Danh sách 30+ đồ ăn nhiều protein lành mạnh ít calo

Công dụng của protein đối với cơ thể

Chất đạm là thành phần chính xây dựng khối cơ, tạo gân, cơ quan và da, hormone và enzyme, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử phục vụ nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Các phân tử nhỏ của protein được gọi là axit amin liên kết với nhau tạo thành chuỗi protein dài, tham gia vào hầu hết các chức năng của tế bào, thực hiện nhiều nhiệm vụ khác nhau. Công dụng của chất đạm đối với cơ thể bao gồm:

• Tăng trưởng và duy trì các mô, xây dựng, sửa chữa các mô.

• Tạo ra enzyme hỗ trợ hàng ngàn phản ứng sinh hóa của tế bào, đảm bảo chức năng tiêu hóa, sản xuất năng lượng, co thắt cơ, đông máu trong cơ thể.

• Kích thích, hỗ trợ truyền tín hiệu giữa các tế bào, mô và cơ quan đảm bảo hoạt động trong cơ thể diễn ra ổn định.

• Tạo độ cứng chắc, định hình cấu trúc cho mô và tế bào như da, móng tay, tóc, gân, xương, dây chằng.

• Điều chỉnh nồng độ axit và bazơ trong máu, cân bằng pH thích hợp.

• Duy trì sự cân bằng chất lỏng.

• Hình thành kháng thể chống lại nhiễm trùng, tăng sức khỏe hệ miễn dịch để bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại như vi khuẩn, virus.

• Vận chuyển các dưỡng chất như vitamin, khoáng chất, cholesterol, glucose, oxy ra vào các tế bào.

• Cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Những loại đồ ăn nhiều protein giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh

Các axit amin cấu thành nên protein có thể được cơ thể tự sản xuất hoặc tổng hợp từ các loại thực phẩm bên ngoài. Do đó, bạn hãy xây dựng chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất để cung cấp chất đạm cho cơ thể. Danh sách dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn những loại đồ ăn nhiều protein nên bổ sung mỗi ngày.

Các loại hạt, ngũ cốc

Hạt và ngũ cốc là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh, chất đạm cùng nhiều dưỡng chất có lợi khác. Một số loại hạt mà bạn nên ăn để bổ sung chất đạm cho cơ thể là:

Hạnh nhân

Hạt hạnh nhân có chứa nhiều dưỡng chất quan trọng không chỉ riêng protein. Nếu bạn đang tìm kiếm sự thay thế hoàn hảo về một món ăn nhẹ không chứa nhiều calo thì đây là lựa chọn lý tưởng. Hạt hạnh nhân rất lành mạnh bởi thành phần chứa chất béo không bão hòa đơn. 100g hạt hạnh nhân chứa 21.15g chất đạm, 21.55g carbohydrate, 49.93g chất béo, 12.5g chất xơ, 269 mg canxi, 3.71mg sắt, 481mg phốt pho, 733 mg kali cùng 25.63mg vitamin E.

Yến mạch

Là một trong các loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe, yến mạch có chứa nguồn chất xơ lành mạnh cùng nhiều dưỡng chất quý. Các khoáng chất mangan, magie, vitamin B1… trong yến mạch giúp tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa nhiều căn bệnh. 100g yến mạch cung cấp 13.2g chất đạm cùng 379 calo.

Diêm mạch (Quinoa)

Hạt diêm mạch được mệnh danh là vua của các loại ngũ cốc bởi các dưỡng chất mà nó mang đến. Nửa cốc hạt quinoa nấu chín khoảng 64g sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 4g protein. Ngoài ra, hạt diêm mạch còn chứa chất chống oxy hóa dồi dào giúp trung hòa gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa, ngăn ngừa một số bệnh lý. Bạn có thể dùng hạt quinoa để chế biến salad, bánh quy… khá ngon miệng.

Hạt bí ngô

Hàm lượng chất dinh dưỡng trong hạt bí khá cao. Loại hạt này còn chứa nhiều magie, sắt, kẽm… Lượng protein trong hạt bí chiếm tỷ lệ khoảng 22% so với hàm lượng calo. 100g hạt bí cung cấp 30.2g protein và 559 calo.

Đậu phộng

Hạt đậu phộng có chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, polyphenol, flavonoid và axit amin. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh đây đều là những chất tốt cho sức khỏe con người. Chất béo trong đậu phộng chủ yếu là axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa rất tốt cho sức khỏe.

Trong 100g đậu phộng có chứa 567 calo cùng 25.8g chất đạm. Ngoài ra, hạt đậu phộng còn chứa 8.5g chất xơ, 49.24g chất béo, 92mg canxi, 4.58mg sắt, 376mg phốt pho, 705mg magie cùng 168mg magie.

Đậu đỏ

1 chén đậu đỏ nấu chín 200g chứa khoảng 294 calo cùng 17.3g protein. Bổ sung đậu đỏ trong thực đơn hàng ngày giúp hỗ trợ kiểm soát bệnh lý về tim mạch, huyết áp, tiểu đường, tăng cường hệ miễn dịch. Những người đang theo đuổi chế độ giảm cân cũng nên ăn đậu đỏ để đáp ứng đủ lượng chất xơ và protein tốt cho sức khỏe.

Đậu nành

Đậu nành chứa nhiều chất đạm, axit amin và vitamin B dồi dào. Hợp chất isoflavone có trong đậu nành giống estrogen và hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Mỗi cốc đậu nành cung cấp khoảng 31g chất đạm cùng nhiều dưỡng chất khác. Theo một kết quả nghiên cứu, ăn đậu nành giúp giảm nồng độ cholesterol LDL (cholesterol có hại) và tăng lượng cholesterol HDL có lợi.

Các bài viết không thể bỏ lỡ

Vai trò của chất đạm là gì? 9 chức năng quan trọng của chất đạm đối với cơ thể

Tất tần tật những điều cần biết về nhóm chất đạm

Ăn nhiều protein có tốt không? 9 rủi ro bạn có thể phải đối mặt

Các loại rau củ

Những loại rau củ chứa nhiều chất đạm bao gồm:

Cải Brussels

Tuy nhìn khá giống bông cải xanh nhưng cải Brussels có kích thước nhỏ hơn nhiều. Loại rau cải này chứa nhiều chất xơ, vitamin C và chất đạm. 100g cải Brussels cung cấp 2.55g protein cùng 36 calo.

Bông cải xanh

Không chỉ là nguồn chất xơ tuyệt vời mà bông cải xanh còn là loại rau đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của cơ thể. Mỗi cốc bông cải xanh mang đến 5g chất đạm. Các nhà khoa học khuyến khích bạn nên ăn bông cải xanh thường xuyên để ngăn ngừa ung thư.

Cải bó xôi

Cải bó xôi là nguồn cung cấp folate và chất đạm tuyệt vời. Ăn cải bó xôi thường xuyên sẽ giúp tế bào khỏe mạnh, tăng cường sức khỏe sinh sản. Ngoài chất đạm, loại rau này còn chứa nhiều dưỡng chất bổ dưỡng như axit folic, canxi, chất xơ, sắt, vitamin C, vitamin K. 1 cốc cải bó xôi mang đến cho cơ thể gần 5g chất đạm.

Đậu lăng

Hạt đậu lăng có chứa nhiều chất xơ, vitamin cùng các khoáng chất. Ăn đậu lăng đồng nghĩa với việc bạn đã nạp vào cơ thể nhiều kali, đồng và folate tốt cho sức khỏe tổng thể. Mỗi cốc đậu lăng nấu chín khoảng 128g có chứa gần 18g protein. Con số này thậm chí còn nhiều hơn so với một chiếc bánh hamburger.

Súp lơ xanh

Súp lơ xanh được xem là thực phẩm quan trọng bảo vệ sức khỏe với hàm lượng chất dinh dưỡng dồi dào như vitamin nhóm B, vitamin E, vitamin K, chất chống oxy hóa… Ăn súp lơ xanh có công dụng hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, giảm thiểu chứng viêm xương khớp, làm chậm lão hóa, phòng ngừa ung thư, duy trì sức khỏe tim mạch. 100g súp lơ xanh cung cấp 2.82g protein và 34 calo.

Măng tây

Ăn măng tây sẽ cung cấp cho cơ thể các vitamin B6, vitamin C, vitamin E, vitamin K cùng nhiều khoáng chất như magie, canxi, kẽm, đồng, kali, mangan, axit folic, chất xơ. Lượng axit amin cao trong loại đồ ăn nhiều protein này giúp ổn định quá trình vận chuyển glucose từ máu vào tế bào. 100g măng tây cung cấp 2.4g protein và 22 calo.

Ngô

Quả ngô được biết đến như một loại ngũ cốc bổ dưỡng với thành phần giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Một cốc ngô hạt vàng 164g cung cấp 177 calo cùng 5.4g chất đạm. Thường xuyên ăn ngô giúp bảo vệ thị lực, phòng ngừa chứng bệnh túi thừa. Bạn nên ăn ngô mỗi tuần 2 lần để bảo vệ cơ thể và sở hữu sức khỏe tốt.

Bí đỏ

Có thể nói rằng, bí đỏ là sự lựa chọn hàng đầu cho người ăn chay. Hàm lượng chất dinh dưỡng, vitamin  và khoáng chất thiết yếu trong bí đỏ là ứng cử viên hàng đầu nếu bạn đang tìm một loại đồ ăn nhiều protein. 100g bí đỏ cung cấp 0.72g chất đạm và 20 calo. Ăn bí đỏ giúp giảm nguy cơ ung thư, làm đẹp da, phòng ngừa bệnh tiểu đường, tốt cho thị lực và não bộ, tim mạch.

Rau muống

Rau muống là thực phẩm không thể thiếu trong danh sách các loại rau chứa nhiều protein. ăn rau muống sẽ giúp điều trị chướng bụng, đầy hơi, ngăn ngừa táo bón, bảo vệ tim mạch, phòng chống bệnh tiểu đường. 100g rau muống mang đến 2.6g chất đạm cùng 19 calo.

Các loại hải sản

Hải sản là thực phẩm được khuyến cáo là không thể thiếu trong thực đơn dinh dưỡng bởi các lợi ích mà nó mang đến. Những loại hải sản mà bạn nên ăn để cung cấp chất đạm có thể kể đến là:

Cá ngừ

Là loại thực phẩm khá phổ biến, cá ngừ chứa ít chất béo, hàm lượng chất đạm lại khá phong phú. Bạn có thể dùng cá ngừ để chế biến các món salad rau quả hoặc món nướng. 100g cá ngừ cung cấp cho cơ thể 29.9g chất đạm và 184 calo.

Cá hồi

Tất cả các loại cá nói chung và cá hồi nói riêng đều có chứa lượng chất đạm khá cao và ít chất béo. Đây cũng là gương mặt vàng trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Cá hồi chứa 20.4g protein và 208 calo cùng hàm lượng omega 3 cao tốt cho sức khỏe hệ tim mạch.

Tôm

Tương tự như cá, tôm là loại hải sản cung cấp ít calo nhưng lại chứa nhiều dưỡng chất, trong đó có chất đạm. 100g tôm mang đến 16.8g protein, 147 calo cùng vitamin B12, selen…

Hàu

Ăn hàu có công dụng chống mệt mỏi cho cơ thể, tăng khả năng chống viêm, thúc đẩy hệ miễn dịch hoạt động tốt, tăng cường trao đổi chất. Hàu có chứa thành phần carbohydrate, protein, vitamin A, vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin D dồi dào. Mỗi 100g hàu chứa 63 calo và 9g chất đạm.

Các loại hoa quả

Chất đạm còn có mặt trong nhiều loại trái cây bao gồm:

Chuối

Chuối là loại trái cây thân thuộc trong cuộc sống mà bạn nên bổ sung thường xuyên để đáp ứng nhu cầu protein cho cơ thể. Trong quả chuối có chứa nhiều vi chất như kali, mangan, vitamin B6, vitamin C lại ít cholesterol, chất béo bão hòa, natri nên tốt cho tim mạch. 100g chuối cung cấp 1.1g chất đạm và 89 calo.

Bơ

Nhiều người lầm tưởng rằng trái bơ béo nên sẽ gây tăng cân. Trên thực tế, quả bơ có chứa chất béo lành mạnh nên không gây hại cho cơ thể. Các chất xơ, vitamin, khoáng chất đồng, kali có trong quả bơ sẽ mang đến cho bạn sức khỏe tốt. Hàm lượng protein trong bơ khá cao, khoảng 2g cho mỗi 100g và calo chỉ rơi vào khoảng 160 nên có hiệu quả trong việc giảm cân.

Táo 

Quả táo có chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin C. Ăn táo mỗi ngày có công dụng làm giảm lượng calo hàng ngày, thúc đẩy giảm cân hiệu quả. Mỗi quả táo 100g cung cấp 0.3g protein cùng 52 calo. Bên cạnh lợi ích giảm cân, ăn táo còn mang đến cho bạn một quả tim khỏe mạnh, giảm nguy cơ bị tiểu đường, hen suyễn, ngăn ngừa ung thư, tăng cường sức khỏe xương khớp…

Chanh dây

Chanh dây là loại trái cây vừa thơm ngon lại chứa nhiều chất đạm, sắt, kali và vitamin C. Dùng chanh dây chế biến thực phẩm vừa tốt cho sức khỏe lại vừa ngon miệng. 100g chanh dây mang đến cho cơ thể 2.2g chất đạm cùng 97 calo.

Quả mơ khô

Quả mơ sấy khô có chứa nhiều chất xơ, sắt, kali, vitamin A, vitamin C, vitamin E tốt cho sức khỏe. Ăn loại quả này có lợi ích hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, cân bằng nhịp tim, làm sáng da… 100g mơ khô cung cấp cho cơ thể 3.39g chất đạm và 241 calo.

Bưởi

Thành phần dinh dưỡng trong quả bưởi khá cao với 52 calo, 1g chất đạm, 2g chất xơ, 13g carbs, 64% RDI vitamin C, 28% RDI vitamin A, 5% RDI kali, 4% RDI thiamine, 4% RDI folate, 3% RDI magie cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa phong phú. Đây là một thực phẩm thân thiện giúp giảm cân, ngăn ngừa bệnh tiểu đường, sỏi thận, cải thiện hệ miễn dịch rất tốt.

Ổi

Trái ổi được xem là loại trái cây nhiều protein so với những loại khác. Lượng lycopene trong quả ổi là vi chất hỗ trợ hệ miễn dịch ngăn cản tế bào ung thư phát triển. Ngoài ra, hàm lượng vitamin C trong ổi cũng khá cao, đáp ứng nhu cầu mỗi ngày của cơ thể. 100g ổi mang đến 2.55g chất đạm và 68 calo.

Một số thực phẩm khác

Ngoài các thực phẩm kể trên, bạn còn có thể bổ sung chất đạm thông qua những thức ăn sau:

Trứng

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, trứng là đồ ăn nhiều protein và ít calo nhất. Bạn nên ăn trứng vào buổi sáng để cơ thể được cung cấp đầy đủ calo và protein cho một ngày hoạt động. Nếu như lòng trắng trứng chứa nhiều chất đạm thì lòng đỏ trứng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. 1 quả trứng sẽ cung cấp 12.6g protein và 155 calo.

Sữa chua Hy Lạp

Trong danh sách các loại đồ ăn nhiều protein, chúng ta không thể nào bỏ qua sữa chua, nhất là sữa chua Hy Lạp. Thực phẩm này được dùng phổ biến tại các nước phương Tây. Bạn có thể kết hợp sữa chua Hy Lạp chế biến cả đồ ngọt lẫn đồ mặn để cung cấp đến 69% protein. Theo đó, 100g sữa chua Hy Lạp có chứa 10.3g chất đạm và 61 calo.

Ức gà

Được mệnh danh là một trong những loại đồ ăn nhiều protein nhất, ức gà luôn được lựa chọn bởi những người tập gym. Dù có cảm giác khô và hơi cứng khi ăn nhưng ức gà lại chứa nhiều protein và ít calo. Để tiêu hóa thực phẩm này, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với các thức ăn khác, từ đó sẽ phân giải mỡ thừa, giảm béo. Mỗi 100g ức gà cung cấp 32.1g chất đạm và 161 calo.

Sữa

Bạn có thể xem sữa là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể, trong đó có chất đạm. Protein trong sữa giúp bổ sung năng lượng cho các hoạt động trong cơ thể, phục hồi các mô cơ. Đây còn là nguyên liệu làm đẹp, chăm sóc da, làm sáng da, giảm thâm nám, cải thiện sắc tố da. 100g sữa mang đến 3.34g chất đạm cùng 51 calo.

Thịt bò nạc

Thịt bò cũng được xem là đồ ăn nhiều protein hàng đầu thích hợp cho những người đang theo chế độ ăn kiêng ít carb. Bên cạnh chất đạm, trong thịt bò còn chứa hàm lượng lớn vitamin B6, vitamin B12, kali, axit amoniac. Để giảm bớt lượng chất béo, bạn có thể chế biến thịt bò bằng cách áp chảo, nướng… Mỗi 100g thịt bò cung cấp 28.6g chất đạm và 268 calo.

Phô mai Cottage

Phô mai Cottage chứa ít chất béo và lượng calo thấp, phù hợp với người ăn kiêng. Hơn thế nữa, loại phô mai này lại chứa nhiều phốt pho, canxi, selen, vitamin nhóm B và nhiều chất dinh dưỡng khác. 100g phô mai Cottage chứa 12.4g chất đạm cùng 72 calo.

Bánh mì Ezekiel

Được xếp trong danh sách các loại bánh mì lành mạnh, bánh mì Ezekiel làm từ ngũ cốc hữu cơ nguyên hạt cùng hạt mầm, đậu nành, đậu lăng, lúa mì, hạt kê. Loại bánh mì này chứa nhiều chất đạm, chất xơ và dưỡng chất quan trọng khác. Một lát bánh mì chứa 4g protein và 80 calo năng lượng.

Whey protein bổ sung

Dù không phải là thực phẩm cung cấp chất đạm tự nhiên nhưng bột whey lại là chế phẩm bổ sung protein được dùng phổ biến hiện nay. Nguồn gốc của whey protein là sữa, có công dụng xây dựng cơ bắp và hỗ trợ giảm cân.

Tùy thuộc vào từng loại sản phẩm của nhà sản xuất mà hàm lượng chất đạm cung cấp sẽ khác nhau. Theo đó, trung bình 100g whey protein mang đến 58.1g protein và 359 calo. Để biết được chính xác hàm lượng chất đạm, bạn hãy đọc bảng thành phần dinh dưỡng trên bao bì để bổ sung đúng lượng mà cơ thể cần.

Ức gà tây

Cũng giống như ức gà thông thường, ức gà tây là lựa chọn chứa ít chất béo nhưng lại giàu chất đạm. Loại thực phẩm này có hương vị thơm ngon, thành phần chứa nhiều vitamin và khoáng chất. 100g ức gà tây có chứa 30.1g protein cùng 147 calo.

Nên bổ sung protein như thế nào?

Hầu như thực phẩm nào cũng chứa nhiều protein với hàm lượng khác nhau. Do đó, bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm. Thêm vào đó, bạn cũng cần cân đối về các thành phần dưỡng chất khác ngoài chất đạm để đảm bảo bổ sung các nhóm chất được cân bằng. Chẳng hạn như nếu đang muốn bổ sung nhiều omega 3 từ đồ ăn nhiều protein thì bạn có thể chọn cá ngừ, cá hồi, trứng…

Cơ thể cần chất đạm cho cơ, xương và các hoạt động sống. Để đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể, chúng ta cần bổ sung đủ cả về số lượng lẫn chất lượng. Tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính mà hàm lượng protein cần nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ khác nhau ở các đối tượng khác nhau.

Cụ thể như sau:

Xây dựng một chế độ ăn uống với chất đạm đầy đủ là điều quan trọng để bạn có một cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng săn chắc. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn biết thêm các loại đồ ăn nhiều protein lành mạnh. Bạn hãy tính toán nhu cầu chất đạm mà cơ thể cần để bổ sung protein hiệu quả nhé!