Lợi ích “vàng” của chất xơ không hòa tan và những lưu ý khi dùng
Dinh dưỡng gia đình

Lợi ích “vàng” của chất xơ không hòa tan và những lưu ý khi dùng

Đào Nhàn
Đào Nhàn

25/06/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Chất xơ không hòa tan có vai trò quan trọng trong việc cải thiện chức năng tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, bổ sung đúng cách là điều quan trọng để đạt được hiệu quả chăm sóc sức khỏe tốt nhất. Bài viết này sẽ giúp độc giả nắm rõ những kiến thức quan trọng này.

Lợi ích của chất xơ không hòa tan là gì?

Chất xơ không hòa tan là một loại của chất xơ cùng với chất xơ không hòa tan. Lý do nó được gọi như vậy bởi loại chất xơ này không hòa tan trong nước. Khi vào đến đường ruột, loại chất xơ này cũng không bị hấp thụ vào máu hoặc bị các vi khuẩn đường ruột phá vỡ cấu trúc.

Chất xơ không hòa tan có một số vai trò nhất định trong việc bảo vệ sức khỏe cơ thể như: cải thiện chức năng hệ tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân.

Cải thiện hệ tiêu hóa

Chất xơ không hòa tan tham gia trực tiếp vào quá trình hình thành phân và đào thải ra ngoài cơ thể. Điều này giúp cho hệ tiêu hóa tránh được tình trạng tắc nghẽn dẫn đến táo bón và giảm nhu động ruột. 

Chất xơ không hòa tan giúp cải thiện hệ tiêu hóa. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Hơn nữa, ngăn chặn tình trạng táo bón cũng là cách phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh trĩ và căn bệnh ung thư đại tràng. Vì vậy, để tránh xảy ra các bệnh lý nguy hiểm đó, cơ thể luôn cần được bổ sung đầy đủ chất xơ không hòa tan. 

Kiểm soát cân nặng, hỗ trợ giảm cân

Ngoài công dụng giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, chất xơ hòa tan còn có vai trò kiểm soát cân nặng bằng cách duy trì cảm giác no lâu. Lý do bởi chất xơ không hòa tan làm cho quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra chậm hơn giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng được tốt hơn.

Kiểm soát cân nặng nhờ việc bổ sung chất xơ không hòa tan. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Vì vậy, các thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ không hòa tan cao được coi là “người bạn” thân thiện của những ai mong muốn giảm cân. Ngoài ra, lợi ích này cũng góp phần quan trọng trong việc phòng ngừa nguy cơ béo phì và căn bệnh tiểu đường.

Những thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan tốt cho sức khỏe

Thực phẩm bổ sung chất xơ không hòa tan. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Theo các chuyên gia, các loại rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt là những thực phẩm chứa nhiều hàm lượng chất xơ không hòa tan. Cụ thể:

  • Các loại rau, củ gồm: súp lơ, củ cải, khoai tây, cà rốt, atiso, mầm cải Brussels, và các loại đậu (đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh,..)

  • Các loại trái cây gồm: táo, bơ, lê, chuối, ổi, cam, bưởi, xoài, mận, kiwi, dâu tây,...

  • Các loại hạt như: yến mạch, bắp rang, hạt chia, hạnh nhân, hạt dẻ, hạt óc chó, ...

  • Ngũ cốc: cám lúa mì, bột mì nguyên cám,...

  • Ngoài ra, socola đen cũng là loại thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan khi chiếm đến 10% tổng hàm lượng dinh dưỡng mà bạn có thể lựa chọn.

Có thể thấy, chất xơ không hòa tan xuất hiện trong các loại thực phẩm rất thân thuộc với cuộc sống ẩm thực của mỗi người. Vì vậy, không có lý do gì để chúng ta “bỏ quên” chúng trong các bữa ăn hàng ngày, giúp cho sức khỏe ngày càng tốt hơn.

Phân biệt chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan

Chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan là hai loại chất xơ không thể thiếu đối với sức khỏe con người. Mỗi loại có nguồn gốc, tính chất hoạt động cũng như vai trò đều khác nhau. Vì vậy, chúng ta cần biết cách phân biệt giữa hai loại chất xơ này để bổ sung đúng và đủ cho cơ thể nhằm mang lại hiệu quả bảo vệ sức khỏe tốt nhất.

Phân biệt chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Dưới đây là bảng so sánh chi tiết giữa chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan:

Tiêu chí so sánh

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ hòa tan

Khả năng hòa tan trong nước

Không hòa tan

Dễ dàng hòa tan

Lợi ích

  • Có tác dụng làm mềm phân, đưa chất thải ra ngoài cơ thể dễ dàng.

  • Giúp giảm nguy cơ táo bón, trĩ và ung thư đại tràng.

  • Giảm cân, tầm soát nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường hiệu quả.

  • Nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, giúp tăng cường hệ miễn dịch bảo vệ cơ thể.

  • Giảm cholesterol xấu, tăng cường cholesterol tốt, giúp phòng ngừa bệnh tim mạch, ung thư ruột kết, hội chứng ruột kích thích và tụt đường huyết.

Hàm lượng cần bổ sung cho cơ thể

Mỗi ngày cơ thể cần bổ sung 20-25 gam chất xơ. Tỉ lệ chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan là 3:1

Nguồn bổ sung

Có nhiều trong các loại thực phẩm:

  • Các loại rau xanh

  • Các loại hạt

  • Các loại đậu

  • Trái cây

  • Cám ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt,...

Có nhiều trong các loại thực phẩm:

  • Các loại hạt

  • Các loại đậu

  • Một số loại trái cây

  • Yến mạch,...

Có thể nói, hầu hết các loại thực phẩm chứa chất xơ đều bao gồm cả hai loại chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan nhưng hàm lượng sẽ khác nhau. Vì vậy, chúng ta nên thường xuyên thay đổi món ăn để cung cấp đủ hàm lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể.

Xem thêm:

Cách bổ sung chất xơ không hòa tan hiệu quả nhất

Có 2 cách để bổ sung chất xơ không hòa tan gồm: tận dụng nguồn thực phẩm hoặc sử dụng thực phẩm chức năng.

Bổ sung chất xơ không hòa tan từ thực phẩm

Hiện nay, tận dụng chất xơ không hòa tan từ nguồn thực phẩm là cách bổ sung hiệu quả nhất mà ai cũng có thể áp dụng. Bởi chúng tồn tại trong hầu hết các loại thực phẩm như rau, củ, quả, các loại hạt và ngũ cốc,... 

Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Tuy nhiên, cung cấp hàm lượng chất xơ tốt nhất cho cơ thể, chúng ta cần lưu ý những vấn đề sau:

  • Nên lựa chọn thực phẩm tươi ngon thay vì các loại đóng hộp để cơ thể nhận được lượng chất xơ cao hơn.

  • Rửa sạch rau và trái cây trước khi ăn để loại bỏ vi khuẩn và các hóa chất độc hại không tốt cho sức khỏe.

  • Không nên chế biến chín quá kỹ vì có thể làm mất chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ.

  • Tăng hàm lượng chất xơ không hòa tan cho cơ thể bằng cách bổ sung thực phẩm vào các bữa ăn hàng ngày như: bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và các bữa phụ trong ngày.

Bổ sung chất xơ không hòa tan từ thuốc bổ

Ngoài việc bổ sung chất xơ không hòa tan từ thực phẩm thì thuốc bổ được xem là phương pháp hữu hiệu. Đặc biệt là với các trường hợp cần bổ sung hàm lượng lớn chất xơ không hòa tan như:

  • Trẻ em lười ăn rau xanh và trái cây

  • Phụ nữ đang mang thai

  • Bệnh nhân bị táo bón, trĩ,..

  • Cơ thể gặp vấn đề khi dung nạp chất dinh dưỡng…

Các chuyên gia y tế và dinh dưỡng đã nghiên cứu chiết xuất các thành phần như: lignin, cellulose và pectin thành thực phẩm chức năng. Các loại thuốc thường được điều chế ở dạng viên nén, viên nang hoặc dạng bột,...nên chúng ta có thể lựa chọn theo khả năng và thói quen sử dụng sao cho thuận tiện nhất.

Lựa chọn thuốc bổ sung chất xơ không hòa tan. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Việc sử dụng thuốc bổ sung chất xơ không hòa tan tuy mang lại hiệu quả cao nhưng chúng ta vẫn không nên bỏ qua các loại thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên. Hơn nữa, việc uống thuốc cũng cần tuân thủ theo hướng dẫn của bác sĩ về liều lượng và thời gian sử dụng.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia, bổ sung chất xơ không hòa tan không được bổ sung “dồn dập” trong thời gian ngắn. Nếu chúng ta ép cơ thể tiếp nhận một lượng lớn chất xơ trong thời gian ngắn có thể gây ra các phản ứng phụ như đầy bụng, khó tiêu, cản trở cơ thể hấp thu vitamin và khoáng chất,... Vì vậy, chúng ta cần chia nhỏ hàm lượng bổ sung theo các khung giờ khác nhau để đạt hiệu quả tốt hơn.

Ngoài việc chú trọng đến các loại thực phẩm hoặc thuốc bổ sung chất xơ hòa tan cho cơ thể thì nước cũng là một thành phần không thể thiếu. Lý do bởi chất xơ có khả năng hút nước, chuyển sang dạng gel và trương nở để giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Nếu cơ thể bị thiếu nước thì công dụng của chất xơ không những không được phát huy mà cơ thể còn có nguy cơ đối mặt với nhiều hệ lụy như: mệt mỏi, táo bón, tụt huyết áp, nhịp tim tăng cao, khô da, khô môi, đau đầu, chóng mặt,...

Tóm lại, chất xơ không hòa tan đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc cải thiện hệ tiêu hóa và ngăn ngừa nguy cơ mắc một số bệnh lý khác. Bên cạnh đó, bổ sung đúng cách cũng là điều quan trọng để có một sức khỏe tốt mà chúng ta cần lưu ý.

What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber? - Ngày truy cập: 23/06/2022

https://www.healthline.com/health/soluble-vs-insoluble-fiber

Đào Nhàn
Đào Nhàn

Tôi là Đào Nhàn, biên tập viên có hơn 3 năm kinh nghiệm viết bài nhiều lĩnh vực như giáo dục, sức khỏe, công nghệ...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey