Tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi - Bí quyết trẻ khỏe từ bên trong

Quá trình trao đổi chất chậm đi

Theo tuổi tác, hoạt động của các cơ quan, trong đó có hệ tiêu hóa cũng dần hoạt động chậm lại. Đây chính là nguyên nhân chính gây nên tình trạng đầy bụng, chán ăn, rối loạn tiêu hóa ở người già. Không những thế, các cơ hàm cũng có dấu hiệu bị ảnh hưởng và vô tình dẫn đến việc ăn nhai trở nên khó khăn. 

Dạ dày co bóp kém kèm với khả năng tiết dịch vị cũng suy giảm dần, dễ gây rối loạn chức năng tiêu hóa trong cơ thể. Vì vậy, đối với người cao tuổi, chế độ ăn uống là điều cực kỳ quan trọng. 

Đặc biệt cách áp dụng tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe về lâu dài.

Vị giác suy giảm

Người lớn tuổi cũng có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng cao do ăn uống thiếu chất. Thay đổi khẩu vị, kèm triệu chứng chán ăn là một trong nhiều nguyên nhân hàng đầu khiến việc hấp thụ thức ăn trở khó khăn.

Hậu quả của việc thiếu hụt dinh dưỡng cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng ở người lớn tuổi, chẳng hạn như: tăng nguy cơ nhiễm trùng, suy giảm hệ thống miễn dịch, loãng xương.

Tiêu hóa kém hiệu quả

Dạ dày cũng dần bị co lại do lão hóa. Vì thế khả năng co bóp và tiết dịch vị của cơ thể cũng sẽ dẫn thái hóa và chậm lại đáng kể. Về lâu dài sẽ dễ dẫn đến các vấn đề rối loạn tiêu hóa ở người già.

Ngoài ra, cơ thể người lớn tuổi cũng sản xuất ít chất lỏng hơn, khiến quá trình tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng kém hiệu quả. Đặc biệt là axit folic, vitamin B12 và vitamin B6. Do đó, việc thiết kế chế độ ăn uống kết hợp tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi là điều cần thiết. 

Có nguy cơ mắc bệnh lý cao

Thể chất của người cao tuổi suy giảm theo thời gian, sức đề kháng cũng giảm dần nên nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, tăng huyết áp, béo phì, thừa cân là rất cao. Để ngăn ngừa những vấn đề sức khỏe này, dinh dưỡng là một yếu tố rất quan trọng trong việc chăm sóc người cao tuổi.'

Tháp dinh dưỡng dành cho người cao tuổi

Tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi bao gồm những nhóm chất như sau:

Nhóm tinh bột

Nhóm tinh bột nằm ở dưới cùng của tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi. Đây là nhóm người cao tuổi nên được bổ sung hàng ngày với một điều lượng nhất định. Tuy nhiên, khi nhu cầu năng lượng giảm, khả năng tiêu hóa của người lớn tuổi cũng giảm, và do đó nhu cầu về calo cũng sẽ giảm theo. 

Ngũ cốc nguyên hạt chứa carbohydrate cần thiết cho nhiều hoạt động quan trọng của cơ thể. Ngoài ra chúng còn chứa nhiều chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và hỗ trợ các tác nhân gây nên bệnh tim mạch. Người cao niên có thể thay đổi thực đơn bằng cách ăn bánh mì nguyên cám, bánh mì nâu hoặc gạo lứt.

Nhóm chất xơ

Rau là thứ mà nhóm người cao tuổi nên ăn hàng ngày: dòng trái cây sở hữu nhiều loại vitamin và đồng thời bổ sung lượng khoáng chất cần thiết. Bên cạnh đó là hàm lượng chất xơ giúp cung cấp dinh dưỡng và dễ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón thường gặp ở người lớn tuổi. 

Nhóm các sản phẩm từ sữa

Như đã đề cập trước đó, người lớn tuổi cần ít năng lượng hơn nhiều so với những người trẻ tuổi, vì vậy nên điều chỉnh chế độ ăn các thực phẩm giàu protein một cách điều độ. Tuy nhiên, đừng ăn ít, vì thiếu protein dễ dẫn đến sụt cân, trí nhớ kém và hệ miễn dịch bị tổn hại.

Sau đây sẽ là một số loại chất có nhiệm vụ cung cấp chất đạm và protein có thể kể đến như: thịt gà, thịt nạc, trứng, sữa, các chế phẩm từ đậu nành… Sữa phù hợp với mọi lứa tuổi, người già cũng cần sữa để trợ giúp đầy đủ chất dinh dưỡng. Người cao tuổi nên uống ít nhất 1 ly sữa ít béo, ít đường mỗi ngày để cơ thể đủ chất như tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi đề xuất.

Nhóm chất béo

Đối với tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi, chất béo là nhóm thức ăn nên ăn vừa phải và hạn chế. Thay vào đó, cân nhắc lựa chọn chất béo lành mạnh chứa các gốc thực vật cực tốt cho sức khỏe. Nên sử dụng các loại thực phẩm có chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt, dầu thực vật như dầu ô liu, dầu đậu nành. Đặc biệt, hạn chế tối đa các loại dầu và đồ chiên rán có nguồn gốc từ mỡ động vật.

Xem thêm: Giá trị dinh dưỡng hạt điều: Lợi ích và những lưu ý khi sử dụng mà bạn có thể chưa biết

Muối

Đối với người cao tuổi, lượng muối hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày nên được điều chỉnh và giảm xuống so với mức thông thường. Bên cạnh đó, cân nhắc ăn uống với các loại  chứa i-ốt để phòng ngừa bệnh bướu cổ.

Đường 

Trong nhóm thực phẩm chứa nhiều đường, người lớn tuổi được khuyên nên hạn chế hấp thụ. Theo Viện Dinh dưỡng Việt Nam khuyến cáo nhu cầu đường của người cao tuổi trong ngày không nên quá 10% (~ 40g / ngày) trên tổng nhu cầu năng lượng cơ thể. Tỷ lệ đường tốt nhất trong một ngày sẽ rơi vào mức dưới 5% (~ 20g / ngày).

Một số lưu ý trong chế độ dinh dưỡng người cao tuổi

• Mỗi ngày uống 1 ly sữa ít béo, ít đường để bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể;

• Sinh hoạt điều độ, ăn uống đúng giờ, ngủ đúng giờ, kết hợp với tập thể dục để tiêu hóa tốt hơn và nâng cao sức khỏe;

• Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để tạo không khí vui vẻ, thoải mái;

• Khi ăn nên ăn chậm nhai kỹ;

• Ưu tiên các món hấp hơn các món chiên, nướng để giảm hấp thu cholesterol và giúp tiêu hóa dễ dàng hơn;

• Thay đổi thực đơn thường xuyên để tránh thực đơn quá đơn điệu, ăn ngon miệng hơn;

• Nên dùng thức ăn mềm, nhão và cắt nhỏ để nhai và tiêu hóa dễ dàng hơn;

• Chọn thực phẩm dựa trên bệnh lý: Một số người mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, cao huyết áp nên lựa chọn thực phẩm phù hợp để kiểm soát bệnh. Cụ thể, cần tây, dưa chuột, cà chua, bí đỏ, khoai lang, rau diếp, nấm, giá đỗ… giúp ngăn ngừa cao huyết áp và bệnh tim. Những thực phẩm tốt cho người tiểu đường là bí xanh, rau dền đỏ, mồng tơi, hoa atiso, mướp đắng…;

• Sau khi ăn nên ngồi tại chỗ hoặc đi lại nhẹ nhàng trong 30 phút để giúp dạ dày trộn đều thức ăn và dễ tiêu hóa hơn.

Một số loại thực phẩm dành cho người cao tuổi biếng ăn

Ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate cần thiết cho các hoạt động thể chất quan trọng. Ngoài ra chúng còn chứa nhiều chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa bệnh tim mạch thường gặp ở người lớn tuổi. 

Ngoài ngũ cốc, người cao tuổi có thể chọn bánh mì nguyên cám, bánh mì lúa mạch đen hoặc gạo lứt để làm phong phú thêm thực đơn hàng ngày. 

Chất béo lành mạnh

Chất béo là chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt người cao tuổi nên ưu tiên bổ sung các thực phẩm chứa chất béo không bão hòa như các loại hạt, dầu thực vật, cá béo, quả bơ. Đồng thời, các món rán, nội tạng, mỡ thịt đỏ,… chứa nhiều chất béo xấu không tốt cho sức khỏe nên được loại trừ ra khỏi tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi.

Chất đạm

Tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi không thể thiếu chất đạm từ các thực phẩm như đậu, gà, cá, trứng, thịt nạc, các loại hạt,… để đảm bảo sức khỏe cơ bắp và cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống. 

Trái cây và quả mọng

Nhóm thực phẩm này cung cấp cho cơ thể một lượng vitamin, chất xơ, khoáng chất và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Đặc biệt là rau xanh, hoa quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt… giúp ngăn ngừa táo bón, tim mạch, huyết áp và duy trì cân nặng hợp lý.

Vitamin D và canxi

Canxi là một yếu tố quan trọng trong việc đảm bảo xương và khớp khỏe mạnh - một vấn đề thường gặp ở người lớn tuổi. Vì vậy, chế độ ăn của người cao tuổi phải được tăng cường các thực phẩm giàu vitamin D và canxi.

Vitamin B12

Ở người cao tuổi, chức năng của các cơ quan cũng suy giảm do lão hóa, khả năng hấp thụ vitamin B12 cũng giảm theo. Do đó, người lớn tuổi cần nhiều vitamin B12 hơn trong chế độ ăn uống của họ. Bổ sung ngũ cốc hoặc vitamin B12 là cần thiết nhưng cần được thực hiện dưới sự chỉ định của bác sĩ.

Nước

Nhiều người chỉ tập trung vào thực phẩm họ ăn hàng ngày mà bỏ qua nước. Thực tế, người cao tuổi cần bổ sung nhiều nước mỗi ngày để đảm bảo hoạt động trao đổi chất, đào thải độc tố, chống lão hóa. Ngoài nước uống, bạn cũng có thể bổ sung nước từ các loại trái cây như dưa hấu, dưa chuột, nho… hoặc súp.

Hy vọng rằng với những gợi ý liên quan đến tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi, mọi người đã biết cách bảo vệ bản thân và tìm ra hướng đi lâu dài cho từ nhỏ đến khi trưởng thành.