Ăn gì bổ sung vitamin D? Top 15+ thực phẩm nhất định bạn không nên bỏ qua

Giải đáp “Ăn gì bổ sung vitamin D”?

Vitamin D là một trong những loại vitamin tan trong chất béo có tự nhiên trong một số loại thực phẩm, bổ sung vào các loại khác và có sẵn trong một số loại thực phẩm chức năng. Dựa vào những tác dụng của vitamin D với cơ thể hẳn nhiều người sẽ thắc mắc không biết ăn gì để bổ sung vitamin D cho cơ thể. Dưới đây là 15+ gợi ý thực phẩm có hàm lượng vitamin D ấn tượng để bạn cân nhắc:

Nhóm thực phẩm giàu vitamin D có nguồn gốc động vật

Ăn gì bổ sung vitamin D? Câu trả lời đầu tiên đến từ nhóm thực phẩm có nguồn gốc động vật. Nếu muốn bữa ăn mỗi ngày của bản thân và gia đình tăng cường loại vitamin này, bạn hãy chú ý tới các thực phẩm:

• Cá hồi: Cá hồi là loại cá béo dễ mua và là nguồn cung cấp vitamin D chất lượng. Theo Cơ sở dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương (khoảng 100g) chứa 526 IU vitamin D, chiếm 66% giá trị dinh dưỡng mỗi ngày (DV). Hàm lượng vitamin D trong cá hồi cũng có sự thay đổi nhất định, phụ thuộc vào kiểu đánh bắt (tự nhiên hay cá nuôi) và vùng đánh bắt.

• Cá ngừ đóng hộp: Chỉ với một khẩu phần cá ngừ đóng hộp 100g, bạn có thể nạp vào cơ thể 269 IU vitamin D (chiếm khoảng 34% DV). Quỹ bảo vệ môi trường (EDF) khuyến nghị trung bình mỗi tuần người trưởng thành chỉ nên ăn khoảng 100g cá ngừ nhạt.

• Cá trích: Cá trích hun khói hay cá trích ngâm là món ăn yêu thích của nhiều người. Khoảng 100g cá trích tươi có thể cung cấp cho cơ thể 214 IU, chiếm 27% DV.

• Cá mòi: Cá mòi đóng hộp cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Một khẩu phần 3.5 once cá hồi (tương đương 100g) có thể cung cấp cho cơ thể 193 IU, chiến 24% DV.

• Cá bơn Na Uy: Là loại cá xương mềm, thớ thịt thơm, ngọt và giàu dinh dưỡng. 190 IU là lượng vitamin D mà 100g cá bơn Na Uy có thể đáp ứng cho cơ thể.

• Cá thu: Cá thu giàu dinh dưỡng bạn có thể dễ dàng tìm mua tại chợ hải sản, siêu thị. 100g cá thu có thể cung cấp tới 643 IU vitamin D cho cơ thể.

• Lòng đỏ trứng: Ăn gì bổ sung vitamin D? Cá không phải là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất cho cơ thể. Lòng đỏ trứng là món ăn tuyệt vời có hàm lượng vitamin D ấn tượng. Với một quả trứng cơ lớn thì lòng đỏ của nó chứa khoảng 37 IU vitamin D (5% DV).

• Sườn heo: Theo Myfooddata.com, 100g sườn heo có thể cung cấp khoảng 1μg (40 IU) vitamin D, chiếm khoảng 5% DV. Sườn heo ngon và rất dễ chế biến với các món ăn như sườn xào, sườn rim, sườn nướng, canh sườn nấu khoai tây…

• Dầu gan cá: Nếu bạn không thích ăn cá thì dầu gan cá tuyết chính là lựa chọn tuyệt vời bổ sung vitamin D cần thiết cho cơ thể. Đây là chất bổ sung phổ biến được dùng để điều trị thiếu vitamin D trong nhiều năm qua. Chỉ với 1 muỗng cà phê khoảng 4.9ml dầu cá tuyết bạn đã bổ sung cho cơ thể 450 IU (56% DV). Ngoài vitamin D, dầu gan cá tuyết còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin A, axit béo omega-3. 

Nhóm thực phẩm thay thế sữa và đậu nành

Nguồn vitamin D cung cấp cho cơ thể sẽ bị hạn chế nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay. May mắn thay một số thực phẩm sữa và đậu nành cũng có thể cung cấp tương đối lượng vitamin cần thiết này cho cơ thể.

• Sữa bò: Theo các đánh giá uy tín từ Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, sữa bò là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tự nhiên, bao gồm canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2). Một cốc sữa bò tăng cường (237ml) chứa khoảng 115 IU vitamin D (15% DV).

• Sữa đậu nành: Ăn gì bổ sung vitamin D? Vì thực tế vitamin D hầu như chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, người ăn chay và thuần chay thường khó đáp ứng đủ loại vitamin này. Bởi vậy các sản phẩm thay thế sữa có nguồn gốc thực vật như sữa đậu nành thường được tăng cường vitamin D cùng các chất dinh dưỡng khác trong sữa bò. Tùy thuộc vào loại sữa đậu nành mà hàm lượng vitamin D sẽ có sự khác biệt. Trung bình một cốc sữa đậu nành (237ml) chứa khoảng 100-119 IU (13-155 DV).

Nấm

Ngoài các loại thực phẩm tăng cường, nấm là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất không đến từ động vật. Nấm có khả năng tổng hợp vitamin D tương tự như con người tuy nhiên nó lại sản xuất vitamin D2 trong khi động vật sản xuất vitamin D3. Một số loại nấm hoang dã là nguồn cung cấp vitamin D2 tuyệt vời do chúng tiếp xúc với tia cực tím.

Morels là loại nấm mọc ngoài tự nhiên có thể cung cấp 136 IU vitamin D/ 1 chén, chiếm 17% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Nhiều loại nấm thương mại được trồng trong bóng tối có chứa ít vitamin D2. Nhiều loại được xử lý bằng tia cực tím UV để tăng hàm lượng vitamin D trong thực phẩm. Một chén nấm cremini tiếp xúc với tia UV chứa đến 1.110 IU vitamin D – chiếm 139% DV.

Các loại nước, trái cây

Thống kê đăng tải trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ cho hay, có khoảng 65% người trên thế giới không dung nạp lactose và khoảng 2% bị dị ứng với sữa. Vì lý do này mà nhiều đơn vị sản xuất đã bổ sung vitamin D cùng các chất dinh dưỡng khác cho nước cam, ví dụ như canxi. Bổ sung một cốc nước cam khoảng 237ml cung cấp 100 IU vitamin D (12% DV) giúp bạn khởi đầu ngày mới đầy hứng khởi và sảng khoái.  

Tốt là vậy nhưng nước cam không phải là một lựa chọn tuyệt vời cho tất cả mọi người. Đối với những người dễ bị trào ngược axit dạ dày thì việc hạn chế uống nước cam là điều cần thiết để tránh làm trầm trọng hơn các triệu chứng.

Xem thêm: 

• Vitamin D uống khi nào tốt nhất? Giải đáp chi tiết A-Z
• Vitamin D3 có tác dụng gì và liều lượng phù hợp khi sử dụng cho cơ thể

Xây dựng chế độ ăn lành mạnh giàu vitamin D như thế nào? 

Sẽ không trọn vẹn nếu chúng ta chỉ biết ăn gì bổ sung vitamin D mà không biết cách để xây dựng chế độ ăn lành mạnh bổ sung loại vitamin này như thế nào. Dưới đây là một vài lưu tâm bạn nên chú ý để xây dựng chế độ ăn khoa học, đảm bảo cung cấp đủ vitamin D và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác cho cơ thể: 

• Hàm lượng vitamin D: Lượng khuyến nghị vitamin D khuyến nghị cho từng nhóm tuổi sẽ có sự khác biệt. Theo Viện Y tế Quốc Gia Hoa Kỳ (NIH), trung bình mỗi ngày người lớn cần đáp ứng khoảng 15 mcg vitamin D (600 IU).

• Đa dạng các loại thực phẩm: Mỗi thực phẩm chúng ta ăn uống hàng ngày có bảng thành phần dinh dưỡng khác nhau. Đa dạng các loại thực phẩm trong bữa ăn đảm bảo cơ thể luôn đủ chất, duy trì sức khỏe tốt.

• Nguồn thực phẩm: Ăn gì bổ sung vitamin D quan trọng và nguồn thực phẩm cung cấp có đảm bảo hay không lại mang tính quyết định đến chất lượng dinh dưỡng. Bạn hãy ưu tiên lựa chọn những loại thực phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, thực phẩm còn tươi sống…

Cách chế biến món ăn giúp giữ hàm lượng vitamin D cao nhất

Quá trình chế biến, nấu ăn có thể làm mất đi phần nào hàm lượng dinh dưỡng so với thực phẩm thô. Để tối ưu lượng vitamin D nhận được bạn nên chú ý:

• Ăn ngay sau khi chế biến: Bất kỳ đồ ăn đã qua chế biến nào bảo quản quá lâu trong tủ lạnh đều không có lợi cho sức khỏe, làm mất chất dinh dưỡng vốn có của nó. Thưởng thức đồ ăn khi còn nóng hổi không chỉ giúp tăng cảm giác ngon miệng mà còn tối ưu lợi ích dinh dưỡng bạn nhận được từ chúng.

• Không nấu thức ăn quá nhừ: Trong quá trình nấu cần cung cấp đủ nhiệt để thức ăn chín nhanh. Thức ăn chín vừa không chỉ giữ được hàm lượng chất dinh dưỡng tốt mà còn tăng hương vị cho món ăn.

• Tránh đun lại nhiều lần: Việc hâm nóng thức ăn đun nóng nhiều lần khiến hàm lượng vitamin trong thực phẩm giảm đáng kể. Hãy căn chỉnh lượng đồ ăn vừa đủ để ăn hết ngay trong 1 bữa ăn. 

Trên đây là toàn bộ chia sẻ giải đáp băn khoăn của nhiều bạn đọc “ăn gì bổ sung vitamin D”. Hy vọng bài viết đã cung cấp nhiều thông tin hữu ích giúp bạn xây dựng thực đơn ăn uống khoa học cho bản thân và những người thân yêu! Nhấn “NHẬN CẬP NHẬT” để đọc những bài chia sẻ sớm nhất mỗi ngày từ Monkey bạn nhé!