc nguyên hạt. Giảm thiểu các thực phẩm như: Thịt đỏ, sữa, đồ ngọt,...

Do hạn chế các thực phẩm từ thịt, nên thực đơn ở chế độ ăn này sẽ dao động từ 35 - 40% calo từ chất béo. Với các mục tiêu cụ thể như sau:

• 1500 calo: Tương đương với 58g - 67g chất béo mỗi ngày.

• 2000 calo: Tương đương với 78g - 89g chất béo mỗi ngày.

• 2500 calo: Tương đương với 97g - 111g chất béo mỗi ngày.

Với chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn sẽ chỉ nên ăn các thực phẩm như: Thịt gia cầm, sữa chua, phô mai, trứng hay sữa ở mức độ vừa phải. Và hạn chế các loại thịt đỏ như: Bò, lợn, cừu,... Tuyệt đối không nên uống những loại nước có đường hay thịt được chế biến sẵn, các loại ngũ cốc có dầu tinh chế,...

Xem thêm: Chất xơ và những điều cần biết để bảo vệ sức khỏe cho gia đình

Điểm khác biệt của chế độ ăn lượng chất béo vừa đủ so với các chế độ khác chính là chế độ này chấp nhận để lượng calo từ chất béo và người ăn không cần quá bận tâm về lượng calo hay các loại chất khác. Do vậy, ở khẩu phần ăn này sẽ giúp bạn ngăn ngừa được các bệnh về ung thư, tim mạch, bệnh tiểu đường tuýp 2,...

Tổng hợp một số thực phẩm chứa chất béo có lợi cho sức khỏe

Nếu mỗi ngày chúng ta luôn nạp vào cơ thể những thực phẩm không rõ và chỉ quan tâm ăn uống theo sở thích thì rất khó để đảm bảo cho một sức khỏe tốt về dài. Vì thế, hãy cùng Monkey lên thực đơn ngay những thực phẩm thật sự chứa chất béo có lợi cho sức khỏe ngay đây nhé.

• Đối với chất béo không bão hòa đơn: Các chất béo không bão hòa đơn dễ dàng tìm thấy ở trong các loại thực phẩm gần gũi với chúng ta: Dầu oliu, bơ, hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, trứng. Bạn cũng có thể tạo ra nhiều món ăn như: Trứng rán từ dầu ô liu, hạnh nhân mật ong, salad bơ,...

• Chất béo không bão hòa đa: Một số nguồn thực phẩm đến từ: Các loại hạt như hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt vừng. Về dầu thực vật sẽ gồm các loại như dầu ngô, dầu hoa rum,... Ngoài ra, chúng còn có trong cả các thực phẩm chứa axit béo omega-3: Cá hồi, cá mòi, hạt lanh, quả óc chó,...

• Chất béo bão hòa: Một số loại thực phẩm chứa lượng chất béo bão hòa cao: Thịt bò, thịt heo, lòng đỏ trứng gà, các loại thịt đã được chế biến sẵn. Ngoài ra sữa là một thức uống có lượng chất béo xấu cũng chứa rất nhiều trong sữa và một số loại khác như: Phô mai, sữa bò tươi, kem lạnh hay kem tươi,...

Đây thực chất là một loại chất mà cơ thể cần đề phòng, người ăn uống cũng nên cảnh tỉnh trước những món ăn quá nhiều dầu mỡ và để lâu. Việc nắm rõ các chất có trong thực đơn mỗi ngày của cá nhân sẽ giúp bạn kiểm soát tốt được bữa ăn và lượng dinh dưỡng khoa học. Với nhóm người dễ mắc bệnh và đang có bệnh thì cần lưu ý hơn.

Lượng chất béo cần thiết cho 1 ngày rất quan trọng để bạn vừa đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể cũng như ngăn ngừa tốt các bệnh. Mong rằng qua bài viết này, bạn đã có thể thiết kế một thực đơn với đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho một ngày rồi nhé!