Carbohydrate gồm các loại nào? Cách phân biệt carb tốt và carb xấu
Dinh dưỡng gia đình

Carbohydrate gồm các loại nào? Cách phân biệt carb tốt và carb xấu

Ngân Hà
Ngân Hà

07/07/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Không thể phủ nhận, carbohydrate là một chất dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu trong mọi hoạt động của cơ thể và cải thiện quá trình phát triển và tăng cường sức đề kháng cho mỗi cá nhân. Nhưng sự thật là, để hiểu rõ về carbohydrate cũng như thông tin carbohydrate gồm các loại nào vẫn là một ẩn số với rất nhiều người. 

Tuy nhiên, hiểu rõ vai trò cũng như tầm quan trọng của carbohydrate, sẽ giúp bạn nâng cao ý thức và kiến thức về chất dinh dưỡng. Từ đó, học cách bảo vệ sức khỏe chính mình và người thân, đồng thời, biết cách lắng nghe nhu cầu của cơ thể.

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate (tinh bột) là một nguồn năng lượng cho hoạt động thể chất (calo). Nó được gọi là carbohydrate vì các thành phần hóa học carbon, hydro và oxy trong cấu trúc ban đầu của nó. Theo nghiên cứu, carbohydrate là đường, tinh bột và chất xơ thường có trong rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa. 1g carbs sẽ cung cấp cho bạn khoảng 4 calo - tương đương với protein.

Hai hợp chất quan trọng tạo nên carbohydrate bao gồm:

  • Aldehyde: Một liên kết đôi giữa hai nguyên tử, carbon-oxy và hydro.

  • Ketones: Liên kết đôi với 2 nguyên tử cacbon-oxit cộng với 2 nguyên tử cacbon bổ sung.

Carbohydrate gồm các loại nào?

Vậy carbohydrate gồm các loại nào và chức năng của mỗi loại đối với cơ thể con người như thế nào? Cùng khám phá ngay sau đây với 3 hoạt chất phổ biến của carbohydrate bao gồm: Monosaccharides, Disaccharides và Polysaccharides.

Monosaccharides

Đây chính là đơn vị đo lường nhỏ nhất trong hệ carbohydrate . Ví dụ: glucose, galactose hoặc fructose. Glucose được đánh giá và nhận định tựa như nguồn cung cấp coi là nguồn cung cấp năng lượng chính đối với các tế bào và các hoạt động liên quan. Galactose thường được tìm thấy trong sữa hoặc các sản phẩm từ sữa. Trái cây và rau quả rất giàu đường fructose.

Chuỗi phân tử của hoạt chất monosaccharides. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Disaccharides

Disaccharides là một bước nâng cấp của bản cũ, đây là dạng bao gồm hai phân tử monosaccharide liên kết với nhau. Lactose thường được tìm thấy trong sữa và bao gồm hai loại phân tử glucose - galactose. Có thể bạn chưa biết nhưng glucose và fructose khi kết hợp với nhau thì có thể cho ra một hoạt chất mới mang tên sucrose. Dây là chính điểm mấu chốt 

Chuỗi phân tử của hoạt chất disaccharides. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Polysaccharides

Nâng cao hơn nữa thì ta có polysaccharides. Dạng này cho thấy sự kết hợp của hai hoặc nhiều chuỗi monosaccharide tạo thành. Các chuỗi này có thể có hoặc không phân nhánh và có thể chứa nhiều (hàng trăm hoặc hàng nghìn) monosaccharide.

Chuỗi phân tử của hoạt chất polysaccharides. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Các dạng thường thấy của carbohydrate

Ngoài câu hỏi về carbohydrate gồm các loại nào thì dạng chất tồn tại của carbohydrate cũng là một trong những câu hỏi thường gặp. Đa phần, carbs sẽ tồn tại dưới 2 dạng phổ biến nhất chính là dạng đơn giản và phức tạp. Vậy mỗi dạng trên có những đặc điểm gì?

Carb đơn giản

Carbohydrate đơn chỉ chứa một hoặc hai loại đường đơn. Một trong số đó là fructose. Thường được bắt gặp nhiều trong trái cây. Ngoài ra còn có galactose - đây là hoạt chất sẽ thường thấy trong các chế phẩm từ sữa. Các monosaccharide này được gọi là monosaccharide.

Carbohydrate đơn giản chứa nhiều đường, chẳng hạn như sucrose (đường), lactose (từ sữa), và maltose (trong bia và một số loại rau). Nếu cơ thể không dung nạp đường lactose sẽ dẫn đến các triệu chứng như đau dạ dày, đầy bụng, táo bón…

Ngoài ra, carbohydrate đơn giản được tìm thấy trong kẹo, nước ngọt và xi-rô. Tuy nhiên, những thực phẩm này được làm bằng đường tinh luyện đã qua chế biến và không có vitamin, khoáng chất và chất xơ lành mạnh. Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ nhiều có thể dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, đây cũng là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến cơ thể mắc các bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa và bệnh lý nền thường gặp.

Xem thêm: Nên bổ sung sắt bao lâu thì ngưng?

Carb phức hợp (Phức tạp)

Carbohydrate phức hợp là thực phẩm có chứa từ 3 loại đường trở lên. Đại diện cho carbs dạng phức hợp này sẽ là những cái tên như: đậu Hà Lan, đậu phộng, khoai tây, ngô, mùi tây, ngũ cốc, bánh mì nguyên cám, và nhiều loại khác.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng đầu ngành, carbs đơn giản có khả năng truyền năng lượng nhanh hơn carbs phức tạp nên nhanh chóng được cơ thể hấp thụ. Nếu ăn nhiều nhóm thực phẩm này có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, dễ dẫn đến các bệnh tim mạch, tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác.

Vì vậy, hãy bổ sung vào chế độ ăn của bạn những loại carbohydrate phức hợp từ rau, đậu và các loại đậu sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn. Việc cân bằng lượng carbs trong chế độ ăn hàng ngày sẽ khởi đầu cho một ngày mới đầy năng lượng tốt và duy trì sức khỏe

Cách phân biệt carbohydrate tốt & carbohydrate xấu

Nhằm giúp người dùng xây dựng thực đơn và nhận biết carbohydrate gồm các loại nào, thì trước tiên cần phân loại rõ ràng đâu là carbohydrate xấu và carbohydrate tốt.

Carbohydrate xấu

Nói chung, những thực phẩm nào được xem là không lành mạnh; và chúng đang ẩn chứa hoạt chất carbohydrate nào cần lưu ý? Câu trả lời là các loại bánh ngọt, nước ngọt, gạo trắng, bánh mì, các loại tinh bột trắng khác. Đây là những thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản và thường không chứa giá trị dinh dưỡng.

Cần hạn chế các loại carbohydrate xấu. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Carbohydrate tốt

Carbohydrate được coi là carbohydrate tốt nói chung là carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu. Những thực phẩm chứa carbohydrate này không chỉ chuyển hóa chậm hơn trong cơ thể, giúp duy trì năng lượng trong thời gian dài mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt khác. 

Các loại thực phẩm cung cấp carbohydrate tốt. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Để hình dung rõ ràng và có sự so sánh chi tiết về đặc điểm phân biệt giữa 2 dạng chất carbohydrate, bảng liệt kê sau đây là những gì mà bạn đọc cần tham khảo. 

Carbohydrate tốt

Carbohydrate xấu

  • Lượng calo ở mức trung bình hoặc ít 

  • Bổ dưỡng

  • Các dạng thực phẩm không đường hoặc dạng ngũ cốc tinh chế sẵn với đóng gói bao bì rõ ràng

  • Có nhiều sợi tự nhiên

  • Hàm lượng natri thấp

  • ít chất béo bão hòa

  • Hàm lượng cholesterol thấp, bao gồm các thực phẩm chứa ít hoặc không có chất béo chuyển hóa.

  • Rất nhiều calo

  • Đường tinh luyện ( có trong nước trái cây hoặc các dạng đường đã qua sản xuất.

  • Ít chất dinh dưỡng

  • Ít chất xơ

  • Hàm lượng natri cao

  • Thực phẩm dầu mỡ chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao

  • Hàm lượng chất béo và cholesterol được nhận định ở mức cao.

Hy vọng rằng với bài viết chi tiết về carbohydrate gồm các loại nào cũng như thông tin về cách phân biệt carbohydrate tốt và xấu, bạn đã biết cách lên thực đơn và tạo riêng cho mình thực đơn dinh dưỡng lành mạnh phù hợp với nhu cầu bản thân nhất. Cùng Monkey, nuôi dưỡng một vẻ đẹp hoàn mỹ từ trong ra ngoài.

Ngân Hà
Ngân Hà
Biên tập viên tại Monkey

Tôi là Ngân Hà (Aly Ngân), biên tập viên đã có hơn 2 năm đảm nhận vị trí Content Marketing chuyên nghiệp, có kiến thức và kinh nghiệm viết bài về lĩnh vực giáo dục và sức khỏe,...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey