Vitamin D: Tìm hiểu chi tiết từ A-Z và những lưu ý khi dùng
Dinh dưỡng gia đình

Vitamin D: Tìm hiểu chi tiết từ A-Z và những lưu ý khi dùng

Đào Vân
Đào Vân

23/09/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Nhận đủ vitamin D mỗi ngày là điều cần thiết để tăng cường hệ miễn dịch tổng thể, đảm bảo sự tăng trưởng và phát triển của hệ xương, răng. Trong bài viết này, cùng Monkey tìm hiểu từ A-Z về vitamin D: Khái niệm, chức năng, hàm lượng khuyến nghị và cách bổ sung hiệu quả nhất.

Vitamin D là gì?

Vitamin D hay còn được gọi là “calciferol” - một loại vitamin tan trong chất béo xuất hiện tự nhiên trong một vài loại thực phẩm hoặc được bổ sung dưới dạng thực phẩm chức năng. Vitamin D cũng được sản xuất nội sinh khi tia UV từ ánh nắng mặt trời chiếu vào da và kích hoạt quá trình tổng hợp vitamin D.

Vitamin D là gì? (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Điểm danh 7 vai trò nổi bật của vitamin D với cơ thể

Vitamin D có vai trò vô cùng quan trọng trong hành trình sức khỏe tổng thể của chúng ta. Nó có ảnh hưởng đến nhiều chức năng khác nhau của cơ thể, bao gồm giảm viêm, điều chỉnh các quá trình như tăng trưởng tế bào, chuyển hóa glucose, chức năng thần kinh cơ và miễn dịch… Cùng Monkey điểm danh 7 vai trò nổi bật của vitamin D với cơ thể. 

Điểm danh 7 vai trò nổi bật của vitamin D với cơ thể. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

  • Tốt cho tim mạch: Vitamin D giúp góp phần ổn định hệ tuần hoàn, bảo vệ mạch máu và giúp cơ thể phòng chống lại nhiều bệnh lý về tim mạch. Bên cạnh đó, nhờ khả năng nâng cao sức đề kháng, hàm lượng vitamin D trong cơ thể còn bảo vệ chúng ta khỏi bệnh cảm, cúm và sốt, đặc biệt là ở trẻ em. Một vài nghiên cứu đã cho thấy vitamin D có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh cúm nặng và nhiễm trùng do  COVID-19. 

  • Duy trì xương và răng chắc khỏe: Canxi là thành phần chính của xương và vitamin D giúp thúc đẩy sự hấp thụ canxi trong cơ thể, duy trì nồng độ canxi, phốt phát trong huyết thanh để cho phép quá trình khoáng hóa xương diễn ra bình thường. Nó ngăn ngừa chứng hạ canxi máu, cần thiết cho quá trình phát triển của xương và tái tạo xương. Nếu không nạp đủ vitamin D, xương sẽ có nguy cơ biến dạng, mỏng, giòn. Cung cấp đủ vitamin D giúp ngăn ngừa bệnh còi xương ở trẻ em và giúp xương và răng chắc khỏe ở người lớn. 

  • Điều chỉnh cân nặng: Vitamin D có khả năng kích thích đào thải lượng mỡ thừa trong cơ thể, giúp cân nặng được kiểm soát đáng kể. Duy trì một hàm lượng vitamin D ổn định là phương pháp hiệu quả giúp kiểm soát cân nặng, giữ gìn vóc dáng cân đối. 

  • Cải thiện tâm trạng: Điều này có thể khiến bạn ngạc nhiên - Vitamin D có thể giúp chúng ta kiểm soát tâm trạng. Thậm chí, loại vitamin này nạp vào cơ thể còn có khả năng cải thiện triệu chứng của bệnh trầm cảm.

Ngoài những lợi ích chính trên, nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D cũng đóng vai trò trong việc giảm thiểu các nguy cơ mắc các bệnh như: Bệnh đa xơ cứng, hội chứng suy hô hấp cấp tính và nhiễm trùng, các bệnh tự miễn dịch (viêm khớp dạng thấp, tiểu đường loại 1, viêm ruột…).

