Chất béo không bão hòa có trong thực phẩm nào thường được sử dụng
Dinh dưỡng gia đình

Chất béo không bão hòa có trong thực phẩm nào thường được sử dụng

Ngân Hà
Ngân Hà

10/06/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Chất béo không bão hòa có trong thực phẩm nào?” là một câu hỏi được đặt ra khá nhiều hiện nay. Do nhu cầu sức khỏe và chế độ ăn uống hợp lý ngày càng cao, chúng ta luôn lo lắng liệu một thực đơn khoa học sẽ như thế nào. Tham khảo ngay bài viết dưới đây để cùng Monkey giúp bạn giải đáp những lo ngại nhé.

Top 11+ loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa

Bạn đã bao giờ thắc mắc chất béo không bão hòa có trong thực phẩm nào chưa? Hãy cùng tìm hiểu cụ thể top 11+ loại thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa phù hợp để các bạn lên thực đơn nhé.

Trái bơ 

Đây được xem là một loại trái cây chứa nhiều chất béo nhất, trong khi các loại khác chỉ chứa tinh bột và chất xơ. Thông thường, một trái bơ sẽ chứa tới 77% chất béo, đây được xem là một chỉ số về chất béo cao hơn các loại thực phẩm khác. Tuy vậy, chất béo có trong bơ lại vô cùng tốt bởi nó chính là các axit béo không bão hòa đơn.

Trong thực tế, các chuyên gia đều luôn khuyến khích chúng ta nên ăn bơ bởi vì hàng loạt các lợi ích từ trái bơ sẽ giúp bạn: Giảm cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt, bổ sung một hàm lượng chất xơ rất tốt và thường những người ăn bơ nhiều sẽ có ít mỡ bụng hơn so với người không ăn thậm chí họ còn nhận được vô số chất béo tốt.

Bơ giúp cơ thể bổ sung tốt các chất xơ tốt cho sức khỏe. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Trứng

Với một quả trứng sẽ thường chứa tới 212mg cholesterol đồng nghĩa sẽ có 62% lượng calo nạp vào trong cơ thể là chất béo. Với một con số lớn như vậy nhưng việc ăn trứng lại không ảnh hưởng tới cholesterol trong máu nhé. Ngoài ra, một quả trứng còn giúp nạp vitamin cho cơ thể, đặc biệt là các khoáng chất và dưỡng chất quan trọng.

Trứng giúp bổ sung vitamin cho cơ thể. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bên cạnh đó, trứng còn chứa rất nhiều protein tạo thành một cặp đôi hoàn hảo cùng với chất béo, khi ăn kèm món khác sẽ giúp bạn cảm thấy ngon miệng hơn. Trứng còn giúp chống oxy hóa mạnh để bảo vệ cho da và thị giác của bạn, đặc biệt là choline (hỗ trợ cho não bộ).

Mỡ cá

Đa số chúng ta thường có cái nhìn không tốt về thực phẩm mỡ cá, vì nghĩ rằng lượng mỡ tích tụ ở cá sẽ là chất béo khiến cơ thể mình bị tăng cân. Tuy nhiên, riêng với các loại mỡ cá từ động vật như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích và cá mòi sẽ mang lại sức khỏe tốt cho con người và bạn còn có được một trái tim khỏe mạnh nữa nhé.

Cụ thể thì trong mỡ cá sẽ chứa các hàm lượng như: Axit béo omega-3, protein và một số dưỡng chất quan trọng khác. Các hàm lượng này sẽ giúp chữa trị tốt các chứng bệnh về tim mạch, bệnh trầm cảm cũng sẽ giảm đi nhiều. Một bữa ăn ngon với cá chính là một thực đơn không thể thiếu mỗi ngày của bạn đấy.

Mỡ cá giúp bạn giảm các bệnh về tim mạch và trầm cảm. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Các loại hạt

Đối với những loại hạt khô tuy nhỏ nhưng lại chứa những chất vô cùng tuyệt vời cho cơ thể của bạn. Không riêng gì chất béo mà còn cả chất xơ và protein, chỉ cần ăn ít nhất 1 lần trong ngày bạn còn nạp được rất nhiều vitamin E. Đặc biệt với các loại hạt như hạnh nhân và mắc ca còn giúp giảm đi nguy cơ béo phì, tim mạch hoặc tiểu đường.

Các loại hạt có thể chế biến được nhiều món ăn hấp dẫn. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Nếu bạn đang theo một xu hướng eat clean thì các loại hạt là một nguyên liệu không thể thiếu trong thực đơn. Khi mà các loại hạt có thể thay thế một số thực phẩm chính khác như: Cơm gạo lứt thay cho gạo trắng, sữa hạt dần thay cho sữa động vật giúp dễ tiêu hóa hay những bát ngũ cốc vào mỗi bữa sáng vừa ngon miệng vừa lành mạnh.

Dầu oliu

Nếu có thể hãy nên thay dầu oliu cho các loại dầu thường ngày mà bạn đang sử dụng để giúp giảm đi hàm lượng chất béo xấu và nguy hại cho cơ thể. Với các vitamin E, K và chất chống oxy hóa tốt có trong lượng dầu oliu sẽ hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cholesterol xấu, bảo vệ sức khỏe và còn rất nhiều công dụng khác có trong dầu oliu.

Ngoài công dụng làm đẹp, dầu ô liu còn rất tốt cho sức khỏe. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bên trong dầu oliu sẽ chứa chất béo không bão hòa đơn, thành phần hydroxytyrosol hỗ trợ giảm bệnh ung thư, loãng xương và đây đích thực là một loại chất béo tốt dành cho người tập gym và thể hình. Vì thế, hãy thêm ngay thực phẩm này vào các bữa ăn hàng ngày để giúp có được một cơ thể khỏe mạnh nhé.

Dầu dừa

Không chỉ hỗ trợ trong quá trình làm đẹp cho bản thân, dầu dừa được xem là thức ăn giàu chất béo tốt với 90% chất trong dầu dừa là chất béo đã bão hòa. Vì thế, dầu dừa là một người bạn giúp ích cho tim mạch, đặc biệt với người bệnh Alzheimer.

Dầu dừa hỗ trợ cho tim mạch và giúp giảm cảm giác thèm ăn. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Ngoài ra, khi ăn kèm với các thực phẩm khác thì dầu dừa còn có công dụng giảm cân. Chính xác là như vậy bởi trong dầu dừa có chứa chuỗi axit béo MCT giúp đốt cháy calo, giảm mỡ bụng và đặc biệt là giảm cảm giác thèm ăn cho các bạn. Bởi trong một nghiên cứu năm 1998 đã chỉ ra rằng ăn kiêng MCT cao đã tiêu thụ ít calo hơn.

Sữa chua

Một thực phẩm rất quen thuộc trong mỗi gia đình, tuy nhiên liệu bạn đã biết được các lợi ích thực sự của sữa chua chưa? Không thiên về mảng làm đẹp, đây được xem là một món ăn giàu protein và rất tốt cho đường tiêu hóa. Thậm chí, việc ăn nhiều sữa chua còn giúp giảm đi nguy cơ bị béo phì, giảm 50% bệnh tụt huyết áp nữa nhé.

Sữa chua giúp giảm đi nguy cơ béo phì hiệu quả. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Công dụng của sữa chua sẽ giúp bạn có động lực để sử dụng mỗi ngày hơn. Ngoài việc ăn mỗi hộp sữa chua thì bạn có thể chế biến theo nhiều món khác nhau như việc kết hợp với các loại trái cây để tăng lượng dinh dưỡng nhưng vẫn không bị béo phì. Một số món ăn bạn có thể dùng thêm sữa chua: Sữa chua mít, sữa chua nha đam,..

Socola đen

Nếu đây là một thực phẩm thuộc chất béo không bão hòa thì hội người thích socola đen sẽ rất vui mừng vì thật ra công dụng của socola vô cùng nhiều. Bên cạnh việc có lợi cho sức khỏe, socola chứa tới 65% chất béo tốt, 11% chất xơ cùng với sắt hay magie,... Vì thế, socola được xem là một thực phẩm giảm nguy cơ bị huyết áp rất tốt. 

Ngoài ra, socola còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp làm đẹp và tăng lượng cholesterol tốt. Nếu bạn ăn socola 5 lần trong tuần còn được giảm ½ nguy cơ mắc bệnh về tim mạch đồng thời cải thiện chức năng của não bộ. Tuy nhiên, khi dùng socola đen hãy lựa chọn những sản phẩm có chất lượng tốt với 70% trong thành phần là cacao.

Socola đen làm tăng lượng cholesterol tốt trong cơ thể. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bạn đã quá chán với việc ăn mỗi thanh socola đen mà muốn có một món ăn kèm theo? Hãy tham khảo ngay một số gợi ý sau sẽ giúp cơ thể bạn vừa tiếp nạp thêm năng lượng vừa không bị chán khi ăn socola: Bánh gato cùng socola truyền thống, kết hợp giữa socola và sữa thơm ngon hay sinh tố chuối socola rắc thêm hạt điều hấp dẫn.

Hạt đậu nành

Số lượng chất chứa trong hạt đậu nành khá đơn giản, tuy nhiên với lượng protein và chất béo thì vô cùng giàu giúp tăng lượng dinh dưỡng trong cơ thể. Đồng thời, trong các hạt đậu nành còn chứa nhiều chất giúp tăng cường sức khỏe cho tim, phòng các bệnh về loãng xương, giảm bớt các triệu chứng trong mãn kinh và chống lại ung thư.

Hạt đậu nành được xem là một thực phẩm rất tốt cho hệ tim mạch. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bạn có thể chế biến hạt đậu nành theo nhiều cách, chẳng hạn có thể ăn không hoặc đi kèm với salad. Nếu mỡ heo là một thực phẩm được khuyến cáo không nên dùng quá nhiều vì có thể ảnh hưởng sức khỏe thì hạt đậu nành có thể thay thế và được làm thành dầu đậu nành - Một gia vị không thể thiếu trong gian bếp nhà bạn.

Hạt lanh

Một loại hạt với tên gọi lạ nhưng được xem là một thức ăn có chứa nhiều chất béo có lợi. Ngoài ra, nó còn có gấp 800 lần lignans, một con số rất cao so với các loại thực phẩm khác. Bên trong hạt còn chứa chất gọi là estrogen thực vật giúp chống bệnh ung thư. 

Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn 1 - 2 muỗng lớn hạt lanh vào mỗi ngày. Vì nếu ăn quá nhiều sẽ gây tiêu chảy vì trong hạt lanh chứa nhiều chất xơ, gây nguy hiểm đối với người bệnh mắc hội chứng ruột kích thích. Thông thường, hạt lanh sẽ phù hợp với người ăn chay hơn, như các món: Hạt lanh với Smoothie chuối cùng yến mạch hay salad cá ngừ.

Xem thêm: Chọn thuốc bổ sung canxi cho người lớn thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất?

Hạt lanh vừa có lợi cho sức khỏe vừa được chế biến thành nhiều món. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Cá ngừ

Là một loại cá chứa axit béo omega-3 và chất béo thiết yếu nhiều nhất. Chúng ta có thể dễ dàng bắt gặp và mua chúng ở các chợ, siêu thị,... vì đây là một loại cá rất phổ biến ở Việt Nam. Hãy chọn cách bổ sung cá ngừ ít nhất 3 - 4 lần trong một tuần để giá trị dinh dưỡng của cá sẽ giúp cải thiện sức khỏe và có lợi trong quá trình giảm cân.

Cá ngừ giúp cơ thể bổ sung axit béo omega-3 hiệu quả. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Nếu bạn đã quá chán với những món cá ngừ hàng ngày, bạn có thể tham khảo thêm các món như: Salad cá ngừ, cá ngừ áp chảo, cá ngừ kho hay chả giò cá ngừ. Nếu mỗi tuần chúng ta đều bổ sung các món cá khác nhau vào thực đơn sẽ vừa giúp bữa ăn không bị ngấy mà còn hỗ trợ sức khỏe cũng như không bị tăng cân khi dùng nhiều.

Mức khuyến nghị lượng chất béo sử dụng trong ngày

Các chất dinh dưỡng trong đó có chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa sẽ là những thành phần mang đến sức khỏe với nhiều công dụng tuyệt vời cho bạn. Tuy nhiên, nếu chúng ta không sử dụng và chế biến đúng cách sẽ dễ gây ảnh hưởng ngược lại với cơ thể.

Vì thế, trong cơ thể mỗi người tuy là đều cần hai chất béo nhưng phải sử dụng với mức sử dụng hợp lý. Chẳng hạn, đối với chất béo bão hòa nên dùng ở mức dưới 6% lượng calo hàng ngày mà cơ thể nạp vào (Thường là khoảng 120 calo trong chế độ ăn có 2000 calo).

Mức khuyến nghị lượng chất béo sử dụng trong ngày. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Ngoài ra, với tổng lượng chất béo mà bạn chỉ nên hấp thụ nằm ở mức từ 20% - 35%, tương đương 44 - 77g chất béo ở mỗi thực đơn chứa 2000 calo. Trong mỗi chất dinh dưỡng đều có mặt tốt và xấu, chẳng hạn với chất béo sẽ có chất béo tốt và xấu nhưng không thể phủ định chúng đóng một vai trò rất quan trọng trong cơ thể mỗi người. 

  • Đối với người trong quá trình giảm cân: Cần xác định nhu cầu calo tổng thể trong một ngày và phân phối tối ưu nhất, trong đó còn phụ thuộc vào năng lượng và mức độ tập luyện của bạn.

  • Đối với người cố gắng để tăng cơ bắp: Khi đó, bạn sẽ rất cần tiêu thụ các sản phẩm giàu protein và trong số đó sẽ chứa chất béo tự nhiên. Bạn có thể bổ sung các thực phẩm như: Dầu oliu, bơ, các loại hạt,... Và bạn cần ít nhất 20% chất béo để cơ thể tăng cơ khi tăng lượng calo nạp vào.

  • Đối với người ăn kiêng keto: Là chế độ ăn theo cách ăn ít carbohydrate và bổ sung nhiều chất béo tốt. Do vậy, bạn có thể bổ sung 60 - 70% lượng calo nạp vào bằng với 133 - 156g trong chế độ 2000 calo trong bữa ăn. Hãy lưu ý đừng nên ăn quá nhiều carb vì lượng mỡ thừa sẽ bị tích trữ nhé.

Chất béo không bão hòa có trong thực phẩm nào?” là một câu hỏi luôn được các bạn quan tâm rất nhiều. Và mong rằng qua bài viết này Monkey đã mang lại cho bạn những kiến thức bổ ích và hãy cùng rèn luyện một sức khỏe tốt hơn mỗi ngày nhé!

1. Foods High in Unsaturated Fat Can Help Lower Cholesterol - Truy cập ngày 09/06/2022

https://www.verywellhealth.com/foods-that-are-high-in-unsaturated-fats-697736

2. Types of Fat - Truy cập ngày 09/06/2022

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/

Ngân Hà
Ngân Hà
Biên tập viên tại Monkey

Tôi là Ngân Hà (Aly Ngân), biên tập viên đã có hơn 2 năm đảm nhận vị trí Content Marketing chuyên nghiệp, có kiến thức và kinh nghiệm viết bài về lĩnh vực giáo dục và sức khỏe,...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey