20 loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe mà bạn nên ăn

Chất xơ có ở đâu?

Chất xơ được cấu tạo từ các phân tử carbohydrate và là phần khó tiêu hoá nhất trong các loại thức ăn. Chất xơ được chia thành 2 dạng chính là: chất xơ hoà tan trong nước và không hòa tan trong nước.

Chất xơ đem lại rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe con người như:

• Kiểm soát cân nặng hiệu quả: Nhờ sự có mặt của chất xơ mà quá trình tiêu hóa trong dạ dày diễn ra chậm lại. Từ đó, giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn và cắt được những cơn thèm ăn. Hơn thế nữa, những loại thực phẩm giàu chất xơ khá ít calo nên bạn có thể dễ dàng kiểm soát cân nặng.

• Tốt cho hệ tiêu hoá: Chất xơ thường được ví như “kẻ thù” của bệnh táo bón hoặc các bệnh liên quan đến đường tiêu hoá nói chung. Trong chất xơ chữa thành phần kích thích ruột từ đó giúp quá trình loại bỏ chất độc hại ra khỏi cơ thể dễ dàng hơn.

• Giảm cholesterol: Khi bạn tăng cường bổ sung thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp cơ thể giảm hấp thụ cholesterol và tốt cho tim mạch.

• Kiểm soát lượng đường trong máu: Cơ thể thường mất nhiều thời gian để phân huỷ chất xơ. Điều này thuận lợi để kiểm soát lượng đường trong máu ổn định hơn. Người lại, nếu mức đường huyết trong máu quá cao sẽ gây ra một số bệnh lý như: tiểu đường, béo phì, huyết áp,...

• Giảm nguy cơ mắc ung thư: Tăng cường bổ sung hàm lượng chất xơ mỗi ngày giúp cơ thể chống được một loại ung thư liên quan đến đường tiêu hóa.

Tóm lại, chất xơ chủ yếu chứa nhiều trong các loại thực phẩm phổ biến như rau xanh, trái cây, một số loại hạt. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm chức năng để  giúp bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

20 loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên ăn

Không thể phủ nhận rằng, chất xơ có tầm quan trọng rất lớn với cơ thể con người. Đó là lý do chúng ta luôn tìm mọi cách để cung cấp hàm lượng dưỡng chất cần thiết mỗi ngày. Vậy chất xơ có nhiều ở đâu?

Các loại rau củ

Các loại rau củ là thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ khá cao. Vì vậy, nhiều chuyên gia khuyên rằng trong bữa ăn cần có ít nhất 1 đĩa rau củ. 

Cà rốt

Cà rốt là loại rau củ rất bổ dưỡng, có vị ngọt và thanh mát, tuy nhiên lại khá kén người ăn. Trong cà rốt rất giàu vitamin K, B6, magie, beta-carotene và một lượng chất được chuyển hóa thành vitamin A khi đưa vào cơ thể. 

Hàm lượng chất xơ chứa trong 100 gam cà rốt là 2,8 gam. Vì cà rốt rất giàu chất xơ nên nó là loại thực phẩm có hàm lượng calo khá thấp, chỉ 25 calo trong 1 củ cà rốt tươi. Đây là một sự lựa chọn tuyệt vời cho chị em nào muốn giảm cân nhưng vẫn đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.

Củ cải đường

Củ cải đường là một thực phẩm chứa hầu hết những khoáng chất cần thiết cho cơ thể như: sắt, kali, mangan, đồng, folate,... Hơn thế nữa, nó còn rất giàu natri vô cơ, đây là một dưỡng chất có tác dụng điều hoà huyết áp và hiệu suất tập thể dục.

Hàm lượng chất xơ có trong 1 cốc nước ép củ cải đường là 3,8 gam hoặc với 2,8 gam trong 100 gam cải đường tươi.

Bông cải xanh

Bông cải xanh (hay súp lơ) là loại rau thuộc họ cải và được đánh giá là một trong những thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng nhất. Ngoài hàm lượng chất xơ cao, nó còn cung cấp một số dưỡng chất khác như: vitamin C, K, B, kali, mangan, sắt, folate,... Đặc biệt, bông cải xanh còn là “tấm khiên” bảo vệ con người khỏi căn bệnh ung thư.

Trong bông cải xanh cũng chứa hàm lượng protein thực vật cao, nó thích hợp với những người ăn chay hoặc ăn kiêng. Hàm lượng chất xơ trong 100 gam bông cải xanh tươi là 2,6 gam và 2,4 gam trong 1 cốc nước ép.

Cải Brussels

Cải brussels có nguồn gốc từ nước Bỉ, mùi hơi hăng và vẻ bề ngoài trông giống một bắp cải mini. Trong rau cải mầm chứa vitamin K, folate, kali, đặc biệt là chất oxy hóa để chống ung thư. Hàm lượng chất xơ trong 100 gam brussels  tươi là 2,6 gam hoặc 4 gam trong 1 cốc nước ép. 

Đậu lăng

Đậu lăng là loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng, nhưng giá thành lại “hạt rẻ”. Vì vậy, chúng được sử dụng rộng rãi không chỉ ở Việt Nam mà còn rất nhiều quốc gia trên thế giới. Đậu lăng rất giàu protein và chất xơ giúp phòng ngừa các bệnh về tim mạch và ung thư.

Hàm lượng chất xơ trong 100 gam đậu lăng là 7,3 gam. Loại thực phẩm này được chế biến thành rất nhiều món đơn giản mà lại ngon miệng như: súp chay, cháo, mì pasta, xào với thịt,...

Đậu thận

Đậu thận hay còn gọi là đậu tây rất giàu protein thực vật và nhiều giá trị dinh dưỡng khác như: đường, chất béo, chất xơ, sắt, molypden,...  Hàm lượng chất xơ trong 100 gam đậu thận là 6,8 gam hoặc 12,2 gam trong 1 cốc đậu nấu chín. 

Một số nghiên cứu còn cho thấy, loại thực phẩm này giúp kiểm soát lượng calo và giảm nguy cơ béo phì. Nếu người trưởng thành ăn đậu liên tục trong vòng 1 tháng với hàm lượng phù hợp sẽ giảm được cân vì chúng chứa chất xơ giúp người dùng hạn chế được cơn thèm ăn.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là loại thực phẩm rất bổ dưỡng chứa nguồn năng lượng bền vững cho cơ thể. Một số thành phần dinh dưỡng nổi bật của nó được liệt kê chi tiết trong bảng dưới đây:

Khoai lang

Khoai lang là một loại củ khá phổ biến với người Việt Nam, nó có vị ngọt, thơm, ngậy và rất giàu chất xơ. Ngoài ra, khoai lang còn chứa một số thành phần dinh dưỡng quan trọng khác như: vitamin, thiamine, niacin, riboflavin, khoáng chất và carotenoid,....

Nhờ nguồn dưỡng chất vô cùng phong phú này mà khoai giúp con người phòng tránh nhiều căn bệnh nguy hiểm, giúp cải thiện làn da và giảm cân rất hiệu quả. Hàm lượng chất xơ trong 100 gam khoa là 2,5 gam và hoặc 3,8 gam khi đã luộc.

Các loại trái cây

Không chỉ có các loại rau xanh mà trái cũng rất giàu chất xơ tự nhiên tốt cho sức khoẻ như:

Quả lê

Quả lê là một loại trái cây khá phổ biến, có vị ngọt thanh, thanh mát và rất hợp với khẩu vị của người Việt Nam. Đây là một trong những hoa quả chứa nhiều chất xơ tự nhiên nhất. Hàm lượng xơ trong 100 gam lê là 3,1 gam hoặc 5,5 gam đối với một quả lê cỡ bình thường.

Ngoài chức năng là cung cấp chất xơ cho cơ thể thì loại quả này còn được sử dụng cùng mật ong, gừng để ngâm tạo thành siro trị ho. 

Quả dâu tây

Theo thống kê, trong 100 gam dâu tây có chứa đến 2 gam chất xơ. Ngoài ra, chúng còn rất giàu giá trị dinh dưỡng khác như: vitamin C, chất chống oxy hóa, mangan,... 

Nếu đã quá chán với việc ăn dâu tây theo cách thông thường, bạn có thể xay nước ép hoặc làm thành mứt ăn với bánh mì để cung cấp chất dinh dưỡng cho bữa sáng. 

Quả bơ

Bơ là loại trái cây có mùi vị béo ngậy và chứa rất nhiều chất béo lành mạnh, tốt cho tim mạch. Ngoài, ra, nó những thành phần dinh dưỡng khác như: vitamin C, E, B, kali, magie,... Hàm lượng chất xơ chứa trong 100 gam bơ là 6,7 gam hoặc 10 gam với 1 cốc bữa sống.

Các bài viết không thể bỏ lỡ

Hàm lượng chất xơ trong thực phẩm là bao nhiêu?

Chất xơ là những thực phẩm nào? Nên bổ sung bao nhiêu/ngày?

Mách bạn 15 loại sữa nhiều chất xơ dành riêng cho trẻ táo bón

Quả táo

Táo là loại trái cây khá quen thuộc với người Việt Nam, bên cạnh hương vị thơm ngon thì nó cũng chứa khá nhiều chất xơ. Theo thống kê, hàm lượng chất xơ trong 100 gam táo là 2,4 gam. Ngoài ra, nó rất giàu hợp chất thực vật chống oxy hoá như: catechin và quercetin.

Thường xuyên ăn táo hoặc uống nước ép sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, chống lại bệnh hen suyễn và thúc đẩy vi khuẩn có lợi do hệ tiêu hoá phát triển.

Quả mâm xôi

Mâm xôi là loại quả rất giàu giá trị dinh dưỡng như: mangan, vitamin C và chất xơ. Trong đó, hàm lượng chất xơ chứa trong 100 gam mâm xôi là 6,5 gam. 

Quả chuối

Chuối là loại hoa quả được rất nhiều người yêu thích vì chúng có hương vị thơm ngọt đặc trưng. Ngoài hàm lượng chất xơ dồi dào, chuối còn cung cấp rất nhiều dinh dưỡng như: vitamin B6, vitamin C và kali.

Hàm lượng chất xơ chứa trong 100 gam chuối là 2,6 gam hoặc 3,1 gam với 1 quả cỡ trung bình. Chuối có thể ăn tươi hoặc chế biến nhiều món ăn khác nhau như: sinh tố, chè, kem, snack,...

Atiso

Atiso là một loại cây có nguồn gốc từ Pháp và phổ biến hơn ở Việt Nam trong những năm gần đây. Theo thông tin của USDA, một atiso cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như: chất béo, chất xơ, mangan, kali, magie, đồng, niacin, sắt, canxi, vitamin B6,....

Trong đó, loại thực phẩm này chứa hàm lượng chất xơ khá cao, trung bình cứ 100 gam atiso cung cấp 10,3 gam chất xơ.  Atiso có tác dụng ngăn ngừa ung thư, giảm cholesterol tốt cho tim mạch và thúc đẩy sản xuất mật tiêu hoá để giải độc gan.

Các loại hạt

Các loại hạt rất giàu chất xơ và protein tốt cho sức khỏe, đặc biệt giúp con giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Dưới đây là 4 loại hạt được nhiều người sử dụng nhất.

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch (Quinoa) không thuộc dòng ngũ cốc nhưng nó lại có kết cấu và hình dáng khá giống ngũ cốc. Trong một vài năm gần đây, hạt diêm mạch ngày càng phổ biến với nhiều người vì chúng chứa hàm lượng dinh dưỡng dồi dào. Một số thành phần chính trong hạt diêm mạch là: chất xơ, protein, kẽm, kali, magie,...

Hàm lượng chất xơ trong 100 gam diêm mạch là 2,8 gam hoặc hoặc 5,2 gam với 1 cốc sau khi được nấu chín. Loại hạt này có rất ít calo nên thích hợp với những người đang ăn kiêng hoặc muốn giữ dáng.

Bỏng ngô

Bỏng ngô sẽ là món ăn tuyệt vời nếu mục tiêu của bạn là tăng chất xơ và chất béo có hàm lượng cholesterol cao. Trong bỏng ngô chứa đa dạng thành phần dinh dưỡng như: chất xơ, protein, sắt, khoáng chất,...

Hàm lượng chất xơ trong 100 gam bỏng ngô là 14,4 gam hoặc 1,15 gam với 1 cốc bắp rang bơ. Vì hàm lượng chất xơ rất cao nên loại hạt này giúp cơ thể kiểm soát được lượng đường trong máu và phòng ngừa căn bệnh tiểu đường.

Xem thêm:

1. Chất xơ hòa tan và những lợi ích “vàng” có thể bạn chưa biết
2. Dưa chuột có chất xơ không? Lợi ích và nguy hiểm khi ăn dưa chuột bạn cần biết

Hạnh nhân

Hạnh nhân luôn được ví là “nữ hoàng” của các loại hạt vì chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Ngoài hàm lượng chất xơ dồi dào, hạnh nhân còn cung cấp vitamin E, flavonoid, canxi, vitamin D, sắt,...  

Hàm lượng chất xơ trong 100 gam hạnh nhân là 13,3 gam hoặc 4 gam với 3 muỗng canh. Loại hạt này thường xuyên được sử dụng với ngũ cốc và sữa chua để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho bữa sáng.

Hạt chia

Hạt chia là loại hạt đen, nhỏ và  rất phổ biến với những người ăn theo chế độ Eat Clean. Tuy nhỏ bé, nhưng chúng được ví là một “siêu thực phẩm” với hàm lượng dinh cao. Loại hạt này rất giàu chất xơ, omega-3, axit béo, protein, cùng nhiều khoáng chất quan trọng với cơ thể con người.

Hàm lượng chất xơ chứa trong 100 gam hạt chia là 34,4 gam hoặc 9,75 gam với 1 muỗng canh. Ngoài ra, hạt chia được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau như: nấu canh, salad, sinh tố, bánh,...

Lưu ý khi bổ sung chất xơ giúp cơ thể hấp thụ tốt nhất

Chất xơ là một thành phần quan trọng đối với cơ thể, chúng hỗ trợ hệ tiêu hoá hoạt động một cách hiệu quả. Thế nhưng để hấp thụ chất xơ một cách tối đa, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc quan trọng sau:

• Liệu lượng: Theo các chuyên gia, người trưởng thành nên cung cấp 20-40g chất xơ mỗi ngày, với trẻ nhỏ là 19-25 gam/ngày.

• Chia nhỏ chất xơ trong các bữa ăn: Bạn không nên nạp tất cả chất xơ trong ngày vào cùng một thời điểm. Lý do là cơ thể không thể hấp thụ hoàn toàn mà phần lớn bị đọng trong ruột và đi ra ngoài theo đường nước tiểu.

• Chế biến đúng cách: Ở nhiệt độ cao, chất xơ rất dễ bị chuyển hoá thành bột đường, do vậy khi nấu bạn không nên đun quá lâu.

• Không dùng chung với thuốc chữa bệnh: Nếu bạn đang mắc một số bệnh lý như: tiểu đường, tim mạch, rối loạn tuyến giáp,... thì không nên dùng cùng lúc với chất xơ vì nó sẽ làm giảm tác dụng của thuốc.

Trên đây là phần giải đáp cho câu hỏi “Chất xơ có ở đâu” và hàm lượng chất xơ trong từng loại thực phẩm. Mong rằng thông qua bài viết này giúp bạn biết cách lên thực đơn dinh dưỡng hàng ngày để đảm bảo sức khỏe.