Cơ thể chúng ta cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Như vậy, vitamin D đóng vai trò điển hình trong chức năng cơ thể của chúng ta, nhưng trên thực tế, có nhiều người không nhận đủ loại vi chất dinh dưỡng quan trọng này. Vậy cơ thể chúng ta cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Cơ thể chúng ta cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày? (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Theo Viện Y tế Quốc Gia Hoa Kỳ (NIH), mỗi ngày người trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 15 mcg vitamin D (600 IU). Hàm lượng khuyến nghị vitamin D có sự khác biệt cho từng độ tuổi và nhóm đối tượng cụ thể như sau: 

Tuổi

Giới tính nam

Giới tính nữ

Thời kỳ mang thai

Thời kỳ cho con bú

0-12 tháng

10 mcg

(400 IU)

10 mcg

(400 IU)

   

1–13 tuổi

15 mcg

(600 IU)

15 mcg

(600 IU)

   

14–18 tuổi

15 mcg

(600 IU)

15 mcg

(600 IU)

15 mcg

(600 IU)

15 mcg

(600 IU)

19–50 tuổi

15 mcg

(600 IU)

15 mcg

(600 IU)

15 mcg

(600 IU)

15 mcg

(600 IU)

51–70 tuổi

15 mcg

(600 IU)

15 mcg

(600 IU)

   

>70 tuổi

20 mcg

(800 IU)

20 mcg

(800 IU)

   

Chế độ ăn uống Khuyến nghị (RDA) cho Vitamin D (National Institutes of Health)

Thừa hay thiếu vitamin D ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Như vậy, chúng ta đã biết hàm lượng vitamin D nhất định mà cơ thể cần được bổ sung trong ngày. Nếu tiêu thụ quá nhiều hay quá ít vitamin D so với mức khuyến nghị đều có thể gây nên những nguy hiểm cho sức khỏe. Thừa hay thiếu vitamin D ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào? 

Suy thận là một trong những nguy cơ mà bạn phải đối mặt khi thừa vitamin D. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Thừa vitamin D và 7 nguy cơ bạn có thể phải đối mặt

Mặc dù là một vi chất dinh dưỡng không thể thiếu trong cơ thể nhưng việc hấp thụ quá nhiều vitamin D sẽ khiến bạn có nguy cơ mắc phải nhiều loại bệnh nguy hiểm. Dưới đây là một số triệu chứng xảy ra khi cơ thể gặp tình trạng thừa vitamin D.

Thừa vitamin D gây các vấn đề thần kinh. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

  • Rối loạn hệ thần kinh: Là một chất dinh dưỡng có ảnh hưởng trực tiếp tới hệ thần kinh, dư thừa vitamin D sẽ khiến bạn thường xuyên gặp phải các triệu chứng rối loạn như đau đầu, chóng mặt, choáng váng… Hàm lượng vitamin D quá cao còn ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ, khiến người bệnh ngủ chập chờn, ngủ không sâu giấc…

  • Tăng huyết áp: Khi vitamin D được bổ sung trên mức khuyến nghị, lưu lượng máu trong cơ thể sẽ có sự thay đổi. Nồng độ hồng cầu gia tăng đột ngột sẽ khiến huyết áp tăng cao, gây nguy hiểm đến sức khỏe người bệnh. Thậm chí, thực tế có nhiều trường hợp lên cơn đột quỵ hoặc ngừng tim . 

  • Suy thận: Tỉ lệ thuận với nồng độ vitamin cao, hàm lượng canxi được tạo ra cũng bị dư thừa và được đào thải qua thận. Vì điều này, cơ quan bài tiết phải làm việc quá sức và có khả năng bị suy yếu nghiêm trọng. Nếu không được “xử lý” kịp thời, tình trạng này sẽ khiến cơ thể mắc bệnh suy thận, gây nhiều hệ lụy và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. 

  • Rối loạn tiêu hóa: Nồng độ vitamin D được nạp vào quá cao cũng sẽ khiến hệ tiêu hóa “quá tải”, dẫn đến rối loạn. Lúc này, cơ thể phải đối mặt với những rắc rối như ăn không tiêu, đầy hơi, chướng bụng, nôn, táo bón hay tiêu chảy…

  • Chán ăn: Thừa vitamin D sẽ khiến bạn mất đi cảm giác ngon miệng. Tình trạng này kéo dài sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, tăng nguy cơ mắc suy dinh dưỡng cùng nhiều bệnh lý nghiêm trọng khác. 

  • Dị tật bào thai: Vì có liên kết mật thiết đến não bộ, việc mẹ bầu bổ sung vitamin D quá liều lượng cũng có thể gây ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Không chỉ ảnh hưởng đến trí thông minh của con, tình trạng này còn có nguy cơ gây nên nhiều dị tật bẩm sinh.

  • Biến chứng ở mắt: Viêm giác mạc cũng là một trong những triệu chứng tiêu biểu nhất khi cơ thể được nạp quá nhiều vitamin D. Biến chứng này được gặp chủ yếu ở trẻ em. 

5 nguy cơ khi cơ thể thiếu vitamin D

Vitamin D có liên quan tới quá trình phát triển của nhiều cơ quan khác nhau trong cơ thể. Khi cơ thể thiếu vitamin D, bạn sẽ phải đối mặt với những mối đe dọa nào?

Khi thiếu vitamin D, bạn sẽ có nguy cơ cao mắc các loại bệnh về tim mạch. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

  • Các bệnh lý về tim mạch: Cơ thể khi không được nạp đủ vitamin D sẽ có nguy cơ cao gặp phải các loại bệnh nguy hiểm như rối loạn nhịp tim, suy tim, xơ vữa động mạch, thậm chí là đột quỵ.

  • Loãng xương và răng yếu: Xương và răng yếu đi, loãng xương, giòn xương, dễ gãy,... là những nguy cơ bạn cần đối mặt khi bổ sung vitamin D không đủ. Các triệu chứng này sẽ ngày càng tệ hơn nếu bạn không kịp thời bổ sung vitamin D.

  • Viêm nhiễm: Nghiên cứu cho thấy, hàm lượng vitamin D thấp cũng được coi là một yếu tố nguy cơ của các bệnh tự miễn dịch. Khi không được cung cấp đủ vitamin D, sức đề kháng của cơ thể bị suy yếu trầm trọng và khiến bạn đối mặt với nguy cơ mắc phải nhiều loại bệnh. Cơ chế bảo vệ của cơ thể không còn ổn định nên các vết thương cũng mất rất nhiều thời gian để tự chữa lành.

  • Hen phế quản: Với những người mắc bệnh hen phế quản, vitamin D góp phần quan trọng trong việc phòng ngừa và làm suy giảm đáng kể triệu chứng của bệnh. Nếu không được bổ sung vitamin D kịp thời, phổi có thể gặp nhiều tổn thương nghiêm trọng.

  • Thấp bé, còi cọc ở trẻ em: Trẻ em không được hấp thụ đủ hàm lượng vitamin D sẽ rất dễ gặp tình trạng  cơ thể thấp bé, còi cọc hơn so với bạn bè đồng trang lứa.

Như vậy, vitamin D là một vi chất dinh dưỡng chất thiết yếu đối với hầu hết hoạt động sống. Thiếu hay thừa vitamin D đều có khả năng gây nên nhiều biến chứng nguy hiểm. Hãy chú ý đến bảng hàm lượng khuyến nghị và lên kế hoạch bổ sung một cách khoa học để đảm bảo cơ thể hấp thụ đủ vitamin D nhé! 

Những cách bổ sung vitamin D cho cơ thể

Ăn gì để bổ sung vitamin D và làm thế nào để bổ sung một cách khoa học, hiệu quả cũng là thắc mắc của đa số chúng ta. Thông thường, vitamin D được bổ sung dưới 2 dạng chính: Trong thực phẩm và thực phẩm chức năng. Hai dạng vitamin D này chỉ khác nhau về mặt hóa học trong cấu trúc chuỗi bên. Chúng đều được hấp thu tốt ở ruột non bằng cách khuếch tán thụ động đơn giản và có sự tham gia của các protein vận chuyển màng ruột. 

Bổ sung vitamin D qua thực phẩm ăn uống hàng ngày. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bổ sung vitamin D qua thực phẩm ăn uống hàng ngày

Trong tự nhiên, vitamin D được tìm thấy trong một số các loại thực phẩm quen thuộc, chẳng hạn như: 

  • Sữa: Thông thường, một cốc sữa bò có thể chứa tới 130 IU vitamin D. Vậy nên, đừng quên sử dụng một hoặc hai cốc sữa mỗi ngày để đảm bảo sự phát triển của xương khớp và tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. 

  • Cá: Cá là loại thực phẩm đầu tiên được nhắc đến trong danh sách các thực phẩm chứa nhiều vitamin D nhất. Đặc biệt là cá hồi, cá trích, cá mòi và cá ngừ - đây là những nguồn cung cấp vitamin D dồi dào cho cơ thể mà chúng ta nên bổ sung nhiều hơn trong chế độ ăn hàng ngày. 

  • Hàu: Bên cạnh cá, hàu là một loại hải sản tươi ngon được nhiều người yêu thích, chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, điển hình là vitamin D. Bổ sung một con hàu khoảng 0,1kg bạn đã có thể nạp vào 320 IU vitamin D cho cơ thể. 

  • Tôm: Tôm cũng được nghiên cứu là một loại hải sản phổ biến chứa rất ít chất béo nhưng có khả năng cung cấp một hàm lượng vitamin D dồi dào. 

  • Trứng: Với giá thành thấp, dễ tìm thấy tại các chợ thực phẩm, trứng cũng là một lựa chọn tuyệt khi bạn muốn bổ sung vitamin D cho cả gia đình. 

  • Nấm: Nấm chính là một phương án lý tưởng giúp tăng cường vitamin D cho mọi người, đặc biệt là những người ăn chay. Đây là loại thực vật duy nhất được chứng minh có chứa loại vitamin tuyệt vời này. 

Chi tiết:

Một số thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D bạn có thể tham khảo

Được thiết kế với nhiều công thức đa dạng, chúng cung cấp cho cơ thể một hàm lượng vitamin D hợp lý giúp ngăn ngừa và phòng chống bệnh tật, nâng cao sức đề kháng và hệ miễn dịch. 

Một số thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D bạn có thể tham khảo. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Dưới đây là một số thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D mà bạn có thể tham khảo. 

  • Nature’s Way Vita Gummies Calcium: Đây là một trong những loại kẹo dẻo bổ sung canxi và vitamin D cho trẻ em được nhiều phụ huynh tin dùng.  

  • Kirkland Calcium 600mg D3: Đây là viên uống bổ sung canxi, vitamin D chất lượng, chống còi xương được sản xuất ở Mỹ. 

  • Viên sủi bổ sung vitamin D: Viên sủi được sản xuất bởi Freicare Swiss Energy (thương hiệu Thụy Sĩ) sử dụng cho người lớn và trẻ em trên 14 tuổi. 

  • Vitamin D dạng lỏng Ostevit: Thực phẩm bổ sung vitamin D cho bé đến từ Úc được nhiều ba mẹ ưu tiên. 

Khi lựa chọn và quyết định sử dụng thực phẩm chức năng, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo bổ sung vitamin D một cách an toàn và hiệu quả. 

Trên đây là toàn bộ những thông tin mà bạn cần biết về vitamin D. Monkey hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn xây dựng một kế hoạch bổ sung vitamin D hợp lý cho bản thân và gia đình! Nhấn “NHẬN CẬP NHẬT” phần đầu trang để nhận những thông tin dinh dưỡng thú vị từ Monkey mỗi ngày bạn nhé!

Vitamin D - Ngày truy cập: 22/9/2022

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Vitamin D Benefits - Ngày truy cập: 22/9/2022

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d

7 Nutritious Foods That Are High in Vitamin D - Ngày truy cập: 22/9/2022

https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d

Đào Vân
Đào Vân

Tôi là Đào Vân, biên tập viên có hơn 4 năm kinh nghiệm viết bài nhiều lĩnh vực như giáo dục, sức khỏe, công nghệ...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey