Chất xơ có vai trò gì? 8 “lợi ích vàng” nhất định bạn phải biết

Chất xơ là gì và có ở đâu?

Chất xơ, còn được gọi là thức ăn thô, bao gồm các phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa hay hấp thụ, khác hoàn toàn với các chất dinh dưỡng khác như protein, chất béo hay carbohydrate (carbs). Nó đi qua dạ dày, ruột non, ruột kết và ra khỏi cơ thể tương đối nhanh chóng.

Chất xơ được chia thành 2 loại chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan trong nước, cả 2 loại đều đem lại những lợi ích nhất định cho cơ thể.

• Chất xơ hòa tan: Loại chất xơ này có khả năng hòa tan trong nước tạo thành một chất giống như gel. Nó có thể giúp giảm lượng cholesterol và glucose trong máu. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch…

• Chất xơ không hòa tan: Loại chất xơ không có khả năng tan trong nước, giúp thức ăn di chuyển dễ dàng trong hệ tiêu hóa, ngừa táo bón hiệu quả. Bột mì nguyên cám, hạt diêm mạch, các loại đậu, rau lá xanh, hạnh nhân, quả óc chó, lê, táo... là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.

Chi tiết: Chất xơ và những điều cần biết để bảo vệ sức khỏe cho gia đình

Chất xơ có vai trò gì? 8 tác dụng quan trọng chất xơ đem lại cho cơ thể

Chất xơ là thành phần không thể thiếu của chế độ ăn khoa học. Dù không được cơ thể tiêu hóa nhưng chất xơ đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với cơ thể, điển hình là:

Chất xơ cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể

Ngoài hàm lượng dinh dưỡng giàu chất xơ, các thực phẩm như ngũ cốc, rau củ quả tươi, trái cây tươi... còn chứa nhiều loại chất dinh dưỡng khác đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người dùng.

Ví dụ như ngoài cung cấp chất xơ cho cơ thể, cải xoăn còn chứa nhiều canxi, protein, tinh bột, vitamin như A, K, C, B6...giúp cải thiện thị lực, kiểm soát cân nặng, giúp xương chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ đột quỵ.

Chất giải độc (detox) tự nhiên cho cơ thể

Chất xơ hòa tan, hấp thụ các hợp chất có khả năng gây hại, chẳng hạn như estrogen dư thừa và chất béo không lành mạnh, trước khi chúng có thể được cơ thể hấp thụ. Vì vậy, chất xơ có khả năng hạn chế thời gian mà các hóa chất như Bisphenol-A (BPA – hóa chất chế tạo sản phẩm nhựa), thủy ngân, thuốc trừ sâu lưu lại trong hệ tiêu hóa. Loại bỏ càng nhanh các yếu tố này, nguy cơ gây hại cơ thể của chúng càng thấp, giúp tăng tuổi thọ trung bình của con người.

Các nhà nghiên cứu tại trường Y tế Công cộng Harvard, Mỹ (Harvard School of Public Health) gần đây cũng phát hiện ra rằng những người thường ăn ngũ cốc giàu chất xơ hay ngũ cốc nguyên hạt có khả năng giảm 17-19% nguy cơ tử vong so với những người ăn ít chất xơ hơn.

Chất xơ có vai trò kiểm soát cân nặng

Thừa cân, béo phì là tình trạng phổ biến có thể gặp ở nhiều lứa tuổi khác nhau, xuất phát chủ yếu từ chế độ ăn và sinh hoạt thiếu khoa học. Đối với những người muốn giảm cân thì chế độ ăn giàu chất xơ luôn được các bác sĩ dinh dưỡng khuyến khích.

Thực phẩm giàu chất xơ không được cơ thể tiêu hóa, hấp thụ ở dạ dày, giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn, từ đó tuân thủ chế độ ăn kiêng tốt hơn.

Giảm cholesterol trong máu

Chất xơ hòa tan có trong đậu, yến mạch, hạt lanh và cám yến mạch có thể giúp giảm hàm lượng cholesterol trong máu bằng cách giảm rối loạn chuyển hóa lipoprotein, hoặc cholesterol "xấu".

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thực phẩm giàu chất xơ có thể có những lợi ích khác về sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như giảm huyết áp và viêm nhiễm.

Nâng cao sức khỏe đường ruột, giảm táo bón

Chất xơ rất quan trọng trong việc đảm bảo đường ruột khỏe mạnh. Ăn đủ chất xơ có thể ngăn ngừa hoặc giảm tình trạng táo bón, giúp chất thải di chuyển thuận lợi hơn. Ngoài ra, chất xơ còn giúp hệ vi sinh vật đường ruột phát triển khỏe mạnh.

Theo một nghiên cứu được đăng tải trên trang báo của Đại học Oxford (Oxford University Press), chất xơ có tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột, giảm tình trạng rối loạn tiêu hóa, bao gồm: Loét đại trực tràng, trào ngược dạ dày – thực quản, trĩ, viêm túi thừa đại tràng…

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2

Ở những người mắc bệnh tiểu đường, chất xơ (đặc biệt là chất xơ hòa tan) có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường và giúp cải thiện lượng đường trong máu. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm chất xơ không hòa tan cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2.

Tác dụng của chất xơ trong phòng ngừa bệnh lý tim mạch 

Nghiên cứu của nhóm tác giả đăng tải trên Thư viện Y khoa Hoa Kỳ cho hay, tác dụng bảo vệ tim mạch bắt nguồn từ việc chất xơ làm giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể - nguy cơ chính liên quan đến các vấn đề tim mạch và huyết áp.

Tạp chí Y khoa lâu đời nhất thế giới - BMJ (Anh), 7g chất xơ nạp vào cơ thể mỗi ngày có thể giúp giảm đến 9% nguy cơ bệnh lý tim mạch.

Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư - công dụng của chất xơ ít người biết

Các nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn (đặc biệt là chất xơ từ ngũ cốc) có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và tất cả các bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.

Một công bố cụ thể trên Annals of Oncology (Tạp chí chính thức của Hiệp hội Ung thư Y tế châu Âu - European Society for Medical Oncology) cho biết, cứ 10g chất xơ bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày có thể giảm 10% nguy cơ ung thư đại trực tràng và giảm 5% nguy cơ ung thư vú. Ngoài tác dụng chống ung thư của chất xơ, các loại thực phẩm rau, trái cây tương tự cũng rất giàu chất chống oxy hóa và chất phytochemical có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh hơn nữa.

Không nên bỏ qua: Các thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn mỗi ngày [Top 45+]

Những lưu ý khi sử dụng giúp phát huy hết vai trò chất xơ 

Với những lợi ích tuyệt vời mà chất xơ đem lại cho cơ thể mỗi chúng ta, việc bổ sung chúng vào chế độ ăn hàng ngày là rất cần thiết. Để giúp chất xơ phát huy hết những vai trò đó, bạn nên chú ý trong cách chế biến cũng như kiểm soát hàm lượng thực phẩm bổ sung mỗi ngày. Cụ thể:

• Loại chất xơ nên dùng: Thực tế, cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tam đều có những vai trò riêng của nó. Chất xơ hòa tan có thể giúp cơ thể cải thiện các vấn đề tiêu hóa, giảm lượng đường trong máu. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan giúp đào thải phân dễ dàng ra khỏi cơ thể, tránh tình trạng táo bón… Vì thế, cân bằng 2 loại chất xơ này là điều bạn nên làm.

• Hàm lượng chất xơ ăn mỗi ngày: Ăn quá nhiều chất xơ cũng không tốt, nó có thể khiến bạn có cảm giác bị đầy hơi. Hàm lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể theo khuyến nghị từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) như sau: Trẻ em từ 1-18 tuổi cần khoảng 14-31g/ ngày; Phụ nữ dưới 50 tuổi cần 25-28g/ ngày; Nam giới dưới 50 tuổi cần 31-34g/ ngày; Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần 22g/ ngày; Nam giới từ 51 tuổi trở lên cần 28g/ ngày…

• Chú ý khi chế biến: Nhiệt độ khi nấu thức ăn có ảnh hưởng rất lớn đến hàm lượng chất xơ của thực phẩm. Nấu thực phẩm càng lâu, lượng chất xơ càng giảm. Vì vậy, khi nấu rau, chúng ta hãy đun sôi nước rồi mới bỏ rau vào và đun với thời gian vừa phải, không để rau chín nhừ. Ngoài ra, thay vì luộc chín, rất nhiều loại rau có thể ăn sống hay tận dụng làm nước ép dễ dàng.

Trên đây là những tổng hợp chia sẻ của Monkey giúp bạn hiểu hơn chất xơ có vai trò gì. Với những lợi ích mà chúng đem lại cho sức khỏe, đừng quên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn và những người thân yêu trong gia đình nhé! Click “Nhận cập nhật” trên đầu trang bài viết để đọc những thông tin hữu ích về dinh dưỡng và nhiều chủ đề thú vị khác nhanh nhất từ Monkey!