4 loại vitamin tan trong chất béo: Phân loại, lợi ích, khuyến nghị dùng và nguồn cung cấp

Hiểu như thế nào về vitamin tan trong chất béo?

Vitamin được chia thành 2 loại chính bao gồm vitamin tan trong nước (vitamin B, vitamin C) và vitamin tan trong chất béo (vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K). Đây là loại vitamin có nhiều trong các loại thực phẩm giàu chất béo và hấp thu vào máu tốt hơn rất nhiều khi chúng ta ăn chúng cùng với chất béo.

Mỗi loại vitamin lại đóng vai trò quan trọng khác nhau với cơ thể, hàm lượng khuyến nghị cho từng đối tượng cũng khác nhau. Bổ sung vitamin đa dạng từ các loại thực phẩm là điều kiện cần để đảm bảo cơ thể đủ chất và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý.

Vitamin A, D, E, K – 4 loại vitamin tan trong chất béo đặc biệt quan trọng

Như đã chia sẻ, có 4 loại vitamin tan trong chất béo đặc biệt quan trọng bạn nên chú ý bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.Chi tiết từng loại vitamin như sau:

Vitamin A – Vitamin tan trong chất béo quan trọng với đôi mắt

Vitamin A là một trong những loại vitamin tan trong chất béo có trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên. Carotenoids là các sắc tố tạo màu cho trái cây và rau củ có màu vàng, cam và đỏ và cơ thể bạn có thể chuyển đổi một số carotenoid thành vitamin A.

Phân loại vitamin A

Vitamin A là một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo gọi chung là retinoids. Retinol là dạng vitamin A phổ biến được tìm thấy nhiều nhất trong chế độ ăn uống. Vitamin A2 là một dạng thay thế và ít hoạt tính hơn.

Lợi ích vitamin A

Vitamin A đem đến nhiều lợi ích cho cơ thể, nhất là phòng ngừa nguy cơ ung thư và các bệnh liên quan tới mắt.

• Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến mắt: Ăn đủ lượng vitamin A cần thiết có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh quáng gà, làm chậm sự suy giảm thị lực do vấn đề tuổi tác. Một nghiên cứu đáng tin cậy được đăng tải trên Thư viện Y Khoa Hoa Kỳ cho biết, những người trên 50 tuổi bị thoái hóa thị lực có bổ sung chất chống oxy hóa bao gồm beta-carotene (tiền chất vitamin A) có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh thoái hóa điểm vàng lên tới 25%.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư: Chế độ ăn giàu vitamin A từ các thực phẩm thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư như ung thư cổ tử cung, ung thư bàng quang hay ung thư hạch Hodgkin. Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu để tìm thêm mối quan hệ của những lợi ích này. 

• Củng cố hệ miễn dịch khỏe mạnh: Thiếu hụt vitamin A có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng, bởi vậy bổ sung đầy đủ loại vitamin này vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày là cần thiết để đảm bảo các cơ quan hoạt động khỏe mạnh.

• Giảm nguy cơ bị mụn trứng cá: Nhiều loại thuốc dựa trên vitamin A được sử dụng để điều trị mụn trứng cá. Dù lợi ích này còn cần nhiều nghiên cứu để chứng minh nhưng tác dụng mà vitamin A đem lại cho làn da của bạn được giới chuyên gia công nhận rộng rãi.

• Tăng cường sức khỏe cho xương: Bổ sung đầy đủ loại vitamin tan trong chất béo này có thể giúp bảo vệ xương, giảm nguy cơ gãy xương.

• Giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh: Với những phụ nữ mang thai, vitamin A đóng vai trò quan trọng tham gia vào sự tăng trưởng và phát triển của nhiều cơ quan của thai nhi như khung xương, hệ thần kinh, phổi, mắt, thận hay tuyến tụy.

Lượng khuyến nghị và giới hạn trên của vitamin A cơ thể cần mỗi ngày

Cũng giống như tất cả các chất dinh dưỡng khác, vitamin A cũng có mức khuyến nghị cơ thể nên bổ sung vào mỗi ngày và giới hạn trên (mức tối đa từ các nguồn thực phẩm, đồ uống, chất bổ sung…).

Dưới đây là bảng lượng khuyến nghị lượng vitamin A nạp vào cơ thể từ Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH):

Giới hạn trên của vitamin A được khuyến cáo theo bảng dưới đây:

Thừa/ thiếu vitamin A ảnh hưởng gì đến cơ thể

Có vai trò quan trọng với cơ thể là vậy nhưng thừa hay thiếu loại vitamin tan trong chất béo này cũng gây nên những “tác dụng ngược”, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

• Thừa vitamin A: Khi bị thừa vitamin A, cơ thể có thể bị buồn nôn, chóng mặt, đau đầu, quá liều vitamin liều cao thậm chí có thể gây tử vong.

• Thiếu vitamin A: Dấu hiệu phổ biến nhất của sự thiếu hụt vitamin A là mắt kém, không thể nhìn được trong điều kiện ánh sáng yếu và có thể dẫn tới mù lòa nếu không được điều trị tích cực. Nguy hiểm hơn, nếu để tình trạng thiếu loại vitamin tan trong chất béo này trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về đường hô hấp (ví dụ như viêm phổi) và nhiễm trùng (tiêu chảy, sởi). Trong trường hợp nghiêm trọng, không bổ sung đủ vitamin A có thể làm tăng khả năng tử vong.

Các nguồn cung cấp vitamin A

Có 2 nguồn chính cung cấp vitamin A là cá, thịt nội tạng (gan), các sản phẩm từ sữa, trứng và carotenoid trong các loại rau củ quả được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.

Một số loại thực phẩm giàu vitamin A bạn nên cân nhắc bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày là:

• Cá trích, cá hồi.

• Các loại rau lá có màu xanh, cam, vàng như rau bina, khoai lang, bông cải xanh, bí…

• Trái cây như dưa đỏ, mơ, xoài…

• Các sản phẩm từ sữa ví dụ như sữa hay pho mát. 

• Ngũ cốc dinh dưỡng

• Trứng…

Vitamin D tan trong chất béo

Cũng thuộc nhóm vitamin tan trong chất béo, vitamin D lại có ý nghĩa quan trọng trong điều chỉnh lượng canxi và phốt phát trong cơ thể, là chất dinh dưỡng cần thiết đảm bảo xương, răng và cơ bắp phát triển khỏe mạnh.

Phân loại vitamin D

Vitamin D còn được gọi là calciferol, nó gồm 2 loại chính trong chế độ ăn uống bao gồm:

• Vitamin D2: Có trong nấm và một số loại thực vật.

• Vitamin D3: Được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như trứng, dầu cá và được tạo ra khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

 Lợi ích vitamin D đem đến cho sức khỏe

Đáp ứng đầy đủ lượng vitamin D thiết yếu giúp cơ thể bạn:

• Tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch: Không đáp ứng đủ lượng vitamin D có thể khiến cơ thể bạn phải đối mặt với tình trạng nhiễm trùng và dễ mắc các bệnh tự miễn dịch như viêm khớp dạng thấp, tiểu đường tuýp 1 và viêm ruột.

• Chống lại bệnh tật: Vitamin D có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng, bệnh tim mạch. Ngoài ra, nghiên cứu tin cậy được đăng tải trên Thư viện Y khoa Hoa Kỳ cho biết, vitamin D còn có khả năng làm giảm khả năng mắc bệnh cúm và Covid-19.

• Giảm căng thẳng, lo âu: Một nghiên cứu khoa học với quy mô hơn hơn 7 nghìn người đăng tải trên thư viện Y khoa Hoa Kỳ cho biết những người đang có cảm xúc tiêu cực cải thiện tâm trạng đáng kể khi được bổ sung vitamin D.

Lượng khuyến nghị và giới hạn trên của vitamin D

Cũng tương tự như vitamin A, lượng khuyến nghị và giới hạn trên của vitamin D cũng là cơ sở để bạn cân đối chế độ ăn uống hàng ngày.

Bảng: Lượng khuyến nghị vitamin D mỗi ngày

Bảng: Giới hạn trên lượng vitamin D nạp vào cơ thể

*Nguồn: Viện Y tế Quốc Gia Hoa Kỳ.

Thừa/ thiếu vitamin D gây những ảnh hưởng gì?

Đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch của cơ thể, nhận đủ vitamin D là điều kiện cần đảm bảo cơ thể phát triển khỏe mạnh.

• Thiếu vitamin D: Tình trạng thiếu loại vitamin tan trong chất béo từ ánh nắng mặt trời chủ yếu xảy ra với những người sống ở khu vực có mức độ ô nhiễm cao, sử dụng kem chống nắng, ở trong nhà quá nhiều, sống ở khu vực thành thị hay có làn da sẫm màu… Đây là lý do tại sao họ phải bổ sung các thực phẩm vitamin D. Trường hợp này, bạn nên chú ý vitamin D uống khi nào để phát huy hiệu quả nhất.  

• Thừa vitamin D: Tỉ lệ hấp thụ quá nhiều vitamin D không cao nhưng bạn vẫn phải chú ý vì độc tính của vitamin D có thể làm tăng nồng độ canxi trong máu của bạn, điều này có thể làm tăng nguy cơ gây phát sinh các vấn đề sức khỏe như buồn nôn, đau bụng, mất nước, kém tập trung…

Thực phẩm giàu vitamin D bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống

Bạn có thể dễ dàng tìm thấy vitamin D trong các loại thực phẩm sau:

• Một số loại cá: Cá hồi đại Tây Dương (526 IU vitamin D/100g), cá trích Đại Tây Dương (214 IU vitamin D/100g), cá ngừ đóng hộp (269 IU vitamin D/100g)…

• Dầu gan cá: Chứa khoảng 450 IU vitamin D/4.9mL.

• Lòng đỏ trứng: Chứa khoảng 34.815 IU vitamin D/ 100g.

• Sản phẩm sữa: Sữa bò có khoảng 115 IU vitamin D/ 237mL; Sữa đậu nành có khoảng 100-119 IU vitamin D/ 237mL.

• Nước cam ép: Có khoảng 100IU vitamin D/ 237mL

Vitamin E

Vitamin E hoạt động giống như những chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào chống lại sự lão hóa sớm và tổn thương của các gốc tự do.

Các loại vitamin E

Vitamin E gồm 8 loại chất chống oxy hóa có cấu trúc tương tự nhau được chia thành 2 nhóm

• Tocopherol: Alpha-tocopherol, gamma-tocopherol, delta-tocopherol, beta-tocopherol.

• Tocotrienol: Alpha-tocotrienol, gamma-tocotrienol, beta-tocotrienol, delta-tocotrienol.

Alpha-tocopherol là dạng vitamin E phổ biến nhất, chiếm khoảng 90% lượng vitamin E trong máu.

Vai trò và lợi ích của vitamin E với cơ thể

Vitamin E hoạt động như chất chống oxy hóa, ngăn ngừa stress (căng thẳng) và giảm các axit béo trong màng tế bào khỏi các gốc tự do. Các đặc tính chống oxy hóa được tăng cường nhờ các chất dinh dưỡng khác ví dụ như vitamin C, vitamin B3 và selen.

Ngoài ra, chúng còn đem đến những lợi ích khác cho cơ thể như:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

• Giảm men gan ở những người bị gan nhiễm mỡ không do rượu.

• Giảm nhẹ tình trạng đau bụng kinh, giúp chị em thoải mái hơn trong những ngày “đèn đỏ”.

• Giúp đầu óc tỉnh táo, duy trì nhận thức tốt. 

• Cải thiện chức năng của phổi…

Lượng khuyến nghị và giới hạn trên của vitamin E

Nếu bạn đang có nhu cầu bổ sung vitamin E thì trước tiên cần biết rõ lượng khuyến nghị và giới hạn trên của loại vitamin tan trong chất béo này.

Bảng: Lượng khuyến nghị của vitamin E

Bảng: Giới hạn trên của vitamin E

*Nguồn: Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH). 

Thừa/ thiếu vitamin E gây những ảnh hưởng gì?

Cũng tương tự như các vitamin tan trong chất béo khác, thừa hay thiếu vitamin E cũng có những tác động nhất định đến sức khỏe.

• Thiếu vitamin E: Tình trạng thiếu vitamin E ít phổ biến, nhất là ở những người khỏe mạnh bình thường. Tình trạng này chỉ thường được phát hiện ở những người bệnh bị xơ nang hay bệnh gan – những bệnh lý làm giảm sự hấp thụ chất béo hoặc vitamin E. Một số triệu chứng có thể gặp là thị lực kém, yếu cơ, đi lại khó khăn, hệ miễn dịch suy yếu… Lâu dài, thiếu hụt vitamin E có thể gây thiếu máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim, mù lòa, phản xạ kém… ảnh hưởng nhiều đến chất lượng cuộc sống.

• Thừa vitamin E: Nạp quá nhiều vitamin E có thể làm loãng máu, khiến vitamin K không phát huy hết tác dụng.

Xem thêm: Uống vitamin E bao lâu thì dừng? Dùng trong thời gian dài gây tác dụng phụ nào không?

Các nguồn cung cấp vitamin E

Vitamin E có thể được tìm thấy trong tự nhiên thông qua các loại thực phẩm hoặc các chất bổ sung vitamin E.

• Một số loại thực phẩm giàu vitamin E: Bao gồm dầu thực vật (dầu hướng dương, dầu cây rum, lứa mì, dầu đậu nành…), các loại hạt (hạnh nhân, quả phỉ, đậu phộng), rau xanh (bina, bông cải xanh…)

• Thực phẩm bổ sung vitamin E: Thường ở dạng viên uống tổng hợp. 

Vitamin K

Là một trong những vitamin tan trong chất béo quan trọng, vitamin K có những đặc điểm sau: 

Phân loại vitamin K

Vitamin là tập hợp nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo, gồm 2 nhóm chính là:

• Vitamin K1 (phylloquinone): Được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống.

• Vitamin K2 (menaquinone): Nhiều loại vitamin K này được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và các sản phẩm đậu nành lên men. Loại vitamin này cũng được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột trong ruột kết.

Ngoài 2 loại chính, vitamin K còn có các dạng tổng hợp là vitamin K3 (menadione), vitamin K4 (menadiol diacetate) và vitamin K5.

Lợi ích vitamin K đem đến cho sức khỏe

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình làm đông máu, ngăn ngừa chảy máu quá nhiều. Khác với nhiều loại vitamin tan trong chất béo khác, vitamin K thường không được sử dụng như một thực phẩm bổ sung.

Ngoài chức năng chính là làm đông máu, vitamin K còn đem đến nhiều lợi ích cho cơ thể như hỗ trợ sức khỏe của xương, ngăn ngừa sự vôi hóa các mạch máu, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Lượng khuyến nghị vitamin K mỗi ngày

*Nguồn: WebMD

Thừa/ thiếu vitamin K gây những ảnh hưởng gì?

Khác với vitamin A, vitamin D, vitamin K không được lưu trữ trong cơ thể với một lượng đáng kể.

• Thiếu vitamin K: Tình trạng này chủ yếu xảy ra với những người không tiêu hóa và hấp thụ chất béo hiệu quả. Thiếu vitamin K có thể khiến chảy máu quá nhiều.

• Thừa vitamin K: Giới chuyên gia vẫn chưa xác định được liều lượng an toàn cũng như không tìm thấy bất kỳ triệu chứng độc tính nào được phát hiện.  

Các nguồn cung cấp vitamin K

Bạn có thể bổ sung vitamin K từ những nguồn thực phẩm tự nhiên như:

• Các loại rau: Bina, bông cải xanh, măng tây.

• Các loại hạt đậu: Ví dụ như đậu nành.

• Trứng

• Dâu tây…

Bổ sung vitamin tan trong chất béo cho cơ thể an toàn và hiệu quả như thế nào?

Chế độ ăn uống khoa học và cân bằng là chìa khóa để có một cơ thể khỏe mạnh. Vì vậy, để phát huy tốt nhất những lợi ích mà các vitamin tan trong chất béo mang lại cho cơ thể, bạn hãy chú ý:

• Bổ sung đủ lượng khuyến nghị: Thừa hay thiếu bất kì loại vitamin tan trong chất béo nào đều có những tác động đến cơ thể. Bởi vậy, bạn hãy chú ý chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bản thân và những người trong gia đình để có phương án bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết.

• Đa dạng các loại thực thực trong chế độ ăn mỗi ngày: Mỗi loại thực phẩm sẽ có hàm lượng các nhóm chất dinh dưỡng khác nhau. Đa dạng các thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày giúp bạn vừa cân bằng lượng vitamin nạp vào cơ thể, vừa giúp bổ sung đa dạng các dinh dưỡng thiết yếu khác.

• Tham khảo ý kiến của bác sĩ: Nhu cầu chất dinh dưỡng nói chung và vitamin nói riêng ở mỗi người sẽ có sự khác biệt. Bạn không nên tự ý sử dụng các viên uống bổ sung vitamin mà không có sự hướng dẫn và chỉ định từ bác sĩ.

Với những chia sẻ chi tiết về vitamin tan trong chất béo ở trên hy vọng đã giúp bạn có thêm thông tin hữu ích để xây dựng thực đơn ăn uống và có biện pháp tăng cường chất dinh dưỡng hợp lý cho cơ thể. Chúc bạn và gia đình khỏe mạnh và đừng quên chia sẻ bài viết của Monkey nếu thấy hữu ích nhé!