Sự thật về chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đối với cơ thể con người
Dinh dưỡng gia đình

Sự thật về chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đối với cơ thể con người

Ngân Hà
Ngân Hà

17/06/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Theo các chuyên gia trong ngành chế độ dinh dưỡng, chất béo được phân loại làm hai dạng cơ bản, bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Giữa hai loại chất béo kể trên, đâu là loại chất béo cơ thể chúng ta cần hấp thụ? Và đâu là dạng chất béo nên cân nhắc trước khi sử dụng? Cùng Monkey tìm hiểu chi tiết và chính xác về các dạng chất béo hiện nay.

Chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa là gì?

Vậy đâu là điểm khác biệt lớn nhất giữa 2 loại chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Ngoài hiểu sâu và cặn kẽ định nghĩa liên quan đến 2 khái niệm chất béo bão hòa và không bão hòa là gì, thông tin từ bảng sẽ cung cấp người đọc nguồn sản phẩm và các lợi ích mà chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa mang lại cho cơ thể con người.

Tiêu chí


Chất béo bão hòa

Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đa

Định nghĩa

Chất béo bão hòa là acid béo bão hòa không có liên kết đôi và thường ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng. 

Đây là loại acid béo có chứa một liên kết đôi và tồn tại dưới trạng thái lỏng khi ở trong nhiệt độ phòng. 

Còn được gọi là "chất béo thiết yếu", chất béo không bão hòa đa rất quan trọng đối với sức khỏe vì cơ thể không thể tự sản xuất mà phải lấy từ thực phẩm

Đối với sức khỏe

Khi tiêu thụ quá mức, chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu và mức lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), còn được gọi là cholesterol "xấu".

Tuy nhiên, nếu bạn biết cách sử dụng chất béo bão hòa điều độ thì ngược lại đây sẽ là chất béo giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hạn chế cơn thèm ăn. 

Có thể làm tăng mức cholesterol tốt trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Giống như chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol trong máu.

Ngoài ra, chúng còn hỗ trợ quá trình vận động cơ và hỗ trợ sự đông máu ở người.

Các loại thực phẩm

Đa số chất béo bão hòa được tìm thấy là có nguồn gốc từ động vật. Những chất béo này được tìm thấy trong các loại thịt giàu chất béo và các sản phẩm từ sữa.

  • Nguồn thịt và mỡ bao gồm cả gia súc và gia cầm (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu,...)

  • Các sản phẩm điều chế từ sữa bao gồm sữa nguyên kem, bơ, phô mai, các loại kem

  • Các loại dầu nhiệt đới hoặc tinh chất chiết xuất từ dầu tự nhiên (dầu dừa, dầu cọ, bơ ca cao)


  • Trái cây như bơ

  • Các loại hạt

  • Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân

  • Dầu thực vật có chiết xuất tự nhiên (dầu ô liu, dầu cải dầu hoặc có thể là cả dầu đậu phộng)


  • Các loại hạt tự nhiên (hạt hướng dương, hạt bí ngô và hạt vừng)

  • Dầu thực vật từ dầu hoa và thực phẩm (dầu ngô, dầu hoa rum, dầu vừng và dầu hướng dương)

  • Các loại hạt có thể kể đến như quả óc chó, quả hồ đào.

Mức khuyến nghị lượng chất béo cần thiết cho cơ thể

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo mọi người chỉ nên tiêu thụ khoảng 120 calo chất béo bão hòa mỗi ngày, hoặc khoảng 13 gam mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, tổng chất béo nên từ 20% đến 35%, tương đương với 44 đến 77 gam tổng chất béo mỗi ngày trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng một số chế độ ăn kiêng giàu chất béo, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn ít tinh bột (low-carb), rất tốt cho sức khỏe của bạn.

Khuyến cáo lượng chất béo hàng ngày. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Gợi ý một số nguồn chất béo tốt cho cơ thể

Ngoài tiếp thu các kiến thức liên quan đến chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa, bài viết sẽ còn cung cấp cho quý bạn đọc thông tin mở rộng về các nguồn chất béo tốt lý tưởng có trong tự nhiên.

Hạt

Hạt rất tốt cho sức khỏe vì chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ, đồng thời là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào. Ngoài các chất dinh dưỡng kể trên, hạt còn được biết đến là nguồn cung cấp vitamin E và magie hiệu quả. Đây là hai loại dưỡng chất mà cơ thể ít tự sản sinh ra đủ và cần nạp vào từ các chất dinh dưỡng bên ngoài.

Theo các nhà dinh dưỡng học nghiên cứu và chứng minh, hạt là yếu tố thiết yếu giúp giảm thiểu các nguy cơ mắc các bệnh, bao gồm béo phì, bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Hạt cung cấp hàm lượng chất béo tốt cho cơ thể. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Dừa và dầu dừa

Không thể không nhắc tên hoa hậu trong trong làng chất béo: dừa và dầu dừa. Đây là hai trong số ít thành phần cung cấp lượng chất béo bão hòa tốt và đa dạng nhất. Trên thực tế, khoảng 90% axit béo trong nó là bão hòa. Mặc dù vậy, những người ăn nhiều dừa ít bị bệnh tim và có sức khỏe tốt.

Chất béo trong dừa thực sự khác với hầu hết các chất béo khác và chủ yếu bao gồm các axit béo chuỗi trung bình. Các axit béo này được chuyển hóa khác nhau, đi trực tiếp đến gan, nơi chúng có thể được chuyển hóa thành thể xeton. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo chuỗi trung bình có thể ngăn chặn sự thèm ăn, giúp mọi người giảm lượng calo tiêu thụ và có thể tăng cường trao đổi chất lên đến 120 calo mỗi ngày. 

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những loại chất béo này có lợi cho những người đang mắc tình trạng bệnh Alzheimer, giúp họ lấy lại năng lượng và cải thiện trí nhớ. Ngoài ra, dù là chất béo nhưng dầu dừa và dừa lại mang lại lợi ích cực kỳ lớn trong quá trình hỗ trợ giảm mỡ bụng ở cả nam và nữ.

Dầu dừa và dừa là nguồn chất béo thực vật tốt cho sức khỏe. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Phô mai

Phô mai là một nguồn tuyệt vời của canxi, vitamin B12, phốt pho và selen, và chứa nhiều chất dinh dưỡng khác. Phô mai cũng rất giàu protein, với 6,7 gam protein trong một lát phô mai dày, tương đương với một ly sữa.

Phô mai là ví dụ điển hình cho các sản phẩm sữa giàu chất béo khác. Trong phô mai chứa hàm lượng acid béo lành mạnh và có lợi cho quá trình phát triển của cơ thể. Bao gồm hỗ trợ cơ thể chống lại nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Xem thêm: Chất béo chuyển hóa là gì? Tại sao loại chất béo này lại có hại cho sức khỏe?

Sử dụng lượng phô mai hợp lý trong chế độ ăn uống. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Trái bơ khác với hầu hết các loại trái cây khác vì chúng có nhiều chất béo. Trên thực tế, bơ có khoảng 77% chất béo trên cơ sở calo, khiến chúng thậm chí còn có hàm lượng chất béo cao hơn hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. Acid béo chính trong quả bơ là chất béo không bão hòa đơn được gọi là axit oleic. 

Bơ tuyệt vời nhiều hơn thế. Khi bơ còn là nguồn dinh dưỡng cung cấp kali tuyệt vời nếu bạn biết cách kết hợp vào chế độ ăn uống hợp lý. Bởi lẽ, theo nghiên cứu về dinh dưỡng, nồng độ kali trong bơ cao hơn 40% so với các nguồn thực phẩm khác.

Hàm lượng chất béo trong bơ là nguồn năng lượng quý giá cho cơ thể. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Cá béo

Một trong số ít các sản phẩm động vật mà hầu hết mọi người coi là lành mạnh là cá béo. Các loại cá được xem đem lại nguồn chất béo quý giá cho cơ thể con người có thể kể đến như là cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích. Thịt cá sở hữu hàm lượng acid béo omega-3 có lợi cho tim, protein giàu chất đạm đồng thời còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Các nghiên cứu khoa học chứng minh rằng những người thích ăn cá sẽ có cơ thể trong ở tình trạng khỏe mạnh hơn và ít nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm, mất trí nhớ và một loạt các bệnh thông thường. Nếu bạn không ăn cá, bổ sung dầu cá có thể hữu ích. Dầu gan cá tuyết là loại tốt nhất, nó có tất cả các omega-3 mà bạn cần, cộng với một lượng vitamin D.

Giàu lượng chất béo và hỗ trợ cung cấp chất đạm. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Khi được sử dụng đúng cách, theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa có thể cung cấp cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe hơn cả bạn tưởng. Vì thế hãy thường xuyên quan sát nguồn và lượng thức ăn bạn tiêu thụ hằng ngay nhằm kiểm soát lượng chất béo hiệu quả, và lấy được vóc dáng xinh hằng ao ước.

1. Differences Between Saturated and Unsaturated Fats - Truy cập ngày 19/06/2022

https://latourangelle.com/blogs/general/differences-between-saturated-and-unsaturated-fats

2. Is saturated or unsaturated fat better for health? - Truy cập ngày 19/06/2022

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321655

Ngân Hà
Ngân Hà
Biên tập viên tại Monkey

Tôi là Ngân Hà (Aly Ngân), biên tập viên đã có hơn 2 năm đảm nhận vị trí Content Marketing chuyên nghiệp, có kiến thức và kinh nghiệm viết bài về lĩnh vực giáo dục và sức khỏe,...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey