Chất xơ hòa tan và những lợi ích “vàng” có thể bạn chưa biết

Chất xơ hòa tan là gì?

Chất xơ hòa tan có đặc điểm nhận dạng là mềm, dính và dễ dàng tan trong nước. Khi được đưa vào bên trong đường tiêu hóa, chất này sẽ trở này một dạng gel. 

Điểm đặc biệt của chất xơ hòa tan là rất ít giá trị dinh dưỡng, khó tiêu hóa nhưng lại có vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe. Khi chất xơ hòa tan được hấp thu vào cơ thể, chúng có ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình trao đổi chất và tiêu hóa. 

Cụ thể, khả năng trao đổi chất của cơ thể được tăng lên, giúp phân mềm ra và nhanh chóng đào thải chất độc ra ngoài cơ thể. Các loại vi khuẩn có lợi cho đường ruột cũng được chất xơ hòa tan nuôi dưỡng, giúp nâng cao hệ miễn dịch và điều hòa cảm xúc.

Khi kết hợp với một số chất khác như đường, cholesterol,...chất xơ hòa tan sẽ cản trở quá trình cơ thể hấp thu các chất này vào máu. Nhờ vậy, khi được cung cấp đầy đủ loại chất xơ này, lượng đường trong máu sẽ được duy trì ở mức ổn định, giúp bảo vệ cơ thể trước các bệnh như tim mạch, tiểu đường,...

Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn khiến bạn có cảm giác no lâu, giảm bớt ham muốn ăn uống. Nhờ vậy mà cân nặng sẽ được kiểm soát ở mức tốt hơn, tránh nguy cơ béo phì. Kết quả của một số nghiên cứu cho thấy, nếu duy trì được chế độ ăn thêm 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày sẽ giúp giảm 4% mỡ bụng trong 5 năm.

Lợi ích của chất xơ hòa tan

Từ những thông tin trên chắc hẳn các bạn đã hiểu bản chất hoạt động của chất xơ hòa tan như thế nào. Theo đó, sứ mệnh của chất xơ hòa tan chính là bảo vệ cơ thể trước nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, hệ tiêu hóa và đường huyết,...Đồng thời, ngoại hình của bạn cũng được cải thiện tốt hơn nhờ việc bổ sung chất xơ hòa tan đầy đủ.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Khi vào đến hệ tiêu hóa, chất xơ hòa tan và các hạt cholesterol sẽ bám chặt vào nhau. Vì vậy, lượng cholesterol đào thải ra ngoài cơ thể sẽ tăng lên nếu chúng ta ăn nhiều chất xơ hòa tan. 

Khi nồng độ cholesterol xấu được giảm bớt, nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch cũng sẽ được giảm theo như: xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não,... Vì vậy, các chuyên gia luôn khuyến cáo mỗi người nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Phòng ngừa bệnh tiểu đường

Cùng với tim, tiểu đường cũng là một trong những bệnh được giảm nguy cơ mắc phải khi chúng ta ăn uống đầy đủ chất xơ hòa tan. Lý do bởi cơ chế làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu thức ăn trong dạ dày đã giúp cho chất xơ hòa tan kiểm soát tốt lượng đường trong máu. Nhờ vậy bạn sẽ giảm thiểu nguy cơ bị bệnh đái tháo đường.

Đặc biệt, với những bệnh nhân bị tiểu đường tuýp 1 tuýp 2 rất cần thiết bổ sung chất xơ hòa tan. Bởi khi bị bệnh, lượng glucose trong máu tăng cao sẽ gây ra những tổn thương ở tế bào nội mạc mạch máu, động mạch vành và những biến chứng đe dọa tính mạng của bệnh nhân. Bổ sung chất xơ hòa tan sẽ giúp cho Cholesterol tốt (HDL-C) tăng lên và làm giảm Cholesterol xấu (LDL-C) để bảo vệ sức khỏe.

Cải thiện chức năng tiêu hóa

Nhờ có chất xơ hòa tan hút nước trong đường tiêu hóa mà các chất thải được tạo thành phân để đào thải ra ngoài cơ thể dễ dàng. Đó là lý do vì sao khi cơ thể thiếu chất xơ, chúng ta rất dễ bị táo bón, gia tăng nguy cơ mắc bệnh trĩ và ung thư trực tràng. Ngược lại, khi cung cấp đủ nhu cầu chất xơ hòa tan, các vấn đề về đường tiêu hóa sẽ được giải quyết dễ hơn.

Giảm cân và cải thiện vóc dáng

Các nghiên cứu khoa học đã cho thấy, chất xơ hòa tan có tác dụng hỗ trợ cơ thể kiểm soát cân nặng và giảm lượng mỡ dư thừa ở vùng bụng. Chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình hấp thụ các chất béo và đường vào cơ thể. 

Hơn nữa, loại chất xơ này còn có tác dụng tạo cảm giác no lâu, khiến chúng ta không có cảm giác thèm ăn, hạn chế chất dinh dưỡng dung nạp quá nhiều và tích tụ trong cơ thể. Từ đó, cân nặng sẽ được kiểm soát tốt hơn, giảm thiểu nguy cơ béo phì do cơ thể dung nạp quá nhiều đường và chất béo.

Vì vậy, những người đang có xu hướng giảm cân thì nên bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan vào các bữa ăn hàng ngày. Ngoài ra, béo phì cũng là một trong những nguyên nhân gây ra bệnh đái tháo đường nên chúng ta hãy biết tận dụng chất xơ hòa tan để phòng ngừa bệnh tật hiệu quả hơn.

Xem thêm:

• Chất xơ có phải là chất dinh dưỡng không? Tại sao cần bổ sung chất xơ?
• Dưa chuột có chất xơ không? Lợi ích và nguy hiểm khi ăn dưa chuột bạn cần biết

Phân biệt chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan

Như chúng ta đã biết, chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan là hai loại của chất xơ. Cả hai chất này đều mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Tuy nhiên, chúng ta cần biết cách phân biệt giữa 2 loại chất xơ này để cung cấp cân bằng cho cơ thể, giúp mang lại hiệu quả tốt nhất. 

Dưới đây là những yếu tố giúp chúng ta phân biệt đâu là chất xơ hòa tan, đâu là chất xơ không hòa tan:

• Tính chất:

• Chất xơ hòa tan: Dễ dàng tan trong nước, mềm và dễ nhai.

• Chất xơ không hòa tan: Không thể tan trong nước, khó nhai, khó ăn.

• Nguồn bổ sung:

• Chất xơ hòa tan có nhiều trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại đậu, rau sẫm màu và trái cây,....

• Chất xơ không hòa tan chứa nhiều trong yến mạch, lúa mạch, các loại hạt, đậu, một số loại trái cây,...

• Công dụng đối với sức khỏe:

• Chất xơ hòa tan: Giúp tăng cường miễn dịch, phòng ngừa các bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa, tim mạch, béo phì,...

• Chất xơ không hòa tan: Đẩy nhanh quá trình tiêu hóa, làm mềm phân giúp cho quá trình đào thải chất độc ra ngoài cơ thể qua đường phân dễ dàng hơn, phòng ngừa chứng táo bón và bệnh trĩ.

Nhìn chung, mỗi loại chất xơ sẽ có những công dụng nhất định đối với sức khỏe và cơ thể không thể thiếu đi một trong hai chất này. Vì vậy, chúng ta cần kết hợp lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan để bổ sung cho cơ thể nhằm mang lại hiệu quả chăm sóc sức khỏe được tốt nhất.

Cách bổ sung chất xơ hòa tan hiệu quả nhất

Chúng ta không thể phủ nhận chất xơ hòa tan rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Tuy nhiên, tốt không có nghĩa là bổ sung càng nhiều càng tốt mà chúng ta cần dừng lại ở mức vừa đủ. 

Các chuyên gia y tế cho biết, cơ thể dư thừa chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan có thể gây phản tác dụng. Cụ thể là làm cho hệ tiêu hóa bị ảnh hưởng với các triệu chứng đầy hơi, tiêu chảy dẫn đến mất nước do chất xơ hút quá nhiều nước của cơ thể. Hơn nữa, một số khoáng chất như magie, phốt pho, canxi cũng bị cản trở hấp thu vào cơ thể.

Lượng chất xơ hòa tan cần bổ sung cho cơ thể còn tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính, được khuyến nghị ở mức như sau:

• Người dưới 50 tuổi cần bổ sung: 38g/ngày đối với nam và 25g/ngày đối với nữ.

• Người trên 50 tuổi cần bổ sung: 30g/ngày đối với nam và 21g/ngày đối với nữ.

Đối với đối tượng trẻ con, việc bổ sung chất xơ hòa tan thường khó khăn hơn vì nhiều trẻ không có sở thích ăn rau. Vì vậy, cha mẹ nên tập cho trẻ thói quen ăn nhiều rau củ, trái cây giàu chất xơ hòa tan từ sớm. Một số loại thực phẩm mẹ nên lựa chọn cho bé để bổ sung chất xơ hòa tan như: chuối, táo, lê, cà rốt, bột yến mạch, rau mồng tơi, súp lơ xanh,... 

Ngoài ra, mẹ cũng có thể lựa chọn một số sản phẩm chứa thành phần chất xơ hòa tan để bổ sung cho con. Sản phẩm chứa cả chất xơ hòa tan và lợi khuẩn sẽ bảo vệ đường tiêu hóa, phòng ngừa táo bón cho trẻ tốt hơn luôn được các chuyên gia khuyên dùng.

Còn ở người lớn, việc bổ sung chất xơ hòa tan sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Tuy nhiên, bạn có thể giúp cho bữa ăn ngon hơn và giúp cơ thể hấp thu chất xơ hòa tan tốt hơn bằng cách như sau:

• Xay nhuyễn các loại hạt vào với món ăn.

• Thêm món súp trái cây vào thực đơn hàng ngày.

• Ăn các loại trái cây nhiều chất xơ hòa tan trong bữa phụ như: cam, táo, bưởi,...

• Có thể lựa chọn trái sấy khô để cung cấp chất xơ hòa tan và tiết kiệm được thời gian nhưng cần lưu ý lựa chọn sản phẩm an toàn, chất lượng.

Ngoài những lưu ý trên thì lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm là điều vô cùng cần thiết. Bạn không nên lựa chọn thực phẩm chứa chất bảo quản thực phẩm và nên rửa sạch với nước muối trước khi sử dụng để tránh bị ngộ độc, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và các bệnh lý khác.

Trên đây là toàn bộ những thông tin quan trọng về chất xơ hòa tan mà Monkey muốn chia sẻ đến quý độc giả. Hy vọng những kiến thức này sẽ góp phần giúp mọi người biết cách chăm sóc và bảo vệ sức khỏe bản thân một cách tốt nhất